Голод, имущественное и правовое неравенство, коррумпированные государственные системы, некачественное образование и экологические катастрофы — всё это не идёт ни в какое сравнение с проблемой прокрастинации. Потому что леса вырубают где-то далеко специально обученные люди, а прокрастинируют все. Или почти все.
Наверное, эта проблема не касается кого-нибудь вроде Арнольда Шварценеггера или вашего коллеги (который уже третий год сидит на антидепрессантах). Но вы-то наверняка нормальный человек и точно прокрастинируете. Возможно, вы даже делаете это прямо сейчас.
Сохранить фокус
Прокрастинация — это как тёмная материя. Она не даёт никаких видимых результатов, но заполняет значительную часть нашей жизни.
Нужно написать текст, а вместо этого мы листаем ленту новостей или проверяем почту; нужно подготовиться к экзамену, а вместо этого мы читаем литературу по курсу, который кончился в прошлом семестре, потому что нам внезапно стало очень интересно, что же там говорил Гегель о диалектике раба и господина.
При этом мы не просто ленимся — это было бы относительно просто и приятно. Мы постоянно думаем об отложенном деле, беспокоимся, укоряем и презираем себя. Поэтому прокрастинация — отнюдь не лёгкое дело. Для этого занятия действительно нужно много энергии.
Фрагмент картины Питера Брейгеля Старшего «Жатва» (1565 г.)
Источник: wikipedia.org
Прокрастинация — это не обломовщина. Здесь мы не ждём, что кто-то сделает все дела за нас, пока мы пребываем в сонной апатии. Обитатели деревни из обломовского сна могли жить так, что «жизнь, как покойная река, текла мимо них; им оставалось только сидеть на берегу этой реки и наблюдать неизбежные явления, которые по очереди, без зову, представали пред каждого из них».
Прокрастинатор, напротив, всегда занят и чрезвычайно активен.
Он больше похож на персонажа из дзенской притчи о чёрте, который не доставлял никаких хлопот и послушно выполнял все задания своего господина. Его единственная проблема была в том, что он всегда должен был чем-то заниматься.
Когда хозяин чёрта однажды встретил своего друга, перебрал сакэ и не вернулся домой к утру, чтобы выдать очередной список своих распоряжений, он обнаружил, что чёрт развёл костёр прямо на полу и зажарил на нём соседского ребёнка. Когда все дела кончаются, прокрастинатору приходится делать самое страшное — то, что он так долго откладывал.
Двойка за поведение: что говорит психолог о «трудных детях» в школе
К счастью, сегодня есть интернет, благодаря которому любое дело можно откладывать почти до бесконечности. Вернее, до дедлайна, после которого откладывать уже нечего. Неудивительно, что прокрастинаторы уже составляют, по некоторым оценкам, около 25% населения (а среди студентов — до 95%). И эти цифры только растут.
Психология откладывания
В русском языке само слово «прокрастинация» распространилось совсем недавно (не более десятка лет назад). Но за это время оно уже стало почти родным. Сам термин — это калька с английского procrastination, которое происходит от латинского crastinus — «завтра» и pro — «на, вперёд, дальше».
Латинский глагол procrastinare встречается, к примеру, ещё у римского оратора и философа Цицерона, который писал в одной из своих работ: «в процессе исполнения практически каждого дела замедление и прокрастинация непростительны» (in rebus gerendis tarditas et procrastinatio odiosa est).
Гравюра с бюстом Цицерона.
Источник: wikiwand.com
Психологи начали исследовать феномен прокрастинации во второй половине XX века. В 1977 году, когда этот термин был введён в научный оборот, вышло сразу две книги: «Прокрастинация в жизни человека» П. Ригенбаха и «Преодоление прокрастинации» А. Эллиса и В. Кнауса.
Прокрастинацию ещё не успели изучить, но уже начали с ней бороться.
Согласно классическому определению, которое предложила К. Лей, прокрастинация — добровольное, иррациональное откладывание намеченных действий в том случае, когда человек понимает всю важность задач, которые перед ним стоят, но предпочитает заниматься чем-то другим. Прокрастинация, в отличие от простой лени, часто сопровождается высоким уровнем тревожности и эмоционального дискомфорта.
Прокрастинацию можно разделить на два вида: откладывание в принятии решений и откладывание в выполнении заданий. Некоторые психологи выделяют т.н.
«возбуждающую прокрастинацию», когда дела откладываются на потом с осознанной целью — получить острые ощущения от близкого дедлайна и выполнить работу быстрым мобилизованным усилием.
Но это далеко не самая лучшая стратегия — многие дела требуют долгой целенаправленной работы и не выполняются за день-другой.
Кроме того, далеко не у каждого дела есть дедлайн. Общение с родственниками, налаживание отношений с друзьями и близкими, переезд или смена профессии — всё это можно откладывать до бесконечности. Никто не придёт и не скажет «пора». Если вы не сделаете это сами, то можете и не заметить, как прокрастинация заменила вам реальную жизнь.
Источник: scorpiondagger.tumblr.com
Почему же мы откладываем на завтра то, что можно (и нужно) сделать сегодня? Вот одно из объяснений: так мы избегаем удара по собственной самооценке.
Мы боимся, что не справимся с каким-то важным и ответственным заданием или выполним его недостаточно хорошо.
Легче оставаться в своей пресловутой зоне комфорта, листая страницы Википедии и оставляя комментарии к чужим статьям, чем делать что-то значимое в реальном мире.
Наш мозг устроен так, что в обычной ситуации мы предпочитаем быстрое и сиюминутное эмоциональное подкрепление (посмотреть, что там друзья выложили в ), вместо того, чтобы ввязываться в долговременные авантюры (написание диплома или поиск новой работы), которые если и принесут результат, то ещё неизвестно какой и когда.
Рациональное принятие решений и следование намеченным планам — относительно недавнее изобретение эволюции. Неудивительно, что оно так часто даёт сбои.
Правила мозга, которые облегчают обучение
Бороться или применять?
Как психологи предлагают бороться с прокрастинацией? Есть два пути — инструментальный и функциональный. Друг без друга они вряд ли будут работать эффективно.
Здесь мы учимся препарировать каждое большое дело, чтобы разделить его на множество менее пугающих маленьких делишек, учимся отличать важные дела от неважных, срочные от несрочных, планировать распорядок дня, применять различные мотивационные техники и «есть лягушек» (так в тайм-менеджменте называют неприятные дела, которые, тем не менее, нужно время от времени выполнять).
Некоторые исследования действительно указывают на то, что причиной прокрастинации может стать неумение распоряжаться своим временем (отсюда делают вывод, что в высшей школе занятия по тайм-менеджменту должны быть включены в учебную программу). Но зачастую проблема лежит гораздо глубже.
Фото из инсталляции Ильи Кабакова о коммунальных квартирах.
Источник: xexe.club
Если какое-то дело вызывает у нас устойчивое стремление откладывать его всё дальше и дальше, можно задать себе два вопроса: «что не так со мной?» и «что не так с этим делом?» Возможно, за прокрастинацией скрываются внутренние страхи и комплексы, корни которых лежат ещё в детстве. А возможно, что вы просто пытаетесь заставить себя заниматься тем делом, которое на самом деле вам ненужно и неинтересно.
Почему клиповое мышление — это не катастрофа
Прокрастинация может быть обыденным явлением, а может стать серьёзной проблемой, которая мешает человеку развиваться и сильно портит его жизненные перспективы. Главное, что нужно сделать в самом начале — осознать эту проблему. Осознание, как всегда — это уже начало работы по исправлению.
Для того, чтобы определить уровень прокрастинации, было разработано несколько опросников и анкет.
- Чтобы понять, насколько профессионально вы прокрастинируете, в интернете можно пройти, к примеру, тест из 15 вопросов, основанный на «Шкале прокрастинации» Клэрри Лэя из Йорского университета в Канаде.
Одного осознания, конечно, недостаточно. Нужно что-то делать — и здесь можно применить несколько стратегий. Бороться с прокрастинацией техниками тайм-менеджмента могут далеко не все.
Более привлекательное решение в 1995 году предложил философ Джон Перри в своём знаменитом эссе о структурной прокрастинации, которое затем переросло в небольшую книгу (в 2015 году она была переведена на русский).
Перри предлагает не бороться с прокрастинацией, а использовать её себе во благо. Пока мы откладываем важные дела на потом, мы можем сделать огромное количество дел, которые считаем менее важными.
Прокрастинатор редко бездельничает; он, скорее, делает условно полезные дела — поливает цветы, затачивает карандаши или составляет график реорганизации файлов, вместо того чтобы этой реорганизацией заняться.
Зачем он всё это делает? Чтобы не приступать к более важной работе. Если бы прокрастинатору осталось только заточить карандаши, никакая сила не заставила бы его этим заняться.
Тем не менее прокрастинатора можно мотивировать на выполнение сложных, актуальных и важных задач, если это позволит ему не делать чего-то более существенного.
Штука в том, чтобы самостоятельно присваивать делам уровень важности и приоритетности. Чем более ответственным и неподъёмным кажется дело — тем тщательнее мы его избегаем. Нужно научиться играть с этим качеством нашей психики, нужно научиться убеждать себя, что какое-то определённое дело имеет большое значение — чтобы отложить его и заняться чем-то по-настоящему важным.
Этот метод, утверждает Перри, может «превратить прокрастинаторов в плодотворных членов общества, которыми все восхищаются и которых уважают за крупные достижения и эффективное использование времени».
Портрет мужчины. Ян Викторс, 1650 г.
Источник: collection.mam.org
Действительно ли прокрастинация сама по себе является проблемой? Часто это лишь индикатор, который указывает на что-то куда более важное. Люди прокрастинируют, когда им неинтересно. Когда им не нравится то, чем они занимаются. Когда их занятие кажется бессмысленным и не вызывает никакой внутренней мотивации.
К прокрастинации можно приложить то, что Карл Маркс когда-то написал о религии: прокрастинация — дух бездушных порядков, прокрастинация — опиум народа, выражение действительного убожества и протест против этого действительного убожества. Большая часть того, что приходится делать главным жертвам прокрастинации — современным студентам и офисным работникам — действительно сложно назвать осмысленным и полезным.
80 000 часов: Как найти себя и приносить пользу другим
Поэтому проблема мотивации, которую охотно эксплуатируют популярные психологи, менеджеры и бизнес-консультанты — это, зачастую, надуманная проблема.
Люди используют мотивационные техники и правила тайм-менеджмента, хотя на самом деле им надо разобраться с собой и своими желаниями.
Как пишет современный философ Йоэль Регёв, «прокрастинатор отказывается производить, но он отказывается также и отказываться, он, по сути дела, уже живет в состоянии тотальной рассеянности».
Выйти из прокрастинации можно в том случае, когда мы занимаем дистанцию по отношению к навязанным целям, отказываясь судить каждое занятие по критериям новизны или важности, которые кто-то устанавливает до, вместо и помимо нашего желания.
Доминиканский монах, дегустирующий вино. Картина Эдуарда Грютцнера.
Источник: handgemalt24.de
В источниках XVI века слово «прокрастинация» означает «откладывание процесса покаяния». Теперь это слово лишилось религиозного смысла, но прокрастинатор — это по-прежнему тот, кто кается или должен каяться за свою неэффективность и упущенные возможности.
Именно здесь можно увидеть решение проблемы прокрастинации — нужно перестать видеть в ней проблему. Не откладывать процесс покаяния, а вообще отказаться от этого процесса.
Можно использовать метод структурной прокрастинации и упорядочивать занятия по собственному усмотрению, как это предлагает Перри, а можно увидеть в самой прокрастинации стимул к изменению себя и своего образа жизни. Но для этого изменения нужно перестать прокрастинировать, и, наконец, начать что-то делать.
Нашли опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter.
Источник: https://newtonew.com/science/procrastination-is-a-salvation
Прокрастинация простыми словами и 8 методов ее побороть
Прокрастинация – это ловушка, в которую попадают многие из нас. То, что вы не одиноки, утешает, но мысль о том, насколько сильно прокрастинация может отбросить вас назад, может быть отрезвляющей. В этой статье мы рассмотрим, почему это происходит, и изучим стратегии более эффективного управления и определения приоритетности вашей трудовой нагрузки.
Что такое прокрастинация? Прокрастинация – это привычка откладывать важное дело, вместо него сосредотачиваясь на менее срочных, более приятных и простых действиях. Она отличается от лени, которая является нежеланием действовать.
Почему прокрастинация вредна? Она может ограничить ваш потенциал и подорвать вашу карьеру. Она также может сорвать работу в команде, понизить моральный дух и даже привести к депрессии и потере работы. Поэтому крайне важно принять активные меры для предотвращения прокрастинации.
Как ее преодолеть? Первым шагом к преодолению прокрастинации является признание того, что вы ею страдаете. Затем определите причины вашего поведения и используйте соответствующие стратегии для управления прокрастинацией и ее преодоления.
В чем разница между прокрастинацией и ленью?
Прокрастинацию часто путают с ленью, но это совершенно разные вещи.
Прокрастинация – это активный процесс. Вы выбираете что-то другое вместо задачи, которую, как вы знаете, вы должны решить. Напротив, лень предполагает апатию, бездействие и нежелание действовать.
Прокрастинация обычно включает в себя игнорирование неприятной, но, вероятно, более важной задачи, в пользу более приятной или более простой. Но уступка этому импульсу может иметь серьезные последствия.
Например, даже незначительные эпизоды прокрастинации могут заставить нас испытывать чувство вины или стыда. Это может привести к снижению производительности и повлечь за собой отказ от достижения наших целей.
Если мы прокрастинируем в течение длительного периода времени, мы можем утратить мотивацию и разочароваться в своей работе, что может привести к депрессии и даже, в крайних случаях, к потере работы.
Как преодолеть прокрастинацию
Как и в случае с большинством привычек, прокрастинацию можно преодолеть. Выполните следующие шаги, чтобы помочь себе справиться с прокрастинацией и предотвратить ее:
Шаг 1: Признайте, что вы прокрастинируете
Возможно, вы отложили задачу, потому что вам пришлось переустановить приоритеты в своей трудовой нагрузке.
Если вы ненадолго откладываете важную задачу по действительно веской причине, это еще не значит, что вы прокрастинируете.
Однако, если вы откладываете дело на неопределенный срок или переключаетесь на другую задачу, потому что хотите избежать чего-то, тогда вы, вероятно, прокрастинируете.
Возможно, вы прокрастинируете, если:
- Заполняете свой день низкоприоритетными задачами.
- Оставляете пункт в списке дел в течение долгого времени, хотя он важен.
- Прочитываете электронные письма несколько раз, не принимая решения о том, что с ними делать.
- Приступаете к решению высокоприоритетной задачи, а затем бросаете, чтобы выпить кофе.
- Заполняете свое время неважными задачами, которые просят вас сделать другие люди, вместо того, чтобы заниматься важными задачами, которые уже есть в вашем списке.
- Ждете «правильного настроения» или «правильного времени», чтобы приступить к решению задачи.
Шаг 2: Разберитесь, ПОЧЕМУ вы прокрастинируете
Вам нужно понять причины, по которым вы прокрастинируете, прежде чем вы сможете приступить к решению этой проблемы.
Например, вы избегаете конкретной задачи, потому что вы считаете ее скучной или неприятной? Если это так, примите меры, чтобы быстро избавиться от нее, чтобы вы могли сосредоточиться на тех аспектах своей работы, которые вы находите более приятными.
Причиной прокрастинации может быть плохая организованность. Организованные люди успешно преодолевают ее, потому что используют Списки дел, в которых задачи расположены по степени приоритетности, и создают эффективные графики. Эти инструменты помогут вам установить приоритетность задач и сроки выполнения.
Но даже если вы организованы, вы все равно можете почувствовать себя подавленным задачей. Возможно, вы сомневаетесь в своих способностях и беспокоитесь о неудаче, поэтому вы откладываете задачу и ищете утешение в работе, которую, как вам кажется, вы сможете завершить.
Некоторые люди боятся успеха так же, как неудачи. Они считают, что успех приведет к тому, что они будут завалены требованиями взять на себя еще больше задач.
Удивительно, но перфекционисты часто являются прокрастинаторами.
Они скорее предпочтут избежать выполнения задачи, для которой, как им кажется, у них не хватит навыков, чем выполнить ее несовершенно.
Еще одной важной причиной прокрастинации является неспособность принять решение.
Если вы не можете решить, что делать, вы, вероятно, отложите действие в случае, если вы делаете что-то неправильно.
Предостережение:
Для некоторых людей прокрастинация – это больше, чем плохая привычка; это признак серьезной проблемы со здоровьем. Например, СДВГ, ОКР , тревожность и депрессия связаны с прокрастинацией.
Кроме того, исследования показывают, что прокрастинация может быть причиной глубокого стресса и болезни. Так, если вы страдаете от хронической и подрывающей силы прокрастинации, причиной может быть одно из этих состояний, и вам следует обратиться за советом к профессионалу.
Узнайте также: Какие болезни вызывает стресс?
Шаг 3: Разработайте стратегии борьбы с прокрастинацией
Прокрастинация – это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения. Это означает, что вы, вероятно, не сможете преодолеть ее в одночасье. Привычки перестают быть привычками, когда вы избегаете их повторения, поэтому попробуйте как можно больше стратегий, предложенных ниже, чтобы дать себе наилучшие шансы на успех.
- Простите себя за то, что вы прокрастинировали в прошлом. Исследования показывают, что прощение самого себя может помочь вам почувствовать большую уверенность в себе и уменьшить вероятность прокрастинации в будущем.
- Отнеситесь к задаче серьезно. Сосредоточьтесь на выполнении задачи, а не избегайте ее. Запишите задачи, которые необходимо выполнить, и укажите время их выполнения. Это поможет вам заблаговременно планировать работу.
- Пообещайте себе награду. Если вы выполните сложную задачу вовремя, вознаградите себя угощением, например, кусочком торта или кофе в вашем любимом кафе. И обязательно отметьте, как приятно чувствовать, что вы довели дело до конца!
- Попросите кого-нибудь проверить вас. Давление коллектива работает! Это принцип групп взаимопомощи. Если вам некого попросить, вам поможет себя контролировать онлайн-инструмент, например Procraster.
- Действуйте здесь и сейчас. Решайте задачи, как только они возникают, вместо того, чтобы переносить их на другой день.
- Перефразируйте свой внутренний диалог. Фразы «нужно» и «должен», например, подразумевают, что у вас нет выбора в том, что вы делаете. Это может заставить вас почувствовать бессилие и даже привести к саморазрушению. В то время как, говоря: «Я выбираю», вы подразумеваете, что вы владеете проектом и чувствуете, что способны больше контролировать свою трудовую нагрузку.
- Сведите к минимуму отвлекающие факторы. Выключите свою электронную почту и социальные сети, избегайте сидеть рядом с телевизором, пока вы работаете!
- Стремитесь самую неприятную работу выполнить в первую очередь, каждый день! Начните с тех задач, которые вы считаете наименее приятными. В этом случае остальную часть дня вы сможете сосредоточиться на работе, которую вы находите более приятной.
Альтернативный подход состоит в том, чтобы овладеть «искусством промедления».
Исследования показывают, что «активная прокрастинация», то есть сознательное откладывание начала работы над чем-то, чтобы сосредоточиться на других неотложных задачах, может заставить вас почувствовать себя более трудоспособными и мотивированными на достижение результата.
Эта стратегия работает особенно хорошо, если вы умеете эффективно работать под давлением.
Однако, если вы решите прокрастинировать активно, вам не следует подвергать своих коллег ненужному, неприятному и нежелательному давлению!
Если вы прокрастинируете, потому что находите задачу неприятной, попробуйте сосредоточиться на «длинной игре». Исследования показывают, что импульсивные люди более склонны к прокрастинации, потому что они сосредоточены на краткосрочной выгоде. Боритесь с этим, определяя долгосрочные преимущества выполнения задачи.
Например, может ли это повлиять на вашу годовую оценку работоспособности или премию в конце года?
Другой способ сделать задачу более приятной – выявить неприятные последствия ее избегания.
Например, что произойдет, если вы не закончите работу? Как это может повлиять на ваши личные цели, цели команды или организации?
В то же время, может быть полезно переосмыслить задачу, обдумав ее смысл и актуальность. Это увеличит ее ценность в ваших глазах и сделает вашу работу более значимой. Также важно признать, что мы часто преувеличиваем непривлекательность задачи. Так что попробуйте! Вы можете обнаружить, что она, в конце концов, не так плоха, как вы думали!
Как стать организованнее?
Если вы прокрастинируете из-за своей неорганизованности, вот шесть стратегий, которые помогут вам стать организованнее:
- Ведите список дел. Это не позволит вам «удобно» забыть о неприятных или подавляющих задачах.
- Расположите задачи в своем списке дел по степени приоритетности, воспользовавшись Принципом важности/неотложности Эйзенхауэра. Это позволит вам быстро определять действия, на которых вы должны сосредоточиться, и те, которые можно игнорировать.
- Станьте мастером составления рабочих графиков и планирования проекта. Если в данный момент у вас есть большой проект или много проектов, и вы не знаете, с чего начать, эти инструменты помогут вам эффективно планировать свое время и понизить уровень стресса.
- Решайте самые трудные задачи в период вашей наибольшей эффективности. Вы лучше работаете утром или днем? Определите, когда вы наиболее эффективны, и выполняйте самые трудные задачи в это время.
- Установите сроки достижения целей. Установка конкретных сроков для выполнения задач поможет вам не отступать от целей и будет означать, что у вас нет времени на прокрастинацию!
- Используйте приложения для управления задачами и временем. Существует множество приложений, которые помогут вам быть более организованными, например, Trello и Toggl.
Если вы склонны задерживать проекты, потому что находите их подавляющими, попробуйте разбить их на более управляемые части. Организуйте свои проекты так, чтобы они состояли из меньших задач и сосредоточьтесь на том, чтобы начать их, а не на том, чтобы их завершить.
В своей книге «Как излечиться от прокрастинации», вышедшей в 2011 году, Джеффри Комбс предлагает решать задачи в течение 15-минутных всплесков активности.
Кроме того, вы можете создать План действий для организации своего проекта. Начните с быстрых и небольших задач.
Эти «маленькие победы» дадут вам ощущение достижения, вы почувствуете себя увереннее и менее ошеломленными более крупным проектом или целью, которой вы добиваетесь.
- Наконец, если вы считаете, что откладываете что-то, потому что не можете решить, что предпринять, или вам сложно принять решение, ознакомьтесь с нашим рядом инструментов для принятия решений, которые помогут вам развить в себе навыки принятия решений.
- Источник: Mind Tools
- Иллюстрации: Анастасия Леман
Источник: https://www.vitajournal.ru/psychology/self-development/prokrastinacija-i-kak-s-nej-borotsja/
Прокрастинация: 6 причин и 12 способов, как бороться
Если и есть в мире настоящая лень, то имя ей – прокрастинация. Точнее, есть серьезное психологическое заболевание, при котором человек может постоянно откладывать дела на потом, причем даже такие простые, как чистка зубов. Но это требует серьезного лечения. Но в разной мере прокрастинация и лень свойственны всем, даже вполне продуктивным людям.
А еще у нее есть плюсы
Перед тем как понять, как избавиться от прокрастинации, можно попробовать найти в ней преимущества.
- Во-первых, вы лишаете себя возможности понадумывать лишнего и переделывать все по несколько раз, если вам показалось, что вы что-то сделали не так. А это избавляет от лишней траты усилий и времени.
- Во-вторых, вы дарите себе немного дополнительного времени на сбор информации о задаче, которую собираетесь выполнять. И наконец, прокрастинация дает самим по себе отмереть плохим идеям. Согласитесь, бывает так, что вы не можете за что-то взяться, потому что в глубине души понимаете, что идея плохая и игра свеч не стоит?
Причины явления и что с ними делать
Чтобы понять, что такое прокрастинация и как с ней бороться, нужно понимать ее причины. Они и подскажут, что с этим делать.
- Нет мотивации. Или вдохновения, огонька, чтобы сесть и сделать ненужное дело. Что делать в этом случае? Придумать себе мотивацию самостоятельно. Пообещайте себе, что если сделаете сегодня это сложное задание, то обязательно сходите вечером в любимое кафе.
- Страх перед провалом. Такое возможно, если раньше подобные дела для вас заканчивались поражением. Что делать с этим? Постарайтесь убедить себя, что это не повторится. Если раньше вам не хватало знаний, то сейчас они у вас уже есть. Ну, и подумайте о том, что если вы снова будете делать задание второпях, то снова можете провалиться. Так что, делаем все с чувством, толком и расстановкой.
- Неприязнь к заданию. Это не равнодушие, как в первом случае, а настоящее отторжение. Как избавиться от прокрастинации в данном случае? Самый простой вариант – сменить работу. Если это нереально, ищите плюсы в вашем задании- хоть что-то вам в нем да понравится.
- Отсутствие выбора, долг. К сожалению, большинство дел, которые нам приходится делать, кем-то навязаны. В этом случае дела откладываются на потом именно из чувства противоречия. Как перестать откладывать дела на потом в этом случае? Постарайтесь убедить себя, что это вы приняли решение делать это дело. Мысли и фразы «я должен» или «я обязан» режьте на корню. Вместо них можно использовать фразы «я хочу», или «мне бы хотелось».
- Страх перед слишком большим делом. Есть простая методика, как перестать откладывать дела на потом, если в вас живет страх: съедаем этого большого слона по маленькому кусочку. Делим большую работу на много мелких. Уже после первого кусочка дело уже не будет казаться таким большим и страшным.
- Попытка себя подстегнуть. Вполне возможно, что вам проще работать, когда на вас давят временные рамки и в не можете взяться за работу, пока не поджимает время. Вероятно, вам проще напрячься на короткое время. Как избавиться от прокрастинации в этом случае? Делать дедлайн в днях, или даже часах, а не в неделях или месяцах. Чисто психологически проще работу просрочить, если у вас три недели, а не 21 день. Более того, если времени у вас всего два дня, то лучше ставить себе дедлайн не двое суток, а 48 часов.
Другие способы борьбы
GTD
Существует такой метод, как Getting Things Done, он же GTD. Он состоит из:
- Сосредоточения на требующем вашего внимания;
- Определения, что именно нужно сделать;
- Приведения в порядок того, с чем вы работаете;
- Обдумывания и просмотра состояния дел;
- Действия сообразно приоритетам.
Кстати, этот метод можно использовать и в том случае, если вы боитесь слишком большого задания. Под этим соусом слона по кусочкам съесть проще.
Как избавиться от лени раз и навсегда: 4 эффективных способа
Метод помидора
Эта методика предлагает рабочее время разбивать на периоды минут по 25. Они называются помидорами. Во время помидора работаем над своей задачей. Ее мы не бросаем и не на что не прерываемся. Через 25 минут берем маленькую паузу. После четырех помидоров делаем длинный перерыв. Длину «помидора» можно регулировать. Например, около 50 минут, или сократить до четверти часа.
Расставляем приоритеты
Учитесь выбирать, чем именно заниматься. Утром выбираем тройку задач, которые надо к вечеру закончить. Возможно, вы не справитесь с ними к вечеру, но сама возможность выбирать расслабляет и заряжает позитивом.
Убираем отвлекающие факторы
Злостные прокрастинаторы могут смотреть часами дурацкие мультики в Ютубе, или переписываться с друзьями. Тут нужно поставить блокировщики сайтов, которые воруют ваше время, выйти из всех социальных сетей и из мессенджеров.
Мысль о том, что снова нужно будет залогиниваться вернет вас к тому, что надо работать. Среди наиболее известных блокировщиков — Quitter и Cold Turkey. Если вы работаете в офисе, коллег просите не отвлекать вас на кофе и перекуры.
Если дома – работайте в самом дальнем углу.
Метод кнута
Наказывайте себя за разгильдяйство и валяние дурака. Не справились с работой – не пойдете в кафе с друзьями.
Также можно делать что-то неприятное, когда понимаете, что начали прокрастинировать. Например, больно щипать себя за руку.
Попробуйте по-настоящему ничего не делать
Если рутинную работу нет никакого желания выполнять, не делайте ничего. Просто встаньте ровно, руки по швам и стойте, ничего не делая. Или ничего не делайте сидя. Можете даже от компьютера отвернуться. Поверьте, через 10 минут у вас появится желание творить.
Сделайте список дел
Но не простой, а такой, чтобы вызывающее наибольший страх было на первом месте. Вместо него делаем то, что вы поставили на второе место, или на третье. Все-таки лучше заниматься чем-то нужным, а не бесполезным.
Выделяйте на неприятное дело по десять минут
Прямо сейчас отвлеклись и ровно на десять минут погрузитесь в то, что вам не нравится. Можете даже будильник завести. Как только зазвенит, можете снова нырять в ютуб или соцсети. Ну, или делать какую-то более приятную работу. Только пообещайте, что вернетесь к неприятному делу минут через 30. Так за несколько десятиминуток вы сможете этим делом ( или его частью) справиться.
11 книг, чтобы наконец подняться с дивана и начать действовать
Начните готовиться к работе, которую не хотите выполнять
Но не морально, а именно по-настоящему готовиться: собирать информацию, закладывать фундамент будущего проекта. Возможно, вы поймете, что это не так уж страшно и сложно.
Управляйте энергией
Действительно, бывает так, что просто нет сил, и это превращается в прокрастинацию. В первую очередь, нужно найти то, что действительно восполняет ваши запасы энергии. Во-вторых, ей нужно правильно управлять.
Так, если неделя предстоит очень сложная, лучше все самые тяжелые дела запланировать на ее начало. Следите и за тем, в какое время дня у вас больше энергии. Возможно, вы оживаете только к вечеру. Тогда именно на вечер оставляем задания, для которых нужна высокая концентрация внимания. Лучше не начинать важные проекты, если вы простужены.
Найдите себе наставника
Наверняка среди коллег или знакомых у вас есть трудоголики и ответственные люди. Попроситесь им под крыло и разрешите ему контролировать процесс вашей работы. Лучше контактировать только с ответственными и трудолюбивыми людьми.
Не отказывайтесь от прокрастинации
Вместо этого можно прокрастинировать по плану. Составляем план работы на каждый день, а между пунктами отводим места для перерывов для валяния дурака.
Просто отдыхайте
Возможно, причина вашего откладывания всего на потом кроется именно в усталости. Не откладывайте на потом отдых и заботу о здоровье.
Источник: https://PsyHacker.com/procrastination/
Прокрастинация излечима!
В настоящее время большое количество некогда опасных заболеваний больше не угрожает существованию человечества, и на первый план выходят болезни, которые не опасны для жизни человека как таковой, но могут отравить ему существование, испортить его социальную жизнь и таким образом разрушить здоровую структуру общества. Среди таких «тихих убийц» особое место занимает прокрастинация — опасное нарушение поведения, при котором человек не в состоянии вовремя выполнять нужные действия.
У некоторых людей с тяжелой формой прокрастинации возникают проблемы даже с тем, чтобы просто встать утром с постели, умыться и почистить зубы, не говоря уже о том, чтобы одеться и пойти на работу.
Нет нужды объяснять, какой вред прокрастинация может нанести как отдельному человеку, так и социуму в целом — недаром это заболевание иногда называют «чумой XXI века». Как назло, прокрастинация крайне плохо поддается лечению. Тем большее воодушевление вызывает прорыв, сделанный российскими учеными при поддержке корпорации «РОСНАНО».
Предложенная ими терапия позволяет практически полностью избавиться от этого заболевания, вернуть человека обществу и позволить ему вести нормальную полноценную жизнь.
Хотя термин «прокрастинация» появился относительно недавно, в 1992 году, само заболевание, судя по всему, возникло одновременно с появлением человека разумного. Упоминания о нарушениях, очень похожих на прокрастинацию, можно обнаружить в древнейших письменных источниках, например в «Бхагават-гите».
Важное значение прокрастинация занимает и в отечественной литературе (см. русскую народную сказку «По щучьему велению», роман И. А. Гончарова «Обломов»).
Поскольку прокрастинация наносит огромный ущерб человеческому обществу, предпринимались неоднократные попытки исследовать проблему подробнее, разобраться в ее причинах и подобрать адекватные способы лечения данного заболевания. В том числе, организовывались многочисленные конгрессы и конференции, посвященные этому нарушению.
Однако ни одно из мероприятий не увенчалось успехом, поскольку многие участники, сами страдающие прокрастинацией, оказались не в состоянии не только прибыть на место вовремя, но даже своевременно предупредить о своем отсутствии.
Затруднено изучение прокрастинации и потому, что в настоящее время невозможно представить адекватной животной модели этого заболевания.
Хотя существуют некоторые признаки того, что данным нарушением, помимо человека, страдают также обезьяны, крысы и другие животные, весомых доказательств пока не получено, и планирование экспериментов на животных, культурах тканей или клеточных культурах представляется крайне затруднительным. Тем не менее определенные подвижки в изучении данного недуга есть.
В частности, было обнаружено, что в возникновении прокрастинации замешана префронтальная кора — область мозга, отвечающая за сложные поведенческие и когнитивные функции человека, в том числе планирование и внимание. Прокрастинация крайне плохо поддается лечению.
Хотя существует множество психологических тренингов, направленных на борьбу с этим нарушением, ни один из них не дает гарантии исцеления. Медикаментозное же лечение данной болезни затруднено потому, что необходимые препараты нужно принимать организованно, в одно и то же время суток, а люди, страдающие прокрастинацией, просто не в состоянии этого сделать.
В то же время, ВОЗ приводит тревожную статистику: около 96% жителей Земли испытали хотя бы один эпизод прокрастинации, для 52% это заболевание представляет серьезную ежедневную проблему.
Особенно широко данная болезнь распространена среди так называемого «офисного планктона» — менеджеров среднего звена, которые вынуждены проводить время на интернет-форумах и в социальных сетях, чтобы избежать рабочей рутины. Среди страдающих этим нарушением встречаются также видные деятели политики, экономики, науки и культуры — то есть люди, которые во многом определяют будущее нашей планеты. Можно сказать, что Землю захлестнула эпидемия прокрастинации, угрожающая самому существованию человеческого общества. Особенно беспокоит то, что одним из крупных очагов заболеваемости наряду со странами Африки, Гаити и Гондурасом является Россия. И вот группа отечественных ученых, работающая при поддержке ОАО «РОСНАНО», предложила революционный способ лечения прокрастинации, который позволяет практически полностью избавиться от этого недуга. Неудивительно, что статья наших исследователей немедленно была опубликована в престижнейшем журнале Nature.
В основе разработки лежит электронный наноимплант, не без остроумия названный исследователями «ШИЛО» (широкоинтенсивный лантометрический ортоскоп). Этот имплант вживляется в правую ягодицу правшей или в левую ягодицу левшей, страдающих прокрастинацией (показано влияние межполушарной асимметрии на некоторые характеристики этого заболевания).
При невыполнении индивидом необходимых действий (которое определяется по изменению активности префронтальной коры), ШИЛО вызывает невыносимый зуд в ягодице больного, не прекращающийся до тех пор, пока нужное действие не будет совершено. В результате у больных возникает условный рефлекс, заставляющий выполнять нужные действия быстро и в срок.
Трудно выразить, насколько воодушевляют результаты, полученные российскими исследователями. У пациентов с вживленным в ягодицу ШИЛО в несколько сотен раз выросла производительность труда, а кроме того, укрепились социальные контакты и повысилась самооценка. Нет нужды говорить и о том, сколько пользы человечеству может принести данная разработка.
Поскольку предлагаемое лечение не является медикаментозным, оно не вызывает привыкания и не требует постоянного вливания денежных средств. Кроме того, наноимплант можно вживлять и в качестве профилактики лицам, не страдающим прокрастинацией либо страдающим ею в слабой форме.
Вполне возможно, что в будущем окажется целесообразным вживлять имплант всем людям поголовно еще в младенческом возрасте, наряду с прививками от туберкулеза, столбняка и прочих болезней. Можно себе представить, сколько людских судеб не будет сломано только потому, что в ягодицы людей было вживлено ШИЛО! Однако в данном исследовании есть и определенные моменты, вызывающие тревогу.
Например, некоторые больные были настолько чувствительны к лечению, что оказались не в состоянии прекратить трудовую деятельность даже тогда, когда вся работа была уже сделана. Эти индивиды работали в ущерб еде и сну, что резко отрицательно сказывалось на их здоровье и в некоторых случаях даже вызывало нервное истощение.
Пока что ученые не нашли адекватного решения данной проблемы, однако некоторые идеи у них всё же есть. В частности, предлагается вживлять в ягодицы особо чувствительных к ШИЛО больных другой наноимплант, который исследователи назвали «КЛЕЙ» (контролантрометрический ентпрессивный йоптаван).
Данный имплант обладает антагонистическим действием по отношению к ШИЛО и способен останавливать вызываемый ШИЛО зуд в том случае, если больной слишком рьяно берется за работу. Исследования КЛЕЙ пока не завершены, однако он показывает неплохие результаты и, судя по всему, сможет служить хорошим средством от проблем, возникающих из-за повышенной чувствительности к ШИЛО.
Итак, разработка отечественных ученых открыла широкие горизонты в лечении прокрастинации и дала новую надежду людям, страдающим этим недугом. Вполне возможно, что с помощью ШИЛО станет возможным остановить повальную заболеваемость прокрастинацией, что благоприятно скажется как на социальной структуре общества в целом, так и на жизни каждого отдельного человека.
Источник: Ya. Lentyaj, A. Ya. Bezdelnik. SHILO: the perfect procrastination remedy // Nature. V. 485. № 7390. Pp. 568–600.
Источник: http://procrastinator.ru/articles/prokrastinatsiya-izlechima.html
Прокрастинация – причины, симптомы, лечение
Прокрастинация – это психосоматическое заболевание, которое характеризуется тем, что человек постоянно откладывает все важные и срочные дела не неопределенный срок. Причем, такое отношение к жизни приводит к психологическим расстройствам, жизненным проблемам, непониманию себя как личности.
Патогенез
Проявляется болезнь таким образом: человеку необходимо выполнить определенный перечень заданий на день. Причем, все они крайне важные и от их выполнения зависит работа других людей. Но, прокрастинатор пытается всеми возможными способами избежать выполнения этих обязанностей – он отвлекается на бытовые проблемы, внешние факторы, развлечения.
Причем, необходимо отличать прокрастинацию от лени. Ленивый человек не хочет ничего делать и его очень сложно заставить сделать какие-то дела. При этом индивидуум не беспокоится по поводу своей лени – его все устраивает.
Прокрастинирующий человек понимает, что у него есть крайне важные и действительно срочные дела, но при этом он их не делает, находя причины для этого. При этом, когда он (прокрастинатор) анализирует свое поведение, он начинает мучиться, беспокоиться и переживать.
Также, не стоит считать моменты прокрастинации отдыхом, так как психологи на это говорят следующее: в моменты отдыха человек действительно отдыхает, а при прокрастинации – он теряет энергию.
Норма или патология?
Постоянное откладывание дел на потом с чувством вины после – это норма или же все-таки болезнь, которую нужно лечить? Психологи говорят о том, что прокрастинация становится настоящей проблемой, которую нужно решать в случае, когда человек пребывает в подобном состоянии постоянно.
Такие люди постоянно откладывают на потом все важные дела либо делают вид, что им ничего не нужно и не важно. Иногда прокрастинаторы вспоминают о том, что им в срочном порядке необходимо сделать важные дела и выполняют их за короткий промежуток времени.
Что мы получаем в итоге? Дела выполняются некачественно, буквально за несколько часов. Все это приводит к негативному отношению окружающих к такому человеку, а также к угрызению совести у него самого. Как следствие, мы сталкиваемся со стрессом, с болезненным ощущением вины, стыда.
Получается, что человек еще больше теряет свою продуктивность, у него пропадает всякая мотивация что-либо менять. Наступает ощущение тревоги, панических атак.
Термин прокрастинация был впервые введен в 1977 году. Поэтому, откладывать дела на потом люди научились давно.
Причины
Почему возникает прокрастинация? Как стать продуктивным человеком во всех смыслах этого слова? Можно ли найти причину того, что человек осознанно откладывает все свои дела на потом? Перечислим основные причины, выделяемые психологами.
Низкая самооценка
Если прокрастинатор живет с постоянным ощущением того, что он ничего не может, кто-то делает успехи, а он нет, у него ничего не получается, поэтому пробовать он больше не будет – все это приводит к тому, что человек будет постоянно откладывать на потом все важные дела в своей жизни (как рабочие, так и личные).
Неуверенные в себе люди или те, которые единожды потерпели неудачу, не хотят больше сталкиваться с этим ощущением. Оно им мешает полноценно жить. Но, если повысить самооценку прокрастинатора, привить ему веру в себя, в свои способности, то он начинает раскрывать свои возможности и осуществлять то, на что ранее не хватало сил.
Перфекционизм
Еще одной причиной прокрастинации является перфекционизм. Для некоторых людей жизненно важно делать все в своей жизни – идеально. Выстраивать идеальные личностные взаимоотношения, выглядеть идеально, выполнять рабочие дела на все 100%. Но, так не бывает в природе.
Нет ни идеальных людей, ни идеальных результатов работы – всегда и во всем можно найти недостатки. Получается, что прокрастинатор боится ощущение неидеальности будущего результата, а чтобы не испытать возможное разочарование он просто ничего не делает. Как видите, все очень просто.
Совет очень простой – чтобы избавиться от прокрастинации, нужно просто начать что-то делать, маленькими, возможно нерешительными, несовершенными шагами.
Ограничение своих способностей
В прокрастинаторе сидит страх того, что благодаря своему успеху, своим возможностям, он сможет выделиться из общества. Но, это естественный процесс…Человек, который делает что-то лучше в рабочем процессе, выделяется и подвергается критики и зависти окружающих.
Тот, кто имеет счастливую семью, здоровых детей – также будет выделяться. Если вы прикладываете максимум своих усилий для того, чтобы выглядеть хорошо, то естественно, на вас будут обращать внимание. Поэтому, чтобы вы не делали – вас заметят.
Смысл тогда боятся себя? Необходимо постепенно перебарывать свой страх и делать что-то на пути к улучшению качества своей жизни.
Нежелание быть как все
Нежелание быть как все или же подростковый максимализм приводит человека к тому, что он не хочет выполнять стандартную программу – обучаться в университете, идти на работу, приводить свою внешность в порядок. Якобы так живут все, а мне не хочется так жить, буду ломать систему.
Таким способом, бунтарь-прокрастинатор идет наперекор обществу и естественно – себе самому. Но, невозможно быть асоциальным человеком в условиях современного общества. Очень легко идти против всех и при этом ничего не делать – но, в итоге страдает именно прокрастинатор.
Он винит себя во всем, что не сделал по причине своего бунтарского духа. Вывод простой: на работу ходить нужно, вставать утром также, приводить себя в порядок тем более, а если кому-то обещали что-то сделать, то начните это делать уже сейчас.
Пусть ваши шаги будут медленными, но, главное, что они будут.
Нет мотивации
Прокрастинировать человек может по причине того, что у него нет мотивации. Ему не хочется работать, потому что работа не вдохновляет, а в некоторых случаях даже противна.
Поэтому, и рабочие дела откладываются на крайний срок. Такое отношение к жизни может перерасти на личные взаимоотношения, дружбу и даже на непосредственное отношение к себе самому.
Человек портит свою жизнь во всех ее направлениях.
Что делать?
Психологи советуют начинать с малого. У вас нет мотивации выполнять какое-то дело, но, его нужно сделать, нужно начинать с маленьких шагов.
Даже незначительный успех будет порождать еще один успех, затем еще один и так дальше. Если перед вами стоит глобальная задача, выполнение которой кажется очень сложным, то разбейте ее на подзадачи.
Следуя этому принципу можно избавиться от прокрастинации за несколько недель.
Последствия прокрастинации тяжелые: человек подвергает свой организм постоянно стрессу, нервничает, раздражается, может прибегнуть к алкоголизму и курению. Чтобы этого не произошло, нужно начать работать над собой уже сейчас.
Источник: https://med.propto.ru/article/prokrastinaciya-prichiny-simptomy-lechenie
Загрузка...
