Примерное меню на 1200 ккал в день для похудения: на неделю, рецепты

Примерное меню на 1200 ккал в день для похудения: На неделю, рецепты

По мнению многих диетологов, слишком скудный рацион чреват нарушениями обменных процессов, а в итоге – потерей мышечной массы и слабым здоровьем. Бездумное снижение калорийности или неподготовленное голодание просто приводят к потерям здоровых и необходимых организму тканей в диспропорции к сокращению жировых отложений. Резкое ограничение суточной калорийности при высокой двигательной активности может вызвать гипофункцию щитовидной железы. Также длительный дефицит калорий чреват проблемами с уровнем сахара, уменьшением костной массы, слабостью и головокружениями. Чтобы избежать этого негатива и добиться быстрых результатов, авторы «диеты 1200» предлагают придерживаться заданного безопасного рубежа.

Как работает диета 1200 калорий в день

Примерное меню на 1200 ккал в день для похудения: На неделю, рецепты

Потребление избыточной и нездоровой пищи приводит к запасанию углеводов в виде неэстетичной жировой прослойки. Поэтому основа у диеты на 1200 калорий в день такая же, как у большинства: потреблять меньше, чем тратишь. Но существует ряд нюансов:

  • строгий контроль калорийности, чтобы не выходить за суточные 1200 калорий;
  • «дробное» питание (5-6 раз в день). Это, как предполагается, должно ускорить обмен веществ;
  • тщательное и неторопливое пережевывание пищи. Не следует допускать никакой спешки во время трапезы, отвлекаться на чтение или просмотр кинофильмов;
  • отсутствие активных тренировок, интенсивных упражнений. У тех, кто пробовал сочетать диету с аэробными нагрузками, вес иногда парадоксально возрастал за счет мышечной массы. Некоторые источники советуют делать наоборот, упражняясь по максимуму. В любом случае, утренняя гимнастика, спокойная прогулка на свежем воздухе и растяжка никому не пойдут во вред;
  • исключение жирных и жареных блюд, напитков и воды с газом, фаст-фуда, сладостей и спиртного. Также рекомендуется сократить до минимума долю насыщенных жиров – сала, масла и т. д.;
  • выпивать 2 литра негазированной воды в день.

Последние 2 пункта являются общепринятыми медицинскими нормами, поэтому придерживаться их стоит даже тем, у кого с весом полный порядок.

Плюсы, минусы и важные замечания

Знать плюсы, минусы и важные замечания важно, чтобы не причинить вреда своему здоровью. Неоспоримый плюс подобного питания – скорость достигаемых результатов. Придерживаясь низкокалорийного рациона, действительно удается существенно сбросить вес (6 и даже 12 кг в месяц).

Второй плюс (он же и минус) заключается в большой лояльности к качеству пищи. Именно на этом делается акцент большинством энтузиасток диеты.

Диета 1200 калорий на каждый день допускает слишком много «пустых» калорий – пищи с низким содержанием витаминов, микроэлементов и т. д. Также следует отметить примитивизм любых подсчетов.

Ведь важно не столько количество съеденного, сколько качество усвоения.

Сидящие на диете женщины внимательно и усердно подсчитывают калории, но игнорируют следующие важнейшие моменты:

  1. соблюдение режима питья (минимум 15-20 минут до еды и полтора часа после). Его необходимо придерживаться, чтобы обеспечить нормальный пищеварительный процесс. Иначе желудочный сок будет разбавляться водой, ухудшая усвоение съеденного. Нетрудно заметить, что при «дробном» питании соблюдать этот принцип крайне проблематично (15 минут перед едой + 90 минут после + время неторопливой трапезы). Если же еще и не есть после 18:00, то это с 5-6 трапезами становится невозможно в принципе. Для нормальной работы ЖКТ нужна определенная пауза;
  2. чистота желудочно-кишечного тракта. Недостаток клетчатки приводит к застою в кишечнике. В животной пище ее буквально 0%, а это уже повод задуматься. При дефиците клетчатки кишечник буквально засоряется, ухудшая всасываемость питательных веществ. Систематическое употребление слив, бананов, чернослива, ягод, брокколи, моркови, зеленого горошка, цельнозернового хлеба и других подобных продуктов ощутимо улучшает перистальтику;
  3. во главу угла ставится потеря веса, а не общее оздоровление. Находя подтверждение своим успехам в виде цифр, легко обмануться: нет гарантий, что уходит исключительно жир. Гарантией могут стать регулярные физические нагрузки, но их-то диета и не предусматривает.

Выход из диеты на 1200 Ккал и ее эффективность

Не рекомендуется резко «соскакивать» с низкокалорийного режима при достижении желаемого веса. Такой срыв чреват неприятным возвратом на круги своя. Настоятельный совет авторов диеты 1200 калорий: избегать самодеятельности и обязательно общаться с квалифицированными врачами или диетологами. Выход из диеты на 1200 Ккал должен быть своевременным несмотря на полученную эффективность.

Выходя из диеты, по мере роста калорийности рациона нужно увеличивать физическую активность. Особенно осторожно следует добавлять жиры. Стоит ограничить употребление соли и соусов.

Результативность диеты при неукоснительном (и даже «либеральном») ей следовании чрезвычайно высока. Цифры существенно разняться, поскольку телосложение, вес и обмен веществ у практикующих отличаются. Но следует отметить, что вес снижается быстро и практически у всех.

Какие продукты запрещено употреблять при диете 1200 калорий

Примерное меню на 1200 ккал в день для похудения: На неделю, рецепты

Садясь на диету, придется отказаться от некоторых продуктов. Их потребление может негативно сказаться на обменных процессах и препятствовать похудению. Из рациона исключаются продукты, которые являются наибольшими поставщиками углеводов в организм:

  • все виды сыра (допускается лишь сыр «Грация» 20% жирности и то в малых количествах, не более 40 граммов в день);
  • сладкие фрукты, особенно бананы и виноград;
  • жирное мясо;
  • любые алкогольные напитки, в том числе и слабоалкогольные;
  • все виды выпечки;
  • макаронные изделия;
  • некоторые виды круп, в которых содержится много углеводов и крахмала) (например, белый рис).

Только при ограничении количества углеводов во время диеты на 1200 калорий в день организм сможет расходовать в качестве источника энергии свои собственные жировые запасы, и начнется процесс потери веса.

Продолжительность такой диеты составляет 1 месяц, что является достаточно долгим временем.

А значит, необходимо тщательно продумать, какие рецепты на 1200 калорий в день, можно использовать, чтобы не чувствовать голода и свести к минимуму дискомфорт.

Какой объем пищи разрешено потреблять на 1200 калорий

Примерное меню на 1200 ккал в день для похудения: На неделю, рецепты

Размер порции при этом зависит от количества калорий в том или ином блюде, но нельзя съедать в день больше 150 граммов какого-то одного продукта. К примеру, мясо индейки считается диетическим и показано для приготовления диетических блюд. Но, как бы не хотелось, нельзя съесть в день больше 150 граммов мяса этой птицы. Особенно внимательно стоит отнестись к продуктам с содержанием углеводов.

Баланс потребляемых полезных элементов в меню диеты 1200 калорий на каждый день должен быть примерно такой: жиров потребляется 30%, белков — в чистом виде — 15% и 55% сложных углеводов. Стоит заметить, что насчет жиров существуют определенные ограничения: из них только 3% могут быть животного происхождения, остальные должны быть растительные.

Противопоказания к диете 1200 калорий

Примерное меню на 1200 ккал в день для похудения: На неделю, рецепты

Однако, некоторые противопоказания все-таки существуют. В эту категорию попадают беременные женщины и подростки до 18 лет. Первые должны правильно питаться, чтобы полученных организмом веществ хватало и маме, и будущему малышу. Вторые нуждаются в максимальном количестве полезных веществ, необходимых для роста и развития, и 1200 калорий на день для них может быть маловато.

Сбалансированное примерное меню диеты на 1200 калорий (с рецептами)

Примерное меню на 1200 ккал в день для похудения: На неделю, рецепты

Итак, варианты завтраков на неделю (на один завтра можно выбрать один вариант меню):

  1. чашка 9% творога;
  2. морковно-капустный салат, заправленный соком лимона и каплей оливкового масла, в сочетании с кусочком хлеба и тонким пластиком нежирного сыра, можно добавить 50 гр. вареной колбасы;
  3. несладкий чай/кофе, мюсли без добавок, в идеале гречаные, заправка из нежирного йогурта;
  4. омлет из яйца и молока, жирностью не более 5%, 150 гр. салата из огурцов и помидоров (обязательно свежих), несладкий кофе;
  5. кусочек цельнозернового хлеба, салат, кусочек вареной курицы и несладкий чай с лимоном.

Варианты перекуса могут быть следующие:

  1. просто чашка кофе или чая, подслащенная медом;
  2. стакан кефира, 2 ложки несладких мюслей и зеленое яблоко;
  3. салат из капусты и перца, заправленный нежирным йогуртом;
  4. грейпфрут;
  5. 100 гр. нарезанного ростбифа на тоненький тост.

Обед выглядит в примерном меню диеты на 1200 калорий достаточно обильно и позволит восстановить упадок сил, придаст энергии и хорошего настроения.

  1. 100 гр. куриной грудки с половиной чашки коричневого риса, заправленной сливочным маслом. Последнего не более половины чайной ложки;
  2. 150 гр. запеченной курицы без кожи и жира, салат из свежих огурцов, ломтик хлеба грубого помола;
  3. запеченная в фольге или отваренная рыба (нежирные сорта вроде горбуши, минтая), 200 гр. салата из свежих овощей, полчашки гречки;
  4. суп из свеклы или зеленый борщ без яйца и сметаны, паровые котлеты из филе индейки, овощной салат, заправленный соевым соусом;
  5. две ложки любой крупы и 100 гр. отваренной грудки.

Вечерний перекус во второй половине дня должен быть менее калорийным, поэтому его варианты не слишком разнообразны и допускают только или пару ложек натурального йогурта или немного сухофруктов.

Наконец, ужин:

  1. салатные листья с морковью и 30 гр. творога;
  2. 200 гр. отварной рыбы и 150 гр. салата из свежих огурцов;
  3. отварной рис без добавок, порция составляет не более 100 гр.;
  4. стакан зеленой фасоли и нежирный йогурт;
  5. 200 гр. отварной телятины с овощами на пару.

Рецепты диетических блюд

Многие считают, что сидя на диете, можно питаться только правильно, но блюда при этом вкусными не будут. Чтобы опровергнуть это мнение, приведем пару рецептов блюд на 1200 калорий, которые к тому же занимают совсем немного времени в приготовлении.

Суп из батата

Вам понадобится:

  • 200 гр. батата;
  • 100 гр. цветной капуст;
  • 0.5 л овощного бульона;
  • 1 зубчик чеснока;
  • зелень петрушки, тмин и лук-порей.

Прожарьте до золотистого цвета цветную капусту с капелькой оливкового масла, протушите в воде кольца лука-порея и добавьте туда измельченный чеснок. Порежьте батат на средние кусочки, положите в кастрюлю, добавьте остальные ингредиенты и залейте бульоном. Варите до размягчения клубней батата.

  • Калорийность 100 граммовой порции составляет всего 50 ккал.
  • Паровые рыбные котлетки
  • Необходимо взять:
  • 500 гр. рыбы (желательно филе);
  • 3 ст.л. ложки сухарей панировочных;
  • полстакана воды;
  • 1 яйцо;
  • 0,5 головки лука;
  • по желанию добавляется мускатный орех.

Соль в приготовлении не добавляется. Филе рыбы вместе с луком нужно пропустить сквозь мясорубку, добавить воду и яйцо, хорошо размешать и сформировать шарики. Готовить котлетки можно либо в сковородке под крышкой в небольшом количестве воды 15-20 минут, либо в мультиварке в режиме «Пар».

Другие рецепты специально для диеты 1200 калорий представлены в сети Интернет, их достаточно легко найти.

Еще раз о калориях

Примерное меню на 1200 ккал в день для похудения: На неделю, рецепты

Вегетарианцы, веганы и сторонники здорового питания могут быть спокойны: целый килограмм белокочанной капусты содержит всего 270 калорий, брокколи – 280. Огурцы еще менее калорийны – 15 ккал/100 г. Если обильно заправить такой салат любым маслом холодного отжима, он все равно не выйдет за «безопасный» для фигуры диапазон. При этом польза для здоровья неоспорима.

Читайте также:  Что есть после тренировки для похудения: вечером, девушкам

Среднестатистическую двигательную активность современного человека даже 1200 калорий часто покрывают с избытком.

Поэтому, если привыкнуть к такому режиму питания, заменив жирные гарниры сытными салатами, сахар – медом и сухофруктами, а сдобную выпечку – диетической, то это обеспечит оптимальный вес и превосходное здоровье. А «магическая» цифра будет соблюдена.

Нормализация обменных процессов и грамотный выбор продуктов питания не позволят излишкам жира накапливаться. И тогда подсчитывать уже ничего не понадобится.

Источник: http://vernopit.ru/dieta-1200-kalorij/

Программа похудения на 1200 калорий в день от диетолога Ковалькова: правила, меню на неделю, советы

Примерное меню на 1200 ккал в день для похудения: На неделю, рецепты

Программа, созданная доктором Ковальковым, включает в себя несколько этапов, а начинается все с подготовительной стадии. Она предполагает исключение из рациона всех видов углеводов, включая мёд, выпечку, картофель и пр.

Это же касается и спиртных напитков. В течение первых двух недель человек должен придерживаться пятиразового питания, следя за тем, чтобы порции были небольшими. Это поможет ему легче перейти на следующий этап диеты.

На втором этапе диеты на 1200 калорий начнется непосредственно сам процесс активного похудения, здесь вы начнете ощущать положительные изменения в своем состоянии, которые помогут вам снизить вероятность развития сердечных заболеваний и сахарного диабета.

На первом этапе диеты на 1200 калорий, длительность которого составляет от 10 дней до 2 недель, организм подвергается серьезной перестройке, очищается ЖКТ, и все системы организма начинают подготавливаться к приему пищи в небольших количествах.

В соответствии с рекомендациями автора диеты на 1200 калорий, по утрам полезно выходить на часовую прогулку или делать активную разминку. Обязательно нужно соблюдать установленный распорядок дня меню диеты.

Что кушать и как совмещать это с нагрузками?

Чтобы лучше представлять, как выглядит диета на 1200 калорий, приведем примерный рацион дня на неделю:

  • Примерное меню на 1200 ккал в день для похудения: На неделю, рецептыЗакончив зарядку, можно уже через час приступить к первому приему пищи, который может включать порцию нежирного кефира, одну столовую ложку отрубей или орехов;
  • Еще через два-три часа можно перекусить яблоком;
  • В промежуток между вторым завтраком и обедом разрешается одно яблоко или половина грейпфрута;
  • Спустя час можно устроить следующий перекус, съев те же продукты;
  • На ужин разрешается овощной салат с оливками заправкой;
  • Заключительным приемом пищи может быть молоко или йогурт.

На этом этапе диеты на 1200 ккал нежелательно посещать спортивный зал. Учитывая, что человек только начинает переходить к правильному питанию, его мышцы будут недостаточно подготовлены, чтобы выдержать такую нагрузку. Поэтому здесь нужно ограничиться легкими утренними разминками.

Далее переходят к следующему этапу диеты на 1200 ккал, во время которого нужно не только продолжать придерживаться правильного питания, но и увеличивать физические нагрузки, которые будут способствовать активному жиросжиганию.

На этой стадии можно включить в меню следующие продукты: в небольших количествах разрешается куриная грудка, мясо индейки, рыба нежирных сортов, творог, морепродукты и сыр.

Автор рекомендует включить на этой стадии диеты блюда, приготовленные паровым способом, а от жарки с использованием масла следует отказаться.

Важное правило, которое необходимо неукоснительно соблюдать при диете на 1200 калорий — питание должно быть 5-6разовым и разнообразным. Для этого в меню можно включить почти все фрукты, ягоды и овощи.

Диета на 1200 ккал предполагается наличие в рационе большого количества клетчатки, которая будет регулярно обеспечивать организм достаточным количеством углеводов.

Примерное меню на 1200 ккал в день для похудения: На неделю, рецепты

Главным принципом диеты является предположение, что, потребляя пищу в пределах 1000-1200 калорий, человек сможет удовлетворить основную потребность в еде и одновременно с этим перестанет накапливать вредные жиры. Диета должна быть не временным явлением, а стать образом жизни человека. Тогда помимо обретения стройной фигуры вы сможете почувствовать эффект от оздоровления тела и духа.

Чтобы не испытать сильного дискомфорта во время похудения, человеку, который не придерживается спортивного образа жизни, рекомендуется ориентироваться на нижнюю границу ежедневных калорий. Следует иметь в виду, что большую опасность для здоровья представляет переедание, поэтому его необходимо в любых ситуациях избегать.

Готовясь к очередной трапезе, помните о том, пища в вашей жизни не главное. Поэтому сразу заранее определите, какое количество вы должны съесть.

Главные советы худеющим

В списке правил диеты по Борменталю отсутствует запрет на потребление продуктов, обладающих высокой энергетической ценностью. Однако необходимо думать с позиции правильного питания и не переходить планку.

Каждый день на вашем столе должен присутствовать определенный продукт, с которым ваш организм будет получать достаточное количество белка.

Поэтому в меню обязательно следует включить нежирное мясо, творог, молочные продукты или яйца.

Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе присутствовало достаточно фруктов и овощей. Также рекомендуется перейти на дробное питание — в день должно быть 7-8 приемов пищи.

Ваш организм не испытает сильного стресса во время диеты, если вы будете соблюдать следующие рекомендации:

  • Закончив очередной прием пищи, выпейте горячего чая. Подобным образом вы сможете добиться необходимого чувства насыщения без употребления дополнительного количества пищи;
  • Вы принесете большую пользу своему организму, если откажетесь от употребления калорийных продуктов, с которыми ваш организм не получает большого количества энергии — жирных йогуртов и кефира.
  • Желательно ограничить в течение недели употребление продуктов, приводящих к усилению аппетита — специй, перца, спиртных напитков и пр.

Пример меню диеты 1200 калорий

Понедельник

  • Примерное меню на 1200 ккал в день для похудения: На неделю, рецептыНа завтрак можно приготовить порцию отварного мяса (90 г), зеленый горошек с яйцом в духовке (200 г), чашку кофе с молоком без сахара.
  • На ланч можно съесть овощной салат из моркови и яблок без сахара (150 г).
  • Обед может состоять из вегетарианского супа из сборных овощей (250 г), отварного мяса (90 г), тушеной свеклы без сахара (150 г), желе лимонного на ксилите (30 г).
  • В полдник можно выпить стакан отвара шиповника.
  • На ужин можно отведать небольшой кусочек отварной рыбы (100 г), порцию зеленого горошка (50 г).
  • Перед сном можно разрешается выпить стакан кефира.

Вторник

  • На завтрак подают порцию нежирного творога (100 г), винегрет на растительном масле (150 г), чашку кофе с молоком без сахара.
  • В качестве ланча можно съесть салат из моркови и яблок без сахара (150 г).
  • На обед разрешается вегетарианский суп из сборных овощей (250 г), кусок вареного мяса (90 г), стакан несладкого яблочного компота.
  • В полдник можно утолить голод стаканом отвара шиповника.
  • На ужин разрешается кусочек отварной рыбы (100 г), порция тушеной свеклы без сахара (150 г).
  • Перед сном можно выпить стакан кефира.

Среда

  • Начать день можно с кусочка вареного мяса (90 г), овощного салата (150 г), чашки кофе с молоком без сахара.
  • В качестве второго завтрака можно съесть одно яблоко.
  • На обед разрешается тарелка вегетарианского борща, небольшой кусочек вареной рыбы (100 г), тушеная капуста (150 г), стакан несладкого яблочного компота.
  • В полдник разрешается выпить стакан молока.
  • На ужин подают мясной рулет, фаршированный омлетом, приготовленный в духовке.
  • За несколько часов до сна разрешается выпить стакан кефира.

Четверг

  • Примерное меню на 1200 ккал в день для похудения: На неделю, рецептыВ качестве первого приема пищи можно съесть порцию полужирного творога (100 г), тушеной моркови (100 г), выпить чашку кофе с молоком без сахара.
  • На ланч можно приготовить салат из свежей капусты.
  • На обед разрешается тарелка вегетарианского супа (250 г), кусочек вареного мяса (90 г), зеленый горошек без масла (90 г), одно яблоко.
  • В полдник можно выпить стакан отвара шиповника.
  • На ужин разрешается кусочек отварной рыбы (100 г), овощное рагу.
  • За несколько часов до сна полезно выпить стакан кефира.

Пятница

  • На завтрак разрешается порция отварной рыбы (100 г), овощной салат на растительном масле (150 г), чашка несладкого кофе с молоком.
  • Во время ланча можно устроить перекус одним яблоком.
  • На обед варят суп из сборных овощей (250 г), подают отварную курицу (100 г), овощной гарнир (100 г), стакан несладкого компота.
  • В полдник можно выпить стакан молока.
  • На ужин подают отварное мясо (90 г), овощное рагу (150 г).
  • Перед сном полезно выпить стакан кефира.

Суббота

  • На завтрак можно приготовить вымоченную сельдь с отварным картофелем (100 г), винегрет на растительном масле (150 г), выпить чашку кофе с молоком без сахара.
  • На ланч разрешается овощной салат на растительном масле (150 г).
  • Обед может состоять из украинского борща, отварного мяса, гарнира из овощей, яблочного мусса на ксилите.
  • Отличным вариантом полдника станет стакан отвара шиповника.
  • На ужин разрешается кусочек отварной рыбы (100 г), горошек зеленый без масла (50 г), капустный шницель.
  • За несколько часов до сна можно выпить стакан кефира.

Воскресенье

  • Начать день можно с порции нежирного творога (100 г), винегрета на растительном масле (150 г), чашки кофе с молоком без сахара.
  • На ланч можно отведать тертую морковь без сахара (75 г).
  • На обед можно приготовить вегетарианские щи (250 г), приготовленные на пару мясные тефтели (100 г), тушеную капусту (150 г), одно яблоко.
  • В полдник можно выпить стакан отвара шиповника.
  • На ужин разрешается кусочек отварной рыбы (100 г), овощной гарнир (100 г).
  • За несколько часов до сна полезно выпить стакан кефира.

Рецепты блюд

Рыбный суп

Состав продукта:

  • Примерное меню на 1200 ккал в день для похудения: На неделю, рецептыНежирная рыба — 350 г;
  • Вода — 1 литр;
  • Картофель – 2-3 шт.;
  • Сладкий перец — 1 шт.;
  • Соленые огурцы – 2-3 шт.;
  • Томаты – 2-3 шт.;
  • Грибы по вкусу.

Ставим на плиту кастрюлю с водой и дожидаемся закипания. Затем кидаем предварительно порезанные овощи, даем им повариться в течение 5 минут. Далее туда кладем рыбу и одну столовую ложку томатной пасты. Суп-гуляш должен покипеть еще 10 минут, в самом конце необходимо положить лавровый лист, свежую зелень и сок четверти лимона.

Куриный шницель

Основной ингредиент, из которого будет готовиться это блюдо для меню диеты 1200 ккал — куриная грудка (150 г). Сначала ее необходимо подготовить — удалить жир и шкурку. Затем нужно сделать надрезы немного наискосок и поперечно волокнам, после чего нужно слегка отбить молотком. Мясо ставим вариться на 10-15 минут.

Читайте также:  Препараты для похудения после 50 лет женщине при климаксе: таблетки и народные средства по отзывам

В принципе приведенные в меню блюда обеспечивают организм достаточным количеством калорий, чтобы вы смогли активно похудеть перед отпускным периодом или в других ситуациях, когда это требуется. Но прежде чем начинать борьбу с избыточным весом, рекомендуется проконсультироваться с диетологом.

Следует учесть, что диета на 1200 калорий, а также и другие методики похудения могут быть небезопасны для людей, страдающих заболеваниями сердца и сосудов, а также органов системы пищеварения или почек.

Заключение

Диета на 1200 ккал в день — весьма эффективный способ сбросить лишний вес в домашних условиях. Многих эта программа похудения привлекает тем, что можно без составления индивидуального меню и консультации у специалиста избавиться от лишних килограммов.

В основе диеты на 1200 калорий лежит соблюдение калорийности рациона. Если ограничивать потребление пищи в пределах 1000-1200 ккал, то организм перестает получать лишнее количество энергии.

Со временем он начинает расходовать собственные запасы, чем и позволяет менять структуру жира.

Источник: https://dietolog.guru/vidy-diet/diety-ot-izvestnyh-lyudey/menyu-na-1200-kaloriy-v-den-ot-vracha-dietologa-kovalkova.html

Простое меню на 1200 калорий в день

Наверное, каждая представительница прекрасного пола на Земле хоть раз в жизни сидела на диете. Проблема лишнего веса в наше время стоит особенно остро. Стресс, низкая физическая активность, перекусы на бегу – все это пагубно сказывается не только на фигуре, но и на здоровье.

Примерное меню на 1200 ккал в день для похудения: На неделю, рецепты

Диета на 1200 калорий поможет преобразиться в короткие сроки, благодаря ограничению калорийности рациона и переходу на здоровые продукты.

Почему именно 1200 калорий?

Человек набирает лишний вес тогда, когда калорий поступает больше, чем тратится. Соответственно, чтобы похудеть, надо уменьшить энергетическую ценность рациона. В другой статье мы рассказываем, как посчитать калории в день для женщин для похудения.

Спорт ускорит процесс похудения, сжигая уже набранные жировые запасы.

Почему же диетологи сходятся именно на этой цифре?

  • У среднестатистического человека уровень базального метаболизма (это минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизни) примерно равняется 1500 калориям.
    Для безопасного похудения калорийность рациона можно урезать максимум на 300 калорий. Путём нехитрых математических вычислений получается та сама цифра 1200 калорий, о которой говорят диетологи.
  • Ограничивая рацион до 1200 калорий, организм не будет испытывать недостатка в питательных веществах, соответственно, метаболизм не замедлится;
  • При более низкой калорийности питания самочувствие человека ухудшается, появляются головокружение и слабость;
  • Низкокалорийное питание повышает риск срывов;
  • Сильное ограничение в калориях вызывает эффект плато (остановка процесса похудения).

Простое меню на 1200 калорий в день на неделю

Меню на 1200 калорий может стать базой правильного питания. Оно может быть вполне разнообразным и сбалансированным.

В день должно быть как минимум 5 приемов пищи: 3 основных (завтрак, обед, ужин) по 300-400 калорий и 2 перекуса по 100–150 калорий. Это избавит от чувства голода и обеспечит организм постоянным поступлением питательных веществ.

Процентное распределение калорий на каждый прием выгляди следуюПримерное меню на 1200 ккал в день для похудения: На неделю, рецептыщим образом:

  1. завтрак составляется 25% от суточного потребления калорий;
  2. на второй завтрак отводится лишь 10%;
  3. на обед приходится 35%;
  4. на ужин остается 20%.

Ниже представлены продукты, которые должны составлять основу рациона:

  • белковые продукты: рыба (желательно не меньше 3-4 раз в неделю), курица, индейка, постная говядина, телятина, яйца;
  • молочные продукты (ежедневно): творог, нежирный сыр, кисломолочная продукция;
  • овощи и фрукты несладких сортов (ежедневно, последние стоит употреблять не позднее 16 часов);
  • крупы (гречка, овсянка, пшено).

При этом следует ограничить потребление продуктов, содержащих большое количество «пустых» углеводов и транс-жиров.

К таким относятся:

  • жирные виды мяса;
  • сладкие фрукты (особенно, бананы и виноград);
  • алкогольные, сладкие, газированные напитки;
  • мучные изделия, выпечка, сладости;
  • макаронные изделия;
  • крупы с большим содержанием глютена и клейковины (манка, белый рис).

Для сладкоежек, не мыслящих свою жизнь без сладкого, можно найти здоровую альтернативу:

  • мед;
  • черный горький шоколад;
  • зефир;
  • мармелад;
  • халва.

Ниже представлено примерное меню сбалансированного питания на неделю. Для каждого приема пищи приведено несколько вариантов блюд на выбор.

Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник овсяная каша (50 гр. в сухом виде), вареное яйцо яблоко или груша куриный суп (300 гр.), 2 котлеты из телятины (200 гр.), салат из огурцов и помидоров (100 гр.) салат из фруктов (200 гр.) вареный рис (100 гр.), салат из свежих овощей (100 гр.)
Вторник салат из свежей капусты с морковью, заправленный небольшим количеством масла,хлебец с куриным мясом, чай стакан кефира, запечённое яблоко с орехами и изюмом салат из свежих овощей, рыба нежирных сортов, 1 отварная картофелина грейпфрут вареный рис, салат из свежих овощей
Среда белковый омлет из 3 яиц со спаржей с цельнозерновым хлебом творог не более 9 % жирности зеленые щи с отварным яйцом, тефтели из индейки с помидорами и сыром, гречневая каша, салат из капусты с морковью и сладким перцем груша вареный рис, салат из свежих овощей
Четверг чашка творога с 9% жирности с добавлением сухофруктов или ягод вареное яйцо и стакан сока салат из свежих овощей, рыба нежирных сортов, 1 отварная картофелина половинка зефира и чай без сахара куриная печень, яблоко
Пятница кукурузная каша, омлет апельсин овощной суп с фасолью, запеченное филе трески ряженка нежирный творог с медом и курагой
Суббота овсяная каша, вареное яйцо йогурт тушеная капуста, отварная рыба яблоко судак печеный с томатным соусом, йогурт
Воскресенье гречневая каша, вареное яйцо банан отварной рис, куриные котлеты на пару, салат из помидор и огурцов кальмары, салат из капусты отбивная, овощи на гриле

Противопоказания к диете

Благодаря сбалансированности рациона и 5-разовому питанию, эта диета подходит практически всем.

Исключение составляют:

  • беременные и кормящие женщины (так как плод может недополучить необходимых веществ; ограничение в питании во время лактации может вызывать потерю грудного молока или уменьшить его выработку);
  • дети до 17 лет (у детей еще продолжается формироваться костно-мышечная и кровеносная системы, поэтому им просто необходимо полноценное питание);
  • люди, имеющие хронические и воспалительные заболевания (при некоторых болезнях, таких как панкреатит, гастрит, следует придерживаться лечебных диет, а при простуде надо отложить похудение и питаться не менее чем на 1500 калорий, чтобы у организма были силы на борьбу с вирусами);
  • люди, интенсивно занимающиеся в спортзале (для спортсменов существует специальные диеты);
  • люди после 50 лет  (здесь лучше применять самые щадящие методы похудения, например, ограничения в сладком по вечерам; в этом возрасте нужно избегать лишних стрессовых ситуаций для организма).

Здесь мы собрали для Вас лучшие низкокалорийные рецепты с указанием калорий.

Как долго можно придерживаться такого меню

Особенности диеты на 1200 калорий, такие как, 5-разовое питания и сбалансированный рацион, делает её безвредной. Поэтому придерживаться таких принципов питания можно от 10 до 20 дней.

Преимущества и недостатки такой диеты

Диета на 1200 калорий имеет целый ряд преимуществ:

  • стабильная потеря веса;Примерное меню на 1200 ккал в день для похудения: На неделю, рецепты
  • отсутствие чувства голода;
  • большой выбор блюд;
  • возможность корректировки меню под себя;
  • эффективность даже при небольшой физической нагрузке;
  • не замедляет обмена веществ.

К недостаткам можно отнести:

  1. постоянное взвешивание продуктов и высчитывание калорий;
  2. людям, привыкшим питаться калорийной пищей, стоит быть осторожнее. Резкое снижение энергетической ценности рациона может вызвать слабость, головокружение;
  3. надо тщательно продумывать меню, чтобы не возникло авитаминоза.

Советы диетологов

Чтобы похудение происходило безопасно и эффективно, диетологи советуют придерживаться правил:

  • пить чистую воду без газа не менее 1,5-2 литров в сутки. Также принесет пользу употребление травяного чая;
  • заранее планировать и готовить еду на день;
  • в день должно 5-6 приемов пищи с промежутком 2-3 часа;
  • выходить из-за стола с чувством легкого голода;
  • придерживаться правильного соотношения БЖУ (белков — 30%, жиров – 20%, углеводов — 50%)
  • принимать витамины;Примерное меню на 1200 ккал в день для похудения: На неделю, рецепты
  • вечером потребление углеводов свести к минимуму;
  • питаться небольшими порциями;
  • употреблять больше клетчатки;
  • выход из диеты должен быть постепенным;
  • нельзя пропускать приемы пищи;
  • соблюдайте кислотно – щелочной баланс (80% — щёлочеобразующие продукты, 20% — окисляющие);
  • обращать внимание на гликемический индекс (ГИ) продуктов.
    Употребление продуктов с высоким ГИ приводит к резкому скачку инсулина в крови, что, в свою очередь, вызывает сильное чувство голода.

На сколько килограммов можно похудеть?

Количество сброшенных килограмм предсказать сложно.

На скорость похудения влияют следующие факторы:

  1. скорость метаболизма (у каждого человека скорость обмена веществ разная: чем она ниже, тем медленнее происходит похудение; чтобы повысить уровень метаболизма необходимо питаться дробно). В аналогичной статье вы найдете таблицу меню дробного питания на неделю.
  2. изначальный вес человека (чем больше лишних килограмм, тем быстрее они уходят);
  3. соотношение жира и мышц в организме (чем больше мышц – тем быстрее происходит похудение);
  4. двигательная активность (за счет движения расходуется больше калорий);
  5. склонность к задержке жидкости (наличие отеков мешает избавлению от жира);
  6. конституция тела.

Диетологи говорят, что в среднем за неделю уходит 0,5-1 килограмм. Такое похудение считается самым оптимальным и безопасным.

Отзывы

Ирина, 26 лет

«Эта диета просто чудо. С её помощью я смогла избавиться от лишних 15 кг, набранных во время беременности. Никакие другие диеты такого результата не давали. Питаясь по 1200 калорий в день, за первый месяц сбросила 7 кг.

А за последующие полтора месяца ушло все оставшееся. С удовольствием придумывала разнообразные полезные и вкусные рецепты. Даже муж решил присоединиться и сбросил за месяц 5 кг.»

Анастасия, 31 год

«Сижу на этой диете всего вторую неделю, но уже вижу первые результаты. В первую очередь улучшилось самочувствие, исчезла тяжесть в животе. Одежда стала сидеть свободнее.

Приобрела специальные весы для взвешивания. Немного хлопотно заниматься высчитыванием калорий, но это того стоит.»

Оксана, 23 годаПримерное меню на 1200 ккал в день для похудения: На неделю, рецепты

«Для меня эта диета стала настоящим спасением. Так как я очень люблю покушать, похудеть на гречке с кефиром у меня не получалось. Не хватало силы воли.

На помощь пришла подруга и рассказала про диету на 1200 калорий. Можно кушать столько всего вкусного и полезного и при этом худеть.»

Марина, 29 лет

«Добрый день! Хочу поделиться своей успешной историей похудения с диетой на 1200 калорий. За два месяца сбросила 7 кг. Никакого чувства голода и слабости не ощущала.

Читайте также:  Липоевая кислота для похудения: инструкция по применению

Отражение в зеркале радовало с каждым днем все больше и больше.  Для удобного подсчета калорий скачала специальные приложения.

А самым главным достоинством диеты является отсутствие жестких ограничений. Поэтому мне не пришлось лишать себя сладкого.»

Заключение

Диета на 1200 калорий – одна из самых эффективных и безопасных диет. В этом сходятся как диетологи, так и люди, которым удалось с её помощью похудеть. После победы над лишним весом можно и дальше следовать принципам этой диеты, увеличив калорийность питания.

Прежде чем сесть на диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом о наличии противопоказаний. Следите за сбалансированностью питания, больше двигайтесь, и результат не заставит себя долго ждать.

Источник: https://moyafigura.com/menyu-v-1200-kalorij/

Меню на 1200 калорий в день

Чтобы убрать лишние сантиметры в проблемных областях, необходимо в первую очередь обратить внимание на свое питание. Для получения быстрых результатов рекомендуется отрегулировать меню и тщательно следить за употребляемыми калориями. Особую популярность получило меню на 1200 калорий в день из простых продуктов, которое было разработано диетологом Ковальковым.

Благодаря его труду появился не только низкокалорийный, но и правильный рацион, позволяющий быстро привести себя в форму.

 Стоит понимать, что такое меню, хотя оно полностью сбалансированное, не подходит для определенных периодов жизни. К ним относится подростковый возраст, лактация, вынашивание ребенка, при диагностировании заболеваний эндокринной системы.

В других же случаях при соблюдении меню на 1200 калорий получиться похудеть достаточно быстро и эффективно.

Главные аспекты диеты на 1200 калорий от Ковалькова

В основе его низкокалорийного меню лежит простое правило соотношения БЖУ или белков, жиров и углеводов. Чтобы получить желаемый результат, каждый день их пропорция должна составлять 15 к 30 к 55. При этом, употреблять углеводы рекомендуется только сложные. Именно поэтому в примерное низкокалорийное меню для питания включена клетчатка.

Для того, чтобы низкокалорийное меню было эффективным, в него включаются различные растительные волокна, которые позволяют получить как можно больше энергии, а также обеспечивают достаточно долгое чувство сытости, активируют работу кишечника, обеспечивают профилактику различных застойных явлений.

Примерное меню на 1200 ккал в день для похудения: На неделю, рецепты

Стоит также обратить внимание на то, что в меню входит большой и разнообразный перечень продуктов. Более того, отзывы и результаты при соблюдении этого меню подтверждают его эффективность при похудении.

Однако есть и исключения.

В частности, в меню отсутствуют мясные, рыбные деликатесы, разнообразные соления, любая выпечка из сдобного теста, алкогольные напитки, продукты, полученные путем маринования и консервирования.

Что советуют специалисты для составления низкокалорийного меню для похудения?

Чтобы получить максимальный результат и как можно скорее избавиться от лишних килограмм, рекомендуется учитывать следующие рекомендации:

  • Дневные приемы пищи должны быть распределены по часам.
  • В меню ежедневно присутствуют молочные продукты. Более того каждый день перед тем, как ложиться спать необходимо выпить стакан кефира, простокваши, молока или другого подобного продукта.
  • Положительным свойством пищевых волокон является то, что они способствуют скорейшему похудению и при этом являются источником сложных углеводов. Все это позволяет насытиться надолго и быстро похудеть. Поэтому очень важно для питания сбалансировать меню по содержанию клетчатки.
  • Для приготовления еды рекомендуется использовать такие виды термической обработки, как запекание, варение, приготовление в пароварке. Жарка и фритюр лучше всего отказаться.
  • Обязательный ежедневный подсчет калорий.

Видео

Таким образом, низкокалорийная диета на 1200 калорий в день с рецептами не имеет сложных правил и указаний. При соблюдении простых рекомендаций можно быстро достигнуть результата. А благодаря разнообразию разрешенных продуктов в меню можно питаться с удовольствием.

Ориентировочное низкокалорийное меню на 7 дней

Вкусные и питательные блюда можно приготовить и из нежирных сортов мяса, рыбы, молочной продукции, фруктов и овощей. Это позволяет исключить вероятность срывов.

Разнообразное меню не позволит привыкнуть к тем или иным блюдам. Более того, даже если примерное меню не совсем подходит, можно подобрать другие рецепты с дозволенными продуктами, которые больше нравятся.

Единственное, о чем следует помнить – это калорийность питания.

Ориентировочное меню для питания при похудении приведено в таблице ниже.

День Меню Рацион
1-й день Завтрак Каша на молоке из овсяных хлопьев
Яйцо
Яблочный сок
Второй завтрак Запеканка с нежирным творогом и с добавлением сухофруктов
Обед Суп из цветной капусты
Рыба, приготовленная в духовке
Салат, состоящий из свежих овощей (используется в качестве заправки сметана с низким процентом жирности)
Кофе
Полдник Стакан молока/кефира/простокваши/ряженки
Ужин Тефтельки из говяжьего фарша
Салат из свежих яблок, стеблей сельдерея и морковки
Второй ужин (перед тем, как лечь спать) Стакан кефира/ряженки/молока/простокваши с низким процентом жирности
2-й день Завтрак Банан
Яйца куриные, сваренные в крутую
чай
Второй завтрак Пудинг из творога
Стакан киселя из фруктов
Обед Уха
Запеканка из овощей с добавлением сыра
Чай
Полдник Салат, состоящий из свежей капусты и курицы
Ужин Омлет и цветная капуста, заправленная чесночным соусом
Чай
Второй ужин (перед тем, как лечь спать) Аналогично предыдущему дню
3-й день Завтрак Помидоры
Сыр
Кусочек хлеба из муки грубого помола
Чай
Второй завтрак Банан
Ряженка
Обед Тушеная капуста
Филе куриное отваренное со специями
Кофе
Полдник Творог с добавлением небольшого количества сухофруктов
Ужин Рагу из кабачков
Кусочек отварной рыбы
Второй ужин (перед тем, как лечь спать) Аналогично первому дню
4-й день Завтрак Фрукты, которые доступны в зависимости от сезона
Орехи
Йогурт
Второй завтрак Банан
Обед Суп из помидоров и фасоли
Курица с брокколи
Чай
Полдник Орехи
Ягодный морс
Ужин Помидоры
Фасоль
Сок
Второй ужин (перед тем, как лечь спать) Аналогично первому дню
5-й день Завтрак Овощи
Брынза
Чай
Второй завтрак Фруктовый кисель
Обед Фрикадельки из куриного мяса
Овощи
Кофе
Полдник Тост
Сок
Ужин Грудка, запеченная в духовке
Гречка
Второй ужин (перед тем, как лечь спать) Аналогично первому дню
6-й день Завтрак Овощи, приготовленные на гриле: баклажан и сладкий перец
Рыба на гриле
Второй завтрак Яйцо, отваренное в крутую
Кофе
Обед Рататуй
Уха
Полдник Брокколи, приготовленные в пароварке
Ужин Куриное филе
Помидоры
Чай
Второй ужин (перед тем, как лечь спать) Аналогично первому дню
7-й день Завтрак Фасоль тушенная
Кофе
Второй завтрак Овощи
Брынза
Обед Суп из кабачков
Котлета из мяса кролика, приготовленная в пароварке
Рагу из гороха и морковки
Полдник Тост с помидором и сыром
Кофе
Ужин Салат из зелени и огурцов (в качестве заправки использовать сметану)
Второй ужин (перед тем, как лечь спать) Аналогично первому дню

Как питаться правильно и вкусно? Простые рецепты для меню

Одной из главных проблем любого меню является его моногамность. Из-за этого худеющие люди быстро привыкают к меню и значительно больше подвержены срывам.

Большое количество рецептов, которые пригодятся во время составления меню правильного питания для похудения на 1100-1200 калорий в день, дадут возможность сделать это как можно разнообразнее и вкуснее.

К тому же все представленные ниже блюда готовятся с использованием щадящих способов термической обработки, что позволит максимально сохранить полезность еды.

Видео

Рыба, запеченная в духовке на русский манер

Для этого блюда необходимо заранее приобрести тушку речной или морской рыбы. Размер – средний. Помимо этого понадобится растительное масло, луковица средних размеров 1 шт., сыр твердого сорта (можно использовать брынзу) – 20 г.

Алгоритм приготовления приведен ниже:

  • Тушку необходимо очистить и разделить на небольшие порционные куски. Каждый необходимо посолить, обтереть приправами. После этого они должны быть выложены на противень или в форму для запекания.
  • Лук порезать и слегка сбрызнуть растительным маслом. Его размещают сверху рыбы.
  • Продукты накрывают листом фольги.
  • Помещают форму для запекания в предварительно разогретую духовку.
  • По готовности достать противень, убрать фольгу, присыпать сверху тертым сыром и зеленью. Отправить в духовку еще на пару минут.

Нежнейший сырный суп

Для рецепта понадобятся:

  • картофель – 2 шт.;
  • корень петрушки – 2 шт. (можно заменить сельдереем);
  • кабачок – 1 шт.;
  • болгарский перец – 1 шт.;
  • морковка – 2 шт.;
  • сыр плавленый – 1 шт.

Все корнеплоды нужно измельчить и отварить до готовности. После этого полученные продукты измельчаются при помощи блендера. Добавляется соль, специи, плавленый сырок. Полученная смесь доводится до кипения.

Примерное меню на 1200 ккал в день для похудения: На неделю, рецепты

Рекомендации от специалистов

Чтобы облегчить процесс похудения и правильного питания, соблюдения низкокалорийного меню диетологи рекомендуют придерживаться следующих советов:

  • Считается, что небольшая слабость, снижение работоспособности – это нормальная реакция организма на изменение привычного меню питания при похудении. Волноваться стоит только при условии, если такая ситуация длится долго.
  • В случае если в ближайшее время предстоят важные совещания, работа с повышенной умственной деятельностью, то на данный период лучше всего отказаться от описанного выше недельного меню.
  • Для правильного диетического меню каждый день необходимо пить большое количество воды.
  • 1200 калорий в сутки – это норма, которая необходима организму. Не стоит ее занижать и съедать меньше продуктов для улучшения результата.

Видео

Отзывы

Анастасия, 29 лет, Анапа: Долгое время страдала от лишнего веса после беременности. Это низкокалорийное меню – просто спасение. С его помощью я легко избавилась от 15 кг.

При этом многие другие известные меню совершенно не давали результата. За первый месяц результат составил 7 кг. Остальное получилось сбросить за следующий месяц.

Более того, мужа так порадовал результат, что он решил присоединиться.

Екатерина, 36 лет, Брянск: Меню стала соблюдать совсем недавно, но спустя неделю уже заметны результаты.

Но помимо уменьшения по весу стоит отметить и другие положительные стороны: самочувствие стало значительно лучше. Ну и одежда конечно уже становится большой.

Из неудобств стоит отметить необходимость постоянного подсчета калорий для похудения, но к этому стоит привыкнуть, поскольку результаты того стоят.

Марьяна, 34 года, Москва: Долгое время не могла найти для себя подходящий вариант для похудения. Но это меню превзошло мои ожидания: за два месяца избавилась от 7 кг. При этом не было никаких традиционных чувств слабости, усталости, голода. А отражение в зеркале с каждым днем радует все больше и больше.

Источник: https://diets.guru/diets/menyu-na-1200-kalorij-v-den/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector