В этом материале мы представим вам сбалансированное меню на неделю для похудения, а также расскажем о главных принципах диетического рациона – чтобы вы могли самостоятельно составить подходящий для себя план питания в домашних условиях. И конечно, порадуем вас простыми диетическими рецептами!
Основные принципы рациона для похудения
Важно не только есть правильную пищу, но и учитывать принципы диетического питания. Специально для вас мы создали подборку советов от специалистов по питанию – диетологов и нутрициологов.
Правильный дефицит калорий. Ни в коем случае не урезайте суточную калорийность до минимума! Стремясь ускорить похудение голодовкой, вы лишь замедлите свой метаболизм. Среднестатистический человек должен кушать минимум на 1200 калорий в день – это базовый обмен, ниже которого опускаться нельзя.
Баланс БЖУ. Белки, жиры и углеводы являются самыми важными нутриентами для нашего организма, которые требуются ему в большом количестве.
В первую очередь нужно обязательно добирать белок, так как он является главным строителем наших клеток, тканей, мышц. Поэтому нужно употреблять не менее 1 г белка на 1 кг веса.
Не менее важны и жиры – 0,5-1 г жиров на 1 кг вашего веса точно не отразятся на вашей фигуре, зато помогут поддерживать здоровье и красоту.
Водный баланс. Вода является одним из основных участников обменных процессов – и это подтвердит любой диетолог. Рассчитайте свою норму жидкости на день, исходя из простой формулы: 30 мл воды на 1 кг веса.
Режим питания. Старайтесь питаться минимум 4 раза в день, не пропуская приемы пищи. Интервал между каждым из них не должен превышать 4-5 часов.
Время приема пищи. Завтрак и обед должен включать в себя каждый из макронутриентов – белки, жиры и углеводы. В вечерний прием пищи желательно ограничиться употреблением белка и клетчатки (овощи). Ужинать нужно не менее, чем за 3 часа до сна.
Отказ от вредной и калорийной пищи. Исключите из своего рациона сладости, фастфуд, полуфабрикаты, копчености, выпечку из белой муки, жареную и жирную пищу, газировку. Алкоголь тоже следует ограничить – он обезвоживает организм и содержит много калорий.
Белки, жиры и углеводы в продуктах
Опираясь на перечень этих продуктов, вы сможете составлять правильный диетический рацион на неделю.
Белки должны присутствовать в каждом основном приеме пищи – употреблять их нужно на завтрак, обед и ужин. Аминокислотами богаты следующие продукты:
- нежирное мясо – говядина, телятина;
- птица – курица, индейка;
- морская и речная рыба;
- морепродукты и субпродукты;
- яйца;
- молоко и кисломолочная продукция;
- бобовые;
- соя.
Нужно употреблять и правильные полиненасыщенные жиры. Они содержатся в таких продуктах питания:
- растительные масла;
- красная рыба;
- орехи и семена;
- твердые сыры;
- оливки;
- авокадо.
Для того, чтобы снабжать организм энергией, нужно употреблять правильные углеводы. Они богаты клетчаткой, которая очищает ЖКТ и помогает быстро избавиться от чувства голода. Это:
- овощи и фрукты (кроме картофеля, кукурузы, бананов и винограда – они полны сахаров);
- зелень;
- крупы;
- макароны из цельного зерна;
- цельнозерновая выпечка.
Интересно: Диета Протасова: меню на каждый день
Меню на неделю
Благодаря правильно составленному меню вы сможете быстро похудеть в домашних условиях – при этом пища может быть самой простой, но вкусной и полезной. Наш бюджетный вариант рациона поможет сделать вашу фигуру стройной и в то же время сохранить финансы. Калорийность такого плана питания рассчитана на 1200-1400 калорий в день.
Прописанное наперед питание – лучший способ избежать срывов. Старайтесь не отступать от составленного рациона, ведь даже небольшое превышение суточной нормы калорий может остановить похудение.
1-й день
- Утро: 150 г творожной запеканки, апельсин
- Перекус: хлебец с кусочком сыра и зеленью
- Обед: 150 г овощного супа, 100 г куриного филе
- Вечер: 200 г куриной печени, тушеной с овощами и зеленью
2-й день
- Утро: 150 г овсянки с кусочками яблока
- Перекус: запеченное яблоко с творогом
- Обед: 200 г говядины в томатном соусе, тушеной с красной фасолью
- Вечер: 200 г салата с куриным филе и овощами
3-й день
- Утро: 100 г чечевицы, отварное яйцо
- Перекус: 150 мл кефира 1% жирности
- Обед: тыквенный крем-суп, отварное яйцо
- Вечер: 100 г запеченного минтая, 100 г тушеной капусты
4-й день
- Утро: цельнозерновой тост с творогом и зеленью
- Перекус: яблоко
- Обед: 150 г рыбной запеканки с брокколи, 50 г гречки
- Вечер: 100 г отварной говядины, запеченный с сыром баклажан
5-й день
- Утро: 2 отварных яйца, тост с цельнозерновым хлебом и помидором
- Перекус: 100 г творога с горстью изюма
- Обед: 150 г куриных котлет на пару, 100 г любой овощной смеси (подойдет замороженная)
- Вечер: 150 г запеченного хека, 100 г овощного салата
6-й день
- Утро: овсяноблин с куриной грудкой и сыром
- Перекус: 150 мл смузи с яблоком на кефире
- Обед: 100 г отварной говядины, 70 г бурого риса, салат из овощей
- Вечер: 100 г отварных куриных сердечек, 100 г салата с капустой и огурцом
7-й день
- Утро: омлет из 2-х яиц, кусочек цельнозернового хлеба, зелень
- Перекус: апельсин
- Обед: 100 г тефтелей из курицы с бурым рисом, 100 г овощного салата
- Вечер: 100 г отварной рыбы, 100 г винегрета
- Интересно: Диетические гарниры для похудения
Диетические рецепты
Яичный суп. 82 ккал на 100 г, 6 г белка, 5 г жиров и 2,4 г углеводов. Ингредиенты: 4 куриных яйца, 4 помидора, 2 зубчика чеснока, 3 стакана воды. Помидоры нарезаем кубиками.
Обжариваем их пару минут прямо в кастрюле на небольшом количестве масла. Добавляем мелко порезанный чеснок. Яйца разбиваем в отдельную емкость и взбиваем венчиком. В кастрюлю с помидорами добавляем воду, доводим суп до кипения.
Тонкой струйкой вливаем яйца, помешивая смесь венчиком. Солим, готовим еще 4 минуты.
Высокобелковые котлеты с творогом. 130 ккал на 100 г, 29 г белка, 3 г жиров, 2 г углеводов. Что нужно: 500 г куриного фарша, 1 яйцо, 200 г мягкого творога, специи по вкусу.
Тщательно вымешиваем все ингредиенты до однородной массы. Формируем небольшие котлеты, выкладываем их на сковороду, смазанную оливковым маслом. Обжариваем по 2 минуты с каждой стороны.
Вливаем к котлетам небольшое количество горячей воды, накрываем крышкой и тушим на среднем огне 15-20 минут.
Творожная запеканка с яблоком. 120 ккал на 100 г, 5 г белка, 4 г жиров, 13 г углеводов. Вам понадобится: 3 яблока, 300 г творога, 2 яйца, горсть изюма, 1 ст.л. меда.
Яблоки измельчаем на крупной терке, немного отжимаем от сока. Добавляем к ним все остальные ингредиенты, смешиваем до однородности. Выкладываем смесь в форму для выпечки, смазанную маслом.
Выпекаем в разогретой до 180 градусов духовке 35-40 минут.
Опираясь на базовые принципы диетического рациона и наше меню для похудения на неделю, вы быстро избавитесь от лишнего веса в домашних условиях. А также сможете составлять собственный сбалансированный план питания, чтобы и дальше преображать свою фигуру!
- Интересно: Правильное питание для похудения: меню
- Напишите в х: А вы планируете свой рацион на неделю вперед?
Источник: https://topbodies.ru/menyu-dlya-pohudeniya-na-nedelyu/
Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин: правильный рацион для девушек, полезные продукты в меню для снижения веса
Достаточно запомнить несколько правил, соблюдать режим дня, и вот, лишние килограммы начнут быстро таять.
Расскажем хитрости похудения в домашних условиях и какие блюда сжигают жировую ткань.
Суть и принципы правильного рациона на каждый день
И последствия таких «похудений в домашних условиях» негативно отражаются не только на тех, кому за 50, но и на 30-летних. Да и не к чему излишние ограничения, если есть другие способы привести себя в порядок без потерь.
Правильный рацион включает в себя:
- животные и растительные белки;
- полинасыщенные жиры;
- сложные углеводы;
- быстрые углеводы только в первой половине дня;
- достаточно чистой воды.
В списке нет явных вредностей: жирных соусов, трансжиров, сладостей промышленного происхождения, алкоголя. То есть всего, что поставляет в организм бесполезные пустые калории, а значит, приводит к набору веса. Плюс важно делать блюда на тарелки многокомпонентными, то есть разнообразными по вкусу.
Что еще важно знать при составлении меню, какие продукты приобретать в магазинах – расскажем ниже.
Продукты, помогающие худеть в домашних условиях
Какие продукты важно закупить:
- чечевицу, киноа, булгур – эти крупы перестали быть диковинкой, но они отлично насыщают, препятствуют скачкам уровня сахара в крови и славятся высоким содержанием аминокислот, микроэлементов, витаминов. Та же чечевица – источник растительного белка и железа;
- клетчатку в сухом виде, натуральные заменители сахара, вроде стевии. Они не дают срываться даже «хроническим» сладкоежкам;
- консервы из тунца в собственном соку, сайру, скумбрию. Они – прекрасная палочка-выручалочка, когда сильно хочется кушать. Смешав с вареным яйцом, их едят в виде пасты, паштетов, намазывая на тосты из цельнозернового хлеба;
- мидии, кальмары, гребешки – их продается много в замороженном виде, достаточно их чуть-чуть обжарить на сковородке с оливковым маслом, чтобы получилось прекрасное белковое блюдо, – отличный рецепт для полезного ужина.
Разумеется, важно запастись полезными и недорогими видами мяса – курицей, индейкой, даже постной свининой. Из них мы будем готовить печеные, тушеные с овощами блюда, стейки на сухой сковородке.
Калорийность и сбалансированность
Многое зависит от сбалансированности рациона, правил сочетания продуктов для похудения на правильном питании.
Записываем и запоминаем:
- Перед любым приемом пищи примерно за полчаса важно выпить стакан теплой воды, он ускорит обмен веществ.
- После мясных блюд никогда не кушайте фрукты. Так процесс переваривания утяжелится, начнется брожение, бурление, пойдут газы. Вот за 1, 5-2 часа до основной трапезы они станут прекрасным перекусом.
- Насыщает сочетание сложных углеводов с белками. Например, кусок курицы с гарниром из бурого риса. Так, к ужину не будет щемить под ложечкой, не появится риск перехватить вредностей.
- Кофе на голодный желудок пить опасно в силу его раздражающих слизистую желудка свойств. Зато после 30 минут после пробуждения с тостом из хлебца, сыра, авокадо – вариант прекрасный.
- Отличным сбалансированным напитком считается кефир с отрубями. Он снижает уровень инсулина в крови и сдерживает голодные приступы. Хорошо подходят ржаные отруби, мультизлаковые, гречневые.
В остальном правил нет: кушать можно что угодно, составляя меню под потребности организма индивидуально.
Добавки, витамины и минералы для сжигания жира
Хорошо зарекомендовали себя:
- Компливит.
- Витрум.
- Супрадин.
- Мультитабс.
Но помните: нельзя их пить на голодный желудок. Оптимальное время приема – через 30-40 минут после обеда. Вечером и по утрам комплексы лучше не употреблять.
При задержке в похудении можно подключить добавки на основе Л-карнитина, зарекомендовавшего себя эффективным жиросжигателем.
Важен режим
Похудение без налаженного режима просто немыслимо. Важно есть строго по часам, обязательно перекусывать, а последний прием пищи планировать не позднее 2 часов до отхода к сну. Кем бы вы себя ни считали – совой или жаворонком.
Режим питания худеющих может быть построен так:
- После пробуждения – стакан чистой воды, запускающей процесс пищеварения. Потом можно принять душ и позавтракать.
- 8:30 – омлет, пара яиц вкрутую или всмятку, кусочек хлеба с сыром.
- 11:30-12:00 – перекус из фруктового салата, заправленного натуральным йогуртом.
- 14:00-14:30 – обед из тарелки супа с кусочком цельнозернового хлеба.
- 16:00 – второй перекус, полдник из горсти орехов.
- 19:00-20:00 – теплый салат из овощей с отварной рыбой.
- За час до сна – стакан кефира с отрубями или кусочек нежирного мяса.
В перерывах пьем чистую воду без сахара или газа.
Обязательно следим за размерами порции – по 300-500 г за один прием пищи. И не забываем: похудение идет во сне, так что главное условие быстрого сброса веса – крепкий продолжительный сон не менее 8 часов.
Примерное меню для снижения веса с рецептами на неделю
В таблице приведены примеры меню на неделю, которые помогут женщинам начать худеть, получая удовольствие от пищи. Правда, для этого придется постараться и готовить себе пищу дома из свежих продуктов, стараясь тушить, варить на пару, но не жарить на масле.
Питание при похудении и занятии спортом для женщин можно организовать так:
| День недели | Меню |
| Понедельник |
|
| Вторник |
|
| Среда |
Полдник – инжир с зеленый чаем (3 шт.).Ужин – салат из куриной грудки, овощей, яйца.Перед сном – стакан кефира с отрубями. |
| Четверг |
|
| Пятница |
|
| Суббота |
|
| Воскресение |
|
Советы профессионалов
Послушаем профессионалов:
- Екатерина Мириманова, автор диеты «Минус 60», говорит, что есть можно даже пончики и булки. Но только до 12 часов дня. После этого срока «карета превращается в тыкву» – в меню должны оставаться только диетические блюда без масла.
- Волейболистка Екатерина Гамова славится тонкой фигурой. Она поддерживает формы умеренными порциями, водным режимом. Перед крупными соревнованиями она садится на «сушку», когда в рационе преобладают только белки.
- Врач Алексей Ковальков считает правильным при похудении советоваться с терапевтом и пить комплексы витаминов, рассчитанные на советов-профи. В составе обязательно должен присутствовать полезный худеющим L-карнитин.
Питание при занятиях фитнесом для стройной и спортивной фигуры
Источник: https://gercules.fit/pohudenie/pitanie-dlia-pohudeniia/pravilnyj-ratsion-dlya-zhenshhin.html
Раздельное питание для похудения: меню на неделю для женщин за 40 лет
Меню раздельного питания для похудения на неделю для женщин за 40 лет. Какие продукты должны быть в рационе? От чего стоит отказаться, чтобы похудеть? Какие продукты можно совмещать? Обо всех правилах раздельного питания читайте в данной статье!
Похудение – это задача для людей с огромной силой воли и выдержкой. И в разном возрасте этот процесс происходит со своими особенностями. Женщинам после 40 лет гораздо сложнее сбросить лишние килограммы.
Строгие диеты для них не рекомендованы. Оптимальное решение – раздельное питание.
Но составлять меню и подбирать конкретные продукты нужно с учетом особенностей организма 40-летней женщины, индивидуальных факторов и вопросов метаболизма.
Обмен веществ после 40
Щитовидная железа также подвергается изменениям после 40 лет. В организме женщины начинается выброс эстрогенов, что может вызвать невосприимчивость к инсулину. В результате начинается быстрый набор веса и может развиваться диабет.
Ожирение – прямое следствие снижения уровня эстрогенов. Ведь именно эти гормоны ответственны за нормальный обмен веществ. Кроме того, возраст и усталость приводят к снижению мышечной активности. Возникает огромное желание съесть что-то вкусное – это все следствие периода менопаузы.
Нужно принимать меры и обязательно пересмотреть свое питание и образ жизни.
Суть и принципы раздельного питания как способ ускорения метаболизма
Считается, что если метаболизм снижен примерно на 30 процентов, значит, на столько же нужно снизить количество употребляемой пищи. И делается это пропорционально – то есть к 50-ти годам понадобится снизить количество еды уже на 60 процентов.
Но не нужно садиться на строгую диету и резко урезать рацион. Это приведет к недостатку полезных веществ в организме и плохому настроению. А вот раздельное питание – это выход, который позволит худеть и при этом не испытывать постоянное чувство голода.
Главный принцип данной системы – следить за сочетаемостью продуктов. Для этого существуют специальные таблицы.
Но можно запомнить основные принципы, отражающие запрещенные сочетания:
- Белок с белком. Например, нельзя есть яйца с мясом. Для каждого вида белка должен быть отдельный прием пищи.
- Белок с кислотами, иначе будут происходить гнилостные процессы в кишечнике.
- Белок с жирами. Если не соблюдать этого требования, процесс переваривания пищи замедлится, а, следовательно, и процесс похудения.
- Углеводы с кислотами.
- Углеводы с углеводами. Желудку под силу переварить только один вид углеводов. То есть пюре с хлебом, например, это плохое сочетание.
- Углеводы с сахаром. Тесто с повидлом – не лучший выбор для худеющих.
- Углеводы с белком. Придется привыкнуть к тому, что отбивная и привычный для вас гарнир теперь нужно есть в разные приемы пищи.
Разобраться с тем, что же теперь готовить, поможет таблица с описанием примерного меню, рассчитанная на неделю.
Таблица: меню на неделю
| Дни | Завтрак | Завтрак №2 | Обед | Полдник | Ужин |
| Пн | Каша, свар. на воде, чашка кофе | Любые ягоды | Гречка, простой салат из овощей | Запеканка из нежирн. творога | Отбивная кур., салат из помид. и огурцов |
| Вт | Чай и ячнев. каша | Суфле или фрукт. желе | Кур. филе, запеч. в духовке, салат из рукколы и помид. | Любой фрукт | Суп-пюре из овощей |
| Ср | Мюсли, залить нежирн. йогуртом | Банан | Говядина, протуш. с овощами | Творог с ягодами | Салат из овощ. и морепродуктов |
| Чт | Гречка, чашка чая | Любые ягоды | Говядина отварн., салат из капусты и зелени | Кефир | Омлет из белков с добавлением зелени |
| Пт | Овсянка, стакан кефира | Груша и яблоко | Овощн. рагу, рыба в духовке | Кефир с мюслями | Овощи, протушенные с зеленью |
| Сб | Кофе и омлет | Клубника | Овощн. суп-пюре, кур. филе отвар. | Ряженка | Рыба в духовке с лимоном и зеленью |
| Вс | Запеканка творожн. | Яблоко запеч. | Куриный суп, овощи | Банан | Омлет с овощами. |
Таблица совместимости продуктов
Для того чтобы научиться быстро и без проблем готовить полезные и вкусные блюда на раздельном питании, можно использовать также таблицу совместимости продуктов. В ней перечислены все типы продуктов – 16 строк. Эти продукты могут по-разному сочетаться, и нужно смотреть на значок «+»(отличная сочетаемость), «-» (допустимая) или «0» (нельзя сочетать).
| + хорошо, 0 допустимо, – плохо | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 |
| 1. Мясо, рыба, птица | – | – | – | – | – | – | – | – | + | – | – | – | – | – | ||
| 2. Зернобобовые | – | + | + | – | – | – | + | + | – | – | – | – | ||||
| 3. Масло сливочное, сливки | – | – | – | + | + | – | + | + | – | – | – | |||||
| 4. Сметана | – | + | – | + | + | + | + | – | + | – | ||||||
| 5. Масло растительное | – | + | – | – | + | + | + | + | – | – | – | – | + | |||
| 6. Сахар, кондитерские изделия | – | – | – | – | – | – | – | – | + | – | – | – | – | – | – | |
| 7. Хлеб, крупы, картофель | – | + | + | + | – | – | – | + | + | – | – | – | ||||
| 8. Фрукты кислые, помидоры | – | – | + | + | + | – | – | + | – | + | – | + | ||||
| 9. Фрукты сладкие, сухофрукты | – | – | – | – | – | + | + | – | – | |||||||
| 10. Овощи зелёные и некрахмалистые | + | + | + | + | + | + | + | + | + | + | – | + | + | + | + | |
| 11. Овощи крахмалистые | + | + | + | + | – | + | + | + | + | + | ||||||
| 12. Молоко | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | ||||
| 13. Творог, кисломолочные продукты | – | – | – | + | – | – | – | + | + | + | – | + | – | + | ||
| 14. Сыр, брынза | – | – | – | – | + | – | + | + | – | + | – | |||||
| 15. Яйца | – | – | – | – | – | – | – | – | + | – | – | – | – | |||
| 16. Орехи | – | – | – | + | – | + | + | + | – | + | – |
Как пользоваться такой таблицей? Нужно выбрать продукт в первом столбце, затем посмотреть номер другого продукта в строчке сверху и проследить на пересечении значок.
Норма веса и правила похудения
Раздельное питание позволит вам за 2 недели избавиться от 4-5 килограммов. А если придерживаться его принципов дольше, можно сбросить и больше 10 кг. При этом вес будет стабилен, и вы не наберете снова. Вот несколько правил, которые нужно соблюдать при раздельном питании.
- Обязательно нужно завтракать. Именно этот прием пищи запускает метаболизм на весь день. Завтрак должен быть питательным, но не жирным и не сладким.
- Важно обильное питье. Диетологи рекомендуют в рамках раздельного питания выпивать до 2 литров воды в сутки, разделяя ее на небольшие порции.
- Дробное питание. Именно употребление пищи небольшими порциями 5-6 раз в день ускоряет замедленный метаболизм.
- Выбор в пользу белковой пищи. Недостаток белка приводит к тому, что баланс питательных веществ нарушается. Ускорению метаболизма помогает употребление продуктов с высоким содержанием белка.
- Прощаемся с вредными привычками. После 40 лет особенно важно отказаться от курения, употребления чрезмерного количества алкоголя и переедания.
Кроме того, перед тем, как перейти на раздельное питание для похудения после 40 лет, нужно посетить эндокринолога. Врач должен обследовать щитовидную железу и выяснить, какие проблемы с гормонами существуют.
Советы диетологов
Отзывы диетологов о раздельном питании самые положительные. Такая система помогает не просто терять вес, а еще и оздоравливать организм, удерживать вес стабильно. Вы почувствуете облегчение, прилив энергии, а долговременные результаты хорошо поднимают настроение.
Вот еще один пример меню:
Нажмите на изображение для увеличения
Кроме того, раздельное питание строго не ограничивает продукты, и вскоре можно перейти на эту систему всей семьей.
Как начать?
Просто изучите таблицы совместимости, примерное меню. Попробуйте первую неделю соблюдать именно его. Потом можно попытаться, вооружившись таблицами, придумывать собственные блюда. Вы увидите, что в переходе на раздельное питание нет ничего сложного. А его эффективность для похудения и польза для организма подтверждены научно.
От вашего отношения к себе после 40 лет зависит, какая старость вас ожидает.
Источник: https://poudre.ru/razdelnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu-na-nedelyu-dlya-zhenshhin-za-40-let/
Диета для женщин: меню на неделю
В жизни женщины в определенное время наступает период, когда приходится избавляться от избыточного веса. Сбалансированное питание способствует постепенному сжиганию жира, не причинив вреда организму. Специалистами созданы диеты для похудения женщин, меню на неделю и другие способы, которые помогут найти решение возникшей проблемы. Придерживаясь диетического питания, следует учитывать, что в ее основе заложено правильное и здоровое питание.
Основные правила диеты для женщин
Похудение принято считать длительным и плавным процессом. Желаемый эффект, полученный за короткий промежуток времени, не сохранится надолго. В основе избавления от ненужного веса заложен принцип поддержания особой диеты, где необходимо учитывать количество потребляемых жиров, белов и суточную норму калорий.
Система похудения состоит из нескольких стадий:
- Подготовительный этап. Продолжительность периода подготовки организма к предстоящему процессу составляет 5-7 дней. За это время женщина должна полностью отказаться от жирной пищи и мучных изделий, потребление которых запрещено при попытке похудения.
- Основной период – время, на протяжении которого женщина обязана придерживаться всех рекомендаций и основных принципов для сжигания калорий. В зависимости от изначального веса, продолжительность составляет 1-3 недели, а рацион претерпевает значительные изменения. Не соблюдение всех мер может привести к возникновению проблем с кожей и пищеварительным трактом.
- Заключительный этап – закрепление результатов при соблюдении здорового питания. Продолжительность – 6 месяцев. Меню на каждый день должно быть сбалансированным, что поможет добиться нужного результата.
Исходя из весовой категории женщины, суточная норма потребляемых килокалорий составляет 1250-1600, а жиров – не более 30 граммов. Первоначальный вес свидетельствует о количестве питательных веществ, необходимых для его снижения.
Список рекомендованных и запрещенных продуктов питания
Во время периода соблюдения требований диетического питания категорически запрещается употребление спиртных напитков и табачных изделий для поддержания правильного обмена веществ в организме женщины. Организм не должен получать тяжелые углеводы, поэтому прежний рацион стоит пересмотреть, чтобы предотвратить скапливание жира.
Продукты питания, не нужные худеющему организму:
- Обменные процессы и пищеварение затрудняется при потреблении продуктов с большим содержанием соли.
- Сладкие продукты – конфеты, варенье, торты и мед способствуют накоплению жировых отложений на боках.
- Макаронные изделия, в состав которых входит большое количество углеводов.
- Фастфуд, жареная и жирная пища (свинина, баранина, жирная рыба), консервы.
- Алкоголь, газированные напитки, крепкий кофе.
- Продукты с содержанием крахмала (картофель, цветная капуста) стоит исключить из рациона.
- Соусы, кетчуп, майонез.
- Маргарин, сливочное масло, колбасы.
Диета должна включать в себя компоненты, относящиеся к здоровому питанию: продукты, обогащенные витаминами, достаточным процентным содержанием клетчатки и необходимых организму углеводов.
Рекомендованные продукты питания для похудения:
- Овощи и фрукты. Благодаря этим продуктам можно стабилизировать работу кишечника, что оказывает воздействие на исчезновение жировых складок.
- В рацион рекомендуется включить зелень – укроп, петрушку, шпинат, содержащую много витаминов и полезных микроэлементов.
- Отварная рыба, куриная грудка или индейка стимулируют метаболизм, что позволяет длительное время не ощущать чувство голода.
- Продукты с содержанием белка – вареные яйца, нежирное мясо, должны обязательно присутствовать в меню.
- Молочные продукты – кефир, натуральный йогурт, сыр, творог, можно употреблять не более одного раза в неделю.
- Сухофрукты, миндальные и грецкие орехи можно есть несколько раз в неделю в небольших количествах.
- Каши – обязательный продукт при диете, которые дают организму полезные углеводы.
Основные правила, позволяющие избавиться от лишнего веса
Диетическое питание позволяет не только избавиться от жировых отложений, но нормализовать работу внутренних органов. Придерживаясь определенных правил, можно ускорить процесс похудения.
- Для нормального протекания процесса обмена веществ в организме, утро необходимо начинать с правильного и насыщенного завтрака. Обед должен быть полноценным, а ужинать рекомендуется за 3-4 часа до сна.
- Вода является источником жизни и постоянного движения. Нормальная доза жидкости, необходимой человеку в течение дня, составляет 2 литра.
- Утренние прогулки и пробежки, физические упражнения и фитнес ускорят процесс похудения и наполнят день позитивом.
Ежедневное меню для похудения
Основополагающим моментом диеты для похудения женщин, меню на неделю и правильного питания заключается в грамотном сочетании продуктов с учетом калорийности.
Примерное меню, которое поможет избавиться от лишнего живота:
| День недели | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Вареное яйцо, кусок черного хлеба, стакан кефира | Фруктовый салат, овощной суп, стакан воды | Банан | Отварная говядина, салат из овощей, апельсиновый сок |
| Вторник | Обезжиренный йогурт, сухофрукты, грейпфрут | Порция отварного риса, компот | Кислый апельсин | Овсяная каша на воде, гранатовый сок |
| Среда | Творожная масса, ягоды, зеленый чай | Борщ без мяса, винегрет, низкоуглеводный хлеб, яблочный сок | Зеленое яблоко | Овощное рагу, чай с лимоном |
| Четверг | Гречневая каша, кофе с молоком | Овощной суп, морковный сок | Болгарский перец | Вареная фасоль |
| Пятница | Овсяные хлопья на воде, орехи, компот | Отварная рыба, морковный салат, стакан воды без газов | Запеченные яблоки | Греческий салат, отварная телятина |
| Суббота | Яйцо всмятку, овсяные печенья, чай на травах | Рис, рыбные котлеты, хлебцы из отрубей | Хлебцы из отрубей | Салат из цитрусовых фруктов, сырная запеканка |
| Воскресенье | Фруктовый салат, йогурт | Простой салат из огурцов и помидоров, грибной суп | Свежая малина | Омлет с помидором, зеленью и сыром, стакан кефира |
Основополагающие моменты питания
При выборе диеты для похудения женщин одного оптимально подобранного меню на неделю не достаточно для достижения эффективного результата. Добиться успеха можно, придерживаясь определенных рекомендаций:
- Отказаться от приема пищи перед сном.
- Уменьшить количество или полностью отказаться от сладостей и мучных изделий. Приготовить салаты, которые заменят торты и конфеты.
- Суточная норма потребляемых не должна превышать 1600 ккал. В отличие от женщины, мужчина может позволить увеличить данный показатель. Женский организм в стрессовых ситуациях из-за недостаточного поступления пищи начинает скапливать жиры, процесс похудения останавливается. В результате количество потребляемых килокалорий можно уменьшить не более чем на 300.
- Уделять много времени физическим нагрузкам и прогулке на свежем воздухе. Активный образ жизни в комбинации со здоровым питанием поможет быстрее вернуть прежнюю фигуру.
- Избегать нервных напряжений. Испытывая стресс, женщины часто едят все подряд. Неправильное питание негативно отражается на состоянии здоровья.
Наступает момент, когда женщина начинает бороться с лишним весом. Для сжигания лишних жиров необходимо проявить силу воли, выбрать правильное меню на неделю и придерживаться здорового питания. Ведь секрет успешного похудения заключается в комплексном подходе.
Источник: https://DrLady.ru/zhenskoe-zdorove/dieta-dlja-zhenshhin-menju-na-nedelju.html
Загрузка...
