Прокрастинация, и как с ней бороться. разные виды прокрастинаций

Прокрастинация, и как с ней бороться. Разные виды прокрастинаций

Прокрастинация или хроническое откладывание дел — бич XXI века. Механизм «откладывания» простой: чем больше на человека сваливается дел, тем активней в его подсознании растет желание повалять дурака, поспать, посмотреть ролики про котиков, угнать машину и полчаса удирать на ней от копов… Как результат — просроченные дедлайны, недовольное руководство, головная боль и моральное самоистязание.

Так что же такое прокрастинация, и как бороться с этой заразой? Мы постарались разобраться с этим вопросом и вывести 10 эффективных методов борьбы с ленью.

Что такое прокрастинация: определение, причины, признаки и способы борьбы

Прокрастинация — это болезнь человека, которая заключается в постоянном откладывании дел на завтра и перенаправлении энергии на выполнение ненужных и даже бессмысленных действий. Хроническая лень — вот что означает слово «прокрастинация».

Виды прокрастинации:

  • поведенческая (постоянное откладывание ежедневных дел, вошедшее в стойкую привычку);
  • невротическая (избегание принятия жизненно важных решений, связанное со страхом ответственности);
  • рабочая (оттягивание неприятных, сложных рабочих обязанностей);
  • академическая (хроническое откладывание выполнение учебных заданий);
  • комплексная (человек переживает сразу несколько видов прокрастинации).

Печальная статистика Всемирной организации здравоохранения показывает, что 96 % людей на планете хотя бы единожды прокрастинировали, а 52 % занимаются откладыванием дел регулярно!

Прокрастинация, и как с ней бороться. Разные виды прокрастинаций

Почему мы прокрастинируем?

Причины такого отклонения могут быть самые разные:

  1. отсутствие интереса к заданию;
  2. неудачный опыт из прошлого, который вселяет сомнения и страх (например, вы уже делали это задание, но потерпели неудачу);
  3. слабая мотивация;
  4. переутомление, нехватка энергии, связанные с неправильным распорядком дня, привычками, ритуалами;
  5. отсутствие контроля со стороны руководства;
  6. неясность конечной цели — для чего вы должны выполнить эту задачу;
  7. страх критики, негативной оценки выполненной работы;
  8. боязнь ответственности за результаты;
  9. привычка делать все в последний момент — дедлайн-зависимость.

Как избавиться от прокрастинации? Для начала признайтесь себе и окружающим в том, что вы больны. Без отговорок а-ля «я просто проветриваю мозги перед усердной работой» и «да я легко брошу, как только захочу». Преодоление зависимости от желания «откладывать на потом» — задача нелегкая, но возможная.

1. Ставьте четкие цели и составляйте план их достижения

Медленно идущий к цели обгонит быстро бегущего бесцельно. Выясните для себя главную цель своих мучений. Возможно, вы давно хотите в отпуск, а путь к долгожданному отдыху лежит через стопку отчетов. А может, вы хотите купить новый гаджет, но для этого нужно получить премию, которая вам не светит в случае провала…

Итак, чтобы преодолеть лень, сделайте следующее:

  • выясните, для чего конкретно вам необходимо сделать эту работу (ради денег, славы, отдыха, бесценного опыта или признания);
  • мотивируйте себя (развесьте перед глазами листки с изложенными на них причинами, почему вы должны собрать волю в кулак и упорно трудиться);
  • составьте план и следуйте ему.

2. Мотивируйте себя «пряником»

Если вы постоянно спрашиваете себя, «почему я занимаюсь прокрастинацией, вместо того, чтобы вовремя сделать работу, а потом спокойно отдыхать», значит вам просто не хватает мотивации.

Прежде, чем приступить к решению очередного рабочего вопроса, придумайте для себя какое-либо поощрение. Это может быть вкусняшка, новый эпизод любимого сериала, подзатыльник раздражающему вас коллеге и тому подобное. Важно, чтобы размер такого «вознаграждения« соответствовал степени важности задачи.

3. Мотивируйте себя «кнутом»

Еще один «мотивационный» способ борьбы с прокрастинацией. Только в этом случае следует придумать себе максимально строгое и жестокое наказание за валяние дурака.

Руку, конечно, отсекать себе не обязательно, но можно запретить, например, запланированные посиделки с друзьями в любимом пабе. Алгоритм такой: если задание не сделано в срок, значит — никаких развлечений.

4. Кушайте большого слона маленькими кусочками

Когда перед вами стоит глобальная проблема, требующая много внимания и долгой кропотливой работы, мозг автоматически сжимается до размера грецкого ореха и укатывается куда-то в угол черепной коробки.

Как избежать прокрастинации и не поддаться на уговоры подсознания выпить 25-ю чашку чая или посчитать количество паркетных досок на полу? Психологи советуют разделить большое задание на несколько мелких. Съев первый кусок «слона», задача получит более конкретные очертания, а главное — вы продвинетесь в ее решении.

5. Ставьте дедлайн в днях, а не в неделях, месяцах, годах

Ученые Мичиганского университета занимались исследованием явления прокрастинации и пришли к выводу, что человек, которому необходимо выполнить работу за 3 недели, с большей степенью вероятности просрочит ее, чем тот, у которого дедлайн наступит через 21 день. Выходит, что подсознательно мы сильнее чувствуем связь с будущим, когда оно измеряется в днях, а не в неделях, месяцах, годах.

Если у вас стоят задачи на сегодня, тогда записывайте дедлайн не в часах, а в минутах (не 2 часа, а 120 минут).

6. Рефлекс — работать

Ученые всего мира пытались вывести эффективные способы борьбы с прокрастинацией. И вот российским ученым удалось изобрести специальный наноимплант, который вживляется в ягодицу пациента и жутко зудит, когда носитель занимается «валянием дурака». Называется такой имплант вполне логично — ШИЛО.

В ходе эксперимента перед подопытными ставились определенные задачи и срок, за который их необходимо выполнить.

Если человек не делает того, что от него требуется, имплант в «пятой» точке срабатывает и доставляет адский дискомфорт до тех пор, пока задача не будет завершена.

Благодаря таким занятиям, у группы пациентов, задействованных в исследовании, начал развиваться условный рефлекс, заставляющий выполнять необходимые действия быстро, качественно и в срок.

Результаты эксперимента потрясли ученое сообщество. Продуктивность пациентов выросла в несколько сотен раз.

Конечно, мы не можем советовать вам вживить в ягодицу ШИЛО, мы предлагаем воспользоваться самой идей — выработать рефлекс! Например, как только почувствуете, что начинаете прокрастинировать во время работы — сделайте что-то неприятное (больно ущипните себя за руку или что-то в этом роде). Такой малоприятный ритуал послужит для вас «выключателем прокрастинации».

7. Расписание, тайминг и приоритеты

Прокрастинация, и как с ней бороться. Разные виды прокрастинаций

Не успеваете до дедлайна? Хватит заниматься прокрастинацией!

Хаос и беспорядок — главные причины прокрастинации. А лучшее лекарство от нее — четкое расписание:

  • запишите в ежедневник по пунктам все свои дела;
  • обозначьте тайминг — время, к которому каждая позиция расписания должна быть выполнена;
  • распределите приоритеты и строго следуйте им в процессе работы.

Обязательно внесите в расписание небольшие 10-минутные перерывы, во время которых вы сможете выпить чашечку кофе, подышать свежим воздухом, перекусить.

8. Метод отшельника

Источник: http://kirulanov.com/kak-borotsya-s-prokrastinaciej-top-10-effektivnyx-metodov-borby/

Прокрастинация — что это такое, причины и как с ней бороться

Прокрастинация, и как с ней бороться. Разные виды прокрастинаций

Здравствуйте! В этой статье мы поговорим про прокрастинацию.

Сегодня вы узнаете:

  1. Что значит прокрастинировать.
  2. Из-за чего возникает прокрастинация.
  3. Как от нее избавиться.

О прокрастинации начинают говорить все больше людей. Но взгляд большинства из них на это понятие несколько ошибочный. Давайте разберемся, в чем правы, а в чем неправы многие из тех, кто говорит о прокрастинации.

Прокрастинация — это склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим состояниям.

Простыми словами прокрастинация — постоянное откладывание дел «на потом», то есть когда вы из раза в раз думаете, что сделаете что-нибудь через час, день или неделю. Давайте разберем на примере:

У вас на работе есть задание, которое нужно сделать в течение недели. В понедельник вы понимаете, что времени еще много, можно не приступать. Во вторник, среду и четверг ситуация точно такая же. И в пятницу, уже перед тем, как нужно отчитываться о результатах, вы спешно начинаете что-то делать.

Самый яркий прокрастинатор — среднестатистический студент. Всем знакома та беззаботная жизнь от сессии до сессии. Думаете, студенту удобнее делать все заранее для того, чтобы потом сдавать все в спешке? Гораздо «интересней» учить все в последний день перед экзаменом, когда все сроки давно сгорели, а от результатов зависит, отчислят тебя или нет.

Одни говорят, что прокрастинация — болезнь, и необходимо лечение, вторые — что это банальная лень, а третьи утверждают, что это психологическая реакция на неинтересную работу. Давайте разберемся, кто из них прав и что делать при наличии признаков прокрастинации.

Причины прокрастинации

О прокрастинации всерьез заговорили только в последние несколько десятилетий. Больше всего этот вопрос стал интересовать людей с появлением удаленной работы. Теперь необязательно сидеть в офисе и можно самому планировать свой рабочий день.

И вот здесь у многих людей начались проблемы. Работники с хорошей самодисциплиной умеют делать все вовремя, не откладывая задания на последний день.

Но большинство же, сидя дома, ничего не делают и вспоминают о том, что надо делать проект за день — два до его сдачи.

Практикующие психологи очень внимательно изучают вопрос прокрастинации. И он не так прост, как кажется. Причины прокрастинации кроются не в лени, к которой склонно большинство людей. Если бы все было так просто, то почти все люди сидели и ничего бы не делали.

Причина прокрастинации в том, что организм экономит энергию. Выполнение задачи у обычного человека проходит в следующем режиме: задача -> затрата энергии на выполнение -> завершение. У прокрастинатора все иначе: задача -> затрата энергии на то, чтобы начать -> трата энергии на задачу -> завершение. Такой организм тратит в два раза больше сил на выполнение одного и того же действия.

Если выполнение задачи приносит человеку столько же энергии, сколько он затратил на её выполнение, то можно приступать к следующей. Но у прокрастинатора затраты намного больше, поэтому и удовлетворение должно получиться таким же большим.

При этом прокрастинаторы охотно тратят свою энергию на какие-то мимолетные развлечения. Сидеть в социальных сетях гораздо проще, чем приниматься за сложную работу, ведь тогда нет промежуточного пункта потери энергии. Вы сидите в соц. сети и смотрите фотографии, даже несмотря на то, что будете упрекать себя за то, что не сделали все вовремя.

Внутренние причины прокрастинации

Но есть и чисто психологические причины откладывания дел. Это может быть:

  • Отсутствие мотивации.
  • Перфекционизм.
  • Низкая самооценка.
  • Самоограничение.

Отсутствие мотивации на выполнение определенного дела может привести к тому, что вы будете бесконечно откладывать его выполнение. Раз за разом вы будете находить более интересные занятия вроде социальных сетей или прогулок.

Перфекционисты редко страдают прокрастинацией. Но если они ей подвержены, то очень сильно страдают от этого. Мало того, что человек тратит энергию в удвоенном размере, так еще и после этого колоссальные затраты резервов организма идут на то, чтобы сделать все идеально.

Низкая самооценка не позволяет прокрастинатору начать выполнение задачи по одной простой причине — «не получится». Такой человек не сядет делать задание, потому что твердо уверен в том, что не справится с ним.

Все эти проблемы — чисто психологические, которые в принципе мешают жить нормальному человеку.

Если вы чувствуете, что из-за чего-то подобного не можете выполнять повседневные дела, не бойтесь обратиться к психологу.

Прокрастинация — не бесполезная лень, которая портит вам жизнь. Наоборот, это естественная реакция организма, потому что вы тратите слишком много энергии на то, чего не хотите делать.

Какие люди склонны прокрастинировать

К прокрастинации склонно большинство людей, но некоторые профессии подвержены этой опасности больше других. Давайте разберемся, какие.

  • Фрилансеры. Это самые прокрастинирующие люди из всех. У них нет четкого графика: работа дома и множество отвлекающих факторов. Поговорите с любым фрилансером и узнаете, что занятость на дому — не столько праздник, сколько тяжелая работа над самим собой. Сложно заниматься чем-то серьезным, когда ты сидишь дома в кресле и с кофе в руках.
  • Творческие люди. Самые непостоянные люди, которые работают в большинстве случаев от приливов вдохновения. Но несмотря на то, что хорошая работа может получиться, только если у художника будет хороший настрой, обычные дела не готовы ждать по несколько месяцев. Работа по вдохновению — одна из причин прокрастинации.
  • Студенты и школьники. Здесь все понятно и без слов. Откладывать до глубокой ночи выполнение домашнего задания — это лучший вариант времяпрепровождения. Гораздо чаще все откладывается до того срока, когда уже нет возможности подготовиться как следует.
  • Люди с нестабильным графиком работы. Нестабильный график работы чаще всего присущ мелким предпринимателям, которые занимаются торговлей или пассажирскими перевозками (такси). Главный аргумент таких людей «Хочу — выхожу, хочу — сижу дома» часто превращается в «сижу дома». И деньги для них редко являются настоящим мотиватором.
Читайте также:  Церебральный паралич: расшифровка дцп, признаки и лечение

Как бороться с прокрастинацией

Большинство советов прокрастинаторам состоят в следующем: «сядь и работай».

Человек бы и рад сесть за работу, но что-то ему мешает, какая-то психологическая причина, которая кроется глубоко, и её нужно лечить.

Поэтому самый простой и действенный способ борьбы с прокрастинацией — работа с хорошим психологом. Но если такой возможности у вас нет, есть несколько хитростей, которые помогут вам работать более усердно.

Способ 1. Небольшие шаги.

Делайте все постепенно. Если вам нужно написать статью, но никак не можете начать, напишите первые две строчки. Пусть они будут несвязными, и вы все равно их потом удалите. Продолжайте писать по две строчки, и через какое-то время вы не заметите, как написали почти половину.

Способ 2. Продолжать по инерции.

Если начали что-то делать, продолжить это становится гораздо проще. Первый шаг — самое сложное. Если не хотите убираться в квартире, сначала протрите пыль на столе. Глубоко вдохните, и приступайте к чему-нибудь посложнее. Первое отвращение от неприятной работы спадет из-за легкой задачи, а потом вы уже втянетесь в процесс.

Способ 3. Обещайте себе вознаграждения.

Такой принцип хорош, когда есть одна большая задача, которую нужно выполнить, но работать над ней совсем нет желания. Пообещайте себе, как только сделаете её, сможете съесть что-нибудь сладкое, сходить в кино, развлечься. Такие небольшие стимулы могут стать неплохой мотивацией.

Способ 4. Встать посреди комнаты.

Да, этот способ реально работает! Все, что вам потребуется — встать посередине комнаты и ничего не делать. Как только вам надоест ничего не делать, займитесь работой. Главное, не лечь на диван. Такой способ подойдет, если вы совсем не можете заставить себя что-то сделать.

Способ 5. Смена приоритетов.

Это не самый надежный способ, но тоже может помочь. Успешные люди говорят, что с начала дня нужно делать важные дела, а потом уже приятные. Попробуйте сделать наоборот.

Посмотрите любимый сериал, посидите в социальных сетях. Позвольте себе расслабиться и набраться энергии, и только потом приступайте к работе.

Но не забывайте, что после чего-то приятного переключиться на рутинные обязанности бывает сложно.

Прокрастинирующим людям хорошо помогает тайм-менеджмент. Вам нужно расписать план того, что нужно сделать за сегодня. Только, главное, чтобы список дел был не грандиозного характера, например «сделать проект целиком», а состоял из небольших заданий — «наметить план проекта, проработать дизайн, написать статью» и т. д.

А также для прокрастинирующих людей отличным вариантом будет таймер Помодоро. Он включает в себя 4 цикла выполнения важных дел, каждый — длиной по 25 минут. После каждого цикла — 5 минут отдыха. После выполнения всех 4 циклов отдых составляет 15 минут. Итого, вы работаете 2 часа, из них 20 минут — отдыхаете, и после окончания процесса — еще 15 минут «ничегонеделания».

Главное, что нужно понять: прокрастинация не враг. Это естественная реакция организма. Заключите союз с прокрастинацией и увидите, что ваше настроение неизбежно улучшается, работоспособность растет, а количество энергии всегда достаточное.

Основные ошибки прокрастинирующих людей

Люди, которые думают, что знают о прокрастинации, часто совершают ошибки в своей борьбе с ней. Мы собрали три самые распространенные ошибки.

Ошибка 1. Постоянные упреки самому себе.

Прокрастинаторам очень знакомо чувство постоянного недовольства собой. Оно возникает из-за того, что человек понимает, что делает что-то не то, но не может справиться с этим состоянием. Не нужно упрекать себя в безделье. Лучше подумать о чем-то позитивном.

Ошибка 2. Мысли о том, что прокрастинировать вредно.

Да, прокрастинация чаще всего бывает вредна. Но не нужно думать, что это такая уж бесполезная привычка, и с ней надо во что бы то ни стало бороться. Мы уже говорили ранее, что это обычная защитная реакция организма. Так и воспринимайте её как нечто естественное. Будьте в ладах с самим собой и своим организмом.

Ошибка 3. Бездействие.

Ничего не делать с прокрастинацией — тоже вредно. Нужно постоянно менять деятельность, пытаясь найти то, что по душе, но не стоит начинать что-то новое только потому, что не можешь завершить старое. Необходимо находить диалог с самим собой.

Со своими недостатками надо работать. Но постоянно укорять себя в том, что вы просто-напросто тратите свое время, глупо. Не нужно слушать «достигаторов» — людей, которые постоянно рассказывают о том, что они ничего не откладывают на завтра, и что вам нужно поступать именно так же. Просто перестаньте откладывать и возьмитесь за работу.

Лозунг популярной книги Петра Людвига «Победи прокрастинацию» заставляет сотни людей думать, что они должны приложить все силы к тому, чтобы избавиться от этой привычки. Но вместо того, чтобы побеждать, нужно заставить её работать на вас.

Триггеры прокрастинации

Триггеры — то, благодаря чему запускается процесс прокрастинации. Если вы замечаете за собой, что очень много времени проводите в социальных сетях, вместо того, чтобы работать, то соц. сети — ваш триггер. Если смотрите картинки в телефоне — то триггером будет ваш «мобильник».

Борьба с триггерами — самый простой способ на короткой дистанции избавиться от прокрастинации. Выключить телефон, закрыть комнату и ни с кем не общаться — это действительно помогает задействовать все резервы и сделать задачу.

Но стоит понимать, что убирая триггер, вы работаете со следствием, а не с причиной. Не социальная сеть заставляет вас заходить в нее.

Ваш организм хочет получить моментальное удовольствие, а самый привычный способ для современной молодежи — соц. сеть. Поэтому не стоит полагаться исключительно на блоки сайтов в рабочий период, выключение телефона и т. д.

Да, это поможет, но с другой стороны, вы будете постоянно думать об этом и терять концентрацию на работе.

Заключение

Прокрастинация постепенно становится серьезной проблемой 21-го века. Как в 20-м самой популярной причиной обращения к психологам была депрессия, так сейчас — постоянное откладывание дел. Но если депрессия — явный признак неполадок с организмом, и человек понимает, что сам с ним справиться не в состоянии, то прокрастинация, на первый взгляд, всего лишь лень, которую нужно перебороть.

Работать с прокрастинацией можно и нужно. Необходимо только найти общий язык с этим состоянием и тогда ваши дела будут осуществляться гораздо быстрее.

Рекомендуем прочитать: Методы повышения личной эффективности + развитие и управление.

Источник: https://kakzarabativat.ru/soveti/prokrastinaciya/

Прокрастинация: что это, как с ней бороться, причины возникновения

«Завтра, завтра, не сегодня — так ленивцы говорят», — знаете, как емко и одним словом выразить эту фразу из немецкой детской песенки? Достаточно употребить термин прокрастинация, образованный от двух латинских слов «pro» (вместо) и «crastinus» (завтрашний). Некоторые называют ее проявлением элементарной лени, отговорками от работы и тому подобными словами. Наверное, в глазах человека с железной волей это действительно выглядит элементарным проявлением слабости. Однако факт остается фактом — психологи многих стран признают, что прокрастинация «завоевывает» мир, и у все большего количества жителей больших городов приобретает черты настоящего заболевания. Что же помогает ей быть такой «популярной»? В этой статье мы поговорим о том, что такое прокрастинация, что ее вызывает и как с ней бороться.

Прокрастинация: определение

В общем, бытовом значении этого слова под «прокрастинацией» понимают постоянное стремление человека откладывать все на потом: дела (как рабочие, так и бытовые), принятие решений и т.д.

Также в этот термин входит собственно откладывание того, чем по идее надо заняться прямо сейчас.

И чем неприятнее вещь, которую нужно сделать, тем на более дальний срок она откладывается, а вместо нее изобретаются все новые и новые способы занять себя, в том числе придумывание, что бы такого сделать.

Яркий пример данного явления — студенты (причем необязательно нерадивые), которые вместо того, чтобы готовиться к экзамену или писать курсовую работу, переделывают множество дел по дому, причем за большую их часть вне сессии они бы и не взялись.

В психологии под прокрастинацией также понимают довольно серьезное отклонение от нормы, когда человек откладывает на потом практически всё, в том числе довольно «невинные» дела, начиная с одевания и чистки зубов и заканчивая приемом пищи.

Причины такой прокрастинации связаны с психологическими недугами, и работать с теми, у кого это явление приняло форму серьезной болезни, стоит специалистам.

Однако в той или иной степени откладывать на потом неприятные дела свойственно всем нам (вспомним тех же студентов).

Кроме того, советуем ознакомиться со статьей, посвященной синдрому отложенной жизни – форме бесконечной прокрастинации жизненных целей и планов.

Одна из неприятных черт прокрастинации заключается в том, что из-за постоянного откладывания и невыполнения планов на день или неких рабочих норм, она вызывает у человека недовольство собой, которое только усугубляет психологические проблемы личности, в том числе ту же прокрастинацию.

Среди других последствий назовем хроническое чувство вины, пребывание в постоянном стрессе и тому подобные вещи.

Многие дела, отложенные практически до крайнего срока, выполняются в спешке, а потому наилучшим образом сделать их не представляется возможным, что, опять-таки, приводит нас к недовольству собой и другим вышеназванным неприятностям. В итоге круг замыкается.

Как бороться с прокрастинацией?

Как говорят психологи, если вам не хватает силы воли, чтобы избавиться от вредной привычки (а в слабой форме прокрастинацию можно принять за вредную привычку), обратите ее себе на пользу.

В общем случае это можно сформулировать так — придумайте, как спланировать дела так, чтобы никто (и в том числе вы сами) не страдал от вашей привычки откладывать все на потом.

Ниже вы найдете некоторые практические советы.

Глобально можно выделить два основных способа, как бороться с прокрастинацией. Один основан на некоем самообмане – вы признаете за собой прокрастинацию, но заставляете ее работать на себя, – второй же потребует от вас честности перед самим собой, ведь вы попробуете искоренить привычку откладывания дел на потом. Поговорим подробнее об обоих приемах.

Прием первый: более простой

Чтобы воспользоваться первым способом, обратимся к спискам дел. Чтобы заставить привычку откладывать все на потом работать на себя, составьте как можно более подробное перечисление того, что вам нужно сделать. Затем подумайте, что бы вы хотели делать меньше всего.

Можно ли отложить это дело? Скорее всего, да — ведь вы бы и так его отложили. Поэтому вместо самой неприятной задачи займитесь той, что стоит на втором или третьем месте того, что вы не хотели бы делать.

Читайте также:  Что значит ментальность, определение и разные точки зрения

В любом случае делать что-то полезное лучше, чем не делать ничего вообще или делать бесполезное.

Немного потренировавшись, откладывая что-то самое неприятное, вы научитесь делать все вовремя. Ведь вы будете знать, что, занимаясь сейчас тем, что вам не очень нравится, вы все равно откладываете то, что нравится вам еще меньше.

Второй подход к тому, как побороть прокрастинацию, более рационализаторский. Он же более эффективный, но потребует от вас больших усилий.

Здесь речь идет о следующем принципе: чтобы избавиться от прокрастинации, избавьтесь от причины ее возникновения.

Например, если вы боитесь с чем-то не справиться, подумайте, к кому вы сможете обратиться за помощью, а если вам просто скучно – придумайте себе награду за выполненное дело.

Как мы уже сказали, этот способ связан с честностью перед самим собой.

Главным образом это касается поиска истинной причины, почему вам не хочется заниматься тем или иным делом: это не всегда просто, особенно когда дело касается боязни неудачи.

Точно такая же честность понадобится для поиска мотиватора, который будет эффективнее всего работать на вас. А просьба о помощи от многих потребует еще и достаточной смелости.

Поговорим о наиболее частых причинах, вызывающих прокрастинацию, и о том, как их нивелировать.

Прокрастинация: основные причины

В рамках данного материала мы не будем брать случаи клинической прокрастинации, а также случаи, связанные с общей неудовлетворенностью жизнью или профессией.

Почему? Относительно первого пункта заметим, что это дело специалистов, относительно второго — что процесс смены работы или коренное изменение образа жизни, как правило, откладывается на еще больший срок, чем домашние или рабочие дела, так как такие решительные шаги не могут не пугать неизвестностью. Подробнее об этом вы можете почитать в статье про синдром отложенной жизни (ссылка выше).

Конечною, причины возникновения прокрастинации у каждого свои, однако можно у них выделить и кое-что общее. Обратимся к тем проблемам и вопросам, которые встречаются наиболее часто.

1. Отсутствие личной мотивации

Не у всех хватает силы воли просто сесть и сделать то, что не интересно, и если вы относитесь к тем людям, которым нужен «огонек», задор для свершений, подумайте, чем вы сможете себя мотивировать.

Если вы выберите один из самых простых способов борьбы с прокрастинацией «Я сделаю это и после займусь чем-нибудь приятным», главное, — не обманывайте себя. Сказав: «Я сделаю это и посмотрю серию любимого сериала» — сначала действительно сделайте, а потом смотрите.

Заметим также, что для некоторых людей действеннее другой способ — сначала сделать что-то приятное для себя, повысить настроение, а потом уже заниматься неприятными делами. Не следуйте канонам (сначала обед, потом сладкое), определите то, что лучше именно для вас.

2. Боязнь провала

Для некоторых прокрастинация становится неосознанным способом побега от таких дел, которые в прошлом закончились неудачей или привели к чему-то такому, чего не хотелось бы повторять. Откладывание подобных занятий выглядит вполне логичным, но вы же понимаете, что выполнить то или иное задание все равно придется.

В данном случае главное понять, с чем именно связана неудача и почему она вас так расстраивает, а также определиться, как избежать того, что вам не нравится.

Например, если проект по работе провалился, потому что вы чего-то не знали, скорее всего, к настоящему моменту, вы это уже знаете.

Подумайте или спросите у коллег, что еще вам полезно было бы изучить, прежде чем приступать к новому задания.

К этой же группе причин возникновения прокрастинации отнесем страх не справиться с делом вообще или не проявить себя. У страха глаза велики. Начните — и вы увидите, что у вас все получится. Шаг за шагом. А если не получится, попросите помощи — это совершенно не стыдно.

Проблемы в прошлый раз возникли из-за того, что вы все делали второпях? Чем больше вы будете откладывать, тем велик шанс, что и этот проект вы будете завершать в большой спешке. Никому не нравится, когда его ругают, а некоторые реагируют на критику (особенно, неконструктивную) весьма болезненно.

И если вы понимаете, что избежать критики со стороны руководства не удастся в любом случае (ведь критика не всегда связана конкретно с вами, помните, начальники — тоже люди, со своими психологическими проблемами), хотя бы смягчите удар. Например, вместо личного общения, перейдите на общение через электронную почту.

Но в любом случае, не стоит давать начальнику нового повода для недовольства, связанного с тем, что на рабочем месте вы делаете все, что угодно кроме работы.

3. Неприязнь к тому, что надо сделать

Вам в принципе не нравится выполняемая работа? В отличие от первого пункта, где речь шла, скорее, о равнодушии, в данном случае мы говорим о полной неприязни к тому, что вам надо сделать.

На радикальные шаги (смена места работы или даже вида деятельности) хватает смелости не у всех, но в любом деле можно найти какие-то приятные моменты, пусть даже в ваших глазах они выглядят пустяками, но теми пустяками, которые вы любите. Поищите их и сфокусируйтесь на них, когда будете приступать к делу.

4. Давление долга, отсутствие выбора/свободы

Кому-то даже в повседневных делах, не говоря уже о рабочих, больше всего не нравится то, что все они «навязаны» кем-то другим. Даже фраза «Ты должен чистить зубы два раза в день» выбивает их из колеи.

Из духа противоречия (чаще всего неосознанного) такие дела все откладываются и откладываются, лишь бы доказать другим, что «Я могу делать то, что я хочу».

Правда, потом делать то, что надо, приходится в большой спешке и не факт, что хорошо, а потому появляется шанс, что следующее дело, которое захочется отложить, будет связано с причиной номер два.

Чтобы избавиться от этой проблемы, важно показать самому себе, что вы сами решили сделать ту или иную вещь. Приучите себя даже мысленно говорить не «мне надо», «я обязан», «я должен», а «мне хотелось бы», «я хочу».

Это поможет избавиться также от чувства вины или тревоги, если вы не успеете что-то сделать, ведь некоторые включают в свои планы на день работу, рассчитанную на месяц, а потом расстраиваются, когда к вечеру план не выполнен.

Таким образом, не «Мне надо сделать этот проект к понедельнику», а «Я хотел бы сделать этот проект к понедельнику».

5. Прокрастинация как способ подстегнуть себя

Некоторым людям проще работать именно тогда, когда на них буквально давят временные рамки, и пока до сдачи проекта еще далеко, они просто не могут заставить себя взяться за работу.

На переделку данной черты характера может уйти слишком много времени, и не факт, что после вы начнете делать работу эффективно, ведь, возможно, ваш организм устроен так, что ему проще напрячься один раз на непродолжительный срок, чем «активизироваться» несколько раз ненадолго.

Если вы причисляете себя к такому типу личностей, приучите себя оставлять достаточно времени для соблюдения определенного компромисса: найдите время, в которое вы уже начинаете чувствовать пресс «часа Х», но чтобы его было достаточно на качественное выполнение всех дел.

6. Боязнь больших заданий

Еще одна распространенная причина — страх не справиться с большим заданием. Вас так пугает его величина, что вы просто не хотите его даже начинать. В таком случай разбейте большое дело на множество небольших и справляйтесь с ними последовательно. Помните, что из маленьких частей складывается большое целое.

Полезные уловки и интересные советы

Помимо описанных выше двух главных способов борьбы с прокрастинацией, приведем описание еще нескольких простых и одновременно эффективных советов.

  • Умение заставить себя сделать что-то вам всегда пригодится. Поэтому прямо сейчас выделите на неприятное дело хотя бы десять-пятнадцать минут, а по их окончании подумайте, не выделить ли еще столько же? Или уделите чему-то, что вы не любите, десять минут, выдавшихся в паузах между какими-то более приятными занятиями. Несколько таких перерывов — и одним неприятным делом станет меньше. Вашу мотивацию повысит и то, что вы поймете, что научились бороться с прокрастинацией, смогли ее укротить.
  • Некоторым наоборот проще один раз мобилизовать себя и сделать дело, которые им не нравится, сразу целиком. Таких людей мотивирует то, что им не придется приступать к чему-то неприятному несколько раз. Если вы принадлежите к такому типу личностей, твердо скажите себе, что сделаете ту или иную работу, и самое главное – сдержите свое слово.

  • Также можно начать готовиться к выполнению чего-то, чего не хочется делать, а начав готовиться не исключено, что вы начнете что-то делать. Важная оговорка: здесь имеется в виду не моральная подготовка, а реальная работа. Продолжая параллель со студентом — это может быть поиск материала для курсовой или информации для подготовки ответов на билеты. Вы увидите, что, возможно, это не так уж и не приятно / трудно / страшно, или что оно вас затягивает, и после этого приступите непосредственно к тому, что так долго откладывали.
  • Прокрастинация отнимает драгоценные силы и время. Если же вы немного потратите его на то, чтобы найти наиболее удобный для вас способ научиться противостоять ей или сосуществовать с ней, то сможете лучше планировать дела.

Источник: https://experimental-psychic.ru/prokrastinaciya/

Прокрастинация: симптомы, последствия и методы борьбы

Термин «прокрастинация» встречается в современном языке. Хотя не все знакомы с определением, подавляющее большинство людей прокрастинировали. Каждому человеку полезно узнать: прокрастинация — что это такое, каковы ее симптомы, последствия, как с ней бороться и победить.

Прокрастинация – психологический термин, означающий постоянное откладывание важных дел на неопределенный срок, замещение выполнения приятными, но менее необходимыми делами.

Прокрастинатор осознает необходимость решения первостепенных задач, возникновения неприятностей в случае просрочки, но ему тяжело заставить себя вовремя приступить к работе, постоянно находит оправдания бездействию.

За рубежом в середине 70-х годов прошлого века вышли научные статьи, посвященные этой проблеме, тогда термин вошел в обиход. В 1992 году увидел свет научный труд «Прокрастинация: болезнь современности», где Милграм Н. провел первый анализ рассматриваемого состояния. Российские специалисты начали изучать проблему с середины 2000-х годов. Психологи выделяют два вида прокрастинации:

  • локальная – откладывается решение повседневных мелких задач;
  • глобальная – страдают долгосрочные цели, важные задачи с длительным периодом выполнения.

Критерии определения поведения как прокрастинации: бесполезность действий, отсрочка важнейших задач, отсутствие продуктивных действий.

Хроническая прокрастинация приводит к состоянию стресса, жизненным проблемам, недовольству собой.

Причины

Существует множество причин, по которым люди откладывают важные дела. Зависят они от того, к какому типу личности относится прокрастинатор.

  1. Низкая самооценка, страх критики вызывают отсутствие веры в способности хорошо выполнить поставленную задачу. Прокрастинатор будет всячески оттягивать ее выполнение.
  2. Слабый характер. Люди такого типа предпочитают зону комфорта, любят делать то, что доставляет им удовольствие, необходимые задачи остаются «на потом».
  3. Состояние стресса, усталость физическая, умственная не позволяют сконцентрироваться, чтобы выполнить нужную работу.
  4. Перфекционизм – стремление все делать идеально. Индивид много времени уделяет мелочам, доводя их до совершенства. Действительно важное действие отходит на второй план.
  5. Отсутствие мотивации, целей, ради достижения которых необходимо закончить важную работу.
  6. Бунтарские свойства характера, дух противоречия заставляют намеренно оттягивать решение важных задач, так выражая свою независимость.
  7. Большое количество запланированных задач. Пытается выполнить все начинания — в результате не доводит до конца ни одного.

 Как стать успешной женщиной

Причины, заставляющие прокрастинировать, у всех различные. Кто-то будет более склонен к откладыванию дел «на завтра», кому-то удается успешно бороться с отсутствием желания приступать к работе.

Симптомы

Практически каждый человек периодически прокрастинирует. Но есть симптомы, при появлении которых нужно задуматься:

  • появляется сильное желание выполнить необходимое задание;
  • через время человек успокаивается, находит предлоги отложить задуманное на неопределенный срок;
  • важное дело постоянно отодвигается на поздние сроки, одновременно человек начинает себя мысленно осуждать, ругать, испытывать чувство вины;
  • итог – срыв сроков выполнения, недовольство собой;
  • постоянный подсознательный поиск отвлекающих моментов;
  • вследствие такого поведения человек может часто менять место работы;
  • учащаются конфликтные ситуации в семье, с коллегами;
  • в состоянии прокрастинации проводится основная часть времени.

Последствия

Бездействие оставляет свой след. Прокрастинатор постоянно обвиняет себя в потере драгоценного времени. Постепенно накопятся невыполненные задачи, дела, вызывая стрессовое состояние, подавленность, раздражительность.

Если индивид прокрастинирует на рабочем месте, он гарантированно получит порцию критики, упреков коллег, отрицательного отношения начальства, конфликтных ситуаций на рабочем месте. Это обстоятельство вызовет чувство стыда, негативную самооценку, отрицательные эмоции, усложняющие ситуацию.

В материальном плане возможно отсутствие карьерного роста, увольнение, финансовые проблемы. Возникают дополнительные причины, заставляющие прокрастинировать. Получается замкнутый круг, разорвать который поможет собственное желание человека.

Победить прокрастинацию: 10 методов борьбы

Существует несколько методик борьбы с неприятным состоянием. Применяя их, можно справиться с прокрастинацией.

  1. Следует помнить: собственные усилия приложить необходимо. Нужно принять факт присутствия проблемы — откладывания важных дел, поменять отношение к поставленной задаче. Некоторым поможет замена собственных мыслей «я обязан» на мысли «я сам хочу сделать».
  2. Необходимо начать планировать задачи. Если причиной прокрастинации является слишком большое количество задач, следует разбить их на несколько групп по степени важности. Выполнять вначале самые главные, отложив малозначительные.
  3. Разбить трудоемкое, длительное задание на несколько мелких, выполнять поэтапно. Мелкие задачи не кажутся невыполнимыми, последовательное их выполнение приближает к намеченной цели.
  4. Постановка реальных четких целей даст понимание, насколько реально важную задачу выполнить в положенные сроки.
  5. Видеть в своей работе плюсы очень важно. Это дополнительно мотивирует человека
  6. Соблюдать режим труда и отдыха, если всю ночь не спать, вряд ли потом будут силы и желание выполнить необходимые дела. Распорядок дня должен включать интервалы по 5-10 минут для отдыха, позволяющие увеличить работоспособность.
  7. Организация рабочего места дисциплинирует, помогает быстрее включиться в работу, меньше отвлекаться. Необходимо убрать все предметы, мешающие сосредоточиться.
  8. Мотивация играет не последнюю роль. Необходимо четко понимать, какие выгоды принесут вовремя решенные задачи. Можно придумать для себя мотивирующее поощрение, которое последует после сделанной в срок работы.
  9. Некоторым отлично подойдет для борьбы с прокрастинацией метод «дело принципа» – обязательно сделать запланированные дела.
  10. Сила воли – один из действенных способов борьбы. Нужно заставить себя сконцентрироваться на главном деле, отложив второстепенные. Не все могут им воспользоваться по причине слабой силы воли, здесь потребуется самодисциплина.
  11. Избегать общения с людьми, отвлекающими, отнимающими время пустыми разговорами. Такие меры позволят сосредоточиться при выполнении работы.
  12. Можно использовать методы цветотерапии, расположить на рабочем месте предметы красного, синего цвета. Такая цветовая гамма помогает сконцентрироваться, настроиться на рабочий процесс.

 Моббинг на работе или в школе: что делать?

Приведенные выше методы не обязательно применять комплексно. Можно выбрать пару-тройку наиболее подходящих данному человеку способов.

Преодолеть прокрастинацию можно, главное – нацелиться на результат при методичной борьбе. Процесс изменения поведения долгий, трудоемкий.

Хронический прокарстинатор может обратиться к психоаналитику за помощью, если почувствует, что самому справиться с проблемой тяжело.

Источник: https://WomanInstinct.ru/kariera/9772-prokrastinatsiya-simptomy-posledstviya-i-metody-borby.html

Типы Прокрастинации и как с ними бороться

В психологии термин прокрастинация (procrastination) обозначает склонность к постоянному откладыванию дел, даже если они важные и срочные.

Прокрастинатор, осознавая необходимость выполнения конкретных важных дел, игнорирует их и переключает свое внимание на мелкие неважные дела и/или развлечения.

Прокрастинация не связана с ленью, поскольку лень отбирает у человека желание что-либо делать, но человек при этом не беспокоится по данному поводу. А при прокрастинации человек, осознавая важность и срочность работы, не уделяет ей внимание, находя для этого различные оправдания.

В сегодняшней статье мы рассмотрим основные 5 типов состояния прокрастинации, а также способы борьбы с такими состояниями.

Прокрастинация (промедление, откладывание) отбирает у человека очень много времени. В таком состоянии человек, в среднем, теряет больше 55 дней в году, тратя около 3-х часов каждый день на выполнение незначительных вещей. Это то время, которое потрачено впустую! Нам всем нужно бороться с прокрастинацией, и мы сможем это сделать, если будем знать больше об этом состоянии.

5 видов прокрастинаторов и советы для них

Можно выделить основные 5 причин, по которым люди откладывают важные дела. Сверьтесь со списком, и узнайте, к которому, возможно, относитесь вы:

1 вид: Перфекционист

Это те, кто уделяют слишком много внимания второстепенным деталям. Перфекционист боится начать выполнение задачи, потому что для него каждая деталь задания – это дополнительный стресс. Такие люди могут застрять в начале процесса, так как они просто слишком напуганы, чтобы двигаться дальше.

Советы для перфекциониста:

Вместо того, чтобы позволить вашей одержимости деталями занимать все свое время, оцените цели ваших задач и назначьте ограничение по времени для каждой задачи. Это заставит вас оставаться сфокусированным и завершить свою задачу в установленные сроки.

Например, если вам нужно написать отчет, сначала проясните цель этого отчета.

Если его цель состоит в том, чтобы четко представить изменения данных за последние несколько месяцев, не слишком сильно уделяйте времени написанию второстепенных данных, а уделите больше времени цифрам и диаграммам. Убедитесь, что цель будет достигнута, и вам не нужно работать над тем, что не поможет вам ее достичь.

2 вид: Мечтатель

Это тот, кому нравится составлять идеальный план больше, чем принимать конкретные меры. Такие люди очень креативны, но им трудно выполнять фактические задачи.

Советы для Мечтателя:

Не увлекайтесь бесконечными мечтаниями, устанавливайте конкретные (и достижимые) цели на каждый день, основываясь на методике SMART (Specific – Конкретность, Measurable – Измеримость, Attainable – Достижимость, Relevant – Актуальность, Time-bound – Ограниченность во времени). Задайте цель и разделите план на небольшие задачи, которые вы можете выполнить сразу.

Например, если вы мечтаете о более раннем пробуждении каждый день, задайте четкую цель: «Через 4 недели я буду просыпаться в 6:00 каждый день». Затем разбейте эту цель на более мелкие задачи:

  • С сегодняшнего вечера я буду ложиться спать раньше 23:00
    • Установить будильник, чтобы лечь спать раньше
    • Запланировать дела на утро, чтобы я знал, что нужно раньше уснуть
  • В первую неделю я буду просыпаться в 7:00 утра (даже в выходные)
    • Бегать (или плавать в бассейне) утром в выходные дни

… здесь список задач продолжается.

Кроме того, вы должны оценивать свой прогресс, пока работаете. Отслеживайте начало и завершение каждой задачи, — так вы сможете легко определить, какие задачи имеют небольшую эффективность и представляют собой лишь пустую трату времени. Это поможет вам сосредоточиться на тех задачах, которые приносят действительно эффективные результаты.

3 вид: Избегатель

Избегатель боится браться за задачи, с которыми, по его мнению, он не справится. Такие люди предпочитают отложить работу, чем подвергнуться осуждению других людей, когда они допустят ошибку.

Советы для Избегателя:

Не ставьте просмотр электронной почты на первое место в своем списке дел. Большая часть электронных писем являются не важными. Но они украдут ваше время и энергию до того, как вы это заметите.

Вместо этого сосредоточьтесь на самом сложном задании в списке. Проведите утро, работая над тем, что вы считаете самым сложным.

Это даст вам ощущение важного достижения и зарядит вас продуктивностью на целый день.

Попытайтесь разбить свои задачи на более мелкие подзадачи. Оцените время и энергию, которые вам действительно нужны для каждой конкретной задачи.

Например, если вас пугает отчет на 3000 слов, разбейте его составление на более мелкие кусочки. Примерный план:

  • Введение: около 1500 слов (25 мин)
  • (10 мин)
  • Отчет о финансовом состоянии: график с сопровождающим текстом на 100 слов (20 мин)
  • Тематическое исследование: 3 вида новой бизнес-модели, описанием около 500 слов каждая (около 35-45 минут на каждый вид)
  • Вывод: около 1000 слов (45 мин)

Такой план выглядит уже не таким пугающим?

4 вид: Создатель кризиса (дедлайнер)

Дедлайнер умышленно откладывает выполнение работы до последней минуты. Такие люди находят крайние сроки (deadline, дедлайн) захватывающими, и считают, что они лучше всего работают, когда их поджимает время.

Советы для дедлайнера:

Если вы всегда оставляете работу на последнюю минуту, попробуйте использовать Метод Pomodoro (Метод «Помидора», «техника Помидора»). Этот метод разработал итальянский предприниматель Франческо Чирилло, а его суть заключается в разбиении задач на 25-минутные периоды, называемые «помидоры», которые должны перемежаться короткими перерывами.

Например, используйте таймер и разделите свою сложную работу на небольшие управляемые отрезки. В промежутках между этими небольшими отрезками давайте себе короткий отдых для восстановления. Предоставляя своему мозгу регулярный перерыв, вы можете значительно повысить свою производительность и зарядить свой мозг новой энергией.

5 вид: Занятый прокрастинатор

Этот тип прокрастинаторов очень суетливый. У них есть проблемы с приоритетностью задач, потому что у них слишком много таких задач, или они отказываются работать над тем, что они считают недостойными своих усилий. Они не знают, как выбрать нужную им задачу и просто откладывают принятие решений.

Советы для занятого прокрастинатора:

Вы должны поработать над своими приоритетами. Важные задачи должны иметь приоритет над срочными, поскольку «срочные» не всегда имеют важное значение. Вы не должны тратить слишком  много времени и сил на то, что не имеет значения. Определите цель вашей задачи и ожидаемый результат. Важными задачами являются те, которые имеют определенную ценность в долгосрочной перспективе.

Например, представьте, что вы получили письмо от клиента, в котором он спрашивает вас о прогрессе проекта, и хочет получить ответ как можно скорее. В то же время у вас есть еще одна задача по устранению проблемы с логистикой, которая затрагивает все имеющиеся проекты. С какой задачей вы должны сначала разобраться?

Затраты ответа на электронное письмо составляют всего около 5 минут, но ценность этого также очень низкая, потому что вы просто удовлетворяете один запрос одного клиента. А устранение проблемы с логистикой, вероятно, потребует гораздо больше времени, но ценность этой задачи также очень высокая, поскольку решение этой проблемы затрагивает все проекты вашей компании.

Краткий итог

Как вы, наверное, уже заметили, большинство состояний прокрастинации связаны с мышлением. Люди откладывают работу из-за страха. Именно поэтому правильный подход к работе может помочь нам остановить прокрастинацию (откладывание важных дел).

Изменение мышления может показаться большой и неподъемной работой. Но делая каждый день самые маленькие вещи, вы скоро привыкнете к тому, что уже легче справляетесь с работой – от постановки целей, до разбивки задач и оценки эффективности каждой задачи.

Источник: https://sebweo.com/ru/tipy-prokrastinatsii-i-kak-s-nimi-borotsya/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector