Мучить себя диетами и изнурять спортом – далеко не выход в вопросе похудения.
Строгие диеты и голодовки в большинстве случаев лишь усугубят ситуацию. Чтобы избавиться от висящих боков, достаточно привести в порядок свое питание, отказаться от вредной пищи и фастфуда, научиться правильно готовить, пить достаточное количество воды.
Соблюдая простые правила чудодейственного ПП, вы без труда похудеете, восстановите обмен веществ, пищеварение, улучшите самочувствие, настроение, состояние кожи, волос и ногтей.
Правильное питание: меню на каждый день для снижения веса
Соблюдая простые правила чудодейственного ПП, вы без труда похудеете, восстановите обмен веществ, пищеварение, улучшите самочувствие, настроение, состояние кожи, волос и ногтей
Грамотно подойдя к меню, вы забудете о чувстве голода. Еще один немаловажный плюс в составлении рациона: можно опираться на свои вкусовые предпочтения и на удобную для вас сумму.
Чтобы составить меню, рассчитайте вашу суточную норму калорий, учитывая рост, вес, возраст. Не ленитесь взвешивать свою еду и считать калории, белки, жиры и углеводы. Для подсчета заведите себе блокнотик или скачайте специальное приложение, которое поможет вам вести подсчет съеденных калорий. Подбирайте пищу так, чтобы не выходить за границы нормы.
Завтрак на каждый день при правильном питании
Не забывайте о плотном сытном завтраке, обратите внимание на каши, яйца, фрукты, творог. Кушать бананы и виноград предпочтительно в первой половине дня. Выпейте чай.
Перекусы на каждый день
Для перекуса подойдут:
Обеды на каждый день при правильном питании для похудения
Уделите внимание обеду – он должен быть сытным, питательным. Планируя второй прием пищи, добавьте в меню супы, горячие бульоны.
Ужин на каждый день при правильном питании
Ужин – легкоусвояемый, низкокалорийный прием пищи, поэтому отдайте свое предпочтение следующим блюдам:
Принципы правильного питания для снижения веса: меню на неделю
Сбросить лишние кило, нормализовать метаболизм можно, придерживаясь ПП.
Принципы такого питания легко соблюдать даже самым ленивым:
- Кушать порциями по 200 грамм. Сокращайте привычную порцию потихоньку, чтобы не чувствовать голод.
- Считать калорийность потребляемых продуктов.
- Кушать дробно. У вас должно быть как минимум 5 приемов пищи. Устраивайте перекусы: второй завтрак и полдник.
- Обязательно завтракать, плотно и сытно. Если у вас есть слабость к каким-либо калорийным блюдам, кушайте их в первой половине дня.
- Мясо – неотъемлемая часть меню, но не злоупотребляйте жирными сортами, отдайте предпочтение телятине, птице, кролику.
- Ежедневно кушать фрукты и овощи, чтобы избежать проблем с пищеварением.
- Пить больше воды. Пейте с утра, за полчаса до еды и после. Разбавить воду можно лимонным соком, имбирем.
- Готовить самим! Исключить фастфуд и полуфабрикаты.
- Принимать пищу в одно и то же время.
- Не отказываться от некоторых продуктов полностью. Не вводите организм в состояние стресса, иногда позвольте себе сладкое, соленое, вредное, но умерив пыл, так, чтобы вписывалось в ваши КБЖУ.
Вот в качестве примера меню:
Разрешенные и запрещенные продукты
Это только пример того, как может выглядеть меню на неделю.
Вы же можете собрать его на свой вкус, исключив нежелательные продукты. В их список входят:
- магазинный майонез;
- чипсы, сухари, сушеная рыба;
- лапша быстрого приготовления;
- консервы, сосиски;
- конфеты, леденцы, шоколадки;
- алкоголь (в качестве исключения можно выпить немного красного вина).
Переходя на ПП, откажитесь от сигарет.
Составляя свое меню, обязательно включите в него:
- мясо, птицу, рыбу, яйца.
- крупы и картошку;
- молочные продукты;
- овощи и фрукты;
- мед;
- масла и жиры: рыбий жир, сливочное и растительное масло в небольших количествах.
Простые рецепты правильного питания на каждый день
Принципы ПП звучат уныло, невкусно и пресно. Но в опровержение есть множество вкусных, сытных рецептов, которыми можно себя побаловать. Чтобы сбросить пару кило, получить из простых продуктов все полезные нашему организму элементы, достаточно лишь правильно готовить простые, привычные блюда, соблюдая несколько правил.
Используйте минимальное количество масла, отдайте свое предпочтение тушению, варке, запеканию в духовке, рецептам блюд на пару. Уменьшите количество потребляемой соли, замените ее на соевый соус.
Принципы ПП не запрещают использовать специи, поэтому смело добавляйте перец, травы, лук и чеснок.
Вот несколько простых и вкусных рецептов на каждый день.
Гречневый суп с овощами
Гречневый суп с овощами
Этот ароматный гречневый супчик не отличается по вкусу от классического рецепта. Диетический вариант греческого супа готовится без картофеля, а дополнительные овощи не обжариваются.
За счет этого калорийность значительно снижается, но это никак не влияет на вкусовые качества и аппетитный вид.
Ингредиенты:
- куриное филе – 1 шт.;
- крупа гречневая – 80 г;
- лук – 1 шт.;
- морковь крупная – 1 шт.;
- сладкий перец – 1 шт.;
- кабачок – 1 шт.;
- помидоры – 2 шт.;
- пучок свежей зелени;
- соль и специи – по вкусу.
Приготовление:
- Куриное филе промойте, удалите шкурку, косточки, жировые отложения. Нарежьте на небольшие кусочки и выложите в кастрюлю с кипящей соленой водой. Обваривая мясо, снимайте пенку, чтобы бульон получился прозрачным, чистым. Пока мясо варится, займитесь овощами и крупой.
- Гречку переберите, промойте, обсушите на сухом полотенце или на бумажных салфетках, обжарьте на сковороде до получения характерного насыщенного аромата. Выложите крупу в кастрюлю спустя 20 минут варки бульона. Засеките 10 минут.
- Луковицу очистите от шелухи, нарежьте мелкими полукольцами. Очищенную морковь натрите на крупной терке, выложите в кастрюлю. Минуты через 3 добавьте в кастрюлю мелко нарубленный, очищенный и промытый от семян сладкий перчик, кабачок, нарезанный небольшими кубиками.
- Спустя 2 минуты к супу добавьте 2 томата, нарезанные небольшими дольками. В конце приготовления суп можно подсолить по вкусу, добавить перец, специи.
- Накройте кастрюлю крышкой, огонь убавьте до минимума и потомите 10 минут.
- Сняв готовый суп с огня, засыпьте в него мелко порубленную зелень.
Овощной суп-пюре с грибами
Овощной суп-пюре с грибами
Разнообразьте рацион легким, нежным супчиком. В нем мало калорий, потому что готовится он без капли масла, а ингредиенты исключительно легкие и полезные.
Ингредиенты:
- грибы – 300 г;
- картофель – 3 шт.;
- горсть зеленого горошка;
- горсть стручковой фасоли;
- морковь – 1 шт.;
- чеснок – 2 зубчика;
- соль, специи – по вкусу.
Приготовление:
- Грибы промойте и просушите, нарежьте небольшими произвольными кусочками. Выложите в кастрюлю с кипящей подсоленной водой.
- Овощи – картофелины, горсть зеленого горошка, морковь и горсть стручковой фасоли – очистите, также нарежьте небольшими произвольными кусочками и положите к грибам. Варите ингредиенты до полной готовности моркови и картофеля. Картошка должна быть мягкой.
- Из бульона достаньте несколько красивых кусочков грибов, немного фасоли. Остальное переложите в блендер и измельчите до однообразного пюре. Переложите пюре в кастрюльку, перемешивайте его, постепенно добавляя отвар до желаемой густоты.
- Раздавите через пресс пару зубчиков чеснока. Суп-пюре закипятите на огне, добавьте по желанию специи, по вкусу подсолите.
- Готовый супчик разложите по тарелкам, украсьте выловленными из бульона грибочками, овощами, присыпьте свежей зеленью. Суп получается очень сытным, насыщенным, полезным.
Филе курицы с овощами
Филе курицы с овощами
Приготовьте полезный, питательный ужин из куриного филе.
Ингредиенты:
- филе куриное – 1 шт.;
- сладкий перец – 2 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- луковица – 1 шт.;
- спаржевая фасоль – 200 г;
- маслины – 100 г;
- томаты черри – 200 г;
- соль, специи.
Приготовление:
- Филе тщательно промойте, просушите и натрите смесью специй с солью. Отложите в сторону.
- Два сладких перца нарежьте соломкой, предварительно очистив и промыв от семян, удалив стенки. Одну крупную морковку нарубите мелкими кружочками или соломкой.
- Луковицу очистите от шелухи, нарежьте тонкими полукольцами. Мелкие помидоры разрежьте пополам, так же, как и маслины.
- Все овощи соедините в одной миске, добавив спаржевой фасоли и маслин, перемешайте, немного приправив солью и перцем.
- Духовой шкаф разогрейте до 200 градусов. Удобную форму для выпекания сдобрите оливковым маслом, выложите часть овощей. Положите наверх куриное филе, накройте оставшимися овощами.
- Курочку отправьте запекаться на 35-40 минут.
Рис с курицей и овощами
Невероятно вкусный, сочный вариант приготовления сытного ужина. Легкая диетическая курочка, аппетитный овощной коктейль и рис – отличное сочетание, оно придется по вкусу самым придирчивым гурманам.
Ингредиенты:
- куриное филе – 1 шт.;
- болгарский перец – 2 шт.;
- оливковое масло – 1 ст. л.;
- лук – 1 шт.;
- чеснок – 2 зубчика;
- томаты – 2 шт.;
- рис – 1 стакан;
- соль, специи, зелень.
Приготовление:
- Куриное филе нарежьте произвольными кусочками, сложите в миску. Два болгарских перца измельчите соломкой. Приправьте ингредиенты острым молотым перцем, оливковым маслом. Перемешайте.
- Выложите ингредиенты на прокаленную сковороду. Обжаривайте 7-8 минут до полуготовности. Переложите обратно в миску. На сковороду положите измельченную крупную луковицу и чеснок. Томаты нарежьте кубиками.
- В сковороду выложите заранее отваренный рис, нарезанные томаты. Подсолите и по вкусу, добавьте ароматных специй и полстакана чистой воды. Хорошенько перемешайте ингредиенты, верните зажарку с филе. Накрыв крышкой, тушите блюдо до полного испарения воды.
- Готовое блюдо подавайте горячими, украсив свежей зеленью.
Диетический салат с баклажанами
Диетический салат с баклажанами
Салат станет отличной закуской, гарниром на ужин или полезным перекусом.
Ингредиенты:
- баклажаны – 2 шт.;
- чеснок – 1 зубчик;
- зелень: кинза, петрушка, лук – по 1 пучку;
- помидоры черри – 10 шт.;
- лимонный сок – 1 ст. л;
- семена льна – щепотка;
- соль, специи.
Приготовление:
- Баклажаны нарежьте кубиками.
- Измельченные очищенный зубчик чеснока и луковицу переложите на прогретую сковородку. Пассируйте без масла, непрерывно мешая.
- Выложите баклажаны, влейте полстакана чистой воды, приправьте специями и солью. Тушите 10 минут под крышкой, несколько раз помешайте.
- Помидоры промойте, нарежьте на небольшие четвертинки, кинзу, петрушку, зеленый лук промойте, просушите и мелко порубите.
- Баклажаны, томаты, зелень переложите в глубокую миску, приправьте лимонным соком, по желанию оливковым маслом. Разложив салат по тарелкам, украсьте его семенами льна.
Заключение
Большинство людей считает, что полезное питание – пресное, скучное, со множеством запретов. Это ошибочное мнение: оно может быть вкусным, сытным и, в отличие от диет, позволяет радовать себя некоторыми сладостями.
Грамотно составленный рацион, нацеленный на потерю веса, поможет скинуть лишние килограммы, привести в порядок обмен веществ, значительно улучшить здоровье.
Источник: https://Dietonika.com/diety-dlya-pohudeniya/bystrye-diety/pravilnoe-pitanie-menu-na-kazdyj-den-dla-snizenia-vesa.html
Правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса
Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодняшняя статья подойдет абсолютно всем! И тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет вести здоровый образ жизни. Ведь правильное питание необходимо всем, независимо от возраста, пола, телосложения. Все хотят быть здоровыми, стройными, успешными. Все хотят улыбаться каждое утро, глядя на себя в зеркало. Все хотят быть энергичными, активными.
И во всех этих желаниях Вам поможет правильное питание!
Также читайте: меню на неделю для похудения с рецептами.
Кому необходимо правильное питание?
Большинство людей в наше время очень вялые. Энергия у них на очень низком уровне, посещают их частые депрессии.
Приходят они домой после работы, уставшие, ничего уже не хочется делать, нет радости от жизни. Эту ситуацию можно исправить, если начать правильно питаться.
Это — правда! Потому что человек — это то, что он ест! И есть надо для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть.
Если же Вы из числа тех, кто постоянно ищет новую диету для похудения, то правильное питание — лучший способ добиться результата, снизить вес и больше никогда его не набирать.
Потому что, скорее всего, после очередной своей диеты Вы вернулись к своему обычному рациону и снова набрали вес. И так бегаете по кругу: диета — снижение веса — обычный рацион — набор веса. Единственный способ навсегда удержать свой идеальный вес — начать правильно питаться!
Если Вы занимаетесь спортом, то хороший рацион поможет добиться лучших результатов без ущерба для здоровья.
Чем отличается правильное питание от диеты?
Когда Вы садитесь на диету, то должны слепо следовать составленному меню. Никаких отклонений быть не должно. Вы не можете выбрать те продукты, которые любите. Вы должны есть то, что предусматривает диета, и все! Если диета долгосрочная, то скоро уже надоедает жевать эти пресные и постные продукты. Рано или поздно наступит срыв. И Вы сметаете все, что есть в холодильнике. В результате — вес возвращается.
Если же Вы решили правильно питаться, значит, Вы поменяете свои пищевые привычки навсегда. Не на неделю-месяц, а навсегда. В этом случае вес снизится до своей нормы, а потом будет оставаться на этой отметке всегда. Вы уже не будете похожи на гармошку…
При правильном питании нет жестких ограничений. Вы можете съесть любимое блюдо, побаловать себя вкусненьким. Главное, знать, когда это можно сделать и в каких количествах. Блюда здорового питания вкусные, сытные. Вы никогда не будете чувствовать голод.
| Диета | Правильное питание |
|
|
Основные принципы правильного питания
1. Режим питания
Первое, что необходимо сделать, если Вы решили привить себе привычку правильно питаться, расписать свой режим дня. Здоровое питание в идеале осуществляется по часам, в одно и то же время каждый день. Возможны некоторые отклонения в полчаса, если не получается покушать вовремя. Приемов пищи должно быть 5-6, каждые 2-4 часа. 4 часа — это максимальное время, которое Вы можете провести без еды.
Из этих приемов пищи 3 основных и 2-3 перекуса. Завтрак должен быть в первый час после пробуждения. Ужин за 3 часа до сна, чтобы еда успела покинуть желудок, и ночью организм занимался восстановлением клеток, а не мучился от гниющей в желудке еды.
Например. Вы просыпаетесь в 7 часов.
| Завтрак | 7:30 |
| Перекус | 10:00 |
| Обед | 13:00 |
| Перекус | 16:00 |
| Ужин | 19:00 |
| Перекус | 21:00 (при условии, что Вы ложитесь спать в 00:00) |
Если Вы ложитесь спать в 22:00 — 23:00, то последний перекус не нужен.
Режим у каждого будет индивидуальным, все зависит от Вашей работы, перерыва на обед и т.д. Главное, стараться есть всегда в одно и то же время.
2. Способы приготовления пищи
Лучше, конечно, при правильном питании уйти от жарки продуктов в большом количестве жира. Вместо этого можно тушить, запекать, варить. Запекание в рукаве сделает мясо сочным, сохранит все полезные вещества, и в конце можно разрезать рукав для того, чтобы появилась аппетитная корочка.
При приготовлении салатов, не используйте магазинные соусы, майонез, они очень калорийны, содержат насыщенные вредные жиры. Не лейте много растительного масла. Помните, что масла в салате должно быть около 1 чайной ложки на порцию.
Также не добавляйте в кашу слишком много сливочного масла. Небольшого кусочка будет достаточно. Сейчас вспомнила, как на первом курсе в общежитии мы с девчонками готовили картофельное пюре. К картошке мы добавляли сливочное масло и еще домашнюю жирную сметану.
Блюдо получалось очень жирным и вкусным. Через три месяца начала обучения в университете я поправилась на 4 кг! Потом я сидела на овсяной диете… В общем, много было у меня ошибок, пока я не узнала, как правильно питаться.
Теперь у меня нет проблем с весом, несмотря на двоих маленьких детей.
3. Принцип замены продуктов
Нужно научиться заменять вредные, бесполезные продукты на более здоровые.
Вот некоторые примеры:
| Плохие продукты | Хорошая замена |
| жирная колбаса с химическими добавками | запеченное нежирное мясо |
| сахар | фруктоза |
| майонез | нежирная сметана + горчица + лимонный сок |
| каши быстрого приготовления | каши из цельного зерна |
| сладкие напитки, газровки | зеленый чай |
| конфеты | зефир, черный шоколад, мед |
| творожная масса | деревенский творог с сухофруктами |
| шлифованный, пропаренный рис | нешлифованный, бурый рис |
| макароны из муки высшего сорта | макароны из твердых сортов пшеницы |
| подсолнечное рафинированное масло | оливковое, льняное масло холодного отжима |
4. Соблюдение водного режима
Когда Вы ведете здоровый образ жизни, необходимо научиться пить достаточно воды. Это около 30-40 мл. на 1 кг веса. От 2 до 3 литров воды. Сюда не входят супы, соки, молоко, чаи и другие напитки. Только чистая негазированная вода. Воду необходимо распределять так, чтобы в первой половине дня было выпито больше воды, чем во второй. Сразу после пробуждения нужно выпить стакан воды. Потом пьете по стакану перед каждым приемом пищи. Подробней про воду можете почитать здесь.
5. Правильное питание — это сбалансированное питание
При правильном питании надо стремиться к правильному соотношению в рационе белков, жиров, углеводов. В идеале на долю белков должно приходиться 30% калорий от общего дневного количества, на жиры — 20 %, на углеводы — 50%. Конечно, добиться такого соотношения очень сложно, но надо стараться. Для начала Вы можете посчитать, сколько же в граммах каждый день Вам необходимо этих питательных веществ. Для этого необходимо знать общую калорийность рациона. В среднем для похудения она составляет 1200-1500 ккал, для контроля веса — 2000-2500 ккал. Далее просто составляете пропорцию. В одном грамме белка находится 4 ккал, в 1 гр. жира — 9 ккал, в 1 гр. углеводов — 4 ккал.
Пример. Вы девушка с весом 70 кг. Для похудения Вам необходимо в день 1200 ккал. Из них белков — 360 ккал : 4, получаем 90 гр. Жиров — 240 ккал : 9= 27 гр. Углеводов — 600 ккал : 4 = 150 гр. Пищевую ценность продуктов можно смотреть по специальным таблицам. Их множество есть в интернете.
Примерное меню правильного питания для снижения веса на неделю
Приведу пример меню правильного питания для снижения веса. Количество продуктов у Вас может быть другим. Если Вы мужчина, или женщина, которая занимается спортом, или Вам не нужно худеть, то количество продуктов нужно увеличить на 500- 1000 ккал в день. В меню Вы можете включать любимые продукты, главное следовать основным принципам правильного питания.
Читайте вкусные рецепты правильного питания здесь.
Важно: заранее продумывайте свое меню на следующий день, чтобы потом не бегать по городу в поисках еды!
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Перекус |
| омлет из 5-7 яичных белков, 200 гр. свежих овощей, 2 ст. ложки гречки | 1 банан | 30 гр. цельнозернового хлеба, 200 гр. овощей на пару + 150 гр. курицы | 1 ст. кефира | 300 гр. свежего салата + 100 гр. морепродуктов | 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать) |
| соевый сыр тофу 100 гр. + свежий салат 300 гр. | 100 гр. обезжиренного творога | 2 ст. ложки нешлифованного риса+ 300 гр. овощей + 100-200 гр. нежирного мяса | 100 гр. творога | 300 гр. тушенных овощей + 150 гр. куриной грудки | 1 ст. кефира |
| гречневая каша 50 гр. + свежий салат 200 гр. + 100 гр. куриной грудки | 1 яблоко + 50 гр. нежирного творога | суп овощной 300 гр. + 30 гр. черного хлеба + 200 гр. овощей + 100 гр. рыбы | 1 ст. ряженки | 300 гр. овощей + 150-180 гр. запеченной рыбы | 1 ст. кефира |
| овсянка из цельного зерна 3 ст. ложки + свежий салат 200-300 гр. + 100 гр. рыбы | 1 ст. кефира + 150 гр. ягод | 100 гр. отварной фасоли + 100 гр. куриной грудки + овощной салат | 1 отварное яйцо + грейпфрут | 300 гр. овощей + 100 гр. индейки | 1 ст. кефира |
| овсянка 100 гр. + сухофрукты или фрукты 100 гр. | 1 отварное яйцо + овощ (огурец, помидор, перец и др.) | спагетти из твердых сортов 70 гр. + 100 гр. говядины + свежий салат 200 гр. | 1 яйцо + 1 овощ | 300 гр. овощей + 100-150 гр. творога | 1 ст. кефира |
| 50 гр. брынзы + 1 ст. 2-% ряженки + свежий салат 300 гр. | 10 шт. миндальных орешков | 2 ст. ложки гречки + салат + 150 гр. рыбы | 50 гр. творога + 150 гр. свежих ягод | 300 гр. овощей + котлета куриная рубленная 100 гр. | 1 ст. кефира |
| творог 150 гр. + свежий салат 200 гр. + зелень | 3-5 шт. грецких орехов | 100 гр. чечевицы+ запеченная котлета 100 гр. + овощи 200 гр. | 1 ст. молока | рыбная котлета паровая 150 гр. + свежий салат | 1 ст. кефира |
Если возникнут вопросы — смело задавайте их в х к статье. Обязательно отвечу. Если Вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.
Желаю всем быть здоровыми, энергичными и жизнерадостными!
Источник: https://russkajakrasota.ru/pravilnoe-pitanie-menyu-na-kazhdyj-den.html
Правильное питание для похудения: меню на каждый день для похудения
Если у вас есть избыточный вес и вы желаете похудеть, базой для этого, в первую очередь, должно стать правильное питание. Вам необходимо составить для себя недельное меню, которому нужно будет четко следовать. В противном случае, у вас всегда будет соблазн съесть то, что оказалось под рукой.
В данной статье мы составили для вас меню на неделю, основанное на принципах сбалансированного и правильного питания.
Стоит отметить, что данный рацион не способен навредить вашему здоровью, он не приедается и не надоедает, а придерживаться его можно долгое время уже после достижения поставленных целей по снижению веса.
Правильное питание для похудения: основные принципы
- Пейте каждый день не менее 1,5 литров воды. Вода — это настоящий стимул для вашего обмена веществ, она поможет вам не только интенсивнее сбрасывать лишние килограммы, но и очистит ваш организм от шлаков и токсинов. Приучите себя выпивать небольшой стакан воды за 20-30 минут до приема пищи, а также 1-2 стакана между приемами пищи;
- Обязательно завтракайте. Утро — это время, когда организм запасается энергией не весь предстоящий день. Если вы не дали своему организму энергии с утра, велика вероятность, что он попросит наверстать упущенное с лихвой в течение дня. На завтрак предпочтительно употреблять сложные углеводы (каши, крупы) и белки (яйца, мясо, рыбу);
- Сократите количество потребляемых быстрых углеводов. Любой перекус должен состоять из овощей, фруктов, зеленого чая или стакана воды. Допустимо употребление сухофруктов в небольшом количестве. Сахар можно заменить медом;
- Отдавайте предпочтение отварной еде или приготовленной на пару. Исключите из своего рациона жаренные блюда;
- Основу вашего рациона должны составлять овощи, фрукты, сложные углеводы в виде круп, каш, макаронных изделий, а также белки из мяса и рыбы;
- Не торопитесь во время еды и не передайте! Если вы привыкли кушать быстро или не ходу, то от этой привычки стоит избавляться. Как известно, чувство насыщение приходит к человеку не сиюминутно, а спустя какое-то время, поэтому употреблять пищу нужно размеренно и без оглядки на часы. Кроме того, скоростное поедание пищи не сулит ничем хорошим для вашего желудка!;
- Питайтесь небольшими порциями, но чаще. Помните, вставая из-за стола, у вас должно присутствовать легкое чувство голода;
- Не кушайте за 2 часа до сна, така ночью метаболизм замедляется, и все съеденное с большой вероятностью отложится в организме в виде жира. Перед сном предпочтительно употреблять стакан обезжиренного кефира, порцию творога или нежирную рыбу с овощами на пару.
Данные принципы носят универсальный характер для всех людей, а не только для тех кто задался целью похудеть. Эти правила позволят вам не только похудеть, но и держать свой организм и внутреннюю его среду в тонусе. Данные принципы применимы также и к постному питанию, если вы исключите из рациона белки.
Правильное питание для похудения: меню на каждый день для девушек
| Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
| Понедельник | Овсяная каша, половина яблока | Салат из огурцов | Минтай на пару и порция риса, листья салата | Стакан обезжиренного кефира | Порция обезжиренного творога |
| Вторник | Гречневая каша с луком и морковью. Зеленый чай | Винегрет | Легкий овощной суп. Куриное филе на пару. Болгарский перец | Апельсин или банан | Отварная говядина и салат из свежих овощей |
| Среда | 2 отварных яйца, порция риса и чай без сахара | Стакан обезжиренногойогурта | Гречка тушеная с овощами и грибами | 1 яблоко | Любая нежирная рыба и тушеной брокколи |
| Четверг | Обезжиренный творог и сухофрукты | Банан или стакан обезжиренногойогурта | Грибной суп. Отварная говядина с салатом из огурцов и помидоров | Апельсин | Куриная грудка на пару с тушеными кабачками. |
| Пятница | Овсяная каша традиционногопомола. Зеленый чай | Яблоко или батончик мюсли | Запеченнаянежирная рыба с отварным картофелем | Сухофрукты с зеленым чаем | Стакан обезжиренногокефира или йогурта |
| Суббота | 2 отварных яйца, порция гречки | Апельсин | Отварная говядина и рис | Салат из огурцов и помидоров | Стакан ряженки |
| Воскресенье | Перловая каша и зеленый чай | Обезжиренныййогурт или стакан кефира | Тушеные овощи и индейка на пару | 1 яблоко | Стакан простокваши |
Помните, что данное меню условно и вы можете вносить в него индивидуальные корректировки в зависимости от частоты приготовления пищи, имеющихся продуктов и желаемых результатов. Если вы хотите сбросить вес, то следите за объемом ваших порций, они должны быть небольшими и согласно принципам правильного питания для похудения, после них у вас должно оставаться легкое чувство голода.
Полезные и вредные продукты для похудения
| Что нельзя есть? | Что можно есть? |
|
|
Как организовать правильное питание для похудения?
Чтобы ваш организм худел, нужно в течение дня тратить больше калорий, чем потреблять, другими словами создавать калорийный дефицит.
Поэтому знайте: чтобы эффективно худеть, необходим разносторонний подход и комплексное стимулирование организма к потере веса.
Если говорить о питании, то тут все просто: вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы привыкли, при этом не делая резких скачков. Постепенно создавайте калорийные дефицит, уменьшая калорийность продуктов или их порции.
Чтобы ускорить процесс сгонки лишних килограммов, необходимо заниматься физической активностью, соблюдать режим, спать минимум 7 часов в сутки, избегать стресса и так далее.
Чтобы процесс похудения обошелся для вашего организма без серьезных стрессов, нужно нормализовать все сферы вашей жизнедеятельности, не нужно кидаться из крайности в крайность. К слову, если вы станете немножко меньше есть, но при это ваша физическая активность останется на нуле, должного результата вы не получите.
Или если вы спите по 5 часов в сутки, постоянно подвержены стрессу, и до кучи решили похудеть, сократив свой рацион, ты вы, откровенно говоря, рискуете своим собственным здоровьем!
К сожалению, не у всех есть возможность посещать профессиональных диетологов, которые составят для вас недельное меню с учетов всех ваших индивидуальных особенностей, распорядка дня и образа жизни.
Однако это не значит, что вы не можете быть стройными, красивыми и, самое главное, здоровыми! Мы лишь призываем своих читателей к здравому смыслу, помните, что во всем должен быть разумный комплексный подход, и помните, что самое главное, что у вас есть — это ваше здоровье!
Источник: https://devoe.ru/zdorove/pravilnoe-pitanie-dlya-poxudeniya-menyu-na-kazhdyj-den-dlya-poxudeniya/
Правильное питание для похудения: меню на каждый день для женщин
Прекрасные особы желают иметь стройную фигуру, но при этом сохранив красоту кожи и волос и не навредив своему здоровью. Однако жесткие диеты, резкое ограничение в питании, лишение своего организма важнейших и питательных минеральных веществ приводит к тому, что процесс похудения омрачается сбоями, происходящими с внутренней системой. Но и это еще не все.
Обретение стройности посредством определенной диеты – это чаще всего кратковременный результат.
Обычно после возвращения к обычному питанию, организм пытается восполнить дефицит многих элементов, за счет чего он усваивает каждую съеденную калорию, что в последующем и провоцирует повторный набора веса.
Если стоит задача для женщины действительно похудеть с пользой и здоровьем для организма и при этом сохранить полученный результат на долгие годы, тогда стоит прибегнуть к системе правильного питания.
Суть и принципы здорового питания
В правильном рационе должны присутствовать следующие компоненты:
- растительные белки (бобовые, орехи);
- белки животного происхождения, но в меньшем количестве (рыба, постная говядина, курица);
- быстрые углеводы, но которые можно отнести к полезным продуктам (фрукты и сухофрукты, их лучше употреблять в первой половине дня):
- медленные углеводы (крупы, овощи);
- растительные жиры.
Как видно, из такого списка исключены животные жиры (сливочное масло, маргарин) и углеводы, которые поставляют в организм пустые калории. Это различный фаст-фуд, сладости, кондитерские изделия. Именно они и способствуют набору лишних килограммов.
Кушать в принципе можно все, но при этом объем одной порции не должен превышать 350 грамм. Даже если трапеза состоит из двух блюд, тогда 200 грамм, например, должно приходиться на кусочек куриной грудки, а 150 на салат или наоборот.
Рацион лучше составлять из полезных продуктов, большую часть которых должны занимать овощи, крупы, нежирные молочные продукты, фрукты, мясо и рыба постных сортов.
При этом питание лучше делать пятиразовым, чтобы в течение дня избежать чувства подступающего голода, который и подталкивает человека набрасываться на вредные продукты и съедать на одни прием намного больше, чем того требует внутренняя система.
Из всех способов приготовления рекомендуется выбирать:
- тушение;
- варку;
- запекание.
Жарить тоже разрешается, но с минимальным добавлением растительного масла. И это касается больше белковых продуктов. Углеводы лучше совсем никак не обрабатывать, а употреблять их в свежем виде. Если речь идет о кашах, то идеально их будет просто предварительно запаривать, чем долго варить.
При правильном питании особое внимание уделяется питьевому режиму. В день в организм человека должно поступать не менее двух литров обычной воды.
Полезные советы
Завтрак при таком питании имеет огромное значение. Именно он заряжает необходимой энергией на целый день, поэтому отказываться от утренней трапезы не стоит.
А перед завтраком рекомендовано выпить стакан теплой воды, благодаря чему ускорится обмен веществ.
Помимо этого существует еще несколько советов, которые могут пригодиться тем, кто решил худеть с легкостью и без соблюдения строгих диет:
- Фрукты не стоит употреблять после тяжелой, особенной мясной пищи. Это утяжелит желудок и вызовет процесс брожения. В итоге могут возникнуть запоры, что будет тормозить весь процесс обретения стройности. Фруктовые плоды лучше всего кушать за 15 минут до основной трапезы либо отдельно, как самостоятельный перекус.
- Обед в идеале должен состоять из белка и сложных углеводов. Это позволит насытить организм на долгое время, и тогда к ужину не будет возникать подсасывающего чувства голода.
- Завтракать следует через 30 минут после пробуждения, и если человек предпочитает пить кофе, то предварительно следует скушать кусочек сыра, отварное куриное яйцо или тост с овощами.
- Если ближе к ночи поднимается аппетит, то вместо какого-нибудь вредного или калорийного продукта можно выпить стакан кефира или натурального йогурта, в который добавляются размельченные ржаные отруби. Такой напиток заполнит желудок, обеспечит чувство сытости и поможет работе кишечника.
Запрещенные и разрешенные продукты
Соблюдая правильное питание, человек по идее может составлять рацион из любых и любимых продуктов, но которые употребляются в дозированном количестве.
Однако основную часть меню, должны составлять полезные продукты, которые не только снабдят организм витаминами и минералами, но при этом не осядут на талии и бедрах в виде жировых отложений.
В связи самыми частыми должны стать следующие продукты:
| Что можно? | Что нельзя? |
|
|
Меню на неделю
Просмотрите предложенное меню, которое составлено специально для женщин, соблюдающих принципы правильного питания.
| День | Меню |
| Понедельник | Завтрак: чай, одно яблоко, кусочек цельнозернового хлеба с помидором и двумя отварными яйцами. Перекус: салат из огурцов и томатов, заправленный любым растительным маслом. Обед: 200 г куриного запеченного филе и тарелка тыквенного супа. Полдник: стакан кефира с ягодами. Ужин: филе рыбы, приготовленное в духовке в фольге со спаржей и брокколи. |
| Вторник | Завтрак: кофе, банан, кусочек куриной грудки и салат из капусты с огурцами, заправленный сметаной. Перекус: баночка йогурта, в который разрешается добавить орехи и сухофрукты. Обед: овощной суп, одно отварное яйцо и чай с сыром. Полдник: творог с медом. Ужин: рыба, приготовленная на пару и немножко зеленого горошка. |
| Среда | Завтрак: два киви, белковый омлет с помидорами и чай. Перекус: хлебец с творожным сыром. Обед: две котлеты из рубленой индейки, салат из овощей и зелени. Полдник: два сырника и клюквенный морс. Ужин: рис с морепродуктами. |
| Четверг | Завтрак: кофе с молоком, гречневая крупа с черносливом, кусочек сыра. Перекус: салат из спаржи, кукурузы и крабовых палочек. Обед: гороховое пюре, кусочек отварной говядины и два свежих огурца. Полдник: стакан кефира. Ужин: кабачки, фаршированные куриным фаршем под сырной корочкой. |
| Пятница | Утром чай, немножко зеленого винограда, один томат и два вареных яйца. Перекус: хлебец с плавленым сыром. Обед: перловая каша с телятиной и морковкой. Полдник: ягоды или фрукты. Ужин: семга, приготовленная на гриле с болгарским перцем. |
| Суббота | Завтрак: чай с грушей, бутерброд из ржаного хлеба, кусочка отварного куриного филе и огурца. Перекус: рисовую кашу с курагой и изюмом. Обед: томатный суп, фрикадельки из индейки и три печеные картофелины. Полдник: микс из овощей и стакан ряженки. Ужин: филе трески с морковью, запеченное со сметаной в фольге. |
| Воскресенье | Завтрак: кофе, три финика, кусочек творожной запеканки. Перекус: фруктового салата. Обед: рассольник или свекольник, куриная ножка без кожицы, 150 г гречневой каши. Полдник: два ленивых голубца. Ужин: кальмары, фаршированные протертым кабачком. |
Так же, обратите внимание на другой вариант меню правильного питания по ссылке — http://only-diet.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-snizheniya-vesa-u-devushek/.
Источник: http://only-diet.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu-na-kazhdyiy-den-dlya-zhenshhin/
Правильное питание для похудения: меню на каждый день для девушек
Несмотря на популярность всевозможных диет, в том числе весьма жестких и экстремальных, и потому небезопасных, любой диетолог скажет, что лучшая диета – это правильное питание, которого нужно придерживаться всегда, а не в течение конкретного периода.
Система правильного питания позволяет худеть без вреда для здоровья и психологического дискомфорта, при этом, кушать вы будете полноценно и разнообразно. Правильное питание для похудения, меню на каждый день для девушек которого мы рассмотрим ниже, – это вкусно и полезно.
Попробуйте, и убедитесь в этом сами.
Правильное питание: основные принципы
Правильное питание базируется на следующих принципах:
- Каждый день нужно употреблять достаточное количество воды – не менее 1,5 литров. Вода стимулирует метаболизм, и она помогает не только худеть, но и очищает организм от различных токсинов. Нужно выпивать стакан воды примерно за полчаса до еды и пить по паре стаканов между приемами пищи. Необходимое количество воды не включает в себя другие напитки вроде кофе, чая, соков, газированных вод и так далее.
- Не пропускайте завтрак. В утреннее время организм запасает энергию на весь день вперед. Если человек пропускает завтрак, он часто переедает в течение дня. Идеальный вариант для завтрака – это сложные углеводы, в особенности, каши, которые зарядят вас энергией на весь день.
- Ограничьте количество в рационе простых углеводов. Всевозможные сладости и фаст-фуд лучше исключить из рациона совсем. Перекусывать лучше фруктами, овощами, орехами, кисломолочным напитками. Что касается сладкого, не стоит отказывать себе в нем совсем, но лучше выбирать полезные продукты, такие как мед (им лучше заменить сахар), сухофрукты, зефир, горький шоколад. Баловать себя такими лакомствами рекомендуется в первую половину дня.
- Старайтесь исключить из рациона жареное. Пищу можно варить, тушить, запекать, готовить на пару.
- Основа рациона – сложные углеводы в виде круп и макаронных изделий, мясо и рыба, фрукты и овощи.
- Важно не торопиться во время еды и не переедать. Избавьтесь от привычки есть быстро или на ходу. Чтобы ощутить насыщение, организму нужно какое-то время, поэтому кушайте медленно и тщательно пережевывайте пищу. Такой подход полезен и для желудка, поскольку помогает последнему работать лучше.
- Правильное питание должно быть дробным. То есть, кушаем чаще и небольшими порциями. Это поможет организму лучше переваривать еду, ускорит обмен веществ и поможет предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, и, соответственно, переедание. Вы должны вставать из-за стола с легким чувством голода, поскольку, как мы уже говорили, организму нужно какое-то время, чтобы насытиться.
- Последний прием пищи должен быть не менее, чем за 2-3 часа до сна. В ночное время метаболизм замедляется, и все, что вы съели, может легко отложиться в жир. К тому же, плотно поужинав, вы наверняка будете плохо спать. Перед сном рекомендуется употреблять нежирную белковую пищу.
Эти принципы являются универсальными, и полезны они всем, а не только тем, кто хочет похудеть. Они способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта, предотвращая проблемы с пищеварением, и помогают контролировать чувство голода.
Диетическое меню на каждый день в статье “Меню на неделю для диеты 5 стол”
Полезные и вредные продукты для похудения
Чтобы похудеть, необходимо не голодать, а кушать правильные продукты. Некоторые считают, что следует придерживаться раздельного питания и употреблять их в разные дни. Полезный рацион для худеющих может строиться на такой пище:
- Всевозможные каши и крупы;
- макароны и выпечка из пшеницы твердых сортов;
- нежирные виды мяса и птицы (курица, индейка, кролик, баранина);
- морская и речная рыба, морепродукты;
- фрукты и овощи;
- орехи и сухофрукты;
- растительные масла;
- творог, сыры, кисломолочные напитки;
- в качестве десерта – мед, горький шоколад, зефир, пастила.
Рецепты диетических творожных запеканок можно посмотреть в отдельной статье. Кроме того существуют продукты, которые мешают худеть и негативно влияют на организм в целом. К ним относят следующие:
- мучные и кондитерские изделия;
- всевозможные сосиски и колбасы;
- фаст-фуд, полуфабрикаты;
- жирное и жареное;
- жирные виды красного мяса;
- майонез, жирные соусы;
- магазинные соки, газированные воды.
Настоятельно рекомендуется отказаться от вредных привычек. Алкоголь и никотин негативно влияют на организм в целом и на похудение, провоцируют целлюлит ухудшают состояние кожи.
Правильное питание для похудения: меню на каждый день
Правильное питание – это не диета, где каждый день представлен подробно расписанным меню, а, скорее, система. Поэтому рацион можно составлять для себя индивидуально с учетом всех правил. При этом учитывается состояние организма, возраст, образ жизни и уровень активности, собственные вкусовые предпочтения и так далее.
В идеале для того чтобы составить правильное меню, соответствующее всем необходимым правилам, лучше довериться диетологу, так как многие критерии может правильно определить только этот специалист.
В меню должно быть достаточное количество сложных углеводов в виде каш и макарон, белков, свежей растительной пищи. Также необходимы полезные жиры, источники которых – рыба, орехи, растительные масла. Питание должно быть разнообразным, и ввиду этого любое меню правильного питания – примерное.
Предлагаем рацион, который можно использовать в качестве основы и примера правильного питания для похудения на неделю.
Понедельник
На завтрак кушаем овсянку с фруктами или сухофруктами, выпиваем чашку кофе или чая. Перекусить можно фруктом, горсткой орехов. На обед приготовьте нежирный мясной бульон, филе рыбы и овощной салатик. Также можно выпить стакан сока или компота. В качестве полдника используйте лишь йогурт и фрукты. На ужин можно стушить грибы и сварить рис, сделать салат из свежей капусты и моркови.
Вторник
Хороший вариант для завтрака – запеченное яблоко с медом, корицей и грецким орехом, чай или кофе.
На обед сделайте овощной суп и салат с редиской и при желании другими овощами, выпейте стакан киселя. На полдник можно съесть горсть сухофруктов.
На ужин запеките картошку с сыром и сделайте овощной салат. На ночь можно выпить овощной сок. Меню этого дня замечательно подходит и для вегетарианцев.
Среда
На завтрак к чаю или кофе сделайте тост с натуральным медом. Второй завтрак может быть представлен апельсином или другим цитрусовым. На обед приготовьте тыквенный крем-суп с зеленью с хлебцем, фруктовый салат, чай или сок. В качестве полдника используйте стакан кисломолочного напитка. На ужин – отварная куриная грудка, тушеные овощи, стакан компота из яблок.
Четверг
На завтрак сделайте яичницу из двух яиц, нарежьте овощей и выпейте стакан фруктового сока. На обед подойдет куриный бульон, фаршированный перец, салат из капусты и морковки, напиток по желанию. В качестве полдника используйте любой фрукт. На ужин можно приготовить салат из картофеля и морепродуктов.
Пятница
На завтрак съешьте творог со средней жирностью, добавив туда кусочки фруктов или ягод, запейте чаем. На обед – уха с кусочком ржаного хлеба, овощной сок, салат из огурцов и помидоров. На полдник съешьте отварное яйцо, а после – зеленое яблоко или грейпфрут. Ужинать рекомендуется овощной запеканкой с сыром и свежими фруктами.
Суббота
На завтрак залейте молоком хлопья из злаков и добавьте туда ягоды. На обед – суп-пюре из цветной капусты, мясная котлета, салат из зеленых овощей, компот из ягод и/или фруктов. На полдник выпейте чай с хлебцем, смазанным маслом. На ужин – капустный салат, ячневая каша и тушеное мясо. Можно запить все это овощным соком.
Воскресенье
На завтрак может быть стакан молока с оладушками, политыми медом. Перекусить можно долькой горького шоколада или сухофруктами. На обед – грибной суп, салат из помидоров и кукурузы, а также ягодный морс. Для полдника можно приготовить творожную запеканку с ягодами. На ужин – приготовленная на гриле рыба с тушеными овощами. Вечером можно выпит стакан фруктового сока.
Представленные в меню блюда и продукты вы смело можете заменять аналогичными. Главное в данном случае – выдержать баланс продуктов, обеспечивающих организм необходимыми веществами и соблюсти количество калорий. Калорийность рациона рассчитывается индивидуально, но помните, что для похудения вы должны тратить больше, чем потребляете.
Узнай подробно, что можно есть на ужин, чтобы похудеть
Как организовать правильное питание для похудения?
Чтобы худеть, вы должны создать дефицит калорий, то есть, тратить меньше, нежели вы потребляете. Поэтому нужен комплексный подход к похудению.
Что касается питания, то создавать нехватку калорий нужно постепенно, снижая количество порций или калорийность употребляемых блюд. Нельзя худеть резко – это небезопасно для организма, да и вернуться вес может не менее быстро.
Оптимальная потеря веса – до 1 килограмма в неделю. При больших потерях обычно уходит не только жир, но и мышечная масса или лишняя жидкость.
Необходима также физическая активность – хотя бы легкая зарядка несколько раз в неделю. Старайтесь высыпаться и избегать стрессов, поскольку они провоцируют переедание и нарушения в организме.
Если вам тяжело перейти на правильное питание сразу, начинайте постепенно, например, сначала прекратите есть на ночь, затем замените любимые вредные сладости фруктами и так далее.
Помните, что важно не только похудеть, но и сохранить здоровье, поэтому питайтесь осознанно.
Видео-меню на неделю при пп
Источник: https://www.fitnessera.ru/menyu-na-kazhdyj-den-dlya-devushek-na-pravilnom-pitanii-dlya-poxudeniya.html
Загрузка...
