На сколько худеют от спорта: -5 кг на правильном питании

• При этом вовсе не нужно осложнять жизнь строгими диетами.
• Достаточно правильно питаться.
• У новичков или тех, кто еще только раздумывает, возникают закономерные вопросы: на сколько можно похудеть, благодаря правильному питанию, например, за 1-2 месяца, как скоро можно достичь фигуры своей мечты и нужно ли заниматься спортом?
• Постараемся найти ответы с помощью диетологов, спортсменов, тренеров.

Можно ли худеть, если питаешься правильно

Все диетологи, однозначно, подтвердят: на правильном питании можно похудеть и без спорта. Вопрос лишь во времени. Это не будет так быстро, как хотелось бы. Но взятый курс обязательно приведет к нормализации веса и стойкому результату.

Важно лишь понять, что является правильным питанием, и следовать ему безукоризненно, дисциплинированно. А правильное питание – это еда, которая не принесет вреда здоровью, а обогатит его нужными микро- и макроэлементами.

В основе правильного питания лежит формула 1:1:4, где указано соотношение белков, жиров и углеводов. При соблюдении этого баланса организм не будет испытывать недостаток в нужных ему веществах. А значит, меньше риск срывов и полное отсутствие чувства голода.

При составлении грамотного питания надо учитывать, какие продукты полезны, а какие – нет. Правильные продукты – это:

• мясо и рыба;
• продукция из молока;
• морепродукты;
• крупы;
• фрукты и овощи, ягоды и зелень;
• зеленый чай и отдельные виды черного;
• мед, сухофрукты, орехи.

Вредными продуктами считаются:

• глубокой термической обработки (в частности, колбасные изделия);
• жареная и слишком жирная пища, а также маринованная, копченая и засоленная;
• выпечка, сладости, сахар;
• газировки и алкоголь;
• чипсы и другие соленые снеки;
• консервы;
• майонез;
• кофе и черный чай.

Впрочем, и полезные продукты станут вредными, если есть их без меры. А если кушать запрещенные продукты редко и в небольшом количестве, то вреда от них почти никакого. Так что даже при правильном питании баловать себя чем-то особенным можно.

Нужно ли считать калории при сбалансированном рационе

Если потреблять меньше калорий, начнется снижение веса, так как организм будет брать недостающие энергетические единицы из собственных запасов. Подсчитывать калории лучше вначале недели при составлении меню.

Большинство продуктов на упаковке имеют информацию о калорийности. Можно также воспользоваться подробной таблицей энергетической ценности продуктов.

Сколько реально сбросить

При значительном весе человек может уже за первый месяц сбросить до 10 килограммов. Затем вес будет снижаться в более скромных объемах.

Если нет значительного ожирения, сброс веса идет медленнее. Возможно, в первые четыре недели вообще будет слишком маленький результат – 2-4 кило, а то и меньше.

Но это усредненные цифры. Результат похудения зависит от:

• природного метаболизма и типа телосложения;
• степени физической активности;
• количества потребляемых калорий;
• соблюдения режима питания.

Внимание! В погоне за идеальными формами нельзя снижать калорийность до критических показателей. К примеру, нельзя потреблять меньше, чем 1200 ккал в сутки для женщин и 1500 ккал для мужчин. Энергия нужна для поддержания жизненных ресурсов организма. При критических недостачах организм начнет брать энергию не только из подкожного жира, но также из мышечной ткани.

Какого результата ждать без физической активности

Когда человек худеет, не означает, что уходит только жир. В первую очередь организм покидают скопившиеся шлаки, затем – вода, потом – мышечная масса и лишь в последнюю очередь – жир.

Если уповать только на сбалансированное питание, но не прибегать к увеличению физической активности, то кожа просто обвиснет. Вряд ли это тот результат, к которому стремится худеющий.

Чтобы не терять мышечную массу, надо заниматься активными упражнениями, употреблять не менее 30% белков в день от общего объема пищи. К активным действиям относят не только 40-минутную ежедневную прогулку, но и посещение бассейна, тренажерного зала, танцевальной группы. Можно заниматься и дома, но регулярно.

При правильном питании и небольшой активности можно потерять до 5 кило за месяц. 

На диетах

На диетах достигается быстрый результат, но он недолговечный. Потребление калорий, как правило, снижают до 40% от нормы. Диета становится более эффективной, если в нее входят мочегонные продукты. Можно терять до килограмма ежедневно, но частично – за счет жидкости.

Сбалансированных и безвредных диет единицы. Поэтому они не могут рассматриваться как образ жизни и эталон питания. Мучить себя можно не более 2-4 недель.

Во время диет организм, как правило, не дополучает какие-то вещества. Отсюда происходят негативные изменения в функционировании систем организма. На фоне этого стресса человек худеет.

Но в состоянии тревоги организм начнет превращать в жир все, что попадет к нему. Тревога выльется в чувство голода. Неизбежны срывы.

Часто возвращается больше килограммов, чем удалось сбросить неимоверными усилиями и лишениями.

На здоровой еде и спорте

Уже за первую неделю можно сбросить до 5 килограммов, а за месяц – до 10 кг. Только надо четко рассчитать, сколько калорий потребляется и расходуется.

Интересно! Во время интенсивных тренировок сжигается до 900 калорий. Но даже после занятий, в период восстановления мышечной ткани, продолжается процесс извлечения энергии из жировой ткани.

Как скинуть вес быстро без ущерба для здоровья

• кушать по 5-6 раз в день и очень маленькими порциями. Еда должна по объеме не превышать кулак человека:
• не игнорировать завтраки, потому что утренний прием пищи настраивает организм на работу, ускоряет метаболизм, наполняет человека энергией и нормализует уровень сахара в крови;
• пить надо не менее полтора литра воды в день;
• трапезы должны проходить в одно и то же время;
• нельзя есть быстро. Необходимо расслабленно принимать пищу. Чувство сытости приходит с опозданием, минимум на 20 минут;
• вечерняя трапеза должна быть как минимум за 3 часа до сна.

Здоровью не будет нанесен ущерб, если меню составить из полезных продуктов. Сахар лучше полностью заменить медом и сухофруктами.

Важно! Неправильно считать, что некоторые виды алкоголя вообще не имеют калорий. К примеру, коньяк и виски имеют 239 и 220 ккал в 100 г, соответственно. И даже в водке больше калорий, чем в пиве. В водке 235 ккал, а в пиве – 45 ккал.

Диеты для похудения

Диета Ринада Минвалеева, диетолога, автора книг по теории и практике здорового питания, предполагает трехнедельные циклы. Первые два дня каждой недели можно есть то, к чему человек привык. Лишь исключить сладкое и спиртное. Начиная со среды, уменьшать количество калорий до минимума (1200-1500 ккал в сутки). В такие дни можно есть фрукты и овощи, нежирную кисломолочку. И пить воды до 2 литров.

По понедельникам каждого цикла надо заниматься спортом с хорошей нагрузкой. Такой режим питания обещает порадовать потерей веса до 3 кило за полторы-две недели.

Кремлевская диета. В основе – белковое питание. В первую неделю есть надо белковые продукты – мясо, рыбу, яйца, сыр, орехи. Исключаются углеводы. Со второй недели можно позволить себе немного овощей, фруктов – один огурец, один помидор или одно яблоко в день.

Значение имеют не калории, а баллы (существует балльная таблица для продуктов). Каждому продукты соответствует определённый балл. Чем их меньше, тем быстрее уходят кило. Постепенно можно добавлять в разумных пределах углеводы. Диету соблюдать легко, но она подходит не всем, имеются противопоказания.

Диета Екатерины Миримановой для похудения очень близка к идеалу меню правильного питания. Она взяла за основу раздельное питание и биоритмы человека. Сутки она условно делит на 4 части, каждому временному отрезку соответствуют разрешенные продукты.

Так, до 12 часов можно есть все и в любом количестве. С 12 до 14 часов – кушать только белковую пищу и каши (овощи) в виде гарнира. Нельзя сладкие фрукты, сахар в кофе и прочие вкусняшки.

С 14 до 18 часов меню еще строже. Овощи надо есть без мяса или мясо без овощей. И никаких сладостей и фруктов! Но можно позволить себе бокал красного сухого вина.

Примерный план похудения: пища, добавки

• отказ от прежних привычек: недостаток выпитой воды за день, поздняя еда, нежелательное сочетание продуктов, недостаток сна и отдыха;
• составление меню на неделю;
• отказ от любимых, но вредных продуктов;
• физические занятия;
• использование специальных добавок к пище.

Очень важно правильно составить меню. В него должны входить разнообразные продукты из списка разрешенных. Примерное меню на день:

1. Утренняя еда: армянский плов из риса и сухофруктов, стакан апельсинового или тыквенного сока, йогурт.
2. Ланч: два яйца, какао с сахаром.
3. Дневная трапеза: шницель с тушеной капустой, чай без сахара.
4. Полдник: 100 г сыра либо яблоко или апельсин.
5. Вечерний прием пищи: куриная грудка, салат из свежих овощей, сок.

Чтобы ускорить процесс обретения стройности, стоит употреблять специальные препараты для похудения. Некоторые из них основаны на ускорении метаболизма, другие – на сжигании жиров, третьи – на подавлении аппетита.

Советы от профессионалов

Ким Протасов, автор уникальной методики для худеющих

Пьер Дюкан, французский диетолог, автор белковой программы питания

Диетолог рекомендует каждый день делать гимнастику, гулять не менее 30 минут в день, добавлять в блюда овсяные отруби. Он – противник искусственных добавок для похудения, считает их вредными.

Елена Малышева, доктор медицинских наук, ведущая телепрограммы «Здоровье»

Известный специалист не рекомендует есть одновременно белки и углеводы, сочетать мясо и крупяные гарниры. Мясо лучше сочетать с зеленью и овощами. А прежде чем проглатывать пищу, делать не менее 18 жевательных движений.

Источник: https://gercules.fit/pitanie/pravilnoe-pitanie/na-skolko-mozhno-pohudet-za-mesyats.html

О похудении за неделю: на сколько килограммов можно похудеть за неделю на пп

Одна из самых частых тем тем для разговора, возникающих при встрече девушек или женщин — это та, которая касается снижения веса.

Причём каждая из участников уверена в своей правоте и настойчиво доказывает, например, что невозможно похудеть за 7 дней больше чем на 5 кг.

Непременно ей возразит вторая, которая «точно знает» на сколько можно похудеть за неделю. От чего зависит результат похудения и возможно ли его удержать, ниже в статье.

Варианты похудения и возможные риски для здоровья

В зависимости от поставленной цели за 7 дней можно избавиться от 2 до 7 кг лишнего веса. Всё дело в выбранной стратегии похудения. Добиться минус 7 кг за 7 дней можно, если сидеть на строгой диете, например, гречневой или питьевой.

Выбрав такой экстремальный способ похудения, нужно быть готовым к тому, что здоровью будет нанесён определенный вред, ведь в течение долгой недели организм не получит необходимые ему витамины, белки, жиры и углеводы. Он будет расходовать свои запасы, которые сразу после выхода из диеты поспешит пополнить.

Собственно, это и есть второй риск экстренного похудения — неизбежный возврат «сбежавших» килограммов, вернее, их часть.

Похудение

Результата в минус 2 кг за неделю можно добиться, воспользовавшись более щадящим методом похудения без строгих диет и напряженных занятий в спортзале. Речь идет про правильное питание. Метод хорош по ряду причин:

• не наносится никакого вреда здоровью;
• вырабатывается привычка к полезным продуктам;
• «растаявшие» килограммы гарантированно не вернутся.

Важно! При любом методе похудения первый сброшенный килограмм — лишняя вода и шлаки, а не ненавистный жир.

Кто худеет медленнее

На сколько можно похудеть за месяц

Почему одни хвастаются своими «минус 7» за неделю, а другие при тех же условиях и диетах едва достигают отметки в «минус 3» за всё те же 7 дней? Эта цифра зависит от ряда факторов:

• вес человека до начала худения. Толстые люди избавляются от первых 2-3 килограммов намного быстрее худых, желающих всего лишь подкорректировать фигуру;
• проблемы со здоровьем. Людям с заболеваниями сердца, желудочно-кишечного тракта и выделительной системы похудеть значительно тяжелее;
• мало времени на сон. Учёные доказали, что все, страдающие бессонницей, чаще других болеют ожирением, так как они попросту заедают свой стресс;
• неправильный образ жизни. Какой смысл сидеть на диете, если до неё или сразу после выхода из неё выпивать алкоголь и курить сигареты?

На сколько можно похудеть, занимаясь спортом

Если не есть 3 дня на сколько можно похудеть

Многие люди ошибочно полагают, что достаточно побегать пару километром по утрам, чтобы весь день смело употреблять любимую пищу и не думать о лишних калориях. Увы, это не совсем так.

Любое физическое упражнение, безусловно, требует дополнительных энергетических затрат, однако эти самые калории «умный» организм быстро восполняет, беря их из продуктов питания. Из этого следует, худеть только за счёт физических упражнений нелогично, т. к.

результат, даже если и будет, то окажется ничтожно малым.

Так, если в течение недели ежедневно уделять по 2 ч. на занятия аэробикой, гимнастикой или другим видам спорта, то похудение составит в среднем минус 1-2 кг.

Занятия спортом

ТОП-5 жиросжигающих физических упражнений

Любая физическая нагрузка ведёт к разгону метаболизма, а значит, помогает похудеть. Но не все виды упражнений приводят к одному и тому же результату. Так, например:

• человеку, отважившемуся похудеть за 7 дней на 2 кг, не прибегая к помощи диетолога, лучше всего бегать по 3-5 км в день хотя бы на беговой дорожке;
• избавиться от обвисающего жира на животе помогут занятия с хулахупом;
• скакалка заставит работать все группы мышц;
• ходьба — скандинавская или же обычная — поспособствует правильному функционированию дыхательной и пищеварительной систем;
• с помощью приседаний можно значительно сократить объёмы ягодиц и бёдер.

Важно! Во время физических упражнений организм расходует не только много калорий, но и много воды, которая выходит благодаря улучшению метаболизма и за счёт потоотделения. Поэтому за 1 ч. до тренировок следует пить по 250-400 мл чистой воды.

Ходьба — скандинавская

Насколько эффективно ПП без физических нагрузок

На сколько можно похудеть за месяц на правильном питании

В последнее время всё чаще можно услышать от ведущих диетологов о том, что, чтобы похудеть, нужно питаться полноценно и употреблять все виды полезных продуктов, но в разумном количестве. В этом и кроется основной принцип ПП. А после непременно следуют советы о том, какие виды физических упражнений стоит выполнять и в течение какого периода — недели, месяца, года.

Обратите внимание! похудение не будет эффективным без дополнительных физических нагрузок, ведь именно тогда происходит сжигание большего количества белков и жиров.

В ответе на вопрос, на сколько можно похудеть исключительно за счёт ПП в течение одной недели, цифры будут зависеть от исходного веса.

Люди с меньшим весом также, не прибегая к помощи физических упражнений, уменьшат свой вес максимум на 2 кг, один из которых — лишняя жидкость.

Принципы правильного питания

Белок крайне необходим организму, т. к. является одновременно и источником энергии, и «строительным материалом» для клеток. Не менее важны и углеводы, и жиры. При дефиците хотя одно из столь важных компонентов жизнеобеспечения организм начинает использовать свои запасы, запуская процесс похудения.

Однако худеть можно и не прибегая к экстренным мерам, таким как голодание, сыроедение и сидение на монодиетах. Достаточно следовать принципам правильного питания и вести здоровый образ жизни, который также включает в себя ежедневные занятия спортом.

Правильное питание

Основополагающими принципами ПП, которые позволяют организму без вреда для здоровья худеть, являются:

• частый приём пищи (не менее 5 раз);
• сбалансированная еда, включающая все необходимые для жизнедеятельности организма компоненты;
• соблюдение водного режима — выпивание чистой воды в объем 1,5-2 л;
• ограничение в сладкой, жареной и солёной пище, особенно по вечерам;
• обязательный лёгкий ужин в виде овощного салата и/или нежирного филе птицы и рыбы, приготовленных на пару;
• последнее употребление мучного не позднее 18:00;
• ограничение употребления соли в супах и вторых блюдах, т. к. соль задерживает жидкость.

Первое, что у большинства женщин и девушек приходит в голову при планировании отпуска — куда деть жир с ляжек и живота и на сколько реально похудеть за неделю. Ответы очевидны: от 2 до 7 кг лишнего веса могут «уйти в небытие», важно только определиться со стратегией борьбы с ненавистным жиром.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/na-skolko-mozno-pohudet-za-nedelu.html

На сколько кг можно похудеть за месяц

Если вашей задачей является быстрое похудение за месяц, помните, всё зависит от того, сколько времени вы набирали лишние килограммы, какой образ жизни вели и как при этом питались.

На сколько реально можно похудеть за месяц?

Чем больше масса тела, тем легче сбросить лишнее, но последние 2 – 5 кг, всегда уходят труднее. Если вы хотите сбросить вес без вреда для здоровья, придерживайтесь принципов правильного питания, а не садитесь на жёсткую диету. А также не забывайте про физические нагрузки, при них больше тратятся калории.

Ниже мы рассмотрели разные варианты и способы снижения веса, включая похудение исключительно на правильном питании, без спорта, с применением тренировок, занятий в зале, бег и многое другое.

Сколько можно сбросить без спорта на правильно питании за месяц?

Далее, со второй недели организм будет сжигать собственные запасы – жиры. И тут всё зависит от вас: состояние здоровья, гормональный фон, наследственная предрасположенность к полноте, образ питания и активность. Точных показателей нет, для каждого организма результат сугубо индивидуален.

Для сохранения здоровья и дальнейшего удержания веса, необходимо сбрасывать по 1 – 1,5 кг в неделю или не больше 200 г в день. Организм, при жёстких ограничениях, способен потерять намного больше килограмм, но он их обязательно вернёт и ещё и оставит про запас, на случай возможного голодания.

На вегетарианском питании

При вегетарианском питании существуют следующие запреты:

• запрещается мясо (пища, полученная насильственным путём);
• в некоторых случаях более жёсткого ограничения (веганства), запрещаются яйца, рыба, молочные продукты.

При таком питании организм испытывает дефицит белка животного происхождения, что может привести к потере мышечной массы. Соответственно, часть потерянного веса будут составлять мышцы. Это грозит дистрофией.

Так как для переваривания мяса (белка и животных жиров), организму необходимо больше  времени, около 4 часов, отказ от мяса заставит организм быстрее тратить запасы собственного жира и белка. Таким образом, можно потерять до 2 – 3 кг в неделю, в том числе и мышечной массы.

Можно похудеть на 10 – 15 кг, но вид при таком питании будет болезненным.

Обратите внимание! Вегетарианское питание подходит только лицам, со второй группой крови. Такой организм усваивает растительную пищу намного лучше, чем животную. Для остальных, такое питание не сбалансировано и противопоказано.

На белковой диете

Одна из самых эффективных диет снижения веса – это белковая. Но питаться так постоянно вредно для организма, в первую очередь, от большого количества белка страдают органы выделения. Потом из-за несбалансированного питания и однообразия, организм получает стресс, при котором способен легко накопить потерянные килограммы.

Но белковая диета поможет быстрее избавиться от жира, за счёт отсутствия углеводов, то есть – энергии. Питаясь часто, небольшими порциями, можно сохранить мышечную массу. За первую неделю белковой диеты, с избыточной массой свыше 20 кг, можно убрать до 7 кг веса, в том числе воды.

Дальше вес будет уходить медленнее, по 200 – 250 г в день.

Комбинирование правильного питания и спорта

Чем больше двигательная активность, тем больше сгорает энергии (калорий). При кардионагрузках в течение часа, сгорает до 800 калорий. Это дополнительная, весомая помощь в борьбе с жиром. В одном грамме жира содержится 9 калорий. Следовательно, за тренировку сгорает около 90 грамм жира, без учёта потерянной жидкости.

Хорошего результата можно добиться, если:

• основная доля дневного каллоража поступает из белковых продуктов;
• исключаются из рациона кондитерские и мучные изделия;
• сложные и простые углеводы поступают утром;
• потребляется большое количество жидкости;
• физические нагрузки проходят 3 – 4 раза в неделю.

Если бегать каждый день по 30 минут

За полчаса можно потратить до 400 ккал, если правильно нагружаться. Необходим учащённый пульс, не ниже 120 уд/мин. Высчитав расход калорий из жира, можно сказать, что сгорает 45 грамм жира.

Но важно учитывать, что жир сжигается не сразу, а через 20 минут с начала пробежки, за исключением тренировки натощак. Если вы плотно пообедаете, а потом начнёте тренировку, то сгорит только поступившая пища.

Поэтому, огромную роль играет питание.

Похудение при занятиях спортом

Любая, даже самая сложная тренировка будет бессмысленна, если не придерживаться правильного питания и ещё переедать. Если вы потребляете 3000 – 4000 калории в день, при занятиях спортом, получится только набрать массу, и не факт, что мышечную. Главный принцип похудения – потреблять калорий меньше, чем организм может потратить.

Если не есть после 18.00

Последний приём пищи в 18.00 эффективен для похудения в том случае, если вы ложитесь спать не позднее 22.00.

При голодании больше четырёх часов, а ещё и целую ночь, организм получает тревожный сигнал, и наступает обратный, накопительный эффект.

Если перед сном позволить себе нежирный кисломолочный продукт, ничего плохого не случится. Например, кефир хорошо утоляет чувство голода, не содержит углеводов, которые превращаются в жир.

Если есть 1000 калорий в день

Для правильного похудения не рекомендуется потреблять менее 1200 калорий в день. Такое питание крайне опасно и влечёт за собой ряд негативных последствий. Питаться так мало вы долго не сможете и, скорее всего, сорвётесь. А вновь поступающие калории, при возврате к привычному питанию, будут сразу запасаться в жировое «депо».

Потребление 1200 калорий в день

Самым простым способом похудения, считают урезание калорий. С одной стороны, это верно, но смотря из каких продуктов вы набираете суточный каллораж. Если съедать кондитерские изделия на 1200 калорий, похудеть не получится.

Важно то, чтобы оставался баланс белков, жиров и углеводов. Например, 50% белка, 30% углеводов, 20% жиров. Разумеется – сахар под запретом.

 При сбалансированном питании по 1200 ккал, можно сбросить от 4 – 6 кг в месяц, в зависимости от исходного веса.

Последствия быстрого похудения

Насколько быстро вы похудеете, настолько же быстро вернёте вес. Быстрого похудения без ущерба для здоровья не бывает, поэтому изнуряя организм диетами, ждите снижение обмена веществ, нарушение системы органов пищеварения, анемии.

Реальные показатели потери жира, которых можно достичь за 1,2 и 6 месяцев без вреда здоровью

Самые быстрые результаты в снижении веса, приходятся на начало, теряется лишняя жидкость, уходят отёки. Дальше, процесс замедляется и сбросить вес всё труднее. За первый месяц можно похудеть от 5 – 10 кг веса, если правильно питаться и тренироваться. Потом за неделю будет уходить по 0,5 – 1 кг, и то не всегда, бывают этапы «мёртвой точки», когда организму нужно время для адаптации.

Что влияет на скорость сжигания жира

Для эффективного сжигания жира необходимо создать следующие условия:

1. Правильное питание. Чем меньше жиров и углеводов потребляете, тем быстрее организм начинает тратить собственные жиры;
2. Физическая активность. Дополнительные затраты энергии помогут сжигать больше калорий;
3. Обмен веществ. При замедленном метаболизме, процессы сжигания жиров проходят очень медленно, а иногда вовсе, жиросжигание не происходит. При правильном питании и нагрузках, обмен веществ можно значительно улучшить.

Нормы потери веса

Для похудения без вреда для здоровья, необходимо худеть не больше одного килограмма в неделю. При этом сохраняется скорость обмена веществ, не страдают внутренние органы, не теряет эластичности кожа, остаются силы для борьбы с весом. При таком похудении результат сохранится надолго.

Важно знать! Типичные ошибки

• голодание. При длительном голоде нарушается метаболизм, и жиры начинают ещё больше накапливаться;
• отказ от жиров. Ненасыщенные жиры не вредны для похудения в отличие от транс-жиров. Соединения молекул нерафинированных масел способны соединяются со свободными жирами, и выводиться вместе с ними. Поэтому, правильные жиры только ускорят процесс;
• отказ от соли. Соль действительно задерживает лишнюю жидкость в организме, но только при нарушении водно-солевого баланса. На похудение соль не влияет. Для сохранения костной структуры и профилактики судорог, потребляйте 2 г соли в день.

Подсчет калорий

Для отслеживания процесса похудения, нужно завести дневник питания. Существуют таблицы калорий и БЖУ (белки, жиры, углеводы) продуктов, по ним легче отслеживать рацион. Тут важно знать точный вес порции, чтобы правильно подсчитать калории.

Для похудения и сохранения здоровья, необходимо потреблять от 22 до 26 килокалорий на 1 кг веса. Умножаем количество калорий на собственный вес – получаем суточную норму. При этом организм должен получать 2 – 3 г белка на 1 кг веса, 2 – 3 г углеводов, 1 – 2 г жиров.

Умножаем показатели на собственный вес, теперь можно узнать, сколько калорий должно потребляться ежедневно. Подсчитать калории просто:

• 1 г белка содержит 4 ккал;
• 1 г углевода – 4 ккал;
• 1 г жира – 9 ккал.

Как правильно худеть

Диета и правильное питание

Помните, любая диета несёт временный эффект, чтобы держать себя в форме, нужно раз и навсегда стать приверженцем правильного питания. Оно не содержит жёстких ограничений, и желания сорваться не возникнет.

Главные правила правильного похудения:

• питаться часто, небольшими порциями, не реже, чем через 3 часа;
• не пропускать завтрак – самый важный и калорийный приём пищи;
• делать правильные перекусы: фрукты, овощи, сухофрукты, кисломолочные продукты и орехи;
• не переедать;
• не есть перед сном;
• вечером запрещены углеводы, кроме богатых клетчаткой овощей.

Упражнения и спорт

В борьбе с лишним весом, вам помогут жиросжигающие тренировки.

В самостоятельных тренировках помогут доступные способы: бег, езда на велосипеде, любой кардиотренажёр, упражнения на выносливость. Главное, тренироваться не менее 40 минут, но не больше 1 часа, при пульсе от 120 до 160 уд/мин.

Советы по бегу

Тренировку обязательно начинайте с разминки. Достаточно несколько минут ускоренной ходьбы, чтобы разогреть мышцы и связки. Чтобы быстро не уставать, выполняйте интервальные пробежки: бег – 5 минут, ходьба – 2 минуты.

Если пробежки ежедневные, тренируйтесь не меньше 30 минут. Достаточно эффективными будут часовые тренировки 3 – 4 раза в неделю. Не бегайте на полный желудок, должно пройти не менее часа после еды.

После пробежки не заедайте усталость сладким и жирным, лучше выпейте воды, а через полчаса преступите к трапезе.

Советы врачей-диетологов

Ни один диетолог не посоветует моно-диету, в которой содержится 1 – 2 продукта, для качественно и быстрого похудения. Специалисты советуют не ограничивать резко калории и рацион.

Такое питание приводит к стрессу, и возможному неконтролируемому перееданию. Не обязательно отказываться от любимых блюд.

Позвольте себе любимый салат раз в неделю, но вместо майонеза, заправьте его кефиром или нежирной сметаной.

Советы фитнес-тренеров

Главные ошибки, которые замечают тренеры среди клиентов фитнес клубов, это длительные тренировки (по 2 – 3 часа) и голодание после таких серьёзных затрат энергии.

Если вы хотите похудеть, не старайтесь перегрузиться, такой режим тренировок только приведёт к переутомлению. Уставший организм не отдаёт накопленные запасы жира, ему же необходимо за счёт чего-то жить. А голод после нагрузки, наоборот, тормозит обмен веществ.

Все съеденные продукты после занятия усвоятся полностью и приведут к скорейшему восстановлению.

Отзывы

«Занимаясь спортом, при этом правильно питаясь в течение месяца, сбросила 5 кг. Изначально лишнего веса было немного, и большая часть ушла в первую неделю. Питалась 6 раз в день небольшими порциями и пила по 2 л воды. Вернула вес в норму достаточно быстро, но для удержания эффекта, продолжаю тренироваться и питаться в том же режиме».

«Из-за неправильного питания и малоактивного образа жизни, поправился на 20 кг. Подключил кардионагрузки 4 раза в неделю – бегаю по утрам. Исключил мучное и сладкое из рациона, пиво и газировку. За месяц потерял 10 кг. За второй месяц – ещё 5 кг. Отличный результат без вреда для здоровья. Продолжаю в том же духе».

Источник: https://faktor-sporta.ru/na-skolko-kilogramm-mozhno-poxudet-za-mesyac.html

Стройное тело без спорта: возможно ли?

Здравствуйте, уважаемые посетители моего блога! Вы ведете сидячий образ жизни? У вас имеются лишние сантиметры на талии? Вы желаете снизить вес, но нет времени на тренировки?

Вы не знаете, как похудеть без спорта? Не расстраивайтесь! В сегодняшней статье вы найдете ответы на все вопросы.

Секрет похудения

Общеизвестный факт гласит: для того, чтобы снизить вес, необходим дефицит калорий. То есть надо больше тратить, чем потреблять.

Не забывайте, что энергия расходуется не только во время занятий спортом. Она тратится каждую секунду, даже когда вы читаете эти строки.

Диетологи говорят, что изменение массы тела происходит за счет питания. 80% успеха зависит от того, что мы едим. И лишь 20% — от тренировок. Они помогают улучшить наше тело, сделать его упругим и рельефным.

Поэтому секрет похудения прост. Всего-навсего надо наладить свой рацион. Нет, не торопитесь искать в интернете новомодные методики похудения или объявлять голодовку своему организму. Справится можно и без диет. Важно продумать свой рацион, чтобы он был и вкусным, и полезным.

Начинаем действовать

Большинство людей мечтают быстро похудеть. Но, друзья, смею вас огорчить. Мгновенное снижение веса предполагает придерживаться низкокалорийного рациона. А это не принесет пользы для нашего организма. Возможно, последуют срывы и еще больший набор веса.

А нам этого не надо. Не правда ли? Поэтому далее я вам расскажу, как повлиять на снижение веса в домашних условиях без вреда для здоровья.

Ускоряем метаболизм

Диетологи сходятся во мнении, что снизить вес без физических нагрузок возможно. Пожалуй, единственным правильным инструментом будет ускорение обменных процессов. Придерживаясь простых правил, можно без особого труда уменьшить массу тела от 3 до 5 кг за 30 дней.

Быть может, для кого-то эти цифры покажутся слишком маленькими. Но, друзья, в этом и есть смысл здорового похудения.

Да, можно избавиться и от 10 кг за короткий срок. Однако все специалисты утверждают, что это неправильно и грозит чреватыми последствиями.

Итак, чтобы ускорить похудение, нужно придерживаться следующих советов:

1. Завтрак — важный прием пищи. Пропускать его нельзя. Он пробуждает наш организм, активирует обменные процессы, не дает переедать в течение всего дня.
2. Сон — ваш друг. Диетологи говорят, что необходимо спать 7-8 часов в сутки. Происходит регуляция гормонов, которые ответственные за похудение.
3. Полностью исключить сахар, мучное, консервы, полуфабрикаты, жирное, соленое, копченое. Лучше забыть слова “фаст-фуд”, “вкусняшка” и т. д.
4. Обращаем внимание на ПП (правильное питание). Это ваш главный помощник. Нужно отказаться от мяса, молочных продуктов. Делать упор на свежие овощи, фрукты, крупы и т. д.
5. Кушайте часто, дробно и небольшими порциями. Нутрициологи говорят, что должно быть 3 полноценных приема пищи и 1-2 перекуса. Порция не должна превышать 250 г.
6. Вода — ваш источник силы, выносливости и бодрости. Не забываем выпивать суточную норму воды — 2 л. Можно добавлять различные жиросжигающие ингредиенты — лимон, имбирь, корицу и т. д.
7. Принимайте горячие ванны, посещайте бани и сауны. Они усиливают кровообращение и обменные процессы.
8. Нет времени на спорт? Не беда! Больше двигайтесь. Ходите пешком на работу. Откажитесь от лифтов. Поднимайтесь по ступенькам, а не эскалаторам.

Друзья, если вы читаете мой блог, то для вас эта информация не нова. Все мои материалы посвящены здоровому образу жизни.

Вы можете более подробно ознакомиться с темами, введя соответствующий запрос в поисковике на моем сайте.

Подробнее об обмене веществ я писал в статье «Как разогнать метаболизм».

Это интересно

Друзья, а знаете ли вы, что существует безопасная скорость похудения? Диетологи говорят, что снижение веса зависит от исходных параметров (вес, рост, возраст и т. д.). И у каждого человека все сугубо индивидуально.

Так вот, за месяц безопасная потеря лишнего веса должна составлять 10-15% от исходной массы. Со временем скорость начнет снижаться и достигнет 5-7%.

А спустя какой-то период вес может и вовсе стоять на месте. И вот тут сдвинуть цифру помогут физические нагрузки.

Отзывы стройнеющих

София

Я ненавижу спорт. Вот просто терпеть не могу. А лишний вес меня преследует с детства. Окончательно решила: стройной фигуре быть! Уменьшала свои объемы с помощью информации в интернете. Полностью перешла на правильное питание (и мужа подсадила). Удивительно, но за неделю мне удалось сбросить 1,5 кг. Это ли не счастье?

Оля

К сожалению, по медицинским показаниям мне противопоказаны физические нагрузки. Но плоский живот — моя мечта с юности. В интернете узнала, что можно похудеть и без спорта. Нужно только правильно составить свой рацион. Поначалу давалось сложно. Первый месяц меня “ломало” без сладкого. А потом привыкла. На ПП я уже больше года. В моем меню нет вредностей. И плоский животик — моя гордость!

Марианна

Сколько себя помню — столько и худею. 3 года назад мой вес зашкаливал — 120 кг. Это вам не шутки! Конечно, при такой массе я не могла ни бегать, ни прыгать. Диеты мне не помогали. Я постоянно срывалась.

В итоге постепенно начала уменьшать сладкое, мучное, соленое. И в первый месяц увидела результат. Спустя полгода я похудела на 20 кг. Затем вес встал. И я решила подключить спорт. Сейчас я имею вес 60 кг.

Правильное питание и спорт (хоть не совсем и регулярный) — мое жизненное кредо.

Что запомнить

Быть стройным без физических нагрузок — вполне осуществимая задача. Важно создать дефицит калорий, но не усугублять положение различными диетами. Правильно составленный рацион — гарантия успеха.

Не надо стремиться быстро распрощаться с ненавистными килограммами. Говорят, это только навредит организму.

Похудение возможно и без спорта. Однако не забывайте, что упругое, рельефное тело с крепкими ягодицами и кубиками пресса является прерогативой спорта и, конечно же, сбалансированного питания.

А на этом у меня всё. До скорых встреч на просторах моего блога. Не забывайте подписываться на обновления — впереди много интересного!

Источник: https://tvoy-ves.ru/kak-pohudet-bez-sporta/

Правильное питание для похудения: принципы пп для снижения веса

Если вы в последнее время всё чаще задумываетесь про то, как похудеть на правильном питании, а также про принципы правильного питания для снижения веса, значит пришло самое время изучить вопрос поглубже. Приверженцы ПП знают, что правильное питание для похудения подходит идеально.

Придерживаясь раз и навсегда установленного режима можно похудеть на пп за месяц до 5 кг! Причём, это будет происходить само собой — без ограничений, однообразия в рационе, неуемного аппетита и желания всё бросить.

К примеру, многие могут худеть при норме калорий 1400-1500 ккал (а это немало — много чего вкусненького можно приготовить), есть на сайте даже готовое меню на неделю с подробным рационом.

Коротко про основные правила ПП

Основы правильного питания — тема для отдельной статьи. Но перед тем как перейти к похудению при помощи этого образа жизни, вспомним, на чем вообще базируется само ПП. Главных правил всего 3:

• разнообразие рациона;
• контроль калорийности и баланса белков, жиров и углеводов (КБЖУ);
• соблюдение режима.

Очевидно, почему в ежедневном меню должны присутствовать самые разнообразные продукты — так организм получает важные вещества. А получая всё необходимое, наше тело не станет посылать сигналы в мозг “скушай конфетку” или “ как жить без шоколадки”.

Проще всего продумать рацион заранее, составив список продуктов для правильного питания, и сделать запасы хотя бы на неделю.

Впрочем, даже с правильной едой можно набирать вес, если превышать свою норму калорий или неверно рассчитать баланс белков, углеводов и жиров. Вот тут-то и понятно, почему любые принципы пп для похудения должны начинаться с пунктов о контроле калорийности.

• В первое время вам не обойтись без калькулятора калорий, ведения пищевого дневника.
• А главное — без постоянного взвешивания готовой еды и продуктов.
• Но уже через пару месяцев или даже недель постоянной практики вы сможете оценивать меню “на глазок”.

Запомните сразу: суточная калорийность не может быть меньше 1200: опасно и для здоровья, и для похудения.

Режим пп , если коротко, выглядит так: небольшие порции 5-6 раз в день, последний приём пищи за 2-3 часа до сна. Обязательно пить чистую воду! Это исключит появление чувства голода, то есть организм не станет включать режим “запасаемся на чёрный день”. А главное — разгоняется метаболизм, то есть повышается наша энергичность и потребность в калориях.

Принципы правильного питания для похудения

А теперь перейдём к подробностям похудения на пп.

Каждый день пьём много воды. Если у вас нет проблем с почкам и мочевыводящей системой, то минимум, который нужно выпивать, — 1,7 л. Это ускоряет все обменные процессы, выводит разные продукты распада. Иногда современный человек путает чувство голода и жажду.

Если после последнего приёма пищи ещё не прошло 2 часа, а вы снова хотите кушать, выпейте стакан воды — скорее всего так организм просить пить, а не есть.

Если привычки пить чистую воду у вас нет, обязательно выработайте — это 50% успеха в похудении! Специальные программки-напоминалки на смартфоне, небольшие бутылочки с читсой водой в сумке, рюкзаке, на рабочем столе — всего неделя-другая и вы сами не заметите, как втянулись.

Соблюдаем баланс кбжу. И белки, и жиры, и углеводы должны быть в рационе. Основной упор делайте не нежирную пищу, ягоды, овощи, цельнозерновые крупы.

Не голодаем! Не допускайте длительных перерывов между завтраком, обедом и ужином. Обязательно введите 2-3 перекуса.

Сокращаем постепенно объём желудка.

Даже если вы едите только салаты из капусты, но тазиками, а обезжиренный кефир или даже полезнейший йогурт собственного приготовления пьёте литрами, о похудении можно забыть. Объем пищи за один раз не должен превышать 400 мл. Заведите себе 220 мл чашку и небольшую тарелку.

Подойдёт и такая хитрость — кушать всегда только чайной ложкой. Поначалу придётся проявить силу воли, но на это нужно 3 дня — потом желудок сам привыкнет к таким порциям.

Покупаем продукты и планируем своё меню самостоятельно. Так вы точно будете знать, что вы едите.

Не ходим в магазин голодным. Это банальное правило известно всем, но часто мы о нём забываем, особенно когда заходим в супермаркет после работы — очень тут велика опасность набрать лишнего. Если уж никак такое не исключить, вспоминайте про список разрешённых продуктов! Запишите его в телефон или носите с собой распечатку. И никогда не покупайте то, чего в этом перечне нет.

Варим, тушим, запекаем. Любой рецепт можно адаптировать под пп — это я уже давно поняла. И даже там, где без обжаривания вроде бы не обойтись, можно вполне придерживаться принципов пп: купите хорошую сковороду с антипригарным покрытием или же запекайте в духовке под грилем. Вкус не хуже, а эффект тот, что нам нужно.

Не ждём быстрый результат. Многие ходят стать стройняшками на пп уже завтра. Часто это ошибка новичков, особенно тех, кто раньше увлекался диетами.

Правильное питание — это не диета, это образ жизни, где похудение — вторичная цель, даже скорее всего побочный результат. Основное же — полноценная, энергичная и здоровая жизнь.

Оптимальная скорость снижения веса — 0,5 кг в неделю! Такие цифры дают гарантию, что уходит жир, причем уходит безвозвратно.

Едим с удовольствием! Не отвлекайтесь во время еды, не жуйте на ходу — организуйте приём пищи так, чтобы у вас была возможность получить удовольствие от каждого кусочка!

Не забываем о спорте — даже самая минимальная физическая активность в сочетании с правильным питанием даст отличные результаты: повысится уровеь энергии, ускорится метаболизм, мышцы  если и не наростут, то уж точно придут в тонус, даже настроение улучшится — ведь каждому приятно наблюдать, как тело меняется, становится более сильным, подтянутым! Не обязательно сразу мчать в качалку (хотя мне нравится именно такой подход и желательно с покупкой абонемента на полгода))) — можно пойти на танцы, скачать себе упражнения из интернета, просто ввести в привычку пешие прогулки.03

Как составить меню для похудения по принципам пп

Составление меню даже у опытных вызывает трудности, поэтому чуть позже я обязательно поделюсь подробными примерами меню на день, на неделю (обновлено! здесь есть на 1200 ккал, а вот тут — на 1500), а пока дам общие рекомендации по каждому приёму пищи:

• завтрак должен состоять из сложных углеводов и  белка. Примеры: каши на воде или молоке с водой (1:1) с добавлением ягод и творога; цельнозерновые макароны с тертым сыром (выбирайте тот, где меньше процент жирности); омлет с овощами. Такой популярный нынче овсяноблин — идеальный вариант. Чай, натуральный кофе без сахара — тоже можно;
• перекус (не раньше чем через 2 часа) — немного сложных углеводов, жиров. Например: яблоки, горсть орешков;
• во время обеда можно и нужно съесть и белки, и жиры, и углеводы. Главное, контролируйте размеры порции;
• следующий перекус лучше сделать белковым — творог с ягодами, коктейль из кефира, корицы и даже небольшого кусочка банана; кофе или чай с каким-нибудь творожным пп-десертом;
• ужин планируем так, чтобы он состоял в большей степени из белковых продуктов. Самый идеальный вариант — салат из свежих овощей, заправленный нерафинированным растительным маслом и кусок отварной или запеченной морской рыбы.

Плюсы правильного питания для худеющих

Если выполнять все рекомендации, описанные выше, то уже через пару недель будут налицо не только результаты в виде более тонкой талии и более энергичного состояния, но и дополнительные плюсы выбранного метода похудения:

1. никакого голода, ведь кушаем мы много, часто, а главное — вкусно;
2. нет нужды отказываться от сладостей — существует сотни отличнейших низкокалорийных десертов, рецепты которых есть и у нас на сайте. Впрочем, почти все ваши любимые кушанья вполне можно приготовить более полезно;
3. при таком похудении не только уменьшается фигура и уходит целлюлит — волосы, кожа и ногти оздоравливаются, вы даже выглядеть начинаете моложе;
4. ощущается реальная экономия бюджета, ведь правильное питание для похудения, принципы которого мы рассматриваем, — это простые, доступные продукты. Многие, пока не перейдут к практике, бояться, что пп продукты — это что-то такое особенное из VIP-отделов дорогих супермаркетов. Потом-то они понимают, как ошибались, но из-за этого предубеждения лично я отложила на несколько месяцев здоровую жизнь в стройном теле.

На сколько можно похудеть на пп за месяц

А теперь к самому важному — на какие результаты можно рассчитывать, придерживаясь принципов правильного питания для снижения веса.

Выше я писала, что идеальный результат — минус полкило в неделю, то есть 2-3 кг в месяц.

Поэтому если где-то вам рассказывают, как похудеть на правильном питании на 10 кг, то это либо чистой воды шарлатанство, либо вы что-то недопоняли и речь идет о куда большем сроке, чем месяц.

В первые 1-2 месяца пп скорее снижение веса может достигать 5-6 кг — это уходит также вода.

Дальше весы будут радовать меньше, но мягкая сантиметровая лента подтвердит — вы на правильном пути!

Тем более, если кроме пп вы ещё и занялись спортом.

Так, силовые упражнения в сочетании с обилием белка в рационе могут дать вам даже плюс на весах, хотя по ощущениям вам будет казаться, что вы похудели.

Похудеть вообще без спорта на пп можно, но всё-таки рекомендуются хотя бы минимальные нагрузки — тело будет выглядеть более красиво, подтянуто.

К тому же есть у спорта и наращивании именно мышечной массы одно существенное преимущество, которое мне, как любителю покушать, не может не нравится — чем больше у нас мышц, тем больше телу нужно калорий! То есть тем больше можно всяких вкусняшек.

Согласна, это немного сомнительное преимущество, но душу оно греет во время приседаний со штангой или жима ногами))).

Если всё это вы не только прочтёте, но и примените на практике, будьте уверены — качественное снижение веса без каких-либо ограничений гарантировано!

Источник: https://pp-vkusno.ru/pravilnoe-pitanie-i-poxudenie.html