Что есть чтобы похудеть: список продуктов и таблица для похудения

Для большинства из нас процесс избавления от лишнего веса ассоциируется со строгими ограничениями. При этом мы забываем о том, что есть подход верный и неверный.

Нельзя загонять себя в угол, сокращая перечень допустимых блюд до предела или выбирая голодание и разгрузочные дни, можно предпочесть все самое полезное и «выгодное» для нашего организма, подсчитывая калории и заменив скудное и однообразное меню на каждый день полноценным рационом.

Что кушать для похудения и есть ли список диетических продуктов для правильного питания и возвращения стройности? В этой статье мы найдем идеальных помощников в борьбе за осиную талию и выясним, о чем стоит забыть в погоне за мечтой.

Питаться правильно: враги худеющих

Вы когда-нибудь задумывались, почему образуется избыток жировой ткани? Ответ на этот вопрос поможет определиться в выборе правильной методики.

Диетологами доказано: во всем виноваты углеводы, поступающие в наш организм в неограниченном количестве.

Каков итог? Пополнение запасов в «жировом депо», нагрузка на сердце и сосуды, внутренние органы, шаг к избыточному весу и риск развития сахарного диабета. Какие продукты для нас – яд, медленно убивающий организм и отягощающий фигуру новыми килограммами?

• Мучное – изделия из рафинированной белой муки

В старину зерно для муки перетирали на парном каменном круге. Сейчас технологии шагнули вперед, но пользы это не принесло – при перемалывании стали использовать только эндосперм – питательную среду для зародыша. А вот сам зародыш и оболочку зернышка теперь чаще всего выбрасывают. И зря – там содержатся ценные витамины, минералы и диетическая клетчатка.

Что такое белая мука, из которой делают плюшки и торты, булки и батоны? В ней остается только чистый крахмал – не тот устойчивый, который содержится в бобовых, а самый обычный. Уже во рту он превращается в молекулы глюкозы, а после откладывается про запас в виде жира.

Кроме того, для отбеливания муки используют опасные для здоровья вещества. Одно из них аллоксан. Было доказано, что его употребление может привести к диабету 2-го типа.

«Белая смерть» – этим все сказано. Вред этого продукта, без которого некоторые не могут прожить и дня, очевиден для ученых и диетологов. Рафинированный сахар – это пустой подсластитель.

В нем нет ни белков, ни жиров, ни витаминов и микроэлементов.

Он абсолютно бесполезен и опасен для организма: снижает иммунитет, нарушает минеральный обмен, не дает усваиваться кальцию и магнию, повышает уровень глюкозы и холестерина в крови, способствует ожирению.

Эта пища из ресторанов быстрого питания невероятно калорийна и постоянное ее употребление ведет к избыточному весу. Судите сами: полноценный перекус в обеденный перерыв в Макдональдсе содержит от 2500 до 3500 ккал.

Однако не только запредельный калораж – повод для отказа от картошки фри и бигмаков.

Результат постоянного посещения ресторанов быстрого питания – развитие язвы и гастрита, ожирение, сахарный диабет, нарушение работы сердца и почек, образование холестериновых бляшек и другие проблемы со здоровьем.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

В пирожные и печенья, а также батончики и конфеты всех видов добавляется гидрогенизированный жир. А он опасен «плохим» холестерином, засоряющим сосуды и приводящим к ишемической болезни сердца. В составе кондитерских изделий часто встречается и пальмовое масло – оно провоцирует развитие онкологии, нарушает работу органов пищеварения. Чрезмерное употребление содержащих его продуктов ведет к инфаркту и инсульту.

• Острые и жирные соусы (кетчуп, майонез и т.д.)

В магазинном майонезе, которым мы часто заправляем салаты, содержится большое количество жиров.

Они не только откладываются на нашей талии, но и способствуют закупорке сосудов, развитию атеросклероза, нарушают работу печени. Острый кетчуп – причина гастрита и язвы.

Кроме того, в нем много добавок, оказывающих негативное воздействие на работу органов – стабилизаторов, красителей, усилителей вкуса.

• Алкоголь (в частности пиво)

1 грамм пива – это 7 ккал. Такие пустые калории с легкостью откладываются на бедрах и животе. Алкоголь, выпитый во время застолья, отсрочивает процесс сжигания жиров – чем больше мы пьем, тем больше цифра на весах. А еще спиртные напитки ослабляют контроль и обостряют аппетит – мы наедаемся и переедаем, не замечая того.

Это список, того, что лучше исключить из рациона. А какие продукты можно кушать при похудении и как организовать процесс питания, чтобы не набрать лишний вес?

• Необходимо уменьшить калорийность потребляемых блюд, есть часто и понемногу.

• Следите за тем, чтобы на столе не оказалась пища, способствующая накоплению лишних килограммов – сдоба, сладости, фастфуд, свинина и т.д. Замените жирное мясо на диетическое, включайте в рацион овощи и фрукты, ограничьте употребление соли и сахара.

• Забудьте о полуфабрикатах, консервах и соусах. Готовьте низкокалорийные заправки, экспериментируйте – всему можно найти достойную и вкусную замену.

Что нужно есть, чтобы похудеть: список продуктов

Расхожее заблуждение – чтобы избавиться от лишнего веса, надо себя ограничивать во всем. Предлагаем вам перечень, в котором есть все самое полезное для приготовления блюд на завтрак, обед и ужин.

• Нежирные молочные и кисломолочные продукты

Незаменимые источники кальция и фосфора. Кефир, ряженка и простокваша отличаются от молока наличием большего количества микробных тел, которые помогают кишечнику работать правильно – они подавляют рост плохой микрофлоры, избавляю от дискомфорта и чувства тяжести.

• Диетическое мясо (курятина, крольчатина, индюшатина)

Источник белка. витаминов группы B и аминокислот. Не стоит забывать о том, что способ приготовления влияет на калораж блюда. Все диетические сорта мяса мы рекомендуем готовить на пару, отваривать, запекать. Жарка в масле – это лишний жир, который отложится у вас на талии.

• Низкоуглеводные соусы и заправки

В их состав могут входить мягкие нежирные сыры, лимонный сок, оливковое масло, томаты, уксус, яичные желтки, зелень. Все зависит от вашей фантазии – придумывайте новые сочетания, не забывая о калорийности.

Что можно кушать, когда худеешь? Конечно же то, что дала нам сама природа – морковь, тыкву, перец, помидоры, сельдерей, баклажаны, огурцы, кабачки, грейпфруты, яблоки, апельсины и многое другое. Чаще употребляйте овощи и фрукты в свежем виде – термическая обработка разрушает витамины и минералы и повышает гликемический индекс.

• Домашние мюсли без сахара и меда

Это отличный вариант на завтрак – основу его составляют овсяные хлопья, а остальные ингредиенты могут быть совершенно разными: сушеные яблоки, кокос, манго, цукаты, имбирь, корица, семечки, орехи. Заправляется такое полезное блюдо биойогуртом, кефиром или соком.

Он лучше усваивается, дарит энергию, надолго заставляет забыть о чувстве голода. Два кусочка в начале дня (50 г в день) не принесут вреда вашей фигуре. Забудьте о бутербродах с колбасой – они содержат мало белка, зато некачественных жиров в таком перекусе хоть отбавляй. Нельзя есть с горбушкой пельмени, макароны и картошку с мясом – это лишние углеводы и лишний вес.

Что еще входит в список продуктов, которые можно есть при похудении? Попали в него и ароматные каши – овсяная, гречневая, ячневая. Можно добавлять в них кусочки фруктов – с ними утренняя трапеза станет ярче и приятнее.

• Макароны из твердых сортов пшеницы

Они не под запретом, как думают многие. Главное – отказаться от острых и жирных соусов и сыра в придачу, съедать приготовленную порцию пустой или с овощами и морепродуктами, контролировать калораж.

Список, в котором найдется почти все, что можно есть, когда худеешь, попали и курага, высушенный виноград, финики, чернослив.

Они способствуют быстрому насыщению, очищению кишечника, а еще восполняют дефицит витаминов и микроэлементов, в которых нуждается наш организм. Но будьте осторожны: все сухофрукты калорийны.

Следите за энергетической ценностью порции. В день можно съесть 5-10 сушеных плодов.

• Белая и красная нежирная рыба

Содержит полиненасыщенные кислоты кислоты Омега-3 и 6, йод и фосфор, улучшает обмен веществ, предупреждает развитие атеросклероза – все это о дарах моря и речек. Советуем запекать филе на гриле или отваривать, а подавать с овощами – тушеными или свежими.

Лучше употреблять их в виде гарнира к основному блюду, добавлять в салаты – это поможет избежать метеоризма. Чтобы облегчить усвоение фасоли или гороха, их вымачивают в воде перед готовкой. Результат – сохранение всех витаминов, минералов и микроэлементов, избавление от лишнего крахмала и снижение калорийности.

В этот список попали самые полезные продукты – то, что можно и нужно есть для похудения, и то, от чего при диете обычно отказываются. Не забывайте – ограничения не приведут к желаемому результату.

Кроме того, скудный рацион, разгрузочные дни или голодовка чаще всего становятся причиной срывов. Все мы знаем, что следует за ними – стремительное возвращение к прежним объемам.

Какие продукты можно есть при похудении, мы узнали. Осталось только подвести итоги.

• Не забывайте включать в рацион источники белка животного происхождения – это мясо, творог, рыба. Следите за калоражем и выбирайте нежирные сорта.

• Можно и нужно употреблять растительное масло – лучше всего оливковое первого отжима.

• Уменьшите потребление соли и сахара – это поможет сохранить здоровье и избежать ожирения.

• Питайтесь дробно – 5-6 раз в день. Не отказывайтесь от завтрака и ужина. Есть после шести можно. Главное, чтобы перекус был легкоусвояемым и низкокалорийным.

Не забывайте о том, что наш список для тех, кто гадает, что можно кушать при похудении, можно продолжать, дополняя его «выгодными» продуктами.

Еще один важный факт – если физическая активность на нуле, а кишечник плохо работает, дело не сдвинется с мертвой точки. Больше двигайтесь, боритесь с гиподинамией и выпивайте суточную норму воды. А еще мыслите позитивно – это прекрасный способ настроить себя на успех и начать питаться и жить по новым правилам.

Наши специалисты расскажут вам, какие продукты нужно есть, чтобы похудеть, разработают индивидуальную программу, которая поможет избавиться от лишнего веса, и станут проводниками в мир стройности и красоты. Преобразитесь без экспериментов над собой, ограничений и разгрузочных дней. Откройте пользу здорового питания и эффективность методики, в которой нет места запретам.

Источник: https://slavklin.ru/articles/chto-nuzhno-est-chtoby-pohudet

Список продуктов [Таблица] для похудения — Считаем калории

Главная страница » Здоровье » Список продуктов (таблица) для похудения — Как считать калории?

24.04.2017 by Анна ЛяховичСписок продуктов для похудения имеет особое значение для людей, которые хотят сбросить вес или держат себя в форме

Список продуктов (таблица) для похудения имеет особое значение для людей, которые хотят сбросить вес или держат себя в форме. В нем представлены все необходимые для нормального функционирования нутриенты.

Многие считают, что единственный способ похудеть – это максимально ограничить себя в еде. Это неправильное понимание – организм должен получать все необходимые витамины и соединения, чтобы не испытать стресс.

Спектр продуктов для полноценного питания очень велик, главное правильно их выбрать для себя.

Спектр продуктов для полноценного питания очень велик, главное правильно их выбрать для себя

Полезные углеводы для полноценной работы организма

Что мы знаем об углеводах? Углеводы расходуются намного быстрее всех остальных соединений. Они берут участие практически во всех процессах организма, поддерживая его основные функции:

• Поддержание иммунитета на определенном уровне.
• Входят в состав клетки.
• Принимают участие в синтезе нуклеиновой кислоты.
• Регулируют метаболические процессы.

Именно углеводы составляют практически половину калорий, которые поступают в организм вместе с продуктами питания. Поэтому первая задача, для тех кто хочет похудеть – это контроль за получаемыми углеводами и расходуемыми в течение суток. Если заниматься физкультурой возможности нет, то это единственный способ справится с проблемой.

Поэтому первая задача, для тех кто хочет похудеть – это контроль за получаемыми углеводами и расходуемыми в течение суток

Совет! Чтобы постоянно не следить за расходом углеводов, лучше употреблять продукты с содержанием углеводов в начале дня. Так их расход к концу дня будет максимален.

Снижение массы тела будет происходить при употреблении 50 грамм продуктов, которые содержат данный нутриент. Стабильность обеспечивает 100–200 грамм, а вот большое количество приведет к набору массы. Чтобы максимально точно определиться с тем, какие продукты употреблять, нужно знать их калорийность.

Список продуктов для похудения, содержащие углеводы в таблице:

Этот список намного больше. Здесь перечислены наиболее популярные продукты, которые люди употребляют каждый день или в больших количествах. При этом углеводы должны быть разнообразными по своим видам. Не стоит пополнять рацион одним продуктом.

Необходимый белок для организма

Белок является необходимым нутриентом для строения мышц и поддержания их тонуса. Множество продуктов содержит белки, которые, в свою очередь, условно разделяют на «правильные» и «неправильные».

Некоторые продукты могут содержать в себе малоэффективные белки, которые организм не усваивает и не выводит, поэтому они откладываются в жировых тканях организма. Список представляет собой нездоровую пищу:

• Бутерброды с различным видом колбас.
• Запеканки из картофеля или макарон.
• Суши.
• Фастфуд.

Важно! Рацион должен быть разносторонним. Не стоит полностью исключать мясо, заменяя его молочными продуктами. Кроме белка, пища содержит и другие, необходимые организму нутриенты.

Лучше употреблять в пищу более простые белки, которые пойдут на пользу. Такими являются:

• Отварная или запеченная куриная грудка.
• Говяжий отварной бургер.
• Отварные куриные яйца.
• Засоленное филе лосося.

Лучше употреблять в пищу более простые белки, которые пойдут на пользу

Спортсмены принимают «полезный» белок в виде протеинового порошка. Это нужно делать до и после физических нагрузок. В день среднестатистический человек должен употреблять не менее 100 грамм белка. Список белковых продуктов для похудения в таблице:

Резюмируя этот пункт, хочется подчеркнуть, что все зависит не только от вида мяса и продукта, но и от способа приготовления. Если пища жареная или слишком жирная, то калорийность еды увеличится в несколько раз. Лучше отварить или приготовить на пару. Так, белковые соединения сохранят структурность.

Место сложных углеводов в сбалансированном рационе

Считается, что самым опасным врагом в борьбе с лишним весом могут стать именно сложные углеводы. Сложные углеводы являются теми химическими элементами, которые создают положительную среду, где расщепляются жиры и белки. Способствуют их качественному усвоению.

Совет! Многие диетологи рекомендует вносить в рацион сложные углеводы, чтобы те ускоряли метаболические процессы.

Таблица со списком продуктов сложных углеводов для похудения:

Кроме этих продуктов, в пищу стоит употреблять молочные продукты. Замечательно подойдут нежирные сорта сыра, молока, творога, сметаны и сливок. Совсем обезжиренные варианты лучше не употреблять – от них совершенно нет толку.

Считается, что самым опасным врагом в борьбе с лишним весом могут стать именно сложные углеводы

Подводя итоги, нужно сказать о колбасных изделиях они считаются простыми углеводами, но часто из-за них и появляется лишний вес. Часто сосиски, колбасы употребляют с хлебом и сыром – это дополнительные углеводы, которые почему-то никто не считает.

Медленные и быстрые углеводы для похудения

Медленные и быстрые углеводы определяются скоростью расщепления белков и жиров, трансформируясь в глюкозу. Таким образом контролируется подача «сладкого» ингредиента для мозга и печени. Поэтому важно, чтобы количество их в организме сохранялось в полнейшей норме.

Начнем по порядку, сначала нужно определить какие продукты и в каком количестве нужно употреблять ежедневно, чтобы их уровень сохранялся в гармоничном сочетании с другими нутриентами.

Употребление соков способствует быстрому перевариванию пищи

Совет! Продукты с высоким гликемическим индексом являются источником быстрых углеводов, но по своему содержанию они являются неполезными – это пища праздничного дня.

Список продуктов с медленными углеводами в таблице для похудения и такой же список продуктов с быстрыми углеводами для похудения в таблице:

Для людей, которые худеют без физических нагрузок, лучше употреблять медленные углеводы. Быстрые подойдут тем, кто активно посещает тренировки и наращивает мышечную массу. Замечательно подходят крупы и вареное мясо.

Низкокалорийная еда

В настоящее время существует множество методик, которые гарантируют положительный результат в процессе похудения. Но не все диеты и сбалансированное питание смогут помочь сжечь лишние калории.

Важно! Не все продукты, которые отварили иди запекли в духовке, приготовили на пару являются низкокалорийными.

Итак, поехали!

Низкокалорийные продукты могут быть и вкусными и полезными. Многие из них доступны по цене. Список низкокалорийных продуктов для похудения в таблице:

Эта пища обладает массой положительных воздействий, которые содержат приблизительно 40–50 калорий в 100 граммах продукта. К низкокалорийным продуктам относятся следующие:

• Свежие огурцы, квашеная капуста, редис, спаржа, зеленый лук.
• Грейпфрут, лимон, апельсин.
• Арбуз, вишня, ежевика, айва.

Низкокалорийные продукты могут быть и вкусными и полезными

К низкокалорийным продуктам относятся и сытные продукты, которые можно употреблять практически каждый день. Количество калорий имеет значение 40–60 единиц на 100 грамм:

• Филе курицы, нежирная говядина, мясо индейки.
• Кальмары, креветки, сорта нежирных и красных пород рыб.
• Молочные продукты с низкой жирностью.
• Пастила, зефир, мармелад.

Чтобы придать блюду более яркого вкуса, можно протушить овощи вместе с мясом. Легкая прожарка исключительно на оливковом масле также не увеличит калорийность блюд.

Простые углеводы для похудения

Простые углеводы представляют группу моносахаридов и дисахаридов. Огромный плюс простых нутриентов данной группы в том, что они очень быстро перерабатываются организмом. Такой вариант, безусловно, подходит людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, но при этом мечтают похудеть.

Совет! Даже если простые углеводы перерабатываются без дополнительных физических нагрузок, все же нужно заниматься хотя бы гимнастикой или йогой, чтобы ускорить процесс.

Общие категории продуктов, которые содержат простые углеводы: молоко, фрукты, овощи, кондитерские изделия и сдоба. Список продуктов с простыми углеводами в таблице для похудения занимают ведущие позиции.

Простые углеводы представляют группу моносахаридов и дисахаридов. Огромный плюс простых нутриентов данной группы в том, что они очень быстро перерабатываются организмом

Разнообразие представляется простой едой, которую любят все но, к сожалению, не ограничивают в количестве:

• Мед;
• Сахар;
• Варенье;
• Газированные напитки;
• Сладкие фрукты;
• Сладкие овощи;
• Белый хлеб.

Именно неограниченное употребление простых нутриентов этой группы представляет угрозу в виде набора лишнего веса.

Жиры для похудения

С особой осторожностью относятся именно к жирам те, кто хочет похудеть или поддерживают физическую форму. Именно этот нутриент берет участие в основных процессах роста и развития организма. Если полностью исключить продукты, содержащие его, из рациона, то могут возникнуть колоссальные проблемы со здоровьем.

Исключать жиры из рациона ни в коем случае нельзя. Лучше ограничить их количество суточной нормой, которая составляет 30–40 грамм

Чтобы не набирать лишний вес, стоит выбирать полезные жиры, которые легко усваиваются организмом. Это единственно правильное решение и естественно заниматься параллельно физическими нагрузками.

Список продуктов с жирами для похудения в таблице:

Исключать жиры из рациона ни в коем случае нельзя. Лучше ограничить их количество суточной нормой, которая составляет 30–40 грамм.

• Анна Ляхович
• Распечатать

Источник: https://avrorra.com/spisok-produktov-tablica-dlya-poxudeniya/

Что нужно есть, чтобы похудеть: список продуктов, можно ли есть до и после тренировки, сколько раз в день нужно питаться

Доброго времени суток, мои дорогие читатели. У многих похудение ассоциируется с круглосуточным пребыванием в спортзале и голодовкой. Да, физические упражнения благотворно воздействуют на формы. Но самое главное – что вы кушаете и как готовите. Поэтому решила рассказать о том, что нужно есть, чтобы похудеть. Правильный рацион поможет без особого труда распрощаться с лишним весом, не навредив при этом организму.

Скажу вам по секрету – при борьбе за стройную фигуру позволительно огромное количество продуктов. Однако нужно очень серьезно подойти к выбору пищи, которую вы будете поглощать. При похудении очень хороши продукты, ускоряющие метаболизм. Подробно о том, чем можно полакомиться, читайте в статье «полный список продуктов при похудении». Здесь я коротко расскажу о каждой пищевой группе.

Эта группа продуктов богата растительными волокнами, которые полезны для нашей пищеварительную систему и могут способствовать похудению. Благодаря им быстро наступает чувство насыщения и длится оно долго.

К тому же потребление злаковых выгодно тем, что организм насыщается ценными элементами. К ним относятся фосфор, цинк, магний, ниацин, железо, селен и т.д. Эти вещества благотворно воздействуют на организм. В том числе, они ускоряют метаболизм.

Диетологи рекомендуют отдать предпочтение таким злаковым:

• гречка;
• рис (особенно хорош бурый, черный и красный);
• рожь;
• овес;
• ячмень.

Откажитесь от быстроразвариваемых каш типа «минутка», «5 злаков» или пропаренного белого риса. Там оставили только чистый углевод, который не принесет вам пользу. Берите злаки, которые надо долго разваривать, не менее 10 минут. В них вся польза. Подробнее, какие злаки лучше кушать, читайте в статье «низкокалорийные каши для похудения».

Это ценный белок, столь необходимый для построения мышечной ткани. Отказ от мяса при похудении приводит к накоплению жировой ткани и одновременной потере мышечной. И еще, на переваривание мяса организм тратит много энергии. Да и после такой еды надолго забываешь о чувстве голода.

Диетологи советуют отдать предпочтение нежирным сортам мяса — постой говядине, крольчатине, курятине или индейке. Также добавляйте в рацион яйцо

Некоторые эксперты в области похудения считают, что лучшее мясо – это рыба из холодных вод. Она богата не только белками, но и йодом и жирными кислотами омега-3.

Эти элементы важны для нормального функционирования щитовидки, которая отвечает за скорость обменных процессов. Выбирайте рыбу низкожирную или с низким содержанием жира. Например, камбала, тунец, треска, минтай и т.д.

Да и морепродуктами не стоит пренебрегать. Включите в свой рацион креветки и кальмаров.

По поводу белка не переживайте о том, что переберете больше 20-30 грамм за один прием. Он усвоится позже. Читала недавно статью, так там еще больше предлагают кушать. Включайте любой белок в каждый прием пищи.

Овощи

Эта группа продуктов отличается низкой калорийностью. Также овощи богаты клетчаткой, на переваривание которой организм затрачивает большое количество энергии. Растительные волокна улучшают работу ЖКТ и нормализуют обмен веществ. К тому же клетчатка не дает жирам, поступившим с едой, полностью усвоиться.

К рекомендуемым при похудении овощам можно отнести:

• капусту (цветную, белокочанную, брокколи);
• помидоры;
• огурцы;
• перец;
• кабачок
• репу;
• сельдерей (корень) и т.д.

Запомните, что свеклу и морковь нужно кушать в сыром виде. При варке у них в разы увеличивается уровень гликемического индекса. А это всплеск уровня сахара в организме и лишний жир на боках. Подробнее что можно есть в вареном или сыром виде, читайте в статье «какие овощи можно есть без ограничений».

Фрукты

У большинства фруктов незначительное содержание углеводов. Поэтому они не оказывают особого влияния на уровень глюкозы в крови. А еще фрукты богаты клетчаткой, о пользе которой я уже дважды выше сказала ????

Худеющим есть можно:

• грейпфрут,
• яблоки,
• авокадо,
• гранат,
• грушу,
• киви,
• персики,
• помело и другие фрукты.

В статье «список разрешенных фруктов» привела данные по ккал и уровню гликемического индекса каждого плода.

Недаром так популярны разгрузочные дни на кефире. Кисломолочка богата кальцием, который помогает расщеплять жировые клетки. Также эти продукты являются источниками легкоусвояемых белков, которые организму нужны для построения мышечной ткани.

Но и это еще не все достоинства кисломолочных продуктов. Так, в сычужных твердых сырах есть триптофан. Эта аминокислота в организме трансформируется в гормон счастья — эндорфин. Диетологи пришли к интересному открытию.

Если худеющий включает в свой рацион сыр, это уменьшает вероятность сорваться и наесться сладостей. Поэтому если хочется торта или пирожных, съешьте кусочек сыра.

Но не более 20-30 грамм, увлекаться жирными продуктами не стоит!

К рекомендуемым кисломолочным продуктам, кроме сыра, отнести можно:

• кефир 2,5% жирн;
• натуральный йогурт без добавок;
• творог 5% жирн;
• молочную сыворотку,
• сыр типа «Адыгейский» или брынза — до 20% жирн.

Только не покупайте обезжиренные продукты. Из них убрали одни жиры и добавляют другие, растительные. Лучше кушайте кисломолочные продукты низкой жирности.

От их потребления худеющим придется отказаться. К ним относятся те продукты, в составе которых есть трансжиры. Это полуфабрикаты, спреды, маргарин, снеки, чипсы, майонез. К тому же в период похудения придется отказаться от пакетированных соков и сладких газированных напитков.

Также худеющим нужно исключить из своего меню копчености, солености и консервы. Да и крахмалистые продукты (картошка, белый рис) в этот период – не друзья. Подробный список продуктов, на которые табу, смотрите в статье «что нельзя есть при похудении». Сначала изучите его, чтобы убрать все вредности в холодильнике и заполнить его полезными продуктами ????

А еще видео от персонального тренера и диетолога рекомендую к просмотру:

Сколько раз в день нужно питаться

Диетологи сходятся во мнении, что питаться нужно часто и понемногу. Оптимальный вариант – 5-6 раз. Это, скажем, завтрак + обед + ужин и несколько дополнительных перекусов. Только это не значит, что каждый раз лопать можно, сколько влезет.

Кушать нужно дозировано. Размер порции не должен превышать 200 г для женщин и 300 г для мужчин

Благодаря такому дробному питанию, организм регулярно получает топливо, стабилизируется уровень глюкозы в крови. Поэтому не возникает сильного чувства голода. А значит, меньший шанс сорваться и налопаться на ночь.

В течение 2-х месяцев даже не считайте, сколько в день нужно употреблять калорий. Следите за вашим рационом, записывая все приемы пищи.

Если через это время вы заметите, что стрелка не двигается, замените часть углеводов белками. Помониторьте такой рацион еще месяц. Если и так вес стоит, вырежьте из недельного рациона 200-х ккал.

Это постепенный путь сокращения калоража самый правильный и менее стрессовый для организма.

Есть маленькие хитрости, которые помогут вам придерживаться этого режима питания. Уверена, что эти советы вам пригодятся:

1. Обязательно выпивайте стакан воды перед едой, примерно минут за 20.
2. Ешьте из небольших тарелок. В них даже маленькая порция выглядит солидно. Кушайте чайной ложкой. Я не шучу! Так будете медленнее поглощать пищу и желудок привыкнет к маленьким порциям.
3. Не ешьте перед телевизором или за компом. Постоянное отвлечение увеличивает объем поглощенной еды на 20%. И удовольствия не получите и сожалеть будете что переели.
4. Никаких фаст-фудов. Кушайте только то, что приготовили сами или выбирайте в кафе блюда без заправки майонезами. И никакого жареного и жирного.

Конечно, порой сложно соблюдать такой режим на работе. Поэтому всегда имейте при себе что-то полезное для перекуса – орешки, свежее яблоко, дольки огурца или зерненый творог без сахара. Такие продукты легко можете купить в любом маркете, который находится рядом с вашей работой.

При составлении меню учитывайте один важный момент. Большее количество калорий потребить нужно в первой половине дня. Ведь ту энергию, которая поступила в организм, еще нужно израсходовать. Поэтому завтрак должен быть насыщенным, а обед — сбалансированным.

Кстати, в первой половине дня можно позволить себе слопать сладкое. Такое топливо очень важно для мозга. Только меру соблюдать не забывайте. А статья «какие можно кушать сладости» расскажет вам, чем можно полакомиться и в каком количестве.

Итак, дневной рацион питания может быть примерно таким:

Пример меню на день
Завтрак	углеводы с низким ГИ + клетчатка в виде фруктов	овсяная каша на воде или омлет + ½ банана + чай / кофе
Перекус	фрукты, орешки или белковые продукты	фруктовый салат, тост с арахисовой пастой или пара сырников с изюмом
Обед	углеводы + белки + овощи	куриная грудка + рагу из овощей
Полдник	Овощи или фрукты с низким ГИ, или стакан кисломолочки	овощной салат
Ужин	белковая пища + овощи	запеченная рыба с овощами или паровые котлеты с салатом из капусты

С таким меню можно легко похудеть на 5 кг за месяц. К тому же не забывайте о том, что пить воды нужно побольше. Минимальная дневная норма – 1,5-2 л. Это помимо зеленого чая, кофе, сока и прочих допустимых напитков при похудении. Пейте много, ставьте стакан воды на рабочий стол.

Хотя в рационе присутствуют свежие овощи и фрукты, в период похудения важен прием витаминных комплексов. Я принимаю вот такой комплекс + обязательно Омега-3.

Неправильное питание до занятий может доставить дискомфорт во время их выполнения. Или могут их сделать бесполезными.

Есть нужно за 1 час перед тренировкой. Желательно, чтобы пища, которую потребляете, была белково-углеводной с гликемическим индексом до 70 ед. Их источниками являются творог, отварная рыба, курятина, яйца.

Подобно белкам углеводы тоже должны быть легкоусвояемыми. Прекрасным вариантом считаются овощи или фрукты с низким ГИ, зеленый салат. И помните, что во время тренировки нужно обязательно пить воду. Выполняя упражнения средней интенсивности в течение часа, вы теряете около литра жидкости.

Закрепить результат, достигнутый занятиями, поможет правильное питание после тренировки. Можете даже съесть немного быстрых углеводов + белок. Например, половина банана и сывороточный протеин. Это нужно для быстрого восстановления энергии.

А полноценно поесть после тренировки можно овощным салатом с рыбой или мясом, белковый омлет, морепродукты. В принципе подойдет любое блюдо, где есть овощи + постный белок + полезные углеводы. Посмотрите, как за неделю изменятся ваши показатели веса.

Вот еще интересное видео по этому поводу:

Прекрасные результаты дает бег. Специалисты советуют начинать занятия с 10-ти минутной пробежки, постоянно увеличивая ее продолжительность до часа. Заниматься можно на улице или дома на беговой дорожке. При таком подходе похудеть можно аж на 10 кг за месяц. О том, как правильно бегать, вам расскажет статья «бег против живота и боков».

А еще чтобы похудеть, нужно ежедневно ходить пешком. На первом этапе продолжительность пеших прогулок может составлять 20 минут в день. Затем ее нужно постепенно увеличивать. Ежедневная норма – проходить нужно 10 000 шагов. Но при желании пройти вы можете и больше.

Теперь вы с легкостью сможете прочитать своим подругам лекцию на тему: «Что съесть, чтобы похудеть». Поверьте, они будут в шоке от ваших знаний ???? И подписывайтесь на обновления, я вам много всего интересного еще расскажу. А сейчас прощаюсь с вами: пока-пока!

С уважением, Ольга Сологуб

Источник: https://takioki.life/chto-nuzhno-est-chtoby-pohudet/

Питание для похудения. Что, как и когда есть, чтобы похудеть?

Есть и худеть – мечта многих девушек, которые в погоне за стройной фигурой нередко испытывают на себе самые жесткие диеты. Конечно, пара недель на одних огурцах поможет сбросить несколько килограммов, но после таких голодовок худеющие нередко начинают вознаграждать себя за перенесенные страдания булочками и шоколадками. И, конечно, вес быстро возвращается.

Кроме того, такие «скачки» очень вредны для организма в целом и обмена веществ в частности. Правильное питание для похудения – это, отнюдь, не строгие диеты и не эпизодическое голодание. Это определенный образ жизни.

И чтобы обрести стройность и наконец-то достичь желаемого размера, придется пересмотреть свои привычки и рацион раз и навсегда. Однако радует то, что правильное питание не означает отказ от вкусной еды и постоянное чувство голода.

Но здесь есть определенные правила, и те, кто хочет похудеть, должны о них знать.

Худеем с пользой для здоровья

Все современные системы здорового питания направлены не только на снижение веса, но и на укрепление здоровья. Быть изможденным и нервным сегодня не в моде. Красота – это естественность и жизнерадостность.

Прилюдно признаваться в следовании «голодным» диетам стало почти неприличным, зато все рады поделиться подробностями об органических продуктах, фермерских ярмарках, вегетарианстве и макробиотическом питании.

И диетологи поддерживают эту тенденцию. По их мнению, меню питания для похудения должно быть разнообразным, чтобы организм получал в достаточном количестве все питательные вещества, витамины и микроэлементы. Но оно также должно быть и вкусным, ведь постоянный стресс от чувства голода и скука от однообразной безвкусной еды не идут на пользу ни психике, ни телу.

Принципы питания для похудения

Прежде чем браться за составление меню, нужно уяснить некоторые принципы здорового питания. Рассмотрим основные из них:

Ешьте часто и понемногу

Лучше всего разделить весь суточный рацион на 5 приемов и есть в одно и то же время, причем последний раз следует принимать пищу за 2-3 часа до сна. Такая система не позволяет организму излишне голодать – а значит, вы не будете и переедать. Дробное питание для похудения незаменимо.

Откажитесь от фастфуда

Сюда входят не только гамбургеры, но и любые полуфабрикаты, колбасы, сосиски, картошка-фри, консервы, шаурма и прочее. Готовая еда крайне высококалорийна, содержит огромное количество консервантов, искусственных красителей и ароматизаторов, придающих ей аппетитный запах и вкус, а также жирные или острые соусы.

К тому же в заведениях быстрого питания сотни порций делаются на одном и том же перегоревшем масле, содержащем канцерогены.

Если у вас все еще остаются сомнения, подумайте вот о чем – один стандартный сет из гамбургера, стакана колы и пакетика картошки-фри – это 1200-1400 калорий, то есть практически дневная норма, но при этом в таком обеде нет витаминов, полезной клетчатки и почти нет белков. Зато в избытке – насыщенные жиры и простые углеводы. Вывод очевиден.

Тщательно пережевывайте пищу

Эксперименты доказали, что если пережевывать пищу около 40 раз, можно немного сбросить вес, не меняя пищевых привычек. А в сочетании со здоровым питанием такой простой прием дает поистине поразительные результаты. Тщательно пережеванная пища проще усваивается, к тому же в таком случае мы едим намного медленнее и мозг вовремя получает сигнал о насыщении, что исключает риск переедания.

Пейте воду

Вода – катализатор всех жизненных процессов. Два литра чистой питьевой воды в день помогут ускорить метаболизм, вовремя вывести токсины и избежать задержки жидкости – то есть отеков.

Помните, что в понятие «вода» не входят чай, кофе, соки и другие напитки: так, например, черный чай и кофе, напротив, обезвоживают организм, а фруктовые соки и напитки содержат сахар.

Это не значит, что сок пить не следует, просто для организма сок – это скорее еда, чем жидкость.

Следите за балансом

Для здоровья, хорошего самочувствия и стройности нам нужны и белки, и жиры, и углеводы. Примерный баланс – 75 г белков : 60 г жиров : 250 г углеводов: 30 г волокон. Белковая пища необходима для построения мышечной ткани, жиры – для правильной работы мозга и нервной системы, а также для кожи, а углеводы дают нам энергию.

Расчет суточной калорийности потребляемых продуктов

Чтобы узнать, сколько калорий в день требуется именно вам, можно воспользоваться одной из формул расчета калорий. Чаще всего используется формула Тома Венуто. Выглядит она так:

66 + (13,7 ? вес в кг) + (5 ? рост в см) — (6,8 ? возраст) – для мужчин;

655 + (9,6 ? вес в кг) + (1,8 ? рост в см) — (4,7 ? возраст) – для женщин.

• Полученную цифру умножаем на коэффициент физической активности:
• 1,2 – сидячий образ жизни;
• 1,38 – умеренная физическая активность (тренировки, бег, плавание, долгие прогулки 1-3 раза в неделю);
• 1,56 – высокая физическая активность (интенсивные спортивные тренировки 3-5 раз в неделю);
• 1,73 – очень высокая физическая активность (ежедневные интенсивные физические нагрузки);
• 1,95 – предельная степень физической активности (интенсивные ежедневные тренировки, тяжелая физическая работа).

Конечный результат и будет вашей ежедневной нормой калорий, при которой вес не будет ни расти, ни уменьшаться. Меню питания для похудения должно содержать меньше калорий. Однако врачи не советуют резко уменьшать калорийность рациона больше чем на 20%, иначе можно навредить организму и замедлить обмен веществ. По мере похудения норму калорий нужно пересчитывать.

Продукты для похудения

Одно яблоко и одна шоколадная конфета содержат примерно одинаковое количество калорий. Однако с точки зрения здорового питания это совсем не одно и то же. Рацион питания для похудения должен содержать продукты, богатые витаминами и аминокислотами, а также снижающие чувство голода и ускоряющие обмен веществ.

Капуста

Этот овощ богат витаминами А, С, Е, К и витаминами группы В, клетчаткой, в нем также много кальция, фосфора, калия, магния, железа, меди, цинка, марганца, фтора.

При всем этом богатстве капуста содержит мало калорий, а вот на ее переработку организм тратит очень много энергии.

К тому же с капустой можно приготовить много разнообразных блюд – салаты, супы, запеканки, биточки, голубцы и многое другое.

Рыба

Морская рыба содержит полиненасыщенные кислоты – те самые важные для организма Омега-3, а также витамины А, D, Е и К. Рыба – это практически идеальный белок. Но обжаривание в большом количестве масла сводит пользу на нет, поэтому лучше отдать предпочтение отварной, паровой или запеченной рыбе.

Цикорий

Когда-то этот высушенный и измельченный корешок использовался как дешевый заменитель кофе, но в последние годы он нашел широкое применение в питании для похудения.

Он содержит инулин – вещество, нормализующее обменные процессы. Цикорий действует как мягкое мочегонное, выводя лишнюю жидкость, он также притупляет чувство голода.

Пить напиток из цикория можно в любое время суток – на вкус он действительно напоминает кофе, но кофеина в нем нет.

Гречка

Гречневая крупа богата железом, витаминами В1, В2, В6, РР, Р, в ней также содержится йод, кальций, фосфор. Гречка не только быстро насыщает, помогая дольше сохранить чувство сытости, но и улучшает работу ЖКТ, а также понижает уровень холестерина. Поэтому гречневая каша на воде – одно из любимых блюд фотомоделей и балерин.

Мюсли

Не любите гречку – ешьте мюсли. Их делают из цельных зерновых хлопьев, поэтому в них содержится очень много клетчатки, которая вызывает быстрое насыщение и улучшает работу кишечника. Иногда в мюсли добавляют орехи, семечки и сухофрукты, что улучшает их вкус, но прибавляет калорий.

Однако такие варианты мюсли все равно очень полезны. Избегать следует сухих завтраков с высоким содержанием сахара, с добавлением красителей, ароматизаторов, консервантов, цукатов – они не имеют ничего общего со здоровым питанием.

Чтобы похудеть, мюсли нужно есть на завтрак, заливая 5-6 столовых ложек сухих хлопьев нежирным молоком или натуральным йогуртом.

Забудьте об этих продуктах!

Нельзя сбросить вес, не пожертвовав некоторыми вредными привычками. Пересмотрите свое меню и навсегда исключите из него следующие продукты:

• Колбасы, сосиски;
• Конфеты, варенье, джемы (подойдет только натуральный черный шоколад в небольших количествах или варенье, сваренное с использованием сахарозаменителей);
• Чипсы, сухарики и другие снеки;
• Все жареное (особенно во фритюре);
• Маргарин, рафинированное растительное масло. Если без них не обойтись, замените на натуральное сливочное или оливковое;
• Белый хлеб и сдоба;
• Сладкие газированные напитки и готовые пакетированные соки;
• Кондитерские изделия;
• Сало, бекон, жирные сорта мяса;
• Копчености и соленья;
• Жирные соусы, особенно майонез.

Источник: https://www.pravda.ru/navigator/pitanie-dlja-pokhudenija.html