Безуглеводная диета для похудения: меню на каждый день

17.07.2019 Poudre25

Безуглеводная диета – это один самых эффективных и быстрых способов похудения. Всего за один курс можно сбросить до 10 килограммов лишнего веса. С сутью диеты, ее правилами и примерным меню на каждый день можно ознакомиться ниже!

Безуглеводная диета для похудения: Меню на каждый день

Углеводы уже давным-давно отнесены многими диетологами к главным противникам стройности. Употребление мучных изделий и сладостей вызывает в  организме скачок инсулина, который в свою очередь приводит к выработке глюкозы. Излишки последней и превращаются в ненавистный жир.

Именно потому, что безуглеводная диета нацелена в первую очередь на сокращение поступления углеводов, она и является одной из самых результативных систем питания.

Всего за один курс такой программы можно избавиться до 10-ти лишних килограммов.

Суть безуглеводной диеты

Суть безуглеводной диеты довольна проста: в рационе данной системы питания потребление углеводов сведено к минимуму (всего 50-150 граммов или не более 220 Ккал в сутки). Основу же рациона составляет белок. Его содержание в меню достигает 80 %.

Безуглеводная диета для похудения: Меню на каждый день

Именно белок является строительным материалом клеток. Организм человека синтезирует из белка аминокислоты, необходимые для развития и роста мышечной массы.

А вот жиры, которые тоже потребляются во время безуглеводной программы, выступают  в этом случае, скорее, в роли побочного продукта. Дело в том, что продукты животного происхождения, которые и считаются основным источником белка, содержат и жир.

Очевидно, что при такой диете голод вряд ли будет кого-либо мучить. Впрочем, у безуглеводной системы есть и множество других преимуществ:

Безуглеводная диета для похудения: Меню на каждый день

  • результат виден с первых дней, вследствие чего повышается мотивация и улучшается настроение,
  • нет необходимости голодать (есть можно тогда, когда организм того требует),
  • происходят изменения обменных процессов (получая слишком мало углеводов, организм попросту перестает откладывать его их излишки в виде жира),
  • разнообразный рацион,
  • на приготовление блюд уходит совсем немного времени,
  • приемлемая стоимость продуктов,
  • при ограниченном поступлении углеводов в организме вырабатывается кетоны, вещества, которые ускоряют процесс сжигания жировой ткани. Кроме того, кетоны снижают аппетит и выступают в роли естественных антидепрессантов.

Между тем у безуглеводной диеты, как и у любой другой, имеются и недостатки:

Безуглеводная диета для похудения: Меню на каждый день

  • в связи с тем, что в организм поступает много белка, его переработка нагружает печень и почки, поэтому данная диета не рекомендована людям склонным к нарушениям в деятельности этих органов и противопоказана тем, кто уже страдает хроническими заболеваниями печени и почек,
  • безуглеводная диета лишает человека необходимых витаминов и минералов, а также клетчатки, в связи с чем во время похудения необходимо принимать соответствующие препараты,
  • могут наблюдаться такие неприятные симптомы как слабость, тошнота, запоры, диарея,
  • продукты, богатые полезным белком, богаты и вредными жирами.

Основные правила безуглеводной диеты

Один курс безуглеводной диеты должен длиться до 3-х недель. Именно такой срок не позволяет программе питания нанести организму существенного вреда. Все это время необходимо придерживаться основных принципов данной системы питания. В противном случае результат окажется совсем не таким, каким вы его себе представляли.

Безуглеводная диета для похудения: Меню на каждый день

  • питаться необходимо не более 5 раз в день,
  • порции должны быть небольшими,
  • все продукты в меню должны быть насыщены белком,
  • последний прием пищи необходимо осуществлять как минимум за 4 часа до отхода ко сну,
  • объем потребляемой в сутки воды должен составлять не меньше 2 литров (соки, чаи и другие напитки в этот объем не входят),
  • принимать витаминно-минеральный комплекс,
  • количество углеводов в сутки не должно быть больше 220 ккал.

Разрешенные и запрещенные продукты

Именно уровень содержания углеводов в тех или иных продуктах и является основным параметром их разделения на разрешенные и запрещенные:

Разрешенные продукты при безуглеводной диете Можно употреблять без ограничений Говядина, свинина, телятина, баранина, крольчатина, курица (без кожи), утка, индейка, гусь, ветчина, сосиски, колбаса, печень, сердце, сало, лосось, форель, треска, камбала, тунец, палтус, хек, тилапия, креветки, крабы, кальмары, морской гребешок, устрицы, мидии, яйца (куриные и перепелиные), обезжиренный творог, твердые сыры, грибы лесные, шампиньоны, шиитаке, майонез, бальзамический уксус,  сахарозаменители (без фруктозы и сорбита), чай, кофе.
Можно употреблять эпизодически Чеснок, репчатый лук, редис, дайкон, лук-порей, зеленый лук, перец, огурцы, помидоры, свекла, репа, тыква, баклажаны, цуккини, цветная и брюссельская капуста, фасоль стручковая, горох, шпинат, сельдерей, руккола, кресс-салат, укроп, петрушка, фенхель, мята, яблоки, лимоны, грейпфрут, мандарины, апельсины, груши, любые семечки и орехи.
Запрещенные продукты при безуглеводной диете Хлеб, булка и любые мучные изделия, кондитерские изделия на сахаре, фруктозе или сорбите, сахар, фруктоза, солодовый сахар, глюкоза, лактоза, патока, коричневый сахар, мед, макароны, рис, гречка, овсянка, сладкие напитки, пиво, шампанское, сладкие вина, сладкие творожки и йогурты, любые фрукты (кроме кислых яблок, грейпфрута, лимона, лайма, груш, апельсинов, мандаринов), картофель, батат.

Как видите, в перечень разрешенных включены довольно разнообразные продукты, из которых можно приготовить множество вкусных и сытных блюд. Ниже можно ознакомиться с примерным меню на одну неделю.

Безуглеводная диета: меню на неделю

* Завтрак Обед Перекус Ужин
Пн Отварные яйца (1-2 шт.), кусочек колбасы, кофе или чай без сахара Свежий огурец, говяжий бульон с мясом Фрукты (яблоко или апельсин) Отварная рыба, салат из помидоров и огурцов
Вт Отварная курица без шкурки Овощной салат с подсолнечным маслом, постные щи без картофеля, кусочек колбасы Зеленое яблоко Овощное рагу из капусты, баклажанов и моркови
Ср Сосиски (2 шт.), зеленый горошек Овощной суп на курином бульоне без картофеля, куриная или говяжья котлета, приготовленная  на пару, салат из капусты и моркови Груша Овощное рагу (из списка разрешенных продуктов) без картофеля
Чт Омлет с помидорами и луком Суп с курицей, салат из помидоров и огурцов Мандарин (2 шт.) Отварная рыба
Пт Тушеные грибы с овощами Овощной суп, котлета свинно-говяжья, приготовленная на пару, салат из огурцов и помидоров Яблоко Рыба, пассированная с морковью и помидорами
Сб Отварные яйца (2 шт.), свежий огурец Пассированная брокколи с курицей Апельсин Салат из редиса и зелени, консервированный тунец
Вс Сосиски (2 шт.), тушеные баклажаны Отварная курица без кожицы, салат из капусты, помидоров и огурцов Груша Овощное рагу с грибами

Выход из безуглеводной диеты

Несмотря на то, что безуглеводная система питания не является такой жесткой, как, например, любая монодиета, выход из нее необходимо осуществлять с большой осторожностью. Если отпраздновать победу любимым тортом, то все усилия можно свести на нет.  Поэтому очень важно строго следовать следующим правилам выхода из безуглеводной диеты:

Безуглеводная диета для похудения: Меню на каждый день

  • «возвращайте» в свою жизнь запрещенные продукты постепенно, начиная с 10 граммов чистых углеводов (для этого подойдут несладкие гречневая каша и бурый рис, а также несладкие фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола);
  • старайтесь питать дробно, небольшими порциями (5-6 раз в день);
  • не пропускайте запланированный прием пищи;
  • откажитесь от сахара в напитках (чай, кофе);
  • пейте больше воды (суточная норма: около 2 литров);
  • начните заниматься спортом.

Физические упражнения

Поддерживать свой организм в тонусе необходимо не только после, но и вовремя безуглеводной диеты. Не стоит изнурять себя силовыми тренировками. Даже обычная, но ежедневная утренняя гимнастика или короткая пешая прогулка способствуют похудению и сохранению достигнутого результата. По этой причине физические упражнения должны стать неотъемлемой частью вашей жизни.

Противопоказания

Перед тем, как приступить к безуглеводной диете, убедитесь в том, что вашем анамнезе отсутствуют перечисленные ниже заболевания.

Безуглеводная диета для похудения: Меню на каждый день

Безуглеводна диета противопоказана тем, кто страдает болезнями:

  • печени;
  • почек;
  • поджелудочной железы;
  • сердечно-сосудистой системы;
  • желудочно-кишечного тракта.

Кроме того, данной системой не следует пользоваться людям с авитаминозом и депрессией, а также детям, беременным и кормящим женщинам.

Отзывы и результаты

Ниже представлены результаты людей в формате фото “До и После”, которые добились серьезных результатов на безуглеводной диете, а также с помощью физических упражнений.

Также не забывайте делиться в х отзывами о безуглеводной диете. Ваш опыт поможет другим людям добиться результата быстрее и эффективнее!

Сколько килограмм вам удалось сбросить на безуглеводной диете? 25 wpDiscuz

Источник: https://poudre.ru/bezuglevodnaya-dieta-dlya-pohudeniya-menyu-na-kazhdyj-den/

Рецепты блюд и меню безуглеводной диеты для похудения на неделю, таблица продуктов

10 мая 2017 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

У спортсменов, которые старательно следят за внешним видом своего тела, есть понятие «сушка», малознакомое сторонним людям. Для остальных эта система питания известна как безуглеводная диета – меню на неделю для похудения, принцип выбора продуктов и рецептов для приготовления блюд к которой чистой воды загадка. Эффективна ли данная методика в отношении устранения лишнего веса?

Что такое безуглеводная диета

Данная схема похудения родилась стараниями Роберта Аткинса во второй половине XX столетия и была рассчитана на желающих сбросить вес за неделю-две. После на ее основе сформировалась не одна диета без углеводов – разной длительности, с жестким меню или сытным рационом.

Однако суть осталась почти первоначальной: разрешить человеку питаться чем угодно, но ввести ограничение на углеводы. Уточнение – запрещенными будут не только вредные продукты, которые состоят из сахаров (т.е. сладкое, белый хлеб и т.п.), но и крупы, часть растительной пищи.

Особенности диеты:

  • За счет отсутствия углеводного питания не скачет инсулин, что не дает формироваться новым жировым запасам.
  • Какой бы ни была безуглеводная диета – любое меню на неделю для похудения требует от человека пить много воды.
  • При беременности безуглеводное похудение запрещено.

Сколько углеводов можно есть на безуглеводной диете

Первоначальная методика Аткинса после претерпела массу изменений, поэтому сегодня под определением безуглеводной диеты можно подразумевать и спортивную сушку, которая требует использовать в питании только белок, и более мягкую по отношению к организму низкоуглеводную схему. Однако во всех ситуациях остается неизменным одно: обнулять долю этого нутриента запрещено, поэтому человеку нужно разобраться, сколько углеводов можно есть на безуглеводной диете разных видов, чтобы похудеть:

  • По калориям предел – 250 кКал: столько вы можете съесть углеводных продуктов за сутки.
  • На сушке максимум – 20 кКал, но такая диета опасна, практикуется только неделю.

Безуглеводная диета для похудения: Меню на каждый день

Безуглеводные продукты

Основными составляющими тарелки во время похудения с такой диетой становятся источники белка (животного преимущественно). За счет них эта методика считается не голодной.

Дополнительно используются полезные жиры – они нужны сосудам и эндокринной системе, от них не отказываются. В минимальном количестве разрешаются овощи зеленого цвета.

Список безуглеводных продуктов для одноименной диеты выглядит так:

  • Все виды мяса без ограничений по жирности (колбаса и производные не в счет).
  • Любая рыба.
  • Яйца.
  • Оливковое масло (рафинированное нежелательно).
  • Орехи.
  • Сыр.
  • Творог.
  • Огурцы, брокколи, зеленая фасоль.
  • Листовой салат, руккола и пр. зелень.
Читайте также:  Что нельзя есть при похудении* список запрещенных продуктов при похудении, таблица

Безуглеводные рецепты

Вы можете воспользоваться этими идеями при приготовлении еды не только на диете, но и при следовании канонам здорового питания. Рецепты безуглеводных блюд на каждый день быстрые и простые, лишены недоступных продуктов, поэтому найдут место в вашей кулинарной книжке. Составляя свои рецепты к меню для безуглеводной диеты, помните, что главным элементом должен быть белок.

Завтрак без углеводов

Утренний прием пищи для меню любой диеты самый актуальный, но насколько он должен быть плотным – решать вам. Кто-то после пробуждения едва чай в себя заливает, а кто-то и стейк может за минуту съесть. Простые варианты завтрака без углеводов, которые в течение недели можно чередовать:

  • 3 яичных белка взбить с 30 мл воды, поджарить как стандартный омлет под крышкой, но сковорода будет сухой. Добавить 50 г свежего укропа и столько же твердого сыра.
  • Порцию творога размять с зубчиком тертого чеснока и нарезанной петрушкой.
  • 30 г миндаля или фисташек, запеканка из творога с яичным белком и клюквой.

Безуглеводный ужин

Лицам без физической нагрузки вечером лучше ограничиться салатом, иначе результат похудения будет обратным. У тех, кто тренируется, еда очень сытная, поэтому безуглеводный ужин может выглядеть так:

  • Запеченный под лимонным соком стейк любой красной рыбы, поданный с рукколой.
  • Тушеная куриная грудка, которую можно готовить с солью, а для вкуса подать с зеленым яблоком.
  • Котлеты из телячьего фарша с яичным желтком, брынзой и зеленью, запеченные в духовке.

Безуглеводная диета для похудения: Меню на каждый день

Безуглеводные салаты

В силу того, что традиционно для обеда используются термически обработанные мясо или рыба, в меню безуглеводной диеты для похудения обязаны присутствовать и салаты, которые немного снизят тяжесть усвоения таких блюд. Да и как перекус эти безуглеводные салаты тоже хорошо идут. Составы простые:

  • 150 г салатных листьев, 40 г Пармезана, нарезанный соломкой огурец (100 г), капля оливкового масла.
  • 150 г болгарского перца, столько же зеленой фасоли (отварить), пучок укропа, 50 г кислого яблока.
  • Отваренное яйцо, лук (ошпарить после нарезки), 100 г помидоров и пучок рукколы.

Меню безуглеводной диеты

Разнообразие для похудения на белковом рационе – понятие утопичное, поскольку большая часть продуктов питания носит углеводный характер.

Помимо сладостей (можно мороженое пломбир), хлеба, муки и алкоголя (особенно пива), человек лишается макарон и каш (некоторые диеты разрешают гречку), части фруктов, крахмальных овощей – картофель, свекла.

Из оставшегося составляется меню безуглеводной диеты с обязательным обильным питьем.

Безуглеводное меню

Неделя на похудение и минус 5 кг? Если воспользоваться этим безуглеводным меню, шансы воплотить задумку в жизнь есть. Дни делятся на четные и нечетные, рацион скудный, но не голодный. Данное меню безуглеводной диеты на неделю разрешает добавлять 1 перекус горстью орехов, если настиг голод. Пример такой схемы:

  • Пн, Ср, Пт, Вск. На завтрак кофе с молоком (безлактозное), вареное яйцо. Ланч – брынза с огурцом. Обедать бульоном из курицы с сельдереем. Ужинать порцией кефира с творогом.
  • Вт, Чт, Сб. Позавтракать творожной (творог+белок+ягоды) запеканкой с чаем. Для ланча сделать салат из лука, яйца и спаржи. Пообедать печеной рыбой с зеленью. Поужинать любым кисломолочным напитком.

Безуглеводная диета для похудения: Меню на каждый день

Малоуглеводная диета

Относительно щадящим похудением на неделю может считаться диета с ограничением углеводов, где их количество не превысит 100 г. Следите за гликемическим индексом, т.к. он должен оставаться низким. Это не самая тяжелая почти безуглеводная диета – приведенное меню на неделю для похудения подтверждает данные слова:

День недели Завтрак Обед Ужин 1

2

3

4

5

6

7

Творог+фрукт Тефтели из говядины, капуста Креветки на гриле, руккола
Вареные яйца, зелень Мясной бульон, чечевица вареная Паровой минтай, помидор
Гречка+брынза Тушеная куриная грудка Спаржа, вареное яйцо
Паровой омлет с нутом Паровая говядина Квашеная капуста
Кофе, вареное яйцо Цветная капуста с курицей Камбала со свежим огурцом
Запеканка из творога с яичным белком Запеченная индейка Кефир с отрубями (15 г)
Яичный блинчик с зеленью Стейк из лосося Кальмар, болгарский перец

Турбо диета без углеводов

Это не самая легкая для организма, особенно женского, безуглеводная диета – меню на неделю для похудения не блещет разнообразием: просто чередуется разрешенный минимум продуктов. От сушки турбо диета без углеводов отличается только возможностью жарить мясо и не считать жирность белков. Утром 2 яйца, а после меню на неделю:

  1. Днем брокколи с говядиной, вечером консервированный тунец с огурцом.
  2. Днем индейка со шпинатом, вечером квашеная капуста.
  3. Днем кресс-салат с телятиной, вечером вареная спаржа.
  4. Днем вареная курица, вечером запеченный баклажан.
  5. Днем бульон на говядине со свежей (!) морковью, вечером паровой минтай с огурцом.
  6. Днем запеченная семга с красным перцем, вечером творог+зелень.
  7. Днем говядина на гриле с сельдереем, вечером камбала с луком.

Безуглеводная диета для похудения: Меню на каждый день

Диета без жиров и углеводов

Самый жесткий и опасный вариант похудения, имеющий массу противопоказаний. Данная диета без жиров и углеводов разрешена только здоровым людям. Меню аскетичное, повторяется в течение недели ежедневно, поэтому рассмотрено только на сутки:

  • Завтрак – паровой омлет из белков с водой.
  • Обед – суп на кусочке куриной грудки с луковицей.
  • Ужин – 0%-ный творог+укроп.

Безуглеводная диета для мужчин

Строгая система похудения на 2-3 недели, для которой нужно посчитать базовый метаболизм и количество разрешенных углеводов (медленных) – это 0,5 г/кг. Женщинам так питаться нельзя. Безуглеводная диета для мужчин предполагает следующее меню:

  1. 1, 3 и 6 дни. Вареные яйца на завтрак, печеная индейка с капустой на обед, рыбный стейк вечером.
  2. 2 и 5 дни. Утром можно есть гречку, днем пустой суп на луке с куском телятины, вечером тушки отварного кальмара с листьями салата.
  3. 4 и 7 дни. Творог утром, спаржа с тушеной говядиной днем, салат из яиц и огурцов вечером.

Видео: безуглеводная диета для похудения

Безуглеводная диета для похудения: Меню на каждый день Диета для похудения. Безуглеводная диета

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Источник: https://sovets.net/11332-bezuglevodnaya-dieta-menyu-na-nedelyu-dlya-pohudeniya.html

Меню безуглеводной диеты для похудения на каждый день

Безуглеводная диета для похудения дает возможность эффективно снизить вес за счет сокращения количества продуктов с высоким содержанием углеводов в рационе. Оптимальная длительность диеты составляет 1,5-2 месяца для снижения веса на 10-12 кг.

Принципы диеты

Безуглеводная диета для похудения: Меню на каждый день

Основные принципы безуглеводной диеты, которых необходимо придерживаться для быстрого похудения:

  • Ежедневно рекомендуется употреблять приблизительно 200 г белка, 60-70 г жиров и 50 г углеводов, источниками которых являются свежие овощи.
  • Белковые продукты должны входить во все основные приемы пищи в сочетании с овощами и разрешенными жирами.
  • Максимально допустимое количество углеводов в суточном рационе должно составляет приблизительно 200 калорий, что примерно соответствует 50 г углеводов (в 1 г углеводов содержится 4 килокалории). Содержание углеводов в пище можно рассчитать, используя таблицу калорийности продуктов.
  • Оптимальный вариант режима питания должен включать завтрак, обед, ужин и один перекус в случае наступлении сильного чувства голода.
  • Регулировать объем порции в зависимости от насыщения, не переедать.
  • Исключить из рациона все запрещенные продукты. Особенно важно не употреблять сахар и сахарозаменители.
  • Чтобы диета была более эффективной, рекомендуется повысить физическую активность за счет пеших прогулок, занятий спортом, перерывов на 5-минутные разминки в процессе рабочего дня и т.д.

Что можно есть, а что нельзя (таблица)

Безуглеводная диета для похудения: Меню на каждый день

Для сокращения количества углеводов на безуглеводной диете необходимо отдавать предпочтение овощам с низким содержанием крахмала и крупам с высоким содержанием белка (например, гречневая крупа) и фруктам несладких сортов с минимальным содержанием фруктозы.

Продукты
Что можно есть
Что нельзя есть
Мучные изделия Хлеб из цельнозерновой и ржаной муки Выпечка из белой муки высшего сорта, сдобная, сладкая, слоеная выпечка, сухарики
Мясо Все сорта мяса и птицы Некачественные колбасные изделия
Рыба Все сорта рыбы, морепродукты
Яйца Яйца в любом виде
Жиры Сливочное, топленое масло. Растительные виды масел Маргарин
Молочные продукты Все молочные продукты нормальной жирности Обезжиренный творог и молоко
Крупы Гречка или киноа Овсянка, манка, пшено
Овощи Латук, шпинат, руккола, зеленый лук, укроп, петрушка. Пекинская, брюссельская, белокочанная, краснокочанная капуста. Помидоры, огурцы, лук, чеснок, морковь, редис, стручковая фасоль, грибы. Вареная или тушеная свекла, кабачок ограниченно Картофель, свекла
Фрукты Мандарины, апельсины, лимоны. Абрикосы, сливы, киви. Яблоки ограниченно по 1 в день. Клюква, вишня, малина Виноград, бананы. Сухофрукты
Орехи Миндаль, фундук, арахис, кедровые, грецкие орехи. Тыквенные и подсолнечные семечки
Сладости Шоколад, конфеты, кондитерские изделия, зефир, джем, халва. Мед, фруктоза, кленовый сироп, тросниковый, виноградный сахар, искусственные и натуральные заменители сахара
Напитки Черный, зеленый, травяной чай, кофе без сахара Газированная сладкая вода, напитки с сахаром и сахарозаменителем

Меню безуглеводной диеты на каждый день

Безуглеводная диета для похудения: Меню на каждый день

Понедельник

  • Завтрак: творог с орехами и семечками, кофе;
  • Обед: стейк из свинины, запеченный на гриле, нарезка из свежих помидоров, огурцов и латука, заправленный оливковым маслом, грейпфрут;
  • Полдник: оладьи из гречки, овощной смузи;
  • Ужин: рыба на пару, пекинская капуста со сметаной.

Вторник

  • Завтрак: омлет с помидорами и сыром, чай;
  • Обед: рагу из телятины с капустой, болгарским перцем, кабачком, морковкой и луком;
  • Полдник: творожная запеканка, 2 мандарина;
  • Ужин: скумбрия в собственном соку, свежие огурцы.

Среда

  • Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба, домашней буженины и сыра, кофе;
  • Обед: перец, фаршированный мясом, овощи, какао на молоке;
  • Полдник: греческий йогурт с ягодами;
  • Ужин: яичный салат с овощами.

Четверг

  • Завтрак: сырники из творога и овсяных отрубей без сахара, ягоды, чай;
  • Обед: тушеное мясо, сырная нарезка, овощи;
  • Полдник: стакан йогурта, 20 г орехов;
  • Ужин: салат из тунца и огурцов.

Пятница

  • Завтрак: яичница из 3 яиц, овощи, кофе;
  • Обед: окрошка на кефире (без картофеля), порция запеченного мяса, томатный сок;
  • Полдник: бутерброд из цельнозернового хлеба с печеночным паштетом, чай;
  • Ужин: отваренные креветки, помидоры.

Суббота

  • Завтрак: творог с какао и орехами, какао;
  • Обед: фаршированные помидоры, салат из краснокочанной капусты;
  • Полдник: лепешка из отрубей с йогуртом, апельсин;
  • Ужин: омлет с креветками и сыром, травяной чай.

Воскресенье

  • Завтрак: горячий бутерброд с сыром и мясом, кофе;
  • Обед: томатный суп с мясом (без картофеля), яблоко;
  • Полдник: йогурт, абрикосы;
  • Ужин: тунец с творогом и яйцом.
Читайте также:  Жиросжигатель magic burner f2 – отзывы на мэджик бёрнер и как принимать

Рецепты вкусных блюд

Безуглеводная диета для похудения: Меню на каждый день

Салат из тунца

Ингредиенты: творог (300 г.), консервированные тунец в масле (350 г), огурцы (200 г), желтки куриных яиц, сваренные вкрутую (2 шт.), пучок петрушки, соль.

Для приготовления блюда необходимо слить масло из консервы и измельчить тунец. Петрушку следует помыть, мелко нарезать и перемешать с творогом, добавить соль и приправы. Желтки яиц разминают и добавляют 2 чайные ложки масла консервы. Огурцы нарезают кубиками или соломкой.

Перед подачей салат формируют следующим образом: выкладывают слой огурца, далее слой творога с петрушкой, измельченный тунец, а затем яичный желток с маслом.

Помидоры, фаршированные мясом и грибами

Чтобы приготовить блюдо, понадобится 7 крупных помидоров, мясной или куриный фарш (200 г), шампиньоны (200 г), сыр (100 г), сметана (150 г), луковица, пучок зелени.

Помидоры моют, срезают верхнюю часть и аккуратно удаляют серединку. Далее каждый помидор переворачивают и оставляют на 20-30 минут для удаления сока.

В это время необходимо измельчить и обжарить лук, через 3-5 минут добавить фарш, соль, перец и готовить 5-7 минут. Шампиньоны моют, нарезают дольками и добавляют к фаршу. Вместе с грибами начинку следует тушить еще 6-8 минут и снять с плиты, после чего добавить сметану и сыр, натерты на средней терке.

Помидоры фаршируют мясной начинкой и выпекают в духовке 15 минут. Перед подачей блюдо посыпают зеленью.

Омлет со шпинатом

Ингредиенты для омлета: яйца (3 шт), шпинат (30 г), сливочное масло (10 г), молоко (20 г) соль, перец, зелень.

Яйца взбивают с молоком и солью. Шпинат отваривают в кипятке 3-5 минут, охлаждают и нарезают, а затем обжаривают на сливочном масле 2 минуты. Далее в шпинат добавляют яичную смесь, накрывают крышкой и жарят на небольшом огне 2-3 минуты.

Омлет необходимо аккуратно перевернуть на другую сторону, выключить огонь и держать под крышкой еще 4-5 минут.

Яичный салат с авокадо

Для салата потребуется одно авокадо, яйца (5 шт.), греческий йогурт (2 ст.л.), лук-шалот (1 шт.), горчица (1 ч.л.), лимонный сок (1 ч.л.), соль, черный перец, зелень.

Яйца сварить вкрутую на протяжении 12 минут, охладить и измельчить. Также следует нарезать лук и авокадо кубиками.

Заправка: смешать йогурт, горчицу и лимонный сок, посолить и поперчить.

Все ингредиенты смешивают и посыпают зеленью. Подавать салат можно на блюде, на листьях латука или на тосте из цельнозернового хлеба.

Как не сорваться с диеты

Несмотря на то, что безуглеводная диета включает достаточно широкий перечень разрешенных продуктов, отсутствие привычной пищи (мучного, сладкого) может привести к срыву, которого можно избежать, воспользовавшись простыми советами по организации рациона:

  • употреблять достаточное количество пищи за один раз, чтобы успеть проголодаться через 3-4 часа;
  • сытость приходит через 15-20 минут после начала трапезы, поэтому после употребления нормальной порции белкового блюда следует не переедать, а подождать некоторое время для появления ощущения сытости;
  • избегать употребления слишком сладких фруктов, так как употребление винограда, вишен, яблок повышают аппетит через 20-30 минут, что может привести к нарушению правил диеты;
  • включать в меню овощи (зеленый латук, шпинат, пекинская капуста) и орехи (миндаль, грецкие орехи, кешью);
  • избегать употребления алкоголя и чрезмерного количества кофе, так как алкоголь и кофеин могут обострять аппетит и тягу к сладкому, что может привести к срыву;
  • пить достаточно воды(2- 2, 5 л в день);
  • первые 2 недели являются одними из самых тяжелых периодов безуглеводной диеты, а через 14-16 дней тяга к пище, содержащей быстрые углеводы, снижается.

Источник: https://zabolevanija.net/bezuglevodnaya-dieta-menyu-na-kazhdyj-den/

Безуглеводная диета: меню на каждый день

Поговорим о безуглеводной и низкоуглеводной диете и приведем пример меню на каждый день. Сегодня диета без углеводов и жиров или на жирах без углеводов — это одни из самых популярных принципов организации рациона.

Лучшим способом следить за фигурой по-прежнему остается питание, ведь именно с пищей в организм попадают необходимые вещества.

Ограничения в еде могут повлечь за собой проблемы со здоровьем, поэтому важно найти подходящую и максимально сбалансированную диету.

Безуглеводные диеты считаются самыми мягкими и легко переносятся организмом, при этом показывают высокую эффективность в сжигании подкожного жира. Расскажем подробнее о принципе действия таких диет и перечислим продукты, которые можно включить в меню.

Безуглеводная диета для похудения: Меню на каждый день

Принцип действия диеты без углеводов

Безуглеводная программа питания разрабатывалась специально для бодибилдеров, которые готовились к участию в чемпионатах и первенствах.

Такой рацион отлично сочетался с серьезными силовыми тренировками и приводил к интенсивному похудению без заметного вреда для общего состояния организма.

Как и многие другие диеты, которые создавались для профессиональных спортсменов, безуглеводная система питания получила массовое распространение.

Главный принцип диеты — максимум белковой пищи и растительные жиры в небольшом количестве. Углеводы ограничены, но полностью не исключены, так как необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Примерная норма потребления углеводов составляет порядка 40 грамм в сутки.

Как это работает

Углеводы — главный источник энергии в организме человека. Их избыток переходит в жировой запас, что приводит к лишнему весу. Если количество углеводов ограничено, то начинают использоваться резервные запасы организма, то есть жировая прослойка постепенно сжигается.

Четыре главных достоинства низкоуглеводной диеты

  1. Снижается потребление калорий, так как самое большое количество питательных элементов содержится именно в углеводной пище.
  2. Снижается аппетит, порции становятся меньше без дополнительного контроля. Не приходиться лишний раз напрягать силу воли, снижение веса проходит без дополнительного стресса.

    Это связано с тем, что именно быстрые углеводы провоцируют чувство голода. Чем меньше мы их едим, тем легче становится достигнуть насыщения за счет белковой пищи.

  3. Не развивается атрофия мышц, которая является распространенным спутником других жестких диет.

    Атрофия появляется из-за того, что организм, который не получает достаточного питания, начинает снижать объем мышц. Поэтому недостаток углеводов компенсируется белком.

  4. Большой список разрешенных продуктов. Из рациона исключаются только углеводы и сложные жиры, все остальное можно есть.

    Кроме того, в рамках диеты разрешается иногда баловать себя небольшими порциями сладостей. Таким образом, снижение веса происходит в максимально комфортном режиме.

Противопоказания к безуглеводной диете

  • Беременность и лактация. Углеводы необходимы в течение всего срока беременности и кормления грудью.
  • Плохая работа кишечника. В этом случае высока потребность в пище, богатой клетчаткой, а значит, отказ от углеводов невозможен.
  • Заболевания внутренних органов, особенно почек, печени, пищеварительной, выделительной и сердечно-сосудистой систем.
  • Гипертония. Белковый рацион может спровоцировать повышение артериального давления.
  • Сахарный диабет. Отказ от углеводов повлияет на уровень сахара в крови, что негативно скажется на состоянии здоровья.

Безуглеводная диета для похудения: Меню на каждый день

Основные правила безуглеводной диеты

  • Считайте калории, чтобы составить собственную диету. Можно взять уже готовую сбалансированную программу, но тогда в ней не будут отражены ваши вкусовые пристрастия, и будет сложно не «сорваться» на углеводную пищу. О том, как считать калории, расскажем ниже.
  • Организуйте дробный рацион — питайтесь примерно 5-6 раз в сутки. Лучше всего заранее подготовить нужное количество продуктов на целый день, а есть по мере наступления голода. При этом внимательно следите за чувством насыщения и останавливайтесь, как только голод пройдет. Если есть медленно, проблем не будет.
  • Пейте не меньше 2 литров воды в день. Именно чистой воды, а не чая, кофе или сока.
  • За 4 часа до сна нужно поесть в последний раз. Если нарушать это правило, то эффективность диеты будет ниже.
  • Избегайте жареных блюд. Они не запрещены, но для организма полезнее вареная пища. А норму жиров лучше всего восполнять салатами с небольшим количеством оливкового масла.
  • Последний прием пищи должен быть без углеводов.
  • В первой половине дня допускается есть крупы, но не любые — желательно ограничиться гречкой и овсянкой.
  • Не рекомендуется сидеть на низкоуглеводной диете более трех недель. В первый раз лучше вообще ограничиться одной неделей и повторить диету после двухнедельного перерыва. Во время перерыва также стоит питаться умеренно, тогда от диеты будет быстрый эффект.

Таблица-шпаргалка для безуглеводной диеты

Существует несколько видов диет, которые различаются только рекомендованной суточной нормой углеводов. Допустимые пределы — от 20 до 250 грамм, но лучше остановиться на значении 40-50. При таком суточном количестве углеводов можно достигнуть быстрого снижения веса без вреда для кишечника и желудка.

Перед тем как составить индивидуальный рацион для безуглеводной диеты, необходимо рассчитать потребность организма в калориях. Есть разные схемы подсчета, а мы возьмем формулу Харрис-Бенедикта. Чтобы рассчитать по ней норму, необходимо знать всего три величины: вес (кг), возраст (лет) и рост (см). Для мужчин и женщин приводятся разные показатели.

Суточная потребность в калориях (basal metabolic rate, BMR) у мужчин рассчитывается следующим образом:

BMR = 88,36 + (13,4 x вес) + (4,8 х рост) – (5,7 х возраст)

  • Пример: мужчина в возрасте 35 лет весит 90 кг при росте 178 см.
  • BMR = 88,36 + (13,4 x 90) + (4,8 х 178) – (5,7 х 35) = 1949,5 ккал.
  • Формула суточной потребности в калориях для женщин:
  • BMR = 447,6 + (9,2 x вес) + (3,1 х рост) – (4,3 х возраст)
  • Пример: женщина в возрасте 42 лет весит 73 кг при росте 162 см.

BMR = 447,6 + (9,2 x 73) + (3,1 х 162) – (4.3 х 42) = 1440,8 ккал.

Во время диеты не рекомендуется завышать или чересчур занижать суточную норму калорий. Мужчинам в любых обстоятельствах нужно получать не менее 1900, а женщинам — не менее 1200 ккал в день.

Итак, для составления индивидуальной диеты важно знать два показателя:

  • Уровень содержания углеводов в продуктах, чтобы соблюдать норму в 40 грамм.
  • Количество килокалорий в продуктах, чтобы есть ровно столько, сколько нужно организму.

В таблице ниже отражены оба этих показателя для некоторых популярных продуктов питания.

Таблица. Калорийность и содержание углеводов в продуктах

Категория продуктов Наименование продукта питания Содержание углеводов, г Количество килокалорий
Мясо (100 г) Вареная баранина 0 291
Вареная говядина 0 254
Вареная птица и дичь 0 170
Жареная баранина 5 320
Жареная говядина 5 384
Жареная птица и дичь 5 246
Рыба и морепродукты (100 г) Вареная горбуша 0 168
Вареный минтай 0 79
Вареный судак 0 97
Соленая сельдь 0 145
Копченый угорь 0 326
Кальмары 4 110
Креветки 0 95
Мидии 0 50
Соленый лосось 0 296
Молочные продукты (100 г) Твердые сыры 0 300-400 в зависимости от сорта
Творог 1,8-2,5 в зависимости от жирности 79-131 в зависимости от жирности
Сметана 2,9-3,1 115-294
Молоко 4,7 36-61
Кефир 4 30-59
Яйца (100 г) Яйцо куриное 0,7 157
Яйцо перепелиное 0,6 168
Яичный белок 0 52
Жиры (20 г) Майонез 1 136
Сливочное масло 1 143
Подсолнечное масло 0 177
Оливковое масло 0 177
Овощи (100 г) Морковь сырая 7,2 37
Репчатый лук сырой 9,1 41
Белокачанная капуста сырая 4,7 27
Огурец сырой 2 14
Листья салата 2 17
Помидор сырой 4 23
Петрушка 8 49
Картофель жареный 23 192
Кабачок тушеный 9 60
Картофель вареный 17 82
Свекла отварная 11 49
Капуста квашеная 2 19
Фрукты и ягоды свежие (100 г) Банан 21 89
Яблоко 8 37
Мандарин 8 40
Апельсин 8 38
Виноград 15 65
Персик 9,5 43
Абрикос 9 41
Слива 9,6 43
Вишня 10,6 50
Клубника 6,3 34
Смородина 7,5 38
Малина 8,3 42
Орехи Арахис 10 552
Миндаль 13 609
Фисташка 27 560
Грецкий орех 11 656
Бразильский орех 12 656
Кешью 22,5 600
Кедровый орех 13 875
Фундук 9,3 653
Семена подсолнечника 10,5 601

Безуглеводная диета для похудения: Меню на каждый день

Пример меню безуглеводной диеты на каждый день

Составление индивидуального рациона может отнять много времени. Если вы хотите просто попробовать диету и убедиться, подходит ли она вам, можно воспользоваться уже готовой программой на неделю. Вот пример меню на семь дней для пятиразового питания.

Понедельник

Завтрак: яичный омлет с беконом. Ланч: овощной салат и несколько грецких орехов. Обед: отварная курица с зеленым горошком. Полдник: три яичных белка и немного твердого сыра. Ужин: рыба на пару и творог без сахара.

Вторник

Завтрак: стакан натурального йогурта и 5-6 кешью. Ланч: зеленое яблоко или апельсин. Обед: суп с курицей и овощами без картофеля и обжарки. Полдник: овощной салат из огурцов, помидоров и белокочанной капусты. Ужин: салат из яичных белков и морепродуктов.

Среда

Завтрак: овсянка с небольшим количеством орехов. Ланч: половина помело. Обед: 200 г отварной курицы с гречкой. Полдник: стакан нежирного кефира и половина зеленого яблока. Ужин: рыба на пару.

Четверг

Завтрак: яичный омлет с небольшим количеством ветчины или бекона. Ланч: яблоко и стакан натурального йогурта без добавок. Обед: тушеные овощи с рыбой. Полдник: 100 г обезжиренного творога. Ужин: 200 г отварной курицы.

Пятница

Завтрак: немного овсянки, стакан нежирного кефира и горсть миндаля. Ланч: 2 персика или абрикоса. Обед: баранина с бульоном и овощной салат. Полдник: два яичных белка и салат из огурцов, помидоров и зелени. Ужин: 200 г отварной говядины, салат из огурцов и свежей белокочанной капусты.

Суббота

Завтрак: гречка с сухофруктами. Ланч: 2 зеленых яблока или апельсина. Обед: тушеная говядина с овощами. Полдник: 2 яичных белка с салатом из любых свежих овощей. Ужин: обезжиренный творог.

Воскресенье

Завтрак: овсянка, горсть любых орехов, половина апельсина. Ланч: стакан однопроцентного кефира. Обед: отварная курица с овощами. Полдник: обезжиренный творог и половина апельсина. Ужин: морепродукты и салат из зеленых овощей (огурец, капуста, зеленый перец, лук, петрушка, укроп).

Судя по отзывам, безуглеводная диета — один из немногих способов сбросить вес и избежать постоянного чувства голода. Этот тип питания подходит и во время тренировок, к нему часто прибегают профессиональные спортсмены. Однако, выбирая ту или иную диету, помните, что самое главное — это щадить свой организм и не следовать одному рациону дольше трех недель.

Источник: http://www.ClubMango.ru/articles/pravilnoe-pitanie/bezuglevodnaya-dieta-menyu-na-kazhdyy-den/

Безуглеводная (белковая) диета для похудения

Безуглеводная диета для похудения (которую называют белковая) заслуженно считается одной из самых комфортных, поэтому ее придерживаются как желающие сбросить вес, так и профессиональные спортсмены перед соревнованиями. На такой диете вы похудеете не изнуряя свой организм и не отказываясь от продуктов в привычном ежедневном меню.

  • Советуем почитать: безуглеводная диета Миркина

Безуглеводная диета для похудения: Меню на каждый день

Суть диеты

Диетологи предпочитают называть безуглеводную диету стилем или планом питания, которого стоит придерживаться для приведения своего веса в норму.

При практически полном отказе от углеводов в ежедневном меню, протеины белка становятся едва ли не основной пищей для организма худеющих мужчин и женщин.

Такой подход к питанию позволяет насыщаться маленькими порциями пищи на длительное время, ведь белок гораздо дольше переваривается и усваивается.

Перейти на такую диету не сложно, главное определиться с запрещенным для себя списком продуктов, убрать их из своего меню, и запомнить максимальное количество углеводов, потребляемых в сутки – это число составляет ровно 250 калорий. Совершенно избавляться от углеводов в вашем меню не стоит.

Из рациона полностью исключается  выпечка и хлебобулочные изделия, богатые крахмалом овощи, сладкие ягоды и фрукты, любые сладости и сахар в чистом виде, алкоголь.

Результаты двухнедельного следования меню белковой диеты могут быть следующими:

  • Максимальное сокращение потребления вами углеводов, калорий, минимизирует риск набирания лишнего веса в будущем;
  • Снижение аппетита;
  • Активное сжигание лишнего веса.

Список продуктов на каждый день

Взамен перечисленным продуктам в рацион на неделю в неограниченном количестве вводятся:

  • Рыба и морепродукты;
  • Молочные продукты и молоко;
  • Яйца;
  • Овощи;
  • Несладкие фрукты и ягоды;
  • Орехи;
  • Мясо.

Ниже приведена таблица, показывающая, каким образом вы можете планировать свое питание на неделю с помощью списка разрешенных продуктов.

Меню на каждый день – таблица

Таблица меню содержит в себе пример пятиразового питания на одну неделю. Вы можете переставлять приемы пищи местами, делая процесс более удобным для себя, а также взять ее за основу и создать свой собственный план питания на неделю.

Безуглеводная диета для похудения: Меню на каждый день

Как вы видите, совсем несложно организовать свое питание правильным образом, а таблица или список продуктов станут вам надежными помощниками.

Рецепты блюд

Мы предлагаем вам множестве рецептов любой сложности из самых разных продуктов на завтрак, обед и ужин. Все эти блюда вы можете внести в свое ежедневное меню, поскольку они питательны, соответствуют требованиями диеты, и очень просты в приготовлении.

Легкий салат с курицей или свининой

  • Отварное мясо — 200 гр;
  • Помидор;
  • Огурец;
  • Кабачок;
  • Листья салата;
  • Зелень;
  • Сметана.

Мясо и овощи нарезать кубиками, перемешать в миске с салатом и зеленью, заправить сметаной.

Полезный тост №1

  • Сваренные вкрутую яйца;
  • Куриный паштет;
  • Тостовый хлеб;
  • Черный перец, соль;
  • Зеленый лук;
  • Маслины.

Хлеб поджарить в тостере или на сковороде без масла. На кусочек намазать куриный паштет, яйца разрезать на две части и выложить сверху. Вокруг яиц выложить маслины, украсить зеленым луком, поперчить и посолить.

Полезный тост №2

  • Тостовый хлеб;
  • Помидор;
  • Огурец;
  • Маслины;
  • Сыр фета;
  • Соль, черный перец;
  • Зелень.

Хлеб поджарить в тостере или на сковороде без масла. Помидор и огурец нарезать тонкими пластинами, выложить на хлеб. Сверху выложить кусочки сыра и маслины, украсить зеленью, посолить и поперчить по вкусу.

Греческий салат

  • Помидор;
  • Огурец;
  • Болгарский перец;
  • Сыр фета;
  • Маслины без косточек;
  • Оливковое масло;
  • Листья салата;
  • Соль, черный перец;
  • Свежая зелень.

Все ингредиенты нарезать кубиками, перемешать в миске. Добавить нарезанный салат, зелень, поперчить и посолить по вкусу.

Крабовый салат

  • Отварной рис;
  • Крабовые палочки;
  • Сваренные вкрутую яйца;
  • Кукуруза;
  • Соль, черный перец;
  • Зелень.

Крабовые палочки и яйца следует нарезать мелким кубиком. Все ингредиенты перемешать, поперчить, посолить, заправить соусом.

Приготовление соуса:

  • Сметана или нежирный несладкий йогурт;
  • Зелень;
  • Перец черный и соль;
  • Несколько зубчиков чеснока;
  • Очищенный от кожуры огурец.

Чеснок раздавить, смешать со сметаной или йогуртом, поперчить и посолить по вкусу, добавить зелень, натертый на терке огурец.

Салат из фасоли

  • Фасоль;
  • Зеленый горошек;
  • Кукуруза;
  • Сухарики из тостового хлеба;
  • Черный перец и соль;
  • Зелень;
  • Сметана;
  • Чеснока несколько зубчиков.

Все ингредиенты смешать в миске, заправить сметаной. Раздавить и добавить чеснок. Украсить зеленью, посолить и поперчить по вкусу.

Легкий ужин

  • Кефир или нежирный йогурт;
  • Орехи;
  • Несладкие ягоды;
  • Семена льна.

Налейте кефир в миску, добавьте ягоды и орехи, семена льна. Сытный и легкий ужин готов!

Полезный тост №3

  • Тостовый хлеб;
  • Куриная грудка;
  • Соль и перец черный;
  • Оливки;
  • Листья салата;
  • Отварное яйцо;
  • Сметана;
  • Чеснок.

Куриную грудку замариновать. Поджарить на сковороде с оливковым маслом. Разрезать на тонкие ломтики. Хлеб поджарить в тостере или на сковороде без масла. Чеснок выдавить в сметану. На кусочек хлеба выложить количество сметаны с чесноком, сверху ломтик куриной грудки, вареное яйцо. Украсить оливками, листьями салата, посолить и поперчить по вкусу.

Фаршированные помидоры

  • Помидоры;
  • Сваренные вкрутую яйца;
  • Свинина или куриная грудка отварная;
  • Сметана;
  • Зелень;
  • Чеснок;
  • Соль и черный перец.

Удалить мякоть из помидоров, оставить крышечки. Яйца, мясо и чеснок измельчить, перемешать. Добавить немного сметаны, снова перемешать. Помидоры изнутри посолить и поперчить, приправить начинку. Выложить начинку в помидоры, украсить зеленью, закрыть крышечкой.

Безуглеводные рецепты невероятно просты в исполнении, а блюда получается очень питательными. Вы также можете преобразовать любой свой привычный рецепт, убрав из него продукты, запрещенные на белковой диете, и наслаждаться любимыми блюдами! Если же вы не хотите тратить время на подбор рецептов, наша таблица с меню на неделю поможет вам.

Безуглеводная диета для похудения: Меню на каждый день

Питьевой режим

Соблюдение питьевого режима важно не только при следовании диетам, но и в повседневной жизни. Оптимальным количеством потребляемой в сутки жидкости является 1,5–2 л чистой питьевой воды. Газированная вода, соки, чай и кофе в эту норму не входят.

При отказе от углеводов организм начнет обезвоживаться, будет не хватать влаги, именно поэтому очень важно, сидя на белковой диете пить достаточное количество чистой воды.

Если для вас слишком трудно выпивать большой объем жидкости, вы можете поступить следующим образом: покупайте каждое утро двухлитровую бутылку воды, и не разрешайте себе лечь спать, пока не выпьете ее полностью.

В скором вы привыкнете пить много воды, и организм скажет вам за это спасибо.

 Также, выпивая на безуглеводной диете достаточное количество воды, вы поможете своим почкам функционировать в обычном режиме.

Противопоказания

Безуглеводная диета столь же опасна, сколь и хороша. При полном отсутствии углеводов в ежедневном рационе организм начинает обезвоживаться, что негативно влияет на работу почек. Диета противопоказана:

  • Беременным и кормящим женщинам;
  • Детям до 18 лет;
  • Людям с заболеваниями почек;
  • Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Относитесь к своему питанию на диете с умом, не лишайте организм необходимых ему веществ и витаминов. Планируйте свое питание на неделю или несколько дней, и тогда результаты не заставят себя долго ждать. Удачи вам!

Ваш отзыв на статью: (888

Источник: https://BezPuza.ru/diety/sportivnye/bezuglevodnaya.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector