Программа похудения на месяц в домашних условиях на 10 кг: сбросить вес быстро и эффективно для женщин и мужчин

Программа похудения на месяц в домашних условиях на 10 кг: Сбросить вес быстро и эффективно для женщин и мужчин

  • Постановка конкретных целей и описание способов их достижения.
  • Они значительно упрощают задачу и настраивают на победу.
  • Программу похудения нужно соблюдать не менее месяца.

Что такое программа снижения веса

Программа похудения на месяц в домашних условиях на 10 кг: Сбросить вес быстро и эффективно для женщин и мужчин

Составляющие плана:

  1. Мотивация.
  2. Цели.
  3. Калорийность и дробность питания.
  4. Составление рациона. Исключение продуктов, способствующих набору веса.
  5. Питьевой режим.
  6. Лечебно-профилактические процедуры: массаж, обертывание.
  7. Программа тренировок.

Результат программы – снижение массы тела с тенденцией дальнейшего жиросжигания. Помогает научиться контролировать аппетит. Формирует полезные привычки и снимает зависимость от еды. Восстанавливается физическое здоровье – мышцы обретают тонус, повышается работоспособность, улучшается самочувствие.

Питание

Программа похудения на месяц в домашних условиях на 10 кг: Сбросить вес быстро и эффективно для женщин и мужчин

  1. Сбалансированное и разнообразное меню.
  2. Дробное питание – количество приемов пищи – 4-5 раз в день через равные промежутки времени.
  3. Основа рациона – овощи.
  4. Умеренное потребление фруктов – 1-2 шт. в день вместо сладостей.
  5. Соблюдение питьевого режима.

Из рациона исключаются все вредные продукты: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, фаст-фуд, чипсы и соленые сухарики с ароматизаторами. Ограничивается потребление соли и мучных продуктов (батоны, белый хлеб).

Режим тренировок

Программа похудения на месяц в домашних условиях на 10 кг: Сбросить вес быстро и эффективно для женщин и мужчин

  • комплекс упражнений для проработки нужных групп мышц;
  • периодичность занятий;
  • интенсивность;
  • продолжительность;
  • составленное тренером количество подходов и повторов, время перерыва.

Упражнения подбираются в зависимости от пола, уровня подготовки и состояния здоровья. Заниматься нужно регулярно, но не каждый день. Рекомендуемый режим – 3-5 раз в неделю.

Важно! Добавление спорта в свою жизнь не отменяет общей активности. Двигаться нужно постоянно – ходить пешком, подниматься по лестнице, мыть полы руками и т.д. Уменьшение активности приводит к снижению энергозатрат и замедлению процесса похудения.

Можно ли сбросить лишние килограммы за 30 дней

Программа похудения на месяц в домашних условиях на 10 кг: Сбросить вес быстро и эффективно для женщин и мужчин

Помимо этого, большее количество потерянного веса – вовсе не жир, а вода и мышцы. За такой срок кожа не успевает сокращаться, она обвисает и становится дряблой. А лицо приобретает изможденный вид. Ухудшается и общее самочувствие, появляется раздражительность и злость, постоянная усталость. А главное, что при возврате к обычному питанию все потерянные килограммы быстро приходят назад.

Рекомендуемый темп снижения веса – 4-5 кг в месяц. Иногда можно без вреда похудеть и на 10 кг. Но это если изначальный вес слишком большой. При таком темпе похудение достигается именно за счет сжигания жира.

При этом кожа успевает сократиться, а тело становится упругим. Заметно уходят объемы. Улучшается самочувствие, снижается аппетит, повышается работоспособность. Появляется желание худеть дальше.

Как сбросить вес быстро

Программа похудения на месяц в домашних условиях на 10 кг: Сбросить вес быстро и эффективно для женщин и мужчин

  1. Снижение калорийности рациона.
  2. Большое потребление воды (до 3 л в день).
  3. Регулярные тренировки.
  4. Увеличение бытовой активности.
  5. Косметологические процедуры.

Основу питания должны составлять овощи, крупы и белковые продукты: мясо, рыба, яйца. Воду обязательно пить в большом количестве. Она очищает кишечник, выводит токсины и снижает аппетит.

Тренировки должны быть регулярными. Интенсивность подбирается с учетом подготовленности. Но лучше отдать предпочтение умеренному темпу, чтобы не изнурять организм. Даже после тренировки нужно быть активным: ходить больше пешком, не отлынивать от домашних дел. Они тоже требуют приличных энергозатрат.

В процессе похудения не стоит недооценивать косметические процедуры. Регулярный массаж, обертывания и поход в сауну способствуют выведению лишней жидкости из организма и улучшению структуры кожи.

Важно! Быстрое похудение невозможно без полноценного сна. Спать ложиться надо до 11 вечера. Продолжительность сна – не менее 7-8 часов.

Самые эффективные программы, чтобы похудеть в ускоренном ритме

Программа похудения на месяц в домашних условиях на 10 кг: Сбросить вес быстро и эффективно для женщин и мужчин

 «Insanity» с Шоном Ти

Популярный, но жесткий видеокурс, обещающий кардинальное изменение тела с помощью простых, но очень интенсивных упражнений. Программа идеальна для тех, кто готов ради получения быстрых результатов выжимать из себя максимум.

Тренировки с Джиллиан Майклз

Программа обещает похудение за 30 дней. На занятиях с Джиллиан пот струится ручьями, но результат через месяц, действительно, заметный. Это одна из самых эффективных программ похудения в домашних условиях.

Интересно! В день на тренировки вам придется потратить всего 20 минут.

Бодифлекс

Автор необычного метода похудения, Грир Чайлдерс, утверждает, что для сброса веса достаточно правильного дыхания. Заниматься нужно каждое утро по 15 минут.

Программа отлично подходит тем, кто по разным причинам выполнять интенсивные упражнения.

Пилокс

Русская версия этого вида тренировок представляет собой сочетание пилатеса и кикбоксинга. Продвигает программу Елена Согомонян. Здесь не надо заниматься в скоростном режиме. Похудение идет постепенно, без стресса для организма.

Кундалини-йога

Навсегда обрести стройность можно, только полностью изменив образ жизни, достигнув гармонии между телом, духом и умом. Результат от кундалини-йоги не самый быстрый, но гарантированный.

Пошаговая программа: худеем

Грамотно составленный курс похудения способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, сжиганию жира и повышению мышечного тонуса.

В домашних условиях

Программа похудения на месяц в домашних условиях на 10 кг: Сбросить вес быстро и эффективно для женщин и мужчин

комплекс упражнений:

  • скручивания, лежа на полу;
  • приседания с гантелями;
  • жим и тяга (в наклоне) гантелей;
  • выпады и разводы (лежа) с гантелями;
  • отжимания от лавки сзади;
  • выпады в бок;
  • подъемы ног лежа;
  • прыжки на скакалке (5 минут).

количество повторов – 12-20 раз, подходов – от 3 до 5.

в тренажерном зале

Программа похудения на месяц в домашних условиях на 10 кг: Сбросить вес быстро и эффективно для женщин и мужчин

понедельник:

  1. кардио – 40 минут.
  2. приседания со штангой, плие.
  3. выпады с гантелями.
  4. гиперэкстензия.
  5. подъемы корпуса, ног на римском стуле в положении лежа.
  6. кардио – 15 минут.

среда:

  1. кардио.
  2. гиперэкстензия.
  3. румынская или мертвая тяга.
  4. сведение ног в тренажере.
  5. жим гантелей лежа.
  6. разведение рук с гантелями на скамье.
  7. разгибание рук на блоке.
  8. косое скручивание.
  9. подъемы корпуса на полу.
  10. кардио – 10 минут.

пятница:

  1. кардио – 20 минут.
  2. жим ногами.
  3. разгибание, сгибание, сведение и разведение ног на тренажере.
  4. подъемы на носки и икры.
  5. разведение и жим гантелей в положении сидя.
  6. кардио – 20 минут.

программу тренировок выполнять в предложенной последовательности. если упражнения даются тяжело, можно уменьшить количество повторов и подходов. а потом добавлять их постепенно. между упражнениями делать перерыв до 1 минуты, подходами – до 45 секунд.

как повысить эффективность питания и упражнений

Программа похудения на месяц в домашних условиях на 10 кг: Сбросить вес быстро и эффективно для женщин и мужчин

Александр Кобзарь, тренер, ведущий канала «Школа развития» на Ютубе

Александр рекомендует настроиться на тренировку, сконцентрироваться на выполнении упражнений и работать в полную силу. И представлять будущий результат – красивое и стройное тело.

Лаис Делеон, бразильская фитнес-модель

Девушка советует всегда завтракать, есть блюда, которые нравятся. Рацион должен состоять из медленных углеводов, полезных жиров и белковой пищи. Лаис утверждает, что результат зависит не от интенсивности и длительности тренировки, а от правильного подбора упражнений.

Источник: https://gercules.fit/pohudenie/programmy/programma-pohudeniya-na-mesyats.html

Похудеть на 10 кг за месяц — советы начинающим как составить план быстрого похудения в домашних условиях (90 фото)

Парочка лишних килограмм, избыточный вес и ожирение – неважно, если вам не нравится собственное отражение в зеркале или цифры на весах. Вечная проблема, как скинуть лишний вес без спортивных залов, постоянно беспокоит миллионы девушек и мужчин, особенно перед сытными праздниками с необъятными тарелками.

Программа похудения на месяц в домашних условиях на 10 кг: Сбросить вес быстро и эффективно для женщин и мужчин

Наиболее частые посетители диетологов те, которые стремятся похудеть на 10 кг в домашних условиях за месяц. Чтобы решить данную дилемму обратимся ко всем возможным методам.

  • Программа похудения на месяц в домашних условиях на 10 кг: Сбросить вес быстро и эффективно для женщин и мужчин
  • Сколько можно скинуть кг за 30 дней без осложнений для организма?
  • Программа похудения на месяц в домашних условиях на 10 кг: Сбросить вес быстро и эффективно для женщин и мужчин

Думая о том, что скинуть 10 килограмм за месяц — нормально, вы глубоко ошибаетесь. Возможно, для вас это будет довольно просто, лишь ограничивая питание и прибегая к всевозможным способам, но для организма это будет сильный стресс.

Программа похудения на месяц в домашних условиях на 10 кг: Сбросить вес быстро и эффективно для женщин и мужчин

В зависимости от массы человека можно скинуть до 5 килограмм чистого жира с учетом ПП и спорта. Чтобы организму сжечь 1 кг отложения, требуется создать ему определённые условия и сильный дефицит калорий – от 7800 до 9100. Для спортивного человека эта цифра ничтожна, а вот остальным придется постараться.

Программа похудения на месяц в домашних условиях на 10 кг: Сбросить вес быстро и эффективно для женщин и мужчин

Реально ли потерять 10 кг?

Долго испытывать низкокалорийное питание и ежедневные тренировки не каждый сможет, срыв гарантирован уже через неделю. Именно поэтому рекомендуют сбрасывать вес постепенно – 4-6 за 30 суток.

Программа похудения на месяц в домашних условиях на 10 кг: Сбросить вес быстро и эффективно для женщин и мужчинПрограмма похудения на месяц в домашних условиях на 10 кг: Сбросить вес быстро и эффективно для женщин и мужчинПрограмма похудения на месяц в домашних условиях на 10 кг: Сбросить вес быстро и эффективно для женщин и мужчинПрограмма похудения на месяц в домашних условиях на 10 кг: Сбросить вес быстро и эффективно для женщин и мужчинПрограмма похудения на месяц в домашних условиях на 10 кг: Сбросить вес быстро и эффективно для женщин и мужчин

Для тяжеловеса вполне возможно избавиться от 10 килограмм. При постоянных тренировках и правильном питании жир начнет исчезать очень быстро. К сожалению, при весе 70 кг и росте 170 будет крайне сложно добиться поставленной точки, но реально.

Иногда можно услышать о супер монодиетах или жиросжигающих соках, которые 100% помогут за месяц достичь хороших результатов. Но все это миф и маркетинг.

При помощи таких методов из тела начнет уходит нужная для организма жидкость, и отвес на весах многие принимают за результативное похудение. Да, при взвешивании заметен минус, но по окончании такого испытания вес вернется, и приведет дополнительную нагрузку с собой.

Чтобы не попасть в неприятную ситуацию, требуется идти по ступеням постепенно и правильно. Для этого рассмотрим необходимые советы в похудении.

Диеты

  1. Самый легкий и одновременно сложный метод – диеты, который содержит определенное ограничение в питании.
  2. Запрещенная еда:
  • Жирное, жаренное, копченое, соленое и сладкое (кроме фруктов) – под запретом.
  • Алкогольные напитки.
  • Специи, соусы и калорийный майонез с кетчупом.
  • Газированные напитки – кроме минеральной воды.
  • Полуфабрикаты, чипсы, сухарики и остальная вредная продукция.
  • Соки магазинные.
  • Жирные сорта животного или рыбы.
  • Хлебобулочные и мучные изделия.

Достаточно убрать из рациона данный список продуктов, и результат не заставит себя долго ждать.

Сменить же их требуется правильной пищей.

Полезные компоненты меню:

  • Фрукты – кроме бананов и винограда.
  • Овощи – кроме картофеля.
  • Свежие вареные яйца перепелки или курицы.
  • Вареные, тушеный или приготовленные на пару блюда.
  • Молоко, кефир, творог – с низким процентом жирности.
  • Нежирные виды рыбы и мяса.
  • Хлеб с цельными зернами.
  • Каши – кроме манки.

Используя данные рекомендации уже можно беспроблемно худеть. Самые популярные и низкокалорийные диеты: «Японская» и «доктор Борменталь».

Эффективное питание

Чтобы быстро похудеть на 10 кг за такой короткий срок, следует прибегнуть к данным методикам по снижению веса. Многие из них пользуются хорошим спросом, например, белковая или вегетарианская диета.

Монодиета

Один из самых быстродействующих и коротких методов избавления от 2-3 кг за неделю. Популярной можно назвать – кефирную, так как она является разгрузочной и позволяет скинуть за сутки 1 килограмм.

Первый день следует пить только кефир 1% и воду, есть запрещается полностью. Далее, каждый новый день употребляем определенный продукт с напитком 2.5%.

Читайте также:  Мочегонные средства для похудения без вреда для здоровья: названия, лучшие таблетки

Список по дням:

  • 400 грамм обезжиренного творога.
  • Полкилограмма белого куриного мяса – филе без кожи.
  • 600 грамм фруктов – кроме калорийных сортов.
  • 500 грамм любых овощей, кроме картофеля.
  • День на воде и кефире.
  • С 6 по 10 день повторяем все сначала.

Белковая

Данный вид относится к жиросжигающей спортивной диете, позволяющей сохранить мышцы в прежнем состоянии. Рекомендуется включить в процесс похудения спорт, который сформирует рельеф красивого тела.

Меню на 30 дней:

  • Утром: стакан молока или кефира.
  • Полдник: 200 грамм отварного риса.
  • Обед: варенное или приготовленное на пару мясо нежирных сортов; суп из овощей и без мяса.
  • Перекус: обезжиренный творог с несколькими ягодами малины, ежевики или клубники.
  • Ужин: несколько отварных куриных яиц и нежирная рыба.
  • Перед отходом ко сну можно выпить стакан кефира.

Вегетарианская

Важно исключить все мясные продукты, алкогольные и табачные изделия, а также соль и перец. Основой данной диеты является – здоровый образ жизни.

Разрешенные продукты:

  • Отварная каша: овсянка, рис, греча, любая другая.
  • Овощи, приготовленные любым способом, кроме засола и жарки.
  • Хлеб цельнозерновой или из ржаной муки.
  • Яйца отварные.
  • Грибы, зелень, бобовые, стручковые.
  • Обезжиренный йогурт, кефир и иные молочные продукты.
  • Фрукты, кроме бананов, дыни и винограда.

Спорт

Обязательным условием любого похудения служат спортивные нагрузки, будь то домашние занятия или упражнения в спортивном зале. Возможно, вам придется по душе один из видов тренировок: бассейн, штанга, танцы, йога, пилатес, бег, аэробика и другое.

Чтобы полноценно худеть дома, следует перед каждым занятием выполнять 15 минутный разогрев мышц. Он позволит избежать травм и растяжений.

А также требуется заниматься не менее 45 минут, уделяя внимание всем частям тела, кожа должна пропотеть. После всех упражнения – контрастный душ.

  1. Подводя итоги данного вопроса, можно отметить несколько важных пунктов любого здорового похудения: спорт; диеты; правильное питание; большое количество чистой воды.

Для лучшего эффекта следует немного помочь себе спортивным питанием, БАДами или пищевыми добавками. Придерживаясь рекомендациям, и следуя поэтапно за каждым пунктом вы добьетесь нужного результата.

Фото советы как похудеть на 10 кг за месяц

  • Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Источник: https://fitnessadvice.ru/poxudet-na-10-kg-za-mesyac/

Как похудеть за месяц? Инструкция по применению

Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без космических нагрузок и убийственных тренировок в фитнес-зале.

Программа похудения на месяц в домашних условиях на 10 кг: Сбросить вес быстро и эффективно для женщин и мужчин

istockphoto.com

5 правил, которые вам нужно усвоить на эти 30 дней

1. Вам необходимо потреблять 1,5-2 литра воды каждый день. Чай, кофе и другие напитки не считаются, поэтому схитрить не получится. Рекомендуем каждое утро начинать со стакана воды с лимоном.

2. Фастфуд, хлеб, сладкое? Забудьте про это, лучше съешьте фрукты или салаты, от которых вы получите гораздо большую пользу. Если хотите чего-нибудь сладенького, то не отказывайте себе в кусочке горького шоколада. Чтобы не мучить себя во время походов в продуктовый, просто не забывайте поесть перед уходом.

3. Потреблять пищу вы должны по расписанию, в одно и то же время. Также надо перекусывать между основными приёмами пищи. Так ваш организм будет спокоен, и вы сможете ускорить обмен веществ и не испытывать чувство голода.

4. Движение. Вы должны двигаться. Погуляйте, пройдите пешком до работы или поднимитесь по эскалатору вверх.

5. Запомните, вы не должны думать, что уже достигли желаемого веса. Представьте, что правильное питание и физические нагрузки уже стали частью вашего образа жизни. Наслаждайтесь жизнью, будьте позитивны. Психологический настрой очень важен. Помните, что важно только то, что происходит регулярно.

Тренировочный план на месяц

Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками.

Программа похудения на месяц в домашних условиях на 10 кг: Сбросить вес быстро и эффективно для женщин и мужчин

istockphoto.com

Настало время основной тренировки. В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между подходами не должна превышать двух минут. Постепенно вы должны увеличивать нагрузку.

Первая неделя

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища — 2 подхода по 20 повторений.

Смотреть видео на официальном канале Hi Energy.

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом. Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение.

2. Боковая планка — 2 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Смотреть видео на официальном канале TOP TEAM SCHOOL.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

3. Скручивания — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки. В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Держите за головой.

4. Лодочка — 2 подхода, 10 повторений.

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки. В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

4. Приседания — 3 подхода, 15 повторений.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка — 2 подхода, 10 повторений.

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Программа похудения на месяц в домашних условиях на 10 кг: Сбросить вес быстро и эффективно для женщин и мужчин

Акцент на планку. Качаем пресс к лету

Рассказываем как добиться идеальной фигуры, оставив в тренировке лишь одно упражнение.

Блок растяжки

1. Бабочка — 3 подхода, 10 повторений.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон — 3 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните перед собой, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Перекаты на спине — 15 раз минимум.

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками.

Программа похудения на месяц в домашних условиях на 10 кг: Сбросить вес быстро и эффективно для женщин и мужчин

istockphoto.com

Вторая и третья недели

Блок прокачки пресса

Классические подъёмы туловища 3 подхода, 30 повторений
Боковая планка 3 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Скручивания 3 подхода, 20 повторений
Лодочка 3 подхода, 20 повторений

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Подъёмы таза 4 подхода, 20 повторений
Махи ногами назад 3 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приведение бедра 3 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приседания 3 подхода, 30 повторений

Блок подтяжки мышц рук

Отжимания на одной ноге 3 подхода, 10 повторений
Скалолазка 3 подхода, 10 повторений

Блок растяжки

Бабочка 3 подхода, 20 повторений
Фараон 3 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Кошка 3 подхода, 15 повторений
Катание на спине 25 раз минимум

Четвёртая неделя

Блок прокачки пресса

Классические подъёмы туловища 4 подхода, 30 повторений
Боковая планка 4 подхода, 90 секунд на каждую сторону
Скручивания 4 подхода, 20 повторений
Лодочка 4 подхода, 20 повторений
Читайте также:  Сбалансированное питание для похудения: меню на неделю

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Подъёмы таза 4 подхода, 30 повторений
Махи ногами назад 4 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приведение бедра 4 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приседания 4 подхода, 35 повторений

Блок подтяжки мышц рук

Отжимания на одной ноге 4 подхода, 10 повторений
Скалолазка 4 подхода, 10 повторений

Блок растяжки

Бабочка 4 подхода, 20 повторений
Фараон 4 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Кошка 4 подхода, 15 повторений
Катание на спине 35 раз минимум

Рацион на месяц

Постарайтесь не отвлекаться во время приёма пищи. Выключите телевизор, отложите книгу и телефон. Так вы осознанно насытитесь быстрее. Чтобы не переедать, попробуйте занять себя чем-нибудь. Постарайтесь быть активными, гуляйте с друзьями, занимайтесь любимым делом.

Программа похудения на месяц в домашних условиях на 10 кг: Сбросить вес быстро и эффективно для женщин и мужчин

istockphoto.com

Также есть определённые правила, которые необходимо соблюдать.

1. Избавьтесь от соли. Она задерживает воду в организме, что хуже для вас.

2. Постарайтесь не использовать соусы из магазина. Они калорийны, полны искусственных добавок, поэтому вам стоит готовить соусы самостоятельно.

3. Пейте зелёный чай, фруктовые и овощные соки. Не стоит злоупотреблять кофе, покупными соками и чаем с сахаром. Также не употребляйте алкоголь, он высококалориен и способствует разжиганию аппетита.

Вот примерные варианты рационов, которые вы можете использовать при составлении своего индивидуального плана питания.

ЗавтракПервый перекусОбедВторой перекусУжин
Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт. Фрукты или крекеры с брынзой. Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом. Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца. Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба. Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды. Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата. Овсяное печенье, зелёный чай. Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма. Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца. Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей. Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы. Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла. Одно яблоко, обезжиренный творог. Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы. Обезжиренный творог с мёдом. Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидор.
Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба. Фрукты или крекеры с брынзой. Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом. Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений. Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью. Нежирный сыр и диетические хлебцы. Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона. Варёное яйцо, помидор. Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
Гречка с варёной курицей, лист салата. Одно варёное яйцо и стакан овощного сока. Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка. Кефир с чёрным хлебом. Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Выполняя все правила и упражнения, контролируя свои пищевые привычки, вы сможете добиться желаемого результата за месяц.

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3355309-pohudet-za-mesjac-programma-trenirovok-i-plan-pitanija.html

О быстром похудении на 10 кг за месяц в домашних условиях для женщин и мужчин

Каждая девушка хочет всегда выглядеть красивой. Особенно усердно дамы начинают худеть, приближаясь к весенне-летнему сезону.

Но бывает и так, что через месяц женщину или мужчину ждёт важное мероприятие, на котором нужно выглядеть эффектно и подтянуто, а лишние килограммы всё ещё стоят на месте. В этом случае необходимо поставить перед собой желаемую цель и начать своё движение к ней.

Самая оптимальная и безопасная цифра — это похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях. Как же сделать это безопасно для здоровья и с успехом для фигуры и кожи?

Что нужно знать новичку перед началом похудения в домашних условиях

Так или иначе, но практически каждый человек раз в жизни, но решает сбросить так ненавистный ему лишний вес, являясь при этом полнейшим новичком в вопросах спорта и правильного питания.

Кто-то хочет потерять 40 кг, кто-то 20, а кто-то всего 5. Но всех этих людей объединяет желание стать лучше и стремление получить максимально быстрый, насколько это возможно результат.

Однако необходимо соблюдать некоторые правила, чтобы не навредить своему организму:

  • перед тем как начать процесс похудения, нужно выбрать мотивацию. Нужно выбрать то, что будет стимулировать делать физические упражнения, правильно питаться и ограничивать себя в сладком. Это должно быть что-то важное персонально для худеющего;
  • сбрасывать вес исключительно с помощью диет — занятие неэффективное и иногда небезопасное. Лучше всего начинать похудение, используя совместно спорт и правильно подобранный рацион питания. При этом, если человек никогда в жизни не занимался никакими видами фитнеса, то кидаться в омут с головой не имеет смысла — в конце концов тренировки или уйдут на второй план, или снова исчезнут из жизни, как только пройдёт запал (то есть фактически первая неделя). Лучше всего выбрать любой спорт, который придётся по душе, будь то бокс или латиноамериканские танцы, и наслаждаться им, при этом теряя лишние килограммы;

Программа похудения на месяц в домашних условиях на 10 кг: Сбросить вес быстро и эффективно для женщин и мужчин

Диета

  • не сдаваться. Первых результатов придётся ждать долго — первые несколько килограммов уйдут лишь в середине-конце второй недели, но зато, если не сдаваться, то процесс пойдёт быстрее;
  • диета должна быть комфортной. Не нужно гнаться за пресловутыми десятью килограммами, питаясь одной водой и солнечным светом, изнуряя себя ещё и каждодневными тренировками;
  • правильное питание — это не временное состояние, а образ жизни. Добившись результата, не нужно всё бросать и снова есть булки и пирожки. Не проще ли поддерживать ту лёгкость, которая остаётся в теле после похудения, чем возвращать её снова и снова несколько раз в год?

Похудение в домашних условиях — реальность. Нужно лишь выбрать способ, подходящий именно этому человеку и следовать ему неукоснительно.

Быстрое похудение на 10 кг: насколько это опасно для организма

Как похудеть мужчине в животе и боках в домашних условиях

Бездумное быстрое похудение — это серьезная нагрузка на весь организм: на сердце, внутренние органы, лёгкие, кости и так далее.

На заметку. Первый месяц похудения предполагает, что потеря 15% от общей массы тела является наиболее безопасным способом похудения.

Грамотный подход к похудению обязан минимизировать последствия, вызванные диетами. Однако знать, что может произойти, если избрать неправильную тактику, всё же стоит:

  • гормональные сбои. Женская половина человечества очень зависит от состояния гормональной системы. Во многом именно она обеспечивает возможность продолжения человеческого рода. Кроме сбоя работы репродуктивной функции, гормональный сбой вызывает ещё и угрозу внезапного набора лишнего веса, что сводит к нулю все усилия, направленные на похудение;
  • нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Сердцу, привыкшему к старому весу, придётся заново перестраивать свою работу, адаптируясь к новым условиям. Это может вызвать проблемы с артериальным давлением, а также нарушения в работе сердечной мышцы;
  • работа желудочно-кишечного тракта. Любая резкая смена питания — это стресс для желудка, а если стресс связан с резким уменьшением порций, то риски развития различных заболеваний увеличиваются ещё больше. Ведь растянутые стенки желудка уменьшаются не сразу, следовательно, и желудочного сока вырабатывается столько же, сколько и раньше, а это очень вредно, так как сок становится вредным для собственной среды желудка. В итоге может возникнуть гастрит или язва;
  • риск набора лишних килограммов обратно. Скинуть вес можно достаточно быстро, но практически никогда нет гарантий, что после возвращения к нормальному режиму питания, вес останется неизменным. Избежать этого можно, если входить в режим постепенно, а не бросаясь в омут с головой, начиная поедать фаст-фуд и булки.

Программа похудения на месяц в домашних условиях на 10 кг: Сбросить вес быстро и эффективно для женщин и мужчин

Быстрое похудение опасно для организма

Таким образом видно, что минимизировать негативные риски похудения можно, если выбрать грамотный подход к сбросу лишних килограммов, а не бездумно прекращать есть.

Программа похудения для мужчин и женщин на месяц: диета и упражнения

Стандартный план похудения включает программу тренировок, а также сбалансированный рацион питания. Всё вместе должно помочь желающим сбросить лишний вес и стать здоровее.

Программа на то, как похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях, составляется индивидуально для каждого желающего.

Она составляется, в зависимости от индивидуальных характеристик каждого человека: роста, веса, возраста, желаемого конечного результата, индивидуального индекса массы тела, личных пожеланий худеющего и так далее.

На сколько можно похудеть за месяц

Однако, существуют и общие программы, содержащие основные правила того, как организовать программу в помощь похудению:

  • полный отказ от мучного и сладкого. Кроме того, что в покупной выпечке содержится невероятная доза сахара, в неё ещё добавляют и различные красители и консерванты, которые являются достаточно вредными для желудочно-кишечного тракта и уж точно не способствуют похудению;
  • расписание. Для лучшей организации желающим похудеть рекомендуется употреблять пищу в одно и то же время. Это поможет побороть стрессы, которые также провоцируют набор лишнего веса. Регулярные и полезные перекусы между основными приёмами пищи также могут помочь более эффективному метаболизму и усиленному сжиганию жира;
  • спорт. Наиболее оптимально для похудения будет заниматься 2-3 раза в неделю. Во время перерывов тело успеет восстановиться, мышцы не будут так сильно болеть. Со временем спорт войдёт в привычку и поможет всегда поддерживать тело в форме круглый год.

Важно! Обязательно необходимо соблюдать водный баланс. Как бы банально это не звучало, но пресловутые 2 литра воды нужно выпивать каждый день.

Программа похудения на месяц в домашних условиях на 10 кг: Сбросить вес быстро и эффективно для женщин и мужчин

Программа тренировок для похудения

Программа тренировок на месяц для мужчин и женщин при занятиях 2 раза в неделю:

  • первый день — прокачка рук и пресса. Упражнения: стандартный подъём туловища из положения лёжа 2 подхода по 20 раз, подъём ног из положения лёжа 2 подхода по 15 раз, отжимания от пола с прямыми ногами (женщинам можно согнуть колени) 2 подхода по 15 раз, боковая планка — 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону, стандартная планка — 1 минута, подъём рук и ног одновременно из положения лёжа на животе — 2 подхода по 20 раз. В конце тренировочного блока обязательно упражнения на растяжку мышц пресса и спины;
  • второй день — прокачка ног и ягодиц. Упражнения: выпады 2 подхода по 15 раз на каждую ногу, присед с выпрыгиванием вверх 2 подхода по 15 раз, подъём таза из положения лёжа на спине 2 подхода по 20 раз, махи ногой с отпадением назад из положения на коленях на полу. В конце блока — растяжка мышц задней и передней поверхности бедра.
Читайте также:  Как похудеть за неделю в домашних условиях на 5 кг: чем питаться

Советы опытных тренеров и диетологов

Как быстро похудеть на 10 кг за неделю в домашних условиях

Диетологи рекомендуют употреблять натощак четверть чайной ложки соды, разведённой в 1 литре воды. Такая добавка стимулирует начало работы пищеварения. Выпечку и хлеб рекомендуется заменить фруктами и овощами, их же использовать в качестве перекусов.

К сведению. Тренеры рекомендуют одинаковое количество времени уделять прокачке всех частей тела и при этом не забывать и о растяжке.

Похудение на 10 кг за месяц — реальность, но нужно соблюдать некоторые правила, чтобы не навредить себе и своему организму.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/pohudet-na-10-kg-za-mesac-v-domasnih-usloviah.html

Как быстро похудеть на 10 кг за месяц

Когда перестает нравиться тело из-за лишнего веса, самое время попробовать похудеть. Сразу договоримся, что не бросимся в крайность и не будем пытаться быстро похудеть на 10 кг за неделю.

Просто поставим перед собой цель: «хочу срочно скинуть 10 кг», но растягивать процесс на годы нет никакого смысла, так как растеряешь весь энтузиазм. Скинуть на 10 кг за месяц волне реально, только нужно сильно захотеть и делать это мы будем не в специализированной клинике, а в домашних условиях.

И времени у нас не год, а всего месяц. Итак, вот наш план, который подойдет любой женщине, мужчине и даже девушке-подростку!

Программа похудения на месяц в домашних условиях на 10 кг: Сбросить вес быстро и эффективно для женщин и мужчин

Долой белую смерть

Ясно, что без специальных диет серьезно похудеть за 30 дней невозможно. Как ни странно, но людям у которых вес больше, сбросить его будет легче. Относительно худым терять такое количество без вреда для организма трудно. И договоримся, что наша диета не для любителей анорексии. С этими кощей подобными существами нам не по пути.

Начнем наш путь с отказа от белых смертей (сахара и соли) и воды будем употреблять не менее 2,5 литра в день.

Это трудный шаг, но помните, что мы твердо решили: «хочу похудеть на 10 кг и точка». И не отступим, пока не сможем реально сбросить ненавистные килограммы жира. Если станет совсем трудно, то хотя бы уменьшите количество съедаемых соли и сахара вдвое: раньше добавляли две ложечки сахара в чай, теперь одну. А из двух обеденных блюд одно не солим вообще.

Перед сном не едим

Мы не сторонники правила, не есть после 18.00. Ритм современного человека такой, что с работы он приходит после 6 вечера. И что теперь на протяжении 30 дней не есть дома совсем. Так мы принесем себе больше вреда, чем пользы. Такая диета выглядит как-то убийственно. Мы предлагаем другой подход. Есть не будем за 3 часа до сна. Тут нужно определиться.

Ложимся на ночной отдых в 23:00, значит после 20:00 холодильник не открываем. Работает лучше всяких диет.

Вода это жизнь

Создавая условия режима, который позволит вам определиться с проблемой, как скинуть лишние 10 кг, обязательно перейдите на достаточное потребление воды.

Конечно, у вас не должен от нее хлюпать желудок. Но правило четкое – воды выпиваем 2,5 литра. Обратите внимание: не той воды, что в супе, соках и напитках, а обычной.

Вода, даже в соке, принимается организмом как пища, только жидкая.

Очень хочется поесть перед сном или даже ночью? Выпейте воды. Она станет хорошей помощью в деле похудения. Желудок наполняется, а калорий нет. Так можно довольно эффективно избавляться от лишнего жира.

Три плюс два

Если бы мы хотели похудеть на 10 кг за 2 месяца, то у нас было бы больше вариантов для маневра. А в нашем случае действовать будем жестко. На все 30 дней переходим на питание, включающее в себя не менее 5 приемов пищи.

Такая диета приучит ваш организм, к постоянному приему пищи. Он перестанет накапливать запасы жира. А раз еда есть всегда, то можно активно тратить энергию. Мы, делая долгие перерывы между приемами пищи, сами включаем в своем организме процесс накопления жира.

Итак, три раза едим полноценно, а два только перекусываем – система работает лучше всяких диет.

Программа похудения на месяц в домашних условиях на 10 кг: Сбросить вес быстро и эффективно для женщин и мужчин

Правила питания

Решив похудеть на 10 кг за месяц, мы должны подчинить свой режим питания определенным правилам:

  1. Завтрак должен быть богат углеводами. Подходят различные каши, бездрожжевые хлебцы, салаты из свежих овощей. Овощи можно есть сырым. Их еще готовят на пару. Разнообразить завтрак можно с помощью обезжиренного кефира;
  2. Обед составляем из легкого супа и овощного салата. Такая диета через несколько дней покажется вам трудной, но нужно терпеть;
  3. Ужин. Позволяем побаловать себя нежирным мясом птицы, рыбой или вареными яйцами. Овощи тоже необходимы. Лучше свежие. Ужин с мясом позволит вам не так страдать от трудности диет;
  4. На перекус можно взять любые фрукты (только не бананы). А также обезжиренный кефир.

Вот такая диета должна применяться вами в течение 30 дней. Как видите, она довольно сбалансирована и не принесет организму никакого вреда. Не забываем только о норме употребления воды. Касаясь основ питания, мы с вами поговорили о главных моментах в вопросе, как убрать лишние 10 кг веса. Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Занятия для похудения

Начинаем занятия спортом. По многочисленным отзывам – это можно спокойно делать в домашних условиях. Для разминки хорошо подходит бег в среднем темпе или ходьба. Также делаем махи руками и энергичные повороты корпусом. Тело ответит вам приятным жжением. Это сигнал, что организм готов к занятию.

  1. Нагрузку на ноги осуществляем с помощью глубоких приседаний. Спину держим ровной. Выполняем не менее 3-х подходов. Количество раз зависит от уровня вашей подготовки. Постепенно увеличивайте число приседаний. Конечно, лучше если бы вы занимались круглый год. Надеемся, что так вы и сделаете. А пока нам надо решить проблему, как быстро похудеть на 10 кг всего за один месяц!
  2. Для уменьшения жира на руках используем отжимания от пола. Женщины могут, для облегчения, отжиматься не от носков, а от колен.
  3. Чтобы уменьшить отложения жира на животе, нужно его качать правильно. Поищите в интернете хороший и удобный тренажер для мышц пресса. Так вы и вес сможете сбросить и спину сохраните здоровой.
  4. После упражнений принимайте контрастный душ. Освежающие струи воды помогут вам сохранить бодрость.

Некоторым людям тяжело совмещать требования диет с занятиями спортом. Но нужно стараться привыкнуть к такому режиму. Легче тем, кто из года в год дружит со спортом.

Обычному человеку заставить себя трудиться не так уж легко, ведь дома столько соблазнов: диван, телевизор, вкусная еда. Старайтесь терпеть, ведь такая жизнь всего на 30 дней.

Но зато всем друзьям потом будете рассказывать, как похудеть на 10, а, может, и на все 15 кг.

Мотивация

Чтобы помочь вам втянуться в новый режим на все 30 дней, чтобы ваша диета была эффективной и вам легче переносить физические нагрузки, мы хотим привести еще несколько железных доводов в пользу такого синтеза.

С помощью диет вес можно сбросить, но, если вы сделаете это быстро, то у кожи будет очень мало дней, чтобы нормально втянуться. Вы получите серьезные проблемы с обвисшими складками. Тут никакая диета не поможет.

А во время тренировки, плюсом к тому, что станут уходить лишние калории, кожа будет активно насыщаться кислородом. Это значит, что с уходом жира, кожа, втягиваясь постепенно, останется упругой и эластичной.

Вывод простой: диета приведет вас к похудению, а с помощью тренировок вы не только сбросите дополнительное количество килограммов, но и сохраните свое тело красивым, а кожу подтянутой. Так в домашних условиях, без дорогих фитнес-клубов и диетологов, можно реально похудеть. И не за год, а за месяц.

Положительные эмоции

Приступая к такому сложному делу, как похудение, обязательно настройтесь на положительную ноту. Веселый нрав, доброжелательность, ирония – вот, что может вам помочь. Тогда вынужденные ограничения в питании и образе жизни не приведут вас к нервному расстройству. Депрессия – не лучший спутник похудения.

Обязательно купите точные электронные весы и заведите дневник похудения. Радуйтесь каждым «уходящим» 100 граммам.

Худеть, конечно, никому не вредно. Но, представьте, вы начнете пить больше воды, а у вас проблемы с почками. Тогда наши рекомендации насчет употребления воды могут нанести вам вред.

Или, начиная выполнять рекомендации диет, вы обострите свою язву. А может у вас в этот год были серьезные проблемы с сердцем.

Давайте договоримся, что любое изменение в домашних условиях образа жизни вы должны делать с определенной долей осторожности.

Программа похудения на месяц в домашних условиях на 10 кг: Сбросить вес быстро и эффективно для женщин и мужчин

Лучше, если в течение того времени, как вы пойдете на похудение, вас будет консультировать врач. С этой задачей легко справится любой терапевт в муниципальной поликлинике. Абсолютно понятно, что такой экстренный подход в деле похудения полностью противопоказан беременным женщинам и кормящим матерям. Также он не подходит подросткам.

Ваш отзыв на статью: (1 073

Источник: https://BezPuza.ru/diety/bystrye/kak-poxudet-na-10-kg-za-mesyac.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector