Дробное питание для похудения: меню на неделю в таблице

Дробное питание приобретает широкую популярность. Оно способствует улучшению самочувствия, позволяет сбросить лишние килограммы. Метод относится к щадящим, не вызывает депрессивных состояний.

В чём суть дробного питания для похудения

Суть режима – прием еды 5 раз в день и более. Дробное питание для похудения не нагружает систему пищеварения. По статистике на такой методике можно сбросить до 3 кг за 7 дней.

Полезный совет! Начинать переходить на дробное питание следует в выходные дни: так легче организовать частые перекусы.

Правила диеты:

1. Принимать пищу каждые 2,5 часа. Размер порций должен быть небольшим.
2. Количество основных приемов пищи должно быть 3, дополнительных – 2.
3. Завтрак должен быть особенно сытным (составлять 35% от нормы калорий за 24 часа), ужин – легким.
4. Обед или ужин обязательно включают горячее блюдо.
5. Калории рассчитываются индивидуально.
6. Соблюдается баланс белков, жиров и углеводов.
7. Меню на неделю лучше составлять заранее.
8. Контролировать норму употребления воды. Пить стакан воды перед приемом пищи.
9. Запрещено пропускать перекус (даже при отсутствии чувства голода).
10. Употреблять только разрешенные продукты.
11. Регулярно выполнять физические упражнения.

Размер порции при дробном питании

Максимальный размер порции составляет 300 г. Важно соблюдать не только размер, но и калорийность входящих блюд.

Требуемые значения представлены в таблице:

Типы	Число калорий
Основная еда	500 кКал
Перекусы	200 кКал

Общая норма (за 24 часа) составляет 2000 кКал.

Важная информация: индивидуальная норма рассчитывается на основании возрастных данных, текущего веса, уровня физической подготовки.

Малоподвижный образ жизни требует снижения размера порций. При переходе на пятиразовое питание для похудения необходимо заранее составить меню на неделю.

Правила перестройки:

1. Точное определение калорийности порций. Информацию необходимо записывать.
2. Исключение жарки блюд.
3. Регулярные пешие прогулки пешком (минимальное время – 30 минут).
4. Введение в привычный образ жизни утренней зарядки (в течение 15 минут).

Разрешенные продукты для дробной диеты

Перечень разрешенных продуктов представлен ниже:

1. Белоковосодержащие (мясо, рыба нежирных сортов, яйца, молочная продукция).
2. Углеводы медленного типа (различные каши, сухофрукты).
3. Клетчатка (цельнозерновой хлеб, орехи, бобовые).
4. Т. н. «полезные жиры» (рыба).
5. Некоторые сладости (желе из фруктов, мармелад).

Дробное питание для похудения: меню на неделю, таблица

Ниже дано меню на 7 дней:

День	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
Первый	Каша из овса (на молоке). Варианты добавок: небольшие куски шоколада, киви, половина банана. Кофейный напиток	Питательный батончик с хлопьями	Суп (овощи и крупа) с куском ржаного хлеба	Чай черный, один фрукт	Салат из томатов с оливковым маслом
Второй	Требуемые компоненты для омлета: 3 яйца; свежие томаты; сыр (лучше употреблять твердые сорта). Напиток – компот из ягод	Одно яблоко, 3-4 ореха любой разновидности	Рис и овощи	Запеканка из творога с манной крупой. Можно украсить кусочками фруктов	Сваренное куриное мясо (шкурку необходимо удалить), капуста и морковь
Третий	Овсянка (на молоке). Для придания вкуса – фрукты	1 яйцо (готовится любым способом), 1 свежий огурец	Рыба (готовится в пароварке). Овощной салат из пекинской капусты. Вариант заправки – сок лимона, оливковое масло	Творожная масса (без жира)	Рыба, 3 свежих томата
Четвертый	Рисовая каша на пару, одно зеленое яблоко. Напиток – зеленый чай	Несладкий йогурт	Рис, тушеные овощи	Блюдо из творога (сырники или запеканка)	Рыба с различными овощами
Пятый	Гречневая каша, одно сваренное яйцо, томат или огурец	Творог с изюмом или сухофруктами	Куриная грудка на пару, пропаренный рис	Салатные листья. Варианты заправки: оливковое масло, сок лимона	Нежирная рыба (готовится в духовке)
Шестой	Пшено со сливочным маслом, ягодный морс	Один любой фрукт, некрепкий кофе	Запеканка из капусты и кабачка, черный чай (при желании можно добавить сахарный песок)	Морепродукты, напиток – компот из ягод	Куриное мясо, приготовленное в духовке в фольге, небольшое количество морской капусты
Седьмой	Творожная масса с нулевым процентом жирности (с зеленью), ржаной хлеб. Морс из ягод или фруктов	Изюм, нежирный кефир	Суп из грибов, овощной салат (томаты, огурцы, капустная нарезка)	Одно яблоко, обезжиренный йогурт	Мясо курицы

Блюда лучше готовить в емкостях с покрытием, которое не прогорает. Результат – неиспользование в пищу различных масел.

Завтраки на каждый день

Завтрак должен составлять 35% от общей калорийности пищи в сутки. Следует выбирать наиболее сытные продукты (лучше всего углеводы).

Разрешенные варианты:

1. Творог с ягодами, заправленный медом, хлеб с арахисовой пастой.
2. Смесь, состоящая из капустной нарезки, сыра и томатов.
3. Овсяная каша на воде, стакан молока.
4. Любая разновидность каши, 2 сваренных яйца, 1 зеленое яблоко.
5. Омлет (необходимо 2 яйца), салат из зелени.
6. Запеканка из творога (вариант разнообразия блюда – горсть изюма или кураги).
7. Овсяное печенье, один любой фрукт.

Пить можно ягодный морс, зеленый чай (сахар добавляется по желанию).

Обеды на каждый день

• 
• Важно, чтобы обед был горячим.
• Примерный перечень:

1. Котлеты, приготовленные на пару, из мяса птицы. Гарнир – перловая каша. Салатные листья, зелень.
2. Отварная куриная грудка, винегрет.
3. Овощной суп (лук и капуста), кусок ржаного хлеба.
4. Омлет (из 2 яиц), нарезанные листья салата.
5. Борщ, чай с сыром.
6. Щи, кусок ржаного хлеба.
7. Морковный суп с кусками мяса.

Ужины на каждый день

1. 
2. Необходимо добавить в рацион продукты, в состав которых входит клетчатка.
3. Различные варианты:

1. Салат из рукколы (заправка – оливковое масло), нежирная рыба.
2. Салатные листья, рисовая каша с говяжьим стейком.
3. Рыба и брокколи с оливковым маслом.
4. Вареная говядина, смесь томатов и сыра моцарелла.
5. Тефтели из куриного мяса, капустная нарезка, гарнир – гороховая каша.
6. Плов с курицей, кусок ржаного хлеба.
7. Овощное рагу, сваренное куриное мясо, нарезанные салатные листья (заправка – лимонный сок).
8. Тушеная фасоль с томатами и петрушкой, два яйца.
9. Тунец с рисом.

Перекусы на каждый день

Примеры перекусов:

• курага, черный чай;
• горсть чернослива, травяной настой;
• творог, заправленный медом;
• одно яблоко;
• запеканка из моркови;
• арахис (горсть);
• несладкий йогурт;
• морс из ягод, зефир (1 штука).

Дробное питание для похудения: примерное меню на месяц

Из представленный выше вариантов можно сформировать меню на месяц:

Прием пищи	Продукты
Вариант завтрака	Различные каши; одно яблоко; ягодный морс.
Ланч	Нежирный йогурт; творог с низким процентом жирности; вареные яйца; ржаной хлеб.
Примеры обеда	Куриный бульон; макаронные изделия из твердых сортов пшеницы; вареная говядина.
Полдник	Фрукты, ягоды, творог невысокой жирности, йогурт без добавок, 3-4 ореха.
Ужин	Рыба на пару, говядина отварная. Гарнир – картофельное пюре. Салатные листья, свежие овощи. Напиток – компот или некрепкий кофе.
Перекус в вечернее время	Стакан кефира или йогурт домашнего приготовления

Чтобы ускорить процесса похудения, нужно соблюдать суточную норму разрешенных продуктов. Это поможет избежать чрезмерных нагрузок на пищеварительный тракт.

Преимущества и недостатки дробного питания для похудения

Дробное питание, как и другие режимы приема пищи, имеет свои преимущества и недостатки:

Плюсы	Минусы
Ускорение обмена веществ в организме	Сложность перекусов через равные часы (особенно актуально для работающих людей)
Уменьшение количества жира	Диета не подходит для лиц, зависимых от еды. В данном случае первоначальным шагом является лечение у психолога
Возможность достижения желаемой физической формы	Сложности при подсчете точного количества калорий
Выработка привычки, позволяющей правильно питаться, развития навыка дисциплинированности
Изменение отношения к пище (избавление от культа еды)
Исключение срыва, результат которого – бесконтрольное употребление продуктов
Спокойный сон (желудочно-кишечный тракт не испытывает ночных нагрузок)

Источник: https://Dietonika.com/diety-dlya-pohudeniya/diety-s-raschetom-kaloriy/drobnoe-pitanie-dla-pohudenia-menu-na-mesac.html

Дробное питание для похудения: меню на неделю + таблица для женщин

Диетологи со всего мира склоняются к мнению, что похудеть и привести свое тело в порядок возможно не только с помощью хитроумных диет. Вопрос не в том, что ешь, а в каком количестве и когда.

Именно выполняя рекомендации дробного питания можно достичь хороших результатов.

Правильный подход к своему рациону помогает не только сбросить лишние килограммы, но и наладить работу органов желудочно – кишечного тракта, привести в порядок кожу и успокоить нервную систему.

Дробное питание для похудения

Для желающих похудеть без исключения привычных продуктов питания из рациона придуман совершенно безопасный способ дробного питания. Этот тип питания позволяет сохранять привычный образ жизни и темп нагрузок. Его отличие от привычных диет состоит в том, что все любимые продукты остаются в холодильнике и потребляются в меньшем количестве, но намного чаще.

Человек должен совершать регулярные перекусы. В этом и суть дробного питания. В отличие от других техник питания, дробное питание позволяет выбирать любые продукты, которые хочется. Вариативность выбора огромная.

Такое питание не позволит человеку, попавшему на шикарное застолье, съесть все подряд так, чтобы заболел желудок. Также вечером нельзя будет заглянуть в холодильник и подчистить его полки, так как в дробном питание есть условие не есть после 7 часов вечера.

При дробном питании необходимо постепенно сокращать объем порций еды, но увеличивать количество ее приема. При этом отказываться от привычных продуктов не нужно: можно есть все, что душа пожелает.

Правила соблюдения дробного питания

Правила при дробном питании таковы:

• Необходимо пить много воды. В день нужно выпивать не менее 2 литров воды. Детям достаточно выпить 1,5 литра жидкости.
• Каждая порция еды должна тщательно пережевываться. Жевать нужно не менее 40 раз.
• Нужно сначала начинать такое питание с частых перекусов. Позже сокращать количество приемов пищи.
• Придерживаться минимальной порции еды. При этом пища должна быть низкокалорийной.
• Между перекусами должен соблюдаться временной интервал. Желательно не есть после приема пищи 30 – 40 минут.
• В день должно получаться не менее 6 приемов пищи.
• Размер одной порции должен быть с ладошку.
• Максимальный интервал между пищей должен составлять не более 3 часов.
• Вести активную физическую активность. Желательно чаще двигаться и гулять на свежем воздухе.

Польза и вред

Преимуществами дробного типа питания, безусловно, можно назвать:

• Система питания идет без ограничений. Человеку не нужно лишать себя любимых продуктов питания и кушать все, что захочется.
• Аппетит легко контролировать частыми перекусами, что и предусмотрено самой системой дробного питания.
• Организм легко адаптируется к потребляемым минимальным порциям, благодаря не резкому, а постепенному переходу на такой тип питания.
• Через пару недель уже заметны первые результаты. Повышается жизненный тонус, приходит в норму аппетит, тело становится стройным, килограммы снижаются.
• Правильное соблюдение такого типа питания не имеет противопоказаний. Дробные порции идут только на пользу любому организму.

Читайте так же:  Диета Дюкана меню на каждый день фазы атака

Недостатками дробного питания для похудения являются:

• Необходимо иметь твердое намерение соблюдать такой тип питания. Решимость, терпение и педантичность являются главными составляющими характера человека, который идет на такой шаг.
• Дробный режим питания не всегда удается совместить с образом жизни. Редко удается перекусить сидя в офисе с клиентами, так как там отводится определенное время на обед, а перерывы не равномерны.
• Перекусы на протяжении всего дня способствуют выработки слюны. Частое слюноотделение ведет к испорченной эмали.
• Для быстрых результатов данный тип питания не подходит. Это долгая методика, требующая усердия и терпения.
• Недели для видимых результатов порой недостаточно. На таком типе питания приходится сидеть около месяца, а то и того дольше.

Положительные и отрицательные моменты дробного питания являются не истиной в последней инстанции. Все зависит от желания и силы воли отдельного человека. Если женщина решается похудеть и имеет твердое намерение, то она преодолеет все трудности и добьется хороших и видимых результатов.

Дробное питание для похудения меню на неделю

Каждодневный рацион должен состоять из примерного перечня продуктов:

• Завтрак. Фрукты, зерновые каши и все что содержит углеводы. Завтрак должен составлять от 25% суточной калорийности.
• Ланч. Орехи, овощи, фрукты, ягоды (не менее 5% суточной калорийности).
• Обед. Горячие блюда (35%).
• Полдник. Кисломолочные продукты в виде смузи, фрешев и коктейлей (25%).
• Перед сном. Стакан травяного чая или кефира (5% суточной калорийности).

Примерное меню на неделю представлено ниже:

Понедельник:

• Завтрак. Овсянка, приготовленная на обезжиренном молоке, с добавлением свежих кусочков ягод или фруктов. Запить кофеем с молоком без сахара.
• Ланч. Апельсин.
• Обед. Форель запеченная с овощами и стакан томатного соку.
• Полдник. Творожная запеканка, посыпанная сверху петрушкой или укропом.
• Ужин. Тушеные овощи и отварная щука.
• Перед сном. Стакан кефира.

Вторник:

• Завтрак. Бутерброды с сыром и ягодный смузи.
• Ланч. Половинка грейпфрута.
• Обед. Крем-суп на основе фасоли и чай с травами с добавлением молока.
• Полдник. Простокваша.
• Ужин. Креветки с зеленью, отваренные в подсоленной воде.
• Перед сном. Стакан зеленого чая.

Среда:

• Завтрак. Гречневая крупа, сваренная на молоке и зеленый чай.
• Ланч. Горсточка ягод (малина, клубника, вишня, черешня, морошка или виктория).
• Обед. Филе индейки, салат из свежих овощей и стакан черного чая.
• Полдник. Творожная запеканка.
• Ужин. Тыква с куриной грудкой.
• Перед сном. Стакан молока.

Четверг:

• Завтрак. Омлет на основе двух куриных яиц, 2 кусочка хлеба со злаками и зеленый чай.
• Ланч. Одно среднее зеленое яблоко.
• Обед. Салат из овощей с запеченным лососем, черный чай.
• Полдник. Коктейль на протеине.
• Ужин. Овощная смесь с вареной форелью и стакан апельсинового сока.
• Перед сном. Зеленый чай.

Пятница

• Завтрак. Фруктовый салат и стакан натурального йогурта.
• Ланч. 2 киви.
• Обед. Борщ без мяса и куриные котлеты, чашка чаю.
• Полдник. Йогурт без красителей.
• Ужин. Филе индейки и порция овощного салата.
• Перед сном. Кефир.

Суббота:

• Завтрак. Тертая морковка, яйцо и морковный сок.
• Ланч. Мандарин.
• Обед. Суп из овощей, салат и куриная грудка. Запить стаканом фруктового сока.
• Полдник. Салат из киви, бананов и ананаса.
• Ужин. Куриные паровые котлеты с овощным салатом, зеленый чай.
• Перед сном. Травяной чай.

Воскресенье:

• Завтрак. Овсянка, приготовленная на обезжиренном молоке, одно яйцо и стакан кефиру.
• Ланч. Пару абрикосов.
• Обед. Суп – пюре из шпината, рыба на гриле, капустный салат, черный чай с молоком.
• Полдник. Морепродукты.
• Ужин. Рыба, запеченная в фольге и капустный салат с зеленью. Запить компотом.
• Перед сном. Стакан молока.

Данный перечень продуктов является ориентировочным. Каждый отдельный человек может подобрать себе меню на каждый день в зависимости от предпочтений и возможностей. Главное, соблюдать порционные нормы и питаться как можно чаще.

Противопоказания

Дробное питание не подойдет лишь людям с серьезными хроническими заболеваниями, болезнями сердечнососудистой системы, детям и пожилым людям.

Не стоит переходить на подобный тип питания тем людям, у которых имеются проблемы с желудочно-кишечным трактом, кишечником. Таким людям следует обратиться за консультацией к врачу прежде, чем начать питаться подобным образом. Только грамотный подход и регулярное наблюдение за состоянием организма помогут избежать серьезных ошибок в питании и добиться хороших результатов в снижении веса.

Не стоит переходить на дробное питание в надежде резко похудеть. Этого делать не получится. Питание такого плана предназначено на медленный и постепенный переход от большого объема порций к маленьким. К тому же придется уменьшить и количество заходов. Скорректировать подходы можно только путем правильного распределения времени.

Дробное питание для похудения является отличным вариантом для тех людей, кто имеет твердое намерение и выдержку. Подход к такому питанию нужен постепенный, но уверенный. Порции нужно делить на равные части и принимать их через определенные промежутки времени. Результаты от дробного питания видны примерно через месяц. Недели или двух всегда недостаточно.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Источник: https://LadySlim.info/diets/drobnoe-pitanie-dlya-pohudeniya.html

Дробное питание

Переедание – одна из главных причин лишнего веса. Так сложно остановиться вовремя! Еще один кусочек, и вот этот, ну последнюю ложечку. Знакомо? С этим сталкиваются многие люди. Желудок постепенно растягивается до невероятных размеров, насыщение приходит все позже, а порции увеличиваются.

Выход здесь только один – дробное питание. Эта система помогает не только сбросить вес, но и улучшить самочувствие, отказаться от сложных диет и даже поправить здоровье. В чем ее суть?

Что такое дробное питание

Что такое дробное питание понятно уже из названия. Эта система отходит от классических трех приемов пищи. Уже доказано, что питаться редко вредно для желудка, эмоционального состояния и фигуры.

Именно длительные перерывы между трапезами замедляют метаболизм, заставляют перекусывать не очень полезными продуктами. Рука в порыве голода тянется не к основному блюду, так как его время не пришло, а к быстрым углеводам.

Дробное питание – это не диета. Допускается употребление продуктов разных групп. Можно самостоятельно строить свой рацион, вносить что-то новое либо использовать готовое меню. Главное – делать небольшие порции до 250 г. Суть дробного питания в сокращении количества и увеличении частоты. Но это не значит, что нужно жевать без перерыва. В среднем за сутки получится от 5 до 7 приемов пищи.

Плюсы и минусы дробного питания

Эта система не строгая, она допускает употребление сладостей, копченостей, какой-то выпечки, но в небольшом количестве и не часто. Дробное питание идеально для женщин, которые не могут себя постоянно ограничивать. Но это не значит, что можно утром, днем и вечером съедать по целой шоколадке. Все-таки желательно заглядывать в таблицу калорийности, исключать слишком жирные, тяжелые и сладкие продукты.

Плюсы дробного питания:

• Доступность. Не нужно покупать сложные и дорогие продукты, готовить себе отдельно, подойдут основные блюда с общего стола.
• Избавление от лишнего веса. Именно с этой целью чаще всего используется данная система.
•   Чувство легкости. Оно появится очень скоро. Все-таки есть разница, 200 грамм пищи в желудке или целый килограмм. Да, именно столько вместе с напитками в нас попадает за один лишь обед.
•   Сокращение желудка. По этому поводу до сих пор много споров. Но шестиразовое питание приучает кушать меньше, быстрее насыщаться – это факт.
• Улучшение пищеварения. Помимо похудения, правильное дробное питание облегчает работу внутренних органов, носит оздоровительный характер.

Дробное питание для похудения имеет и минусы. Первые недели очень сложно ограничиться небольшой порцией, может не покидать чувство голода. Также не всегда есть возможность употреблять пищу через 2,5-3 часа в определенное время. Придется на работу или учебу носить с собой контейнеры. Но все равно это лучше, чем вредные перекусы, да и дешевле.

Дробное питание для похудения

Скорость похудения будет сильно зависеть от калорийности дневного рациона. В среднем потери от 2 до 6 кг в месяц. Питание для похудения предполагает упор на качественную и полезную пищу. В таком случае вместе с потерянными килограммами уйдут проблемы с кожей, кишечником, наладится работа других органов и систем.

Основные правила:

• употреблять пищу порциями по 200-250 г;
• выпивать 1,5 литра чистой воды;
• не пить во время или после еды;
• не делать перекусов;
• перерыв между приемами пищи 2,5-3 часа.

Совет! Если первое время не покидает чувство голода, то рекомендуется отказаться от супов и овощных салатов, которые не насыщают. Первое время лучше отдать предпочтение твердой пище.

Рекомендации по составлению меню

Хоть сладости и жирная пища не попадают под строгий запрет, все же на них налегать не стоит. Разумнее отдавать предпочтение простым продуктам, приготовленным щадящими способами. Если хочется съесть кусок жареного мяса, то рекомендуется готовить его без жира, можно на гриле. Мучным изделиям лучше предпочесть хлебцы и отруби, черный хлеб.

Основные рекомендации:

• Если какое-то блюдо нравится, то можно его съесть и на завтрак, и на ужин или обед, это не является ошибкой. Но дробное питание на неделю предполагает разнообразие.
• Не нужно строить рацион из куриной грудки, если она не нравится. Разумнее поискать другие виды нежирного мяса, птицы или заменить рыбой.
• Можно готовить сразу на несколько приемов пищи и даже не на один день. Чтобы не переедать, желательно сразу накладывать правильную порцию, все остальное убирать.
• Покупные сладости и конфеты заменяются сухофруктами. Вместо сахара можно использовать мед или природные заменители.

Для достижения хороших результатов следует попадать в каноны правильного питания. Вместо жирной свинины отдать предпочтение курице или говядине.

Совет! Есть натуральные продукты, которые можно употреблять во время диеты, которые будут максимально вкусными и особенно полезными. Мы сделали подборку продуктов:

• Масло MCT. Продукт состоит из триглицеридов со средней длиной цепи содержащемся в кокосовом масле. Масло является отличным источников энергии.
• Арахисовое масло без сахара. Это доступный источник жиров, который допусти при строгой диете. Важно подобрать продукт с низким гликемическим индексом.
• Миндальная мука. Отличный заменитель пшеничной муки, что позволяет сделать выпечку более полезной. Также мука сделана из орехов, которые являются источником большого количества белка
• Кокосовая мука. Является источником клетчатки с низким содержанием углеводов. Муку можно использовать для выпечки кето.
• Стевия. Отличный заменитель сладостей, с низким содержанием углеводов с натуральными экстрактом из листьев растения стевии. Продукт с низким содержанием углеводов и калорий.

Примерное меню на неделю

В этой системе нет как такового завтрака, обеда или перекуса, так как все приемы пищи примерно равны по объему. Желательно не пропускать, чтобы не провоцировать приступы голода. Здесь меню на неделю. Но аналогичным способом можно составить меню на месяц. Размер порции на первой неделе 300 грамм, далее сокращаем до 250. Когда этого количества будет достаточно, можно сократить еще на 50 грамм.

Дни недели	Прием пищи	Меню
Понедельник	Первый	каша с медом
Второй	йогурт, яблоко
Третий	борщ, хлебец
Четвертый	творог, банан
Пятый	гречка с мясом
Шестой	кефир
Вторник	Первый	омлет, свежий огурец
Второй	грейпфрут
Третий	овощное рагу
Четвертый	творог, ягоды
Пятый	гороховое пюре, кусочек курицы
Шестой	ряженка
Среда	Первый	каша пшенная с тыквой
Второй	творог с медом
Третий	щи с мясом, хлебец
Четвертый	бананы
Пятый	голубцы обычные или ленивые
Шестой	кефир или белый йогурт
Четверг	Первый	каша рисовая с изюмом
Второй	апельсин или мандарины
Третий	суп гороховый, хлебец
Четвертый	йогурт
Пятый	тыква с яблоками
Шестой	рыба запеченная
Пятница	Первый	овсяная каша с орехами, медом
Второй	яблоко
Третий	солянка мясная
Четвертый	творожная запеканка
Пятый	куриное филе с овощами
Шестой	омлет белковый
Суббота	Первый	яичница с помидорами
Второй	апельсин
Третий	запеканка из макарон
Четвертый	йогурт, хлебцы
Пятый	овощная запеканка
Шестой	кефир
Воскресенье	Первый	сырники с изюмом
Второй	любой фрукт
Третий	плов с курицей
Четвертый	творог с бананом
Пятый	оладьи из кабачка
Шестой	овощной салат

Меню на месяц составляется аналогичным способом, но без фанатизма. Не следует максимально исключать из рациона все калорийные продукты и жиры, ограничиваться овощными салатами или гречневой кашей. Скудный стол лишь приведет к срыву. В меню для дробного питания нужно иногда включать некоторые запретные продукты, чтобы похудение не портило настроение.

Противопоказания для дробного питания

У этой системы нет прямых противопоказаний. Напротив, эта система идеально подходит людям с заболеванием пищеварительной системы, имеющим проблемы со стулом, страдающим метеоризмом. При составлении меню для дробного питания нужно лишь исключать продукты, которые плохо переносятся, вызывают дискомфорт или аллергическую реакцию.

Источник: https://womplanet.ru/drobnoe-pitanie/

Дробное питание для похудения: оптимальное меню на неделю и месяц

Под дробным питанием понимается изменение схемы приёма пищи с трёхразовой, подразумевающей большой объём порций, на многоразовую (от шести раз в день), но с более скромными порциями.

Как итог, от одной трапезы до другой необходимо выждать максимум 4 часа.

Параллельно с этим можно лишь слегка подкорректировать перечень употребляемых продуктов в соответствии с нормами здорового питания, но намеренно ущемлять себя в потреблении того или иного продукта необходимости не возникнет.

Принцип действия

Подобный стиль питания позволяет уменьшить количество калорий употребляемых в течение суток.

Это происходит потому, что между частыми приёмами пищи организм не успевает как следует проголодаться. А в сытом состоянии поглощается как минимум на 15% калорий меньше в сравнении с состоянием голода.

То есть общий объём пищи уменьшается, но организм не испытывает стресса (а ведь стрессовые состояния делают сброс веса более мучительным, чем он мог бы быть в принципе).

Плюсы и минусы методики дробного питания

Питание в соответствии с приведённой выше схемой позволяет не только преодолеть проблему избыточной массы тела, но и побороть гастрит, колит или язву. Этому способствует отсутствие перегрузок ЖКТ.

А ведь именно недостаточное содержание сахара в крови провоцирует возникновение чувства голода и последующее переедание.

Организм в голодном состоянии стремится не только перекрыть уже имеющийся дефицит питательных веществ, но и запастись на будущее. Если же питать организм до наступления голода, то можно «успокоить» систему регуляции, которая перестанет запасаться «на чёрный день». Кроме того, дробное питание способствует ускорению обмена веществ.

Более актуальными при дробном питании становятся салаты и разнообразные овощные, зерновые блюда, а значит в большем объёме будет потребляться клетчатка и медленные углеводы, которые блокируют чувство голода и нормализуют внутреннюю флору ЖКТ.

Значима и психологическая компонента — осознание близости следующего перекуса позволяет не переедать.

Частые перекусы позволяют избежать чувства сонливости и снижения работоспособности после еды. Как следствие происходит не накопление жиров, а активное использование полученной энергии.

Единственным минусом такого подхода к питанию является его плохая совместимость с рабочим ритмом большинства людей. Но это скорее можно назвать недостатком современного образа жизни, чем недочётом дробного питания.

Тонкости правильного перехода на дробное питание

Нельзя называть бессистемное поглощение пищи на протяжении всего дня в неограниченных дозах дробным питанием. Существует ряд правил, соблюдение которых делает эту систему действительно эффективной:

• Общая калорийность съедаемых за день блюд не должна превышать суточной нормы.
• По объёму одна порция (один приём пищи) равняется 1-му стакану. Для большего удобства можно просто подыскать пиалу (или иную посуду) соответствующего объёма и использовать её во время трапез. При таких скромных количествах будет не трудно брать с собой пищевые лоточки с перекусами на работу или учёбу.
• На завтрак, обед и ужин следует постараться обеспечить себя горячими блюдами.
• Во время завтрака можно поесть чуть более плотно.

• Дополнительные приёмы пищи следует равномерно распределить между трапезами с горячими блюдами. Как только выявится наиболее удобный режим питания рекомендуется придерживаться его ежедневно (то есть завтрак, обед и ужин, а также промежуточные перерывы еду происходить в одно и то же время +/- 20 минут).
• Большую часть углеводсодержащих продуктов желательно употребить в первой половине дня. Позднее следует подналечь на белки и клетчатку.
• Промежуточные трапезы нельзя заполнять чипсами, шоколадками, солёными орешками и т.п. Они дают больше жиров, нежели сытости. Аналогична ситуация с попыткой заменить горячее блюдо бургером.
• Важно отслеживать достаточно ли употребляется витаминов, микроэлементов и иных веществ необходимых организму.
• Ежедневно следует употреблять примерно 2 литра воды. Лучше всего выпивать один стакан воды (не чая, кофе, сока и т.д., а именно воды) за полчаса до еды. Это не только восполнит запас жидкости, но и благотворно повлияет на пищеварение.

Кроме прочего, нужно учитывать, что данный вариант похудения рассчитан на долговременную перспективу, хотя и даёт стабильный сброс веса при соблюдении всех правил.

В первую очередь, единственным ограничением при дробном питании является уменьшение размера потребляемой порции. Сам рацион изначально обычно не меняется, покуда организм не обвыкнется с новой схемой питания.

Но и потом любые изменения и ограничения в этом отношении производятся по собственному желанию. По-настоящему такой подход начинает работать только когда установится определённый режим и определённый рацион.

Только после этого начинает уходить вес. Посему ясно, что быстрого результата здесь не будет, но зато он будет надёжным и не нанесёт вреда здоровью.

Приступать к переходу на дробное питание для похудения лучше всего в одиночестве и на выходных. Это позволит ощутить какой режим подходит именно вам, не сбиваясь на окружающих, которые будут питаться в своём ритме. Промежутки могут быть абсолютно любыми от двух до четырёх часов.

Если в рабочие дни наблюдается сильная загруженность, то следует поставить себе на телефоне «напоминалки».

Некоторое время спустя чувство лёгкого голода будет возникать именно перед очередной трапезой и напоминания больше не понадобятся.

Особенности составления рациона

Спектр употребляемых продуктов определяется в первую очередь самостоятельно. Чтобы не вызывать дополнительных стрессов отказом от любимых лакомств, нужно брать то, что по душе, но в строго ограниченном количестве и в соответствии с избранным режимом питания.

Однако, можно всё же немного модифицировать свой рацион: обычный шоколад заменить горьким, покупное печенье — домашним, солёные и жареные орехи — свежими (и съедать не всё сразу, а только несколько штук), чёрный чай — на красный, зелёный, белый, растворимый кофе — на натуральный.

А вот отказываться от сахара в пользу сахарозаменителя нет необходимости. Точнее такое решение принесёт больше вреда, чем пользы. Лучше попробовать мёд (в небольших количествах).

Во время ланча или обеда желательно подналечь на белковые: творог, омлет, рыба. На обед желательно добавить ещё и овощей (суп или мясо тушёное с овощами).

Ближе к вечеру подойдут овощи на пару, кефир и несладкие фрукты. При этом желательно предпочесть овощи не содержащие крахмал.

Иногда можно добавлять в рацион сухофрукты.

Недельное меню по системе дробного питания

Приводимое далее меню недельного дробного питания, которое рассчитано на шестиразовый приём пищи:

• завтрак;
• ланч;
• обед;
• полдник;
• ужин;
• вечерний перекус.

1, 3, 5 приёмы пищи являются основными и должны быть чуть более сытными.

Вечерний перекус подразумевает под собой стакан йогурта или кефира (за 1-2 часа до сна).

Время между трапезами предположительно 3 часа (но это можно регулировать в соответствии с собственным расписанием).

Меню на ближайшую неделю (с перечнем и количеством необходимых продуктов) желательно переписать или распечатать, и всегда иметь его при себе, чтобы не накупить лишнего в магазине. Меню обязательно (!) должно быть разнообразным.

Съедать пропущенную ввиду каких-то обстоятельств порцию позднее — нельзя. Только установленный для одной трапезы объём — не больше.

• Приведённое ниже меню может быть использовано в качестве руководства, а может применяться как образец для составления собственного.
• Применяем дробное питание для похудения, меню на неделю следующее.
• Понедельник:

• Геркулесовая каша, кусочек хлеба, сок;
• Творог с сухофруктами;
• Овощной суп на курином бульоне (и с небольшими кусочками куриного мяса), хлеб;
• 2 груши и йогурт (250 мл);
• Овощное рагу и рис (хлеб можно, но лучше не надо);
• Стакан кефира.

Вторник:

• Греча и яичница, хлеб, чай;
• Кусочек варёной рыбы, немного салата;
• Куриная грудка с салатом, хлеб;
• Яблоко и пара хлебцев;
• Овощная запеканка;
• Питьевой йогурт.

Среда:

• Омлет, хлеб, сок;
• Банановое пюре с орехами;
• Свекольник, хлеб, чай с парой печенек;
• Ягодный мусс;
• Запечённая с овощами рыба;
• Кефир.

Четверг:

• Мюсли с молоком;
• Овощной салат и кусочек сыра, сок;
• Борщ на говяжьем бульоне, хлеб, чай;
• Стакан кефира;
• Грибы с овощами и зеленью;
• Йогурт питьевой.

Пятница:

• Кофе и 2 бутерброда из цельнозернового хлеба с маслом;
• Нежирный творог с мёдом;
• Ленивые голубцы (без хлеба);
• Кофе с молоком и пара крекеров;
• 2 сваренных всмятку яйца и салат;
• Ряженка.

Суббота:

• Овсянка с кусочками фруктов, хлеб;
• Рыбный салат, апельсиновый сок;
• Куриное филе с соусом, хлеб;
• Банан;
• Кусочек запечённого филе палтуса;
• Кефир.

Воскресенье (комбинированный день — любимые блюда из недельного рациона).

Дробное питание для похудения: меню на месяц

1-й приём пищи (завтрак)

1. В начале дня необходимо налечь на сложные углеводы.
2. Именно на завтрак рекомендовано откладывать дегустацию пастилы, горького шоколада, ну или даже кусочка торта (но только одного, и только в крайнем случае).

3. Неделя 1-я: хлеб из отрубей с соком; овсянка с фруктами; медовые оладьи; запеканка с творогом; гречневая каша с молоком; 2 круассана к чаю; блины.

4. Неделя 2-я: бутерброды из цельнозернового хлеба с сыром; греча с маслом; геркулесовые оладьи; сухофрукты и стакан молока; гренки из французского батона к кофе; манная каша; медовые круассаны (2 штуки).

Неделя 3-я: медовые оладьи; геркулесовая каша с маслом; бутерброды из цельнозернового хлеба и сыра, сок; гречневая каша с молоком; манная каша с фруктами; молочная рисовая каша; блины с сыром к чаю.

Неделя 4-я: чернослив (до 10 штук) и стакан молока; гречневая каша с маслом; геркулесовые оладьи; отварной коричневый рис с приправами; гренки с яйцом; блины; молоко с домашним печеньем.

2-й приём пищи

Неосновной, лёгкий. Включает блюда преимущественно растительного происхождения. Трапезу можно завершить кисломолочными продуктами.

Неделя 1-я: банан; 2 груши; салат из морской капусты; салат из фруктов; курага (6-7 штук); грецкий орех (20-30 гр); кефир.

• Неделя 2-я: виноград; «земляной орех» (без термической обработки); салат из капустного листа с кефиром; чернослив; апельсины; салат из фруктов; салат из морской капусты.
• Неделя 3-я: творог со сметаной; кефир; банан; черника; компот с двумя печеньями; ряженка; памело.
• Неделя 4-я: компот из сухофруктов; швейцарский сыр; 2 груши; кефир; салат со свёклой; брусника; сок из грейпфрута.

3-й приём пищи (обед)

Основной, плотный. Точка баланса. Желательно комбинировать большое содержание протеина с клетчаткой.

Неделя 1-я: свиная отбивная с приправами; несколько отварных яиц; тофус помидорами; мясное рагу; картофельный суп-пюре; суп с рыбными консервами; отварная чечевица с зажаркой.

1. Неделя 2-я: рагу из овощей с говяжьим филе; запеканка с мясом; ленивые голубцы; стручковая фасоль с грибами; плов; свекольник; суши.
2. Неделя 3-я: овощное рагу со стейком; борщ на говяжьем бульоне; мясной рулет; рыбный салат; говяжья отбивная; овощной суп на курином бульоне; фасоль тушёная в томатном соусе.
3. Неделя 4-я: картофельный суп-пюре; стейк; ленивые голубцы; отварная фасоль с зажаркой, мясной рулет; мисо-суп; грибной суп.

4-й приём пищи

Неосновной, лёгкий. Наполнение аналогично 2-му приёму пищи.

5-й приём пищи (ужин)

Основной, плотный. Желательно налегать на белковые продукты. Запрещены сладости, крахмальные и мучные изделия. Более всего подойдёт мясное филе, яйца, рыба. Блюда можно приукрасить цельнозерновым хлебом и овощным салатом.

Неделя 1-я: тушёное филе индейки; запечённый палтус с хлебом и соевым соусом; омлет с овощным салатом; творог с греческим йогуртом, картофель запечённый в сыре; говядина тушёная с яйцом и кабачком; омлет с грибами.

• Неделя 2-я: салат с копчёными кальмарами; картофельное пюре на молоке с тушёными грибами; отварные шарики из мясного фарша с яйцом; куриные котлеты на пару; заливное из рыбы; запечённое филе желтопёрого тунца.
• Неделя 3-я: консервированные сардины с отварным рисом; салат с шампиньонами; ростбиф; говяжьи котлеты на пару; тушёные овощи с грибами; куриное филе с соусом и хлебцами; заливное из рыбы.
• Неделя 4-я: грибная запеканка; рыба запечённая с овощами; жюльен; пепперони; филе куриной грудки с тушёными овощами; 2 отварных яйца с хлебцами; омлет с овощами.

6-й приём пищи (последний)

Неосновной, но обязательный.

Минимум углеводов: кефир, творог, сыр, питьевой йогурт.

Каких можно добиться результатов?

Самый активный сброс веса наблюдается на протяжении первого месяца: до семи килограмм. Дальнейшее уменьшение веса происходит стабильно, но не так интенсивно: 3-4 кг в месяц. Похудение будет продолжаться до тех пока физическая форма не придёт в норму.

Особенности течения процесса в каждом отдельном случае будут зависеть от перечня употребляемых продуктов, начального веса, уровня физической активности и иных значимых моментов.

Отзывы о действенности системы дробного питания для похудения

Каждому человеку свойственно придерживаться определённой системы питания, и, вполне вероятно, что дробное питание подойдёт не всем, а значит и отзывы будут не всегда положительны. Однако, совершенно точно, соблюдение принципов дробного питания никому не принесло вреда.

Вот некоторые из имеющихся отзывов о данной системе питания:

Ирина Александровна:

Сама идея интересна, и, наверно, мне бы дробное питание очень помогло, но с моей работой просто невозможно подстроиться под такой график.

Мне иногда и от одного-то обеда отказываться приходится, а тут пока я на работе раза три минимум придётся перекусить. Но, я всё же планирую попробовать.

Екатерина Владимировна:

Поначалу было трудно привыкнуть к новому распорядку дня. Думала, что не буду вылезать с кухни. Но недели через 1,5 вдруг «отпустило».

Сейчас про еду я думаю только, когда иду в магазин закупаться, заранее всё планирую. Это хорошо сказывается не только на моём внешнем виде (6 кг уже ушло), но и на моём кошельке.

Хотя теперь придётся тратиться на обновление гардероба. Но это будут приятные траты.

В следующем видео информация о том, кому подходит дробное питание, а кому нет.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a0fe85d780019f77ac8ba37/5a3f623da936f419dd394927