Сбалансированное питание подразумевает под собой правильное употребление белков и медленных углеводов, небольшое количество жиров и, конечно, обязательное присутствие в рационе необходимых витаминов и минералов. Никакого голодания допускать нельзя.
Организм должен получать то количество калорий, которое необходимо ему для получения суточной энергии.
При этом 45% от общего объема рациона должно приходиться на углеводы, 30% на полноценные белки и только 25% на жиры (в основном растительного происхождения).
При сбалансированном питании упор необходимо делать на злаки и зерновую пищу. Это могут быть крупы, хлеб с отрубями, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, но не более 200 грамм в день.
Обязательно в рацион нужно включать овощи и фрукты (примерно 5 чашек в сутки), а также постные мясные и молочные продукты с небольшой жирностью, в количестве 150 грамм. Не стоит забывать про рыбу, бобовые продукты и орехи. Редко, но все же позволяется включать в рацион сладкие, соленые и жирные продукты.
Питание должно быть трехразовым или четырехразовым. Исключить из рациона на это время нужно будет всю уличную еду (шаурма, блинчики с начинкой, горячие пирожки, курица в панировке).
Топ 15 полезных советов:
- Утром перед завтраком выпить 1-2 стакана теплой воды
- Через 20-30 минут легкий завтрак: фрукты, каши, сухофрукты
- Перед каждым употреблением пищи пить воду. Чаще организму не хватает воды, чем пищи. На ночь не пить.
- Во время приема пищи, не запивать.
Выпить воду лучше через час после еды
- Кушать часто, маленькими порциями
- Перерыв между питанием 2-3 часа
- Последний перекус за 2-3 часа до сна. Можно кушать после 6-ти
- В день съедать минимум 1 яблоко.
Очищает организм от токсинов и шлаков
- Есть минимум за час до тренировки
- Употреблять животные белки: белое мясо, рыбу, икру, куриное мясо
- Употреблять растительные белки: горох, бобы, орехи (кедр, грецкий, миндаль), фасоль
- Употреблять жиры: молочные продукты, растительный масла (оливковое, льняное, кукурузное, кедровое, соевое, растительное. Заправлять салаты различными маслами вместо майонеза.
- Полезные углеводы: можно найти в крупах, хлебе (самый полезный горчичный), макаронных изделиях, какао, цикорий, мед, козинаки.
- Свести к минимуму употребление выпечки
- Когда тянет на сладкое, можно скушать фрукт
картинка кликабельна ↓
Меню на неделю (бюджетный вариант)
Чтобы понять суть сбалансированного питания, можно воспользоваться уже готовым меню.
| День | Меню |
| Понедельник | Завтрак: сварить овсяную кашу (100 г геркулесовых хлопьев), в которую добавляется половина чайной ложки меда и одно натертое яблоко. Обед: салат из огурцов, томатов и редиса, который заправляется натуральным йогуртом. К нему можно добавить 150 г запеченной в духовке рыбы. Полдник: одно большое зеленое яблоко и баночка рассыпчатого творога без сладких добавок. Ужин: три сырника и стакан компота их сухофруктов. |
| Вторник | Завтрак: выпить чашку черного кофе и съесть ломтик подсушенного отрубного хлеба, тонко намазанного сливочным маслом. Обед: три отварные картофелины, сверху посыпанные нарезанным укропом. Полдник: зеленый чай и два финика. Ужин: овощное ассорти, тушенное вместе с 100 г трески. |
| Среда | Завтрак: омлет из куриных яиц с томатами и болгарским перцем. Обед: коричневый рис с кукурузой. Полдник: зеленый чай без сахара и три дольки горького шоколада. Ужин: салат из огурцов, пекинской капусты и укропа, заправленный небольшим количеством оливкового масла. |
| Четверг | Завтрак: съесть фруктовый салат (киви, груши и яблоки), заправленный обезжиренным йогуртом. Обед: рекомендуется тарелка крем-супа из брокколи и два свежих огурца с сырным ломтиком. Полдник: один большой апельсин или зеленое яблоко. Ужин: салат из белокочанной капусты, заправленный сметаной 15% жирностью и 80 г куриного филе. |
| Пятница | Завтрак: чашка черного кофе, одно отварное яйцо и салат из пекинской капусты. Обед: два отварных картофеля, три свежих огурца и кусочек белого сыра. Полдник: фруктовое ассорти из банана, грейпфрута и киви. Ужин: 100 г отварной гречневой крупы и 110 г приготовленной на гриле камбалы. |
| Суббота | Завтрак: чашка зеленого чая без сахара и салат из моркови и яблока. Обед: съесть 200 г запеченной с помидором и сыром индейки. Полдник: кусочек творожной запеканки. Ужин: съесть 210 г овощного рагу, которое готовится без соли и без специй. |
| Воскресенье | Завтрак: чашка зеленого чая, хлеб с джемом и горсть сухофруктов. Обед: 200 мл овощного супа и тарелка салата из спаржевой фасоли. Полдник: омлет из куриных белков. Ужин: лапша с пекинской капустой. |
Рецепты для соблюдения сбалансированного питания
Полезные сырники
- Творог 3% жирностью 250 г
- Куриное яйцо 1 шт.
- Мед две чайные ложки
- Финики 3 шт.
- Манная крупа 60 г
Приготовление:
- Творог соединить с манной крупой, яйцом и полученную массу тщательно размешать.
- Финики вымыть, достать из них косточку и порезать сухофрукты на мелкие кусочки, которые потом отправляются в тесто для сырников.
- В конце добавляется мед, и масса снова перемешивается.
- На отдельную тарелку высыпается немного муки. Из полученного теста формируются плотные лепешки, которые потом выкладываются на противень, предварительно застеленный пергаментной бумагой. Выпекаются сырники полчаса при 180 градусах.
Овощное ассорти с треской
- Филе трески 200 г
- Один кабачок среднего размера
- Болгарский перец 1 шт.
- Морковь 1 шт.
- Цветная капуста 150 г
- Томатная паста 1 ст.л.
Приготовление:
- Сначала нужно очистить морковку, натереть ее и положить в предварительно нагретую сковороду (использовать лучше посуду с глубоким дном), которая обильно смазывается оливковым маслом.
- Перец и кабачки режутся на кусочки и тоже отправляются на сковородку.
- Цветная капуста отваривается в чуть подсоленной воде около семи минут, после чего добавляется к остальным овощам.
- В самом конце в рагу добавляется треска, порезанная кусочками. А вся масса заправляется столовой ложкой натуральной томатной пасты.
Омлет с овощами
Ингредиенты:
- Куриные яйца 3шт.
- Помидор 1 шт.
- Болгарский перец 1 шт.
- Молоко 50 мл
Приготовление:
- В отдельной емкости нужно яйца взбить с молоком и оставить такую массу в сторону.
- Сковороду, чуть смазанную подсолнечным маслом, нужно разогреть и слегка обжарить на ней предварительно порезанные томаты и болгарский перец.
- Когда овощи покроется красивой корочкой их необходимо залить яично-молочной смесью.
- Плита выключается, сковородка накрывается крышкой, и омлет в таком состоянии еще томится около девяти минут, после чего его можно есть.
Ингредиенты:
- Морковь 1 шт.
- Картофель 1 шт.
- Брокколи 300 г
- Плавленый сырок 30 г
Приготовление:
- В кастрюле с водой отваривается очищенный картофель и морковь, к которым чуть позже добавляется брокколи.
- Когда овощи будут готовы, жидкость практически сливается, а в кастрюлю отправляется плавленый сырок. Суп готовится на медленном огне еще пять минут.
- Готовый суп взбивается блендером. Если он получится слишком густой, то его можно немного разбавить бульоном или сливками.
Творожная запеканка
Ингредиенты:
- Творог с нулевой жирностью 200 г
- Ржаная мука две столовые ложки
- Куриное яйцо 1 шт.
- Один банан среднего размера
Приготовление:
- В творог добавляется яйцо и мука, и вся масса тщательно перемешивается.
- Банан разминается вилкой и присоединяется к готовому тесту.
- Творожная масса выкладывается в небольшую форму и запекается при 180 градусах около 40 минут
Овощное рагу
Ингредиенты:
- Цветная капуста 200 г
- Шампиньоны 250 г
- Баклажан 1 шт.
- Болгарский перец 1 шт.
- Спаржевая фасоль 150 г.
Приготовление:
- Цветная капуста предварительно отваривается в воде.
- Спаржевая фасоль обдается кипятком.
- Глубокая сковорода смазывается оливковым маслом, болгарский перец режется кусочками и начинает слегка обжариваться на среднем огне.
- Шампиньоны тоже нарезаются кусочками и присоединяются к перцу, куда потом отправляется и порезанный баклажан.
- Когда все овощи покроются красивой корочкой, к ним добавляется спаржевая фасоль и цветная капуста, после чего вся овощная масса до середины заливается водой и тушится на сильном огне еще 25 минут.
Запеченная индейка
Ингредиенты:
- Филе индейки 250 г.
- Помидоры 2 шт.
- Сыр 60 г
Приготовление:
- Филе индейки промывается, немного отбивается и выкладывается одним пластом в небольшую форму для запекания.
- Помидоры моются и режутся кружочками, которые сверху выкладываются на куски мяса. Форма отправляется в предварительно разогретую духовку на 15 минут.
- В это время сыр натирается и потом им сверху посыпается филе индейки, которое еще 10 минут готовится в духовом шкафу.
Источник: http://only-diet.ru/sbalansirovannoe-pitanie/
Как сбалансировать питание для эффективного похудения
Еще одна нерешенная проблема накладывает свой отпечаток, что приводит к развитию депрессии.
На фоне чувства безысходности, чтобы как-то снять стресс, женщина начинает употреблять «антистрессовые» продукты и опять возвращается к прежнему состоянию.
Отсюда вывод: не стоит отравлять свою жизнь диетами для похудения, лучше просто сбалансировать питание.
Это полезнее, чем изнурять себя диетами.
- При правильном питании не только снижается вес, но и происходит очищение организма от вредных веществ.
- Появляется легкость в теле, улучшается настроение, нормализуется давление. В результате женщина начинает ощущать себя здоровее, чем раньше.
В статье речь пойдет о сбалансированном питании, которое позволит органам не только слаженно работать, но и избавиться от шлаков, а значит, даст женщине возможность эффективно похудеть.
Принципы приема пищи
Чтобы не набирать вес важно следовать определенным правилам:
- подсчет калорий. Если вы собрались худеть, то суточная калорийность пищи не должна превышать 1200 ккал. При активном образе жизни (занятиях спортом) это количество необходимо увеличить до 1600;
- употребление на протяжении дня не менее 2-х литров воды. Важно принимать воду: после пробуждения с утра и перед каждым приемом пищи;
- употребляя чай и другие напитки, старайтесь обходиться без сахара. Конфеты можно заменить сухофруктами. Они не только сладкие, но и полезные. В них содержатся необходимые организму витамины и микроэлементы, а также пищевые волокна, которые помогут разгрузить кишечник;
- сведите употребление яичного желтка к минимуму (не чаще 3-х раз в неделю и не более 1 яйца за один раз). Данный продукт отличается высокой калорийностью;
- овощи употребляйте вареными, запеченными, сырыми или приготовленными в пароварке;
- не ешьте перед сном. Последний прием пищи должен быть не позднее двух часов до сна;
- в вечернее время отдайте предпочтение белковой пище и овощам;
- обязательно включите в меню употребление обезжиренных кисломолочных продуктов;
- не вздумайте голодать. Во время голода более 4-х часов замедляется обмен веществ и организм начинает запасать жиры.
Иметь красивую фигуру желает каждый, особенно представительницы слабого пола.
Сбалансированное питание для похудения, составленное для женщин, должно включать наименования полезных продуктов, правила их сочетания и принципы, следовать которым нужно обязательно.
вредные продукты
Исключите из рациона следующие продукты:
- консервы;
- копчености;
- мороженое;
- колбасу, сосиски;
- заправки для салатов и соусы (магазинные);
- соки в пакетах;
- сладкие газированные напитки;
- майонез;
- сливочное масло;
- сливки;
- сыр;
- алкоголь;
- мучные изделия.
Что можно есть
полезные продукты для снижения веса
В меню можно включать следующие виды продуктов:
- каши из злаков;
- абсолютно все виды овощей, в том числе и отварной картофель;
- фрукты (кроме винограда и бананов);
- натуральный йогурт, нежирные сорта сыра, творог;
- хлеб, испеченный из муки грубого помола;
- яйца;
- неочищенный рис;
- проростки пшеницы.
Обязательные компоненты в рационе
Меню сбалансированного питания на каждый день должно включать следующие вещества:
- белок. Из продуктов, содержащих белок, следует отдать предпочтение рыбе и морепродуктам, нежирным сортам мяса, куриным или перепелиным яйцам, кисломолочной продукции. Разрешается употребление продуктов из сои. Количество белка должно составлять не менее 40 г в сутки и до 100 г.;
- сложные углеводы. В норме их количество должно составлять 50-120 г. К таким продуктам относят: твердые сорта макаронных изделий, крупы (исключение составляет манка), хлеб, приготовленный из муки грубого помола и картофель;
- клетчатка. Она присутствует в большом количестве в овощах: капусте, свекле, морковке, спарже, редисе, болгарском перце, огурцах, сельдерее, зеленом луке. Необходимое суточное количество клетчатки 100-150 г.
Чтобы правильно составить сбалансированный рацион на неделю, необходимо включать все три компонента в каждый прием пищи, за исключением ужина.
Как готовить пищу
Правильное приготовление пищи предполагает, что она будет подвержена термической обработке.
Лучше готовить еду в пароварке или духовке. В настоящее время можно воспользоваться и мультиваркой.
Чтобы пища была полезная не стоит добавлять в нее масло и жиры.
И все-таки лучше есть пищу в сыром виде, так как при термообработке она теряет много полезных веществ.
еду лучше готовить в пароварке
Полезные советы
Если все-таки вы столкнулись с проблемой похудения, то чтобы сбалансировать питание, стоит прислушаться к советам диетологов:
- если очень хочется съесть что-нибудь вредное, то не отказывайте себе в этом. Чтобы все лишние калории успели израсходоваться, съешьте это в первой половине дня, но нельзя это делать регулярно;
- если вдруг захотелось какой-нибудь вкусности, то лучше съесть это после основной еды. Но так же, как и в предыдущем случае, нельзя это делать постоянно;
- если вы перешли на сбалансированное питание с целью похудения, то придерживайтесь его принципов ежечасно и ежедневно. Только в этом случае, организм начнет постепенно избавляться от лишнего веса;
- помните, что лежа на диване или сидя перед телевизором, не удастся достичь результатов. Нужны регулярные физические нагрузки;
- настройтесь психологически, убедив себя в том, что от жира в организме появляются различные заболевания;
- съедайте достаточное количество полезной пищи, до полного ощущения сытости. Помните, чувство голода истощает организм;
- покупая продукты, не забывайте обращать внимание на их состав и калорийность. Наличие консервантов и пищевых добавок только усугубят проблему;
- не держите в холодильнике или шкафу вредные продукты, чтобы не появилось соблазна ими перекусить;
- держите показатели веса под контролем, чтобы знать, идет ли процесс похудения;
- держите при себе таблицу калорийности. Таблица поможет правильно составить рацион питания. Заведите специальный дневник, где записывайте, что было съедено, сколько получено калорий и т.п. Не забывайте описывать свое настроение.
Пример меню при сбалансированном питании для похудения
Меню сбалансированного питания, составленное на неделю или даже на месяц, в любом случае, должно соответствовать вышеуказанным принципам.
Среди обязательных условий – прием пищи не реже 4-5 раз в день. Если вы не имеете такой возможности, то можно перекусить орешками или сухофруктами.
Варианты завтраков на каждый день
полезный завтрак
Понедельник
Каша из овсянки. Адыгейский сыр. Зеленый чай.
Вторник
Мюсли на молоке. Творожный сырок с зеленым чаем.
Среда
Овсяная каша с добавлением орехов и небольшого количества меда. Чай с лимоном.
- Четверг
- Гречневая каша на 1% молоке.
- Пятница
Каша из овсянки. Сок из свежих фруктов домашний.
- Суббота
- Каша пшенная с тыквой.
- Воскресенье
- Каша из гречневой крупы, сваренная на воде, с добавлением растительного масла.
Что можно съесть в обед (меню на неделю)
на первое можно съесть овощной суп
1-ый день
- Суп с постной говядиной.
- Кусочек отварной или запеченной рыбы. Салат из свежей зелени.
- Сухофрукты с зеленым чаем без сахара.
2-ой день
- Постный суп со шпинатом.
- Отварной рис с морепродуктами.
- Зеленый чай.
- Салат из свежих фруктов.
3-ий день
- Суп на постном мясе.
- Кусочек отварной курицы с салатом из помидор.
- Запеченное яблоко
- Зеленый чай.
4-ый день
- Куриный бульон.
- Отварной картофель, посыпанный зеленью, с рыбой, приготовленной на пару.
- Чай с сухофруктами. Миндаль.
5-ый день
- Суп из гороха или фасоли.
- Яблочно-морковный салат.
- Сырники с компотом из сухофруктов.
6-ой день
- Грибной суп.
- Яблочная шарлотка.
- Зеленый чай без сахара.
7-ой день
- Постный борщ.
- Винегрет.
- Чай.
Варианты ужина по дням
вкусный ужин
- Греческий салат с отварным мясом.
- Лосось запеченный с зеленым салатом.
- Салат с морской капустой (ламинарией) и морепродуктами.
- Морковная запеканка со свежим соком из фруктов.
- Тушеные овощи. Стакан нежирного кефира.
- Перловая каша с грибами. Салат из свежей капусты с огурцом.
- Отварной рис с фасолью и свежими помидорами.
В чем преимущества диеты
- Чтобы похудеть на таком рационе, совсем не обязательно голодать, потому что есть можно все.
- Меню построено таким образом, что организм будет получать все необходимые витамины и микроэлементы.
- Система питания направлена на очищение организма от лишней жидкости и шлаков, благодаря чему человек отмечает улучшение самочувствия.
- Преимуществом сбалансированного питания перед другими методами можно считать не только улучшение деятельности внутренних органов, но и внешние изменения в лучшую сторону (состояние кожи и ее производных – волос и ногтей).
- Методика делает акцент на пользе употребления растительной пищи, употреблении овощей и фруктов, которые улучшают работу органов пищеварения.
Недостатки
- Данный метод не подходит, если человек хочет очень быстро скинуть лишние килограммы.
- Если человек привык есть калорийную пищу, то ему нелегко будет перейти на сбалансированное питание.
Каких результатов можно ожидать
При строгом следовании меню за 7 дней можно похудеть на 3-5 килограммов.
Следует понимать, что результат не является окончательным, так как все зависит от особенностей отдельно взятого организма.
Сбалансированное питание для похудения позволяет не только безопасно, но и эффективно избавиться от лишнего веса.
- А это значит, что если регулярно придерживаться правильного рациона, то однажды сброшенный вес не вернется обратно.
- На основании поведенных исследований ученые пришли к выводу, что сбалансированное питание в разы уменьшает риск возникновения онкологических заболеваний.
Рецепты блюд
Для соблюдения диеты совсем не обязательно есть безвкусную пищу.
Из списка продуктов, которые разрешается употреблять, можно выбрать любые и приготовить из них вкусные блюда, придерживаясь вышеизложенных правил.
Салат с креветками
овощной салат с креветками
- Вареные креветки очистить от панциря и положить в салатник.
- Туда добавить порванные руками листья салата и нарезанные дольками помидоры.
Все смешать и заправить соком лимона.
Плов овощной
овощной плов
- Разогреть на сковороде немного масла, положить нарезанные лук и морковь и слегка обжарить.
- Отдельно отварить рис на пару.
- Смешать зажарку с рисом.
- Добавить зелень и приправу для улучшения вкуса.
Отзывы
- Про похудение на сбалансированном питании можно встретить на форумах в основном положительные отзывы.
- И это неудивительно, потому что в основу диеты включены самые полезные продукты.
- Они не только легко усваиваются организмом, но и долго сохраняют ощущение сытости.
Источник: https://schans2011.ru/2017/04/09/sbalansirovat-pitanie-dlja-pohudenija/
Сбалансированное питание для похудения меню на неделю для женщин
Вопрос составления меню правильного, сбалансированного питания для похудения стал в последнее время одним из самых популярных среди женщин, которые заботятся о своем здоровье. И, стоит отметить, что число их неуклонно растёт.
Каким должно быть меню сбалансированного питания для похудения?
Универсального рецепта правильного питания, сбалансированной диеты для женщин не существует. Все мы отличаемся друг от друга, имеем свои особенности тела и вкусовые пристрастия.
Тем не менее, эксперты в области диетологии определили основные принципы контроля над питанием, а их практика оказывается эффективной в большинстве случаев.
К ним относятся следующие рекомендации:
- Придерживаясь меню сбалансированного питания для похудения для женщин, необходимо отказаться от употребления сахара и производимых на его базе сладостей. Их можно заменить фруктовыми десертами или орехами.
- Важную роль в сбалансированном меню диеты играют крупы и отруби, которые очень эффективны в борьбе с лишним весом.
- Необходимо, чтобы меню сбалансированного питания для похудения было максимально разнообразным, включало в себя широкий выбор блюд с содержанием жиров, белков, углеводов и других питательных веществ.
- Рыба также не должна быть проигнорирована, потому что содержит не только белок, но и омега-3 жирные кислоты, отсутствие которых может вызвать некоторые проблемы.
- Регулярное употребление фруктов и овощей обеспечит наш организм необходимыми витаминами, помогающими сбросить лишний вес.
Примерное меню сбалансированного питания для похудения на неделю для женщин
Предлагаем примерное меню диеты для похудения на неделю. С его помощью вы можете потерять до трёх килограммов.
Это сбалансированный рацион питания, который обеспечит нужное для организма количество витаминов и минералов, поэтому такого питания можно придерживаться гораздо дольше, чем неделю, либо повторять её снова через некоторое время.
Первый день сбалансированного питания для похудения
- После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.
- Завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, мясо, творог, помидоры, кефир, вода или чай
- Второй завтрак: яблоко, вода или чай.
- Обед: филе индейки с овощами, гречка, вода или чай.
- Закуска: натуральный йогурт, малина, пшеничные отруби, вода или чай
- Ужин: хлеб из цельнозерновой муки, нежирное мясо, листья салата, перец, вода или чай.
Второй день сбалансированного питания для похудения
- После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.
- Завтрак: овсяная каша с малиной, вода или чай.
- Второй завтрак: творог или белый сыр, тыквенные семечки, пшеничные отруби, помидоры, вода или чай.
- Обед: рыба, коричневый рис, салат с морковью и яблоками, вода или чай.
- Закуска: нектарин или другой фрукт, вода или чай.
- Ужин: овощной салат, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.
Третий день сбалансированного питания для похудения
- После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.
- Завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, постный творог, перец, чашка кефира, вода или чай.
- Второй завтрак: нектарин, вода или чай.
- Обед: томатный суп-пюре с тыквенными семечками и сухариками, вода или чай.
- Полдник: фруктовый коктейль, вода или чай.
- Ужин: салат из брокколи; хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.
Четвёртый день сбалансированного питания для похудения
- После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.
- Завтрак: омлет с зеленым луком, хлеб из цельнозерновой
муки, вода или чай - Второй завтрак: яблоко, вода или чай.
Обед: куриная грудка, гречка, салат с овощами, вода или чай.
Закуска: натуральный йогурт, черника, пшеничные отруби, вода или чай.
Ужин: салат «Греческий», хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.
Пятый день сбалансированного питания для похудения
- После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.
- Завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, варёное яйцо, зеленый лук, помидоры, вода и чай.
- Второй завтрак: йогурт, горсть черники, вода или чай.
- Обед: рыба по-гречески, коричневый рис, салат с оливковым маслом, вода или чай.
- Ужин: творог или белый сыр, болгарский перец, зеленый лук, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.
Шестой день сбалансированного питания для похудения
После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.
Завтрак: овсяная каша с яблоками и орехами, вода или чай.
Второй завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, нежирное мясо, листья салата, помидоры, вода или чай.
- Обед: фрикадельки, коричневый рис, соленые огурцы, вода или чай.
- Закуска: персики, вода или чай.
- Ужин: салат — тунец в главной роли, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.
Седьмой день сбалансированного питания для похудения
- После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.
- Завтрак: салат с тунцом, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.
- Второй завтрак: груша, вода или чай.
- Обед: пенне со шпинатом и сыром, вода или чай.
- Закуска: натуральный йогурт, малина, пшеничные отруби, вода или чай.
- Ужин: хлеб из цельнозерновой муки, нежирное мясо, листья салата, помидоры, вода или чай.
- Читайте ещё : сбалансированное питание для похудения на неделю, меню с рецептами и фото
Источник: https://stranasovetoff.ru/sbalansirovannoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu-na-nedelyu-dlya-zhenshhin.html
Сбалансированная диета: принципы, меню на неделю и месяц
Главная › Диеты
Сбалансированная диета — система питания, в основе которой включение в меню продуктов, содержащих все необходимые для организма вещества. Снижение калорийности рациона происходит за счет исключения вредной пищи. В результате такого подхода масса тела уменьшается без стресса и голода.
Основные преимущества сбалансированного питания
Такой подход к похудению имеет следующие преимущества:
- Благодаря сбалансированности рациона в организм поступают все необходимые витамины, полезные микроэлементы, белки, жиры и углеводы. Во время диеты человек не испытывает чувства голода.
- Включенные в меню продукты положительным образом влияют на работу сердца, печени, легких, ЖКТ и всего организма. Кроме того, он начинает очищаться в результате выведения продуктов распада, лишней воды и токсинов.
- Правильное питание не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и позволяет улучшить состояние ногтей, волос, кожи.
- Сбалансированный рацион снижает вероятность развития раковых опухолей.
- Ушедший вес обратно не возвращается.
Принципы сбалансированного питания
Чтобы добиться результата, нужно соблюдать основные правила:
- Соотношение БЖУ в меню: белки и жиры — 30%, углеводы — 40%. Благодаря такому распределению организм обеспечивается энергией и полноценным строительным материалом.
- Принимать пищу следует 3 раза в день + 2 перекуса, при этом половина питательных веществ в рационе должна приходиться на завтрак и обед, а остальная часть — на ужин и перекус.
- Рекомендуется подсчитывать калории. Чтобы похудеть, энергетическая ценность меню не должна превышать 1500 ккал.
- Питаться нужно небольшими порциями, по 200–300 г.
- В рацион следует включать только разрешенные продукты.
- Пищу рекомендуется принимать примерно в одно и то же время. Благодаря режиму питательные вещества лучше усваиваются и перевариваются.
- Ежедневно нужно пить не меньше 2 л воды. Каждое утро натощак рекомендуется стакан жидкости. Чтобы избежать переедания, пить воду необходимо за 1 час до приема пищи.
- За 2 часа до сна разрешается выпивать стакан кефира, после чего ничего нельзя есть до утра.
- Нужно сокращать количество потребляемой соли.
Между приемами пищи можно пить несладкий кофе или чай. Продукты рекомендуется варить, запекать, тушить. Во время приготовления блюд нельзя использовать дополнительные масла и жиры.
Разрешенные и запрещенные продукты
Рацион сбалансированной диеты включает в себя следующие продукты:
- цитрусовые, ананасы, авокадо, сливы, яблоки, киви;
- натуральные специи;
- крупы: перловку, пшено, гречку;
- постную рыбу и мясо;
- куриные и перепелиные яйца;
- цельнозерновой хлеб;
- бобовые, томаты, перец, кабачки, капусту;
- зелень;
- горький шоколад;
- обезжиренное молоко, творог, сыр, кефир, йогурт;
- бурый рис;
- оливковое и льняное масло, орехи;
- морепродукты;
- грибы;
- чеснок, лук;
- вишню, клюкву;
- свежие соки, компот без сахара, несладкий зеленый чай, негазированную воду.
Запрещенные продукты:
- круглый рис;
- жирная рыба и мясо;
- кондитерские изделия, выпечка, сладости;
- мясные и рыбные консервы;
- копченые, жареные и жирные продукты;
- фастфуд;
- жирные бульоны;
- сладкий чай, соки из пакетов, сладкая газировка.
Важные моменты построения рациона
Рацион при диете строят таким образом, чтобы в течение дня вместе с пищей поступало не больше 1500 ккал. В отличие от многих других диет, эта система похудения переносится хорошо, однако нужно учитывать следующие моменты:
- Нельзя пропускать завтрак, т. к. в противном случае в организме начинают замедляться обменные процессы.
- Разрешено перекусывать, но только свежими овощами и фруктами, которые не перегружают желудок.
- Воду следует пить перед каждым приемом пищи. С ее помощью запускается работа желудка. Кроме того, жидкость заполняет этот орган, позволяя избежать переедания.
- Между приемами пищи должно пройти 4–5 часов. За это время пищеварительная система успевает перерабатывать пищу.
- После еды нельзя пить воду и чай в течение 30 минут.
- Такая диета считается низкокалорийной, поэтому возможно появление слабости. Чтобы этого не допустить, следует принимать витаминные комплексы. Они восполняют дефицит питательных веществ и улучшают настроение.
- Для ускорения процесса похудения можно заниматься физическими упражнениями. По утрам следует выполнять зарядку, а перед сном пользу принесут пробежки.
Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. За это время пищеварительная система успевает переработать еду. За неделю можно избавиться от 3–5 кг или потерять 15–20 кг в месяц.
Примерное меню диеты сбалансированного питания на неделю
Существует много вариантов меню на неделю сбалансированной диеты. При составлении рациона необходимо использовать продукты из списка разрешенных.
Примерное меню на каждый день:
Понедельник
- Завтрак: овсяная каша с кусочками яблока и 1 ч. л. меда.
- Перекус: омлет из 2 яиц, приготовленный на пару.
- Обед: салат из капусты и зелени, заправленный сметаной, тушеная говядина с зеленым горошком.
- Полдник: обезжиренный творог, яблоко.
- Ужин: небольшой кусок куриного филе, 300 мл кефира или простокваши.
Вторник
- Завтрак: кусок хлеба с сыром и помидорами.
- Перекус: 2 сырника со сметаной.
- Обед: куриные отбивные, гороховый суп, нарезка из овощей.
- Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом.
- Ужин: огурец, яичница из 2 яиц.
Среда
- Завтрак: запеканка из творога и яблок со сметаной.
- Перекус: йогурт без добавок с ягодами.
- Обед: капустное рагу с бараниной, свекольник.
- Полдник: 30 г черного шоколада.
- Ужин: салат из овощей с зеленью.
Четверг
- Завтрак: нарезка из фруктов, заправленная йогуртом.
- Перекус: 2 помидора, 2 вареных яйца.
- Обед: уха, кусок рыбного филе, приготовленный на пару, овощи.
- Полдник: 200 мл кефира или простокваши.
- Ужин: пшенная каша, сваренная на молоке.
Пятница
- Завтрак: творог с кусочками фруктов, яичница.
- Перекус: 2 куска маложирного сыра, стакан томатного сока.
- Обед: щи, отварная говядина, зелень.
- Полдник: фрукты.
- Ужин: гречка, рыбное филе.
Суббота
- Завтрак: салат из моркови и яблок, заправленный сметаной.
- Перекус: творог с изюмом.
- Обед: вареная курица, кукурузная каша, томаты.
- Полдник: цитрусы.
- Ужин: овощное рагу.
Воскресенье
- Завтрак: горсть орехов и сухофруктов.
- Перекус: полстакана йогурта с ягодами.
- Обед: суп овощной без мяса, тушеная печень в сметанном соусе.
- Полдник: творог с кусочками фруктов.
- Ужин: овощной салат, омлет, приготовленный на пару.
Такое меню можно использовать в качестве основы.
Наиболее оптимальной для получения результата считается диета на месяц.
Сбалансированная диета на месяц
Для поддержания здоровья в хорошем состоянии нужно соблюдать сбалансированную диету в течение длительного времени. Благодаря такому рациону выводятся токсины и шлаки, расщепляется лишняя жировая ткань. В результате человек не только эффективно худеет, но и выглядит гораздо моложе.
Меню на месяц
Сбалансированная диета для похудения — меню на месяц по дням:
День 1
- Завтрак: запеканка из бананов и творога, чай.
- Перекус: яблоко.
- Обед: гречневая каша, грибной суп, куриные фрикадельки.
- Полдник: фрукты.
- Ужин: салат, запеченная рыба.
День 2
- Завтрак: каша, приготовленная на воде, ягоды, чай.
- Перекус: банан и творог.
- Обед: салат, томатный суп, куриное филе.
- Полдник: салат из овощей.
- Ужин: рыба в запеченном виде, вареный картофель.
День 3:
- Завтрак: яблоко, каша на воде, чай.
- Перекус: вареное яйцо.
- Обед: куриные котлеты, рисовый суп.
- Полдник: салат из фруктов.
- Ужин: отварной рис, запеченное филе индейки.
День 4:
- Завтрак: несладкие мюсли, яблоко, 250 мл нежирного молока.
- Перекус: орехи.
- Обед: запеченная рыба, уха.
- Полдник: творог, чай.
- Ужин: творог, вареное яйцо, салат из капусты.
День 5:
- Завтрак: овсяный пирог, несладкий чай.
- Перекус: мандарин.
- Обед: куриная грудка, отварной рис, огурец.
- Полдник: салат из овощей, чай.
- Ужин: гречневая каша, приготовленная на воде, тушеная говядина, огурец.
День 6:
- Завтрак: гренки с хлебом и маслом, натуральный сок.
- Перекус: яблоко.
- Обед: филе лосося с овощами, отрубной хлеб, киви.
- Полдник: вареное яйцо, творог.
- Ужин: овощная запеканка, запеченная рыба.
День 7:
- Завтрак: рисовая каша, приготовленная на воде, хек в запеченном виде, чай.
- Перекус: груша.
- Обед: овощной салат, сырный суп.
- Полдник: овощное рагу, кефир.
- Ужин: морская капуста, тушеная рыба, кусок хлеба.
Меню на следующие 3 недели примерно то же.
Рецепты
Сбалансированная диета предусматривает приготовление различных диетических блюд.
Завтрак
Запеченные сырники. Ингредиенты:
- 3-процентный творог — 200 г;
- манка — 100 г;
- финики — 4 шт.;
- мед — 20 г;
- яйцо — 1 шт.;
- мука — 70 г.
Творог приминают вилкой и смешивают с манкой. Вбивают яйцо и вымешивают тесто. Финики моют, удаляют косточки и мелко нарезают. Добавляют в тесто вместе с медом. Перемешивают, формируют небольшие лепешки и обваливают в муке. Противень застилают пергаментом, выкладывают на него сырники и выпекают в разогретой духовке в течение 30 минут.
Творожная запеканка. Ингредиенты:
- обезжиренный творог — 200 г;
- банан — 1 шт.;
- куриное яйцо — 1 шт.;
- ржаная мука — 2 ст. л.
В творог добавляют муку, яйцо и тщательно перемешивают. Банан разминают вилкой и добавляют к тесту. Полученную массу выкладывают в небольшую форму и запекают в духовке в течение 40 минут.
Обед
Зеленый крем-суп. Ингредиенты:
- брокколи — 250 г;
- морковь — 1 шт.;
- шпинат — 150 г;
- стебли сельдерея — 100 г;
- плавленые сырки — 2 шт.;
- зелень;
- вода — 1 л.
Овощи очищают и режут маленькими кубиками. Отваривают, воду сливают и набирают новую. Доводят до кипения, добавляют сырки и варят в течение 5 минут на небольшом огне. Охлаждают и взбивают в блендере. Присыпают зеленью.
Овощное рагу с рыбой. Ингредиенты:
- треска — 150 г;
- морковь — 1 шт.;
- болгарский перец — 150 г;
- кабачок — 100 г;
- цветная капуста — 200 г;
- томатная паста — 70 мл.
Морковь натирают на крупной терке, перец и кабачок режут кубиками, капусту шинкуют. Все овощи складывают в кастрюлю с толстыми стенками, заливают водой и варят в течение 15 минут. Филе трески нарезают небольшими кубиками и добавляют к овощам. Держат под крышкой в течение 40 минут. Незадолго до завершения добавляют пасту.
Ужин
Запеченная индейка. Ингредиенты:
- филе индейки — 200 г;
- сыр — 50 г;
- помидоры — 3 шт.
Филе индейки моют, отбивают и кладут в небольшую форму для запекания. Помидоры моют, нарезают кружочками и раскладывают сверху на мясо. Помещают в духовку на 20 минут. Натирают сыр, посыпают филе и еще на 10 минут отправляют в духовой шкаф.
Омлет с овощами. Ингредиенты:
- яйца — 3 шт.;
- луковица — 1 шт.;
- болгарский перец — 1 шт.;
- томат — 2 шт.;
- молоко — 70 мл.
Томаты режут кружочками, лук — полукольцами, перец — соломкой. Кладут на противень, смазанный маслом. Взбивают яйца с молоком, заливают овощи и тушат в духовке в течение 6–8 минут.
Источник: https://hudet.net/sbalansirovannaya-dieta-printsipy-menyu-na-nedelyu-i-mesyats/
Сбалансированное питание для похудения: принципы, советы диетологов, рецепты
Содержание:
Чтобы избавиться от лишних килограммов, многие дамы не находят ничего другого, как резко ограничить себя в еде или просто сесть на жесткую диету. Но такой подход к решению проблемы практически всегда приводит к негативным последствиям. В результате вес не только не уходит, но и становится еще больше, так как организм в стрессе начинает еще больше накапливать жиры.
Сбалансированное питание для похудения – это самый щадящий, при этом эффективный способ избавиться от ненавистных килограммов.
Следуя данной диете, организм получает все необходимые питательные вещества и минералы, при этом существенно сокращается количество употребляемых жиров и легких углеводов, что обеспечивает быструю нормализацию тела без постоянного голодного состояния и вечного стресса.
Принципы сбалансированного питания
Назвать ПП с полностью сбалансированным составом рациона диетой сложно. Это настоящий образ жизни. Главное – грамотно начать, чтобы потом все принципы и правила системы прочно вошли в повседневные будни. Основные пункты, следовать которым следует обязательно, выглядят так:
- Подсчитывание калорий. Если вы четко задались целью сбросить вес, то следует ограничить количество потребляемых в день калорий. Составляя ежедневный рацион, меню на день, неделю, обязательно высчитываем калорийность. Для тех, кто просто худеет в домашних условиях, она не должна превышать 1200 ккал. Спортсмены могут «наедать» на 1500 ккал.
- Соблюдение питьевого режима. В день необходимо обязательно выпивать минимум два литра воды. Начинать нужно с самого утра. Небольшой стакан жидкости сразу после пробуждения очень важен для нормальной работы организма в последующие часы.
- Исключаем из рациона сахар. Если блюдо предполагает подслащение, то используем сахарозаменители. Конфеты и прочие сладости заменяем полезными, но не менее вкусными сухофруктами. В их составе много витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, которые помогают кишечнику «разгрузиться».
- Сокращаем количество желтков. Они содержат огромные объемы вредного холестерина и обладают высокой калорийностью. Отваривая для блюда яйца, используйте все белки, а количество желтков сокращайте (если это возможно).
- Выбираем полезные способы обработки продуктов. Отказываемся от жарки. Отдаем предпочтение варке, парению или запеканию.
- Никаких ночных перекусов и приемов пищи сразу перед сном. Последняя трапеза за 3-4 часа до отхода ко сну.
Какие компоненты должен содержать рацион
Составляя меню правильного питания на каждый день, важно позаботиться о том, чтобы в составе в необходимом количестве содержались следующие вещества:
- Белок. Среди всей продукции, содержащей этот ценный компонент, отдаем предпочтение белой рыбе, морепродуктам, нежирным сортам мяса, кисломолочной и молочной продукции, яичному белку. В сутки необходимо употреблять не менее 40 граммов белка.
- «Долгие» углеводы. Ежедневная норма – 50-120 граммов. К полезным углеводным продуктам, которые обязательно должны быть в рационе, относят пасту твердых сортов, всевозможные крупы, цельнозерновой хлеб, картофель.
- Клетчатка. Важнейший компонент рациона, о котором, чаще всего, все забывают. В избытке она содержится в моркови, сельдерее, зеленом луке, болгарском перце, капусте, огурцам. В сутки следует употреблять от 100 до 150 граммов.
Советы диетологов
Нужно сбросить лишние килограммы? Перешли на правильное, сбалансированное питание? Прислушивайтесь к советам опытных диетологов, которые помогут сделать процесс похудения намного комфортнее и приятнее:
- Хотите вредного – съешьте его. Если есть огромное желание перекусить вкусным, но вредным, отказывать себе в этом не стоит. Чтобы в результате калории не перешли в жировую прослойку, устройте себе приятный перекус в первой половине дня. Такие послабления разрешены лишь изредка.
- Перешли на ПП – следуйте его принципам постоянно. Только так можно достигнуть хороших результатов. Каждый день по правилам. Потом это войдет в привычку и не будет вызывать сложностей.
- Сочетайте сбалансированное питание с физическими нагрузками. Достигнуть наилучшего эффекта можно не только грамотным ежедневным рационом, но и регулярными занятиями спортом.
- Настраивайте себя психологически. Убеждайте себя, что от излишней жировой прослойки организм очень сильно страдает, возникают разные неприятные заболевания, а ПП – это ваше спасение и панацея от многих недугов.
- Во время покупок по магазинам, внимательно читайте этикетки. Обращайте внимание на КБЖУ, состав продуктов. Наличие консервантов, всевозможных пищевых добавок только усложняет процесс похудения.
- Избавьтесь от вредных продуктов. Дома не должно быть «раздражителей» в виде чипсов, печений, булочек и хлеба.
- Осуществляйте мониторинг своего веса. Постоянно взвешивайтесь, фиксируйте результаты, чтобы отслеживать динамику.
Сбалансированное меню на неделю
Примерное еженедельное меню будет отличаться для каждой категории лиц. Обязательно учитываются особенности организма, необходимое количество килограммов, возможные ограничения и прочие моменты. Предлагаем несколько вариантов дневных рационов, которые помогут в составлении индивидуального меню.
При ожирении:
- Завтрак – творог 0% жирности, салат из морковки и чашка кофе или зеленого чая.
- Второй завтрак – любимые фрукты или ягоды.
- Обед – суп из овощей, нежирное мясо, тушеное с овощным гарниром.
- Полдник – груша и творожная масса с минимальным процентом жирности.
- Ужин – белая рыба с овощами в пароварке.
Для тех, кто занимается спортом:
- Завтрак – яйца (вареные или жареные), геркулесовая каша и стакан молока.
- Второй завтрак – любимые фрукты.
- Обед – тушеная в собственном соку телятина с картофельным пюре, свежий овощной салатик.
- Полдник – салат из моркови со сметаной.
- Ужин – вареная фасоль и рыбное филе на пару.
Для беременных:
- Завтрак – каша из пшенки с сухофруктами.
- Второй завтрак – натуральный йогурт с маленькой жирностью и фрукты/ягоды.
- Обед – суп из овощей, запеченная рыба или нежирное мясо.
- Полдник – фрукты.
- Ужин – нарезанные свежие овощи и яйца.
В таблицах представлены готовые меню на неделю, которыми вы также можете воспользоваться.
Источник: https://VDiete.ru/pitanie/produkty/sbalansirovannoe-pitanie-dlya-poxudeniya/
Загрузка...
