Какие продукты можно есть при похудении список: что можно

Здравствуйте! Едва ли не каждый, садящийся на диету, полагает, что теперь ему придется убрать из рациона сладкое, мучное, жирное, жареное, не пить, не есть на ночь – что там еще у нас по списку?

Дополните сами, кто от чего отказывался. При этом, сколько людей – столько мнений, и сегодняшняя моя статья призвана помочь нам всем разобраться в том, какие продукты можно есть при похудении.

Умное меню

Уже только одно перечисление ограничений при диете вгоняет в тоску, а уж каково тем несчастным мужчинам и женщинам, кто худеет с учетом всего вышеперечисленного, я и подумать боюсь. Между тем, можно вкусно кушать и при этом худеть. Главное, включить в свой рацион правильные продукты.

Что же это за волшебная еда такая? На самом деле все просто.

Какие продукты можно есть при похудении список: Что можно

Протеин

Белки должны быть и их должно быть много.

Что это?

Считается, что они должны составлять значительную часть рациона. Бывают растительного и животного происхождения, при этом диетологи считают, что соотношение тех и других должно быть 50/50.

Я же, со своей стороны, полагаю, что если вы более осознанны в питании и стремитесь еще и к здоровью и долголетию, то белки животного происхождения лучше вовсе исключить из рациона, ну или свести к минимуму.

Какие продукты можно есть при похудении список: Что можно

Основная функция протеинов – строительная, они «строят» наши мышцы, кроме того, от них зависит рост и развитие органов, они поддерживают работу всех жизненно важных систем нашего организма.

Что и как есть?

  • Животные — рыба, яйца, творог, мясо, морепродукты, молочные продукты, сыр.
  • Растительные — брокколи, бобовые, зерновые, продукты из сои, семечки, орехи.

При этом стоит помнить, что все хорошо в меру.  Узнать больше о белковых продуктах вы можете в моей статье

Те же орехи еще и очень жирная еда, и в день их съедать лучше не больше 50 грамм.

Молоко и творог лучше всего брать на рынке — деревенские. Однако, они имеют высокую жирность, поэтому ограничивайте количество. Обезжиренная молочка наносит организму больше вреда, чем пользы.

Какие продукты можно есть при похудении список: Что можно

Если вы все же едите мясо, то знайте — мясо мясу рознь, и для похудения лучше всего подойдет нежирная говядина, а у курицы самая диетическая часть – грудка. При этом готовить все это лучше на пару или отваривать (можно и запекать), но ни в коем случае не жарить.

Углеводы

Это энергия для нашего организма. Без нее жизнь наша не будет полноценной. Но тут важно знать, какие именно, поскольку они — ключ к стройной фигуре. За счет того, сколько вы их едите, можно набрать вес или снизить его.

Что это?

Есть углеводы быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые – это тортики, пирожные, конфеты, сахар, крахмалосодержащие продукты и прочее.

А нам нужны медленные – эти продукты низкокалорийны и обладают низким или средним гликемическим индексом (ГИ), а значит, усваиваются постепенно, не вызывая повышения уровня сахара в крови. Как следствие, мы длительное время не испытываем чувства голода, а сахар не откладывается в жир.

Какие продукты можно есть при похудении список: Что можно

Что и как есть?

Каши, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи.

При этом, крупа крупе рознь, и выбираем мы те, у которых низкий ГИ. К числу самых полезных медленных углеводов относится всем хорошо знакомая гречка, овсянка, перловка, и еще ряд каш, о которых я рассказывал в моей статье  о том, какие каши нужно есть при похудении.

Фрукты – это нужная нам клетчатка, структурированная вода (в виде сока) и целый комплекс витаминов и минеральных веществ. Но есть и одно НО.

О вреде и пользе фруктов я также упоминал в моей статье о фруктах при похудении, и хочу лишь отметить, что присутствие фруктов в любом рационе это, несомненно, польза.

Какие продукты можно есть при похудении список: Что можно

Важно не злоупотреблять ими, и уж тем более, без подготовки не наказывать свой организм различными фруктовыми диетами. Подробнее о том, какие фрукты можно есть при похудении читайте в статье «Можно ли похудеть на фруктах»

Также полезны и овощи, но в большей мере некрахмалистые, зеленые – огурцы, белокочанная и цветная капуста, брокколи, салаты, зеленый лук, щавель, шпинат, петрушка, укроп. А вот картофель лучше ограничить – это крахмалистый овощ, им злоупотреблять не стоит. Узнать больше об овощной диете вы можете по ссылке.

Хлеб — отдельный разговор для худеющих, и я уже обращался к нему в статье «Похудение и хлеб -понятия несовместимые?» . Чтобы не поправиться, белый хлеб лучше не кушать  – он изготовлен из муки высшего сорта, которая, как бы красиво не звучало ее название, на самом деле после очистки (шлифовки) практически лишена всех тех полезных свойств, которыми изначально обладает зерно пшеницы.

Какие продукты можно есть при похудении список: Что можно

Лучше всего включать в меню цельнозерновой хлеб, в том числе из ржаной муки, а также бездрожжевой хлеб. Такой хлеб медленнее усваивается, организм тратит на этот процесс значительное количество энергии, что опять же идет нам на пользу.

Жиры

На фоне борьбы с лишним весом ни в коем случае нельзя выкидывать их из рациона. Они несут не вред, а пользу, с их помощью поддерживается эластичность кожи, они помогают защищать внутренние органы, дают тепло в зимний период, помогают переваривать пищу, поддерживать иммунитет. Тут главное выбрать правильные жиры и, как и во всем, знать меру.

Что это?

Жареное мясо, сало, сливочное масло, маргарин – все это плохо усваивается организмом, и относится к так называемым насыщенным жирам. В основном содержатся они в продуктах животного происхождения и именно их медики обвиняют в повышении уровня холестерина.

Какие продукты можно есть при похудении список: Что можно

Что нельзя, так это питаться исключительно продуктами, содержащими такие жиры. Крайне важно – убрать из меню жирную свинину и продукты из переработанного мяса – полуфабрикаты, колбасы, сосиски.

Еще более опасны чипсы, фасфуд, и различные дешевые аналоги пищи растительного или сливочного масла, их включают в печенья и прочие сладости. Все это специалисты относят к трансжирам, или иначе гидрогенизированным жирам. Натурального в них нет абсолютно ничего. А значит и пользы никакой, один вред.

Какие продукты можно есть при похудении список: Что можно

А к правильным, ненасыщенным жирам принято относить жиры растительного происхождения, в частности, растительные масла. Ложка оливкового масла станет полезным дополнением к салату, а вот злоупотреблять им не стоит – каждый жир это в первую очередь все-таки очень калорийная еда. Надпись «легкое» на бутылке говорит лишь о степени очистки масла, но не о его низкой калорийности.

Что и как есть?

Как уже понятно, следует отдавать предпочтение продуктам растительного происхождения. Жирность мяса, сыров свести к минимуму, а от фастфудов отказаться полностью.

А как насчет выпить и закусить?

Да пожалуйста! — говорят диетологи. Хотя нет, чего это я, так они, конечно, не говорят, но уверяют, что в бокале сухого красного вина больше пользы, чем вреда. Так какой же алкоголь можно пить при похудении и стоит ли это делать вообще?  

Реакция алкоголя на организм поистине сногсшибательна. Он очень токсичен, и, едва попав внутрь, тут же накидывается на печень, сердце, мозг. Кроме того, он мгновенно усваивается.

Какие продукты можно есть при похудении список: Что можно

Его калории не перевариваются, а сразу же откладываются в жир. Но как же быть, если вы сели на диету, а тут случился повод выпить? Отказаться и баловать себя минеральной водичкой за праздничным столом?

Не стоит так себя ограничивать, говорят диетологи.

Но важно помнить несколько правил:

  1. Правильно выбирать напиток Выбирайте напитки с наименьшим содержанием сахара и алкоголя. Чем больше градус – тем меньше «норма» выпитого.В первую очередь, к правильным относятся красные и белые сухие вина, а вот от сладких вермутов, ликеров и коктейлей на их основе лучше отказаться.  Светлое пиво менее калорийно, чем темное, а водки (или коньяка) советуют выпивать не более 120 мл за вечер.Интересно, получается у кого-то придерживаться таких норм? И каковы успехи похудения с одновременным совмещением (время от времени) алкоголя? Расскажите о своем опыте в х!
  2. Соблюдать умеренность Пейте понемногу, небольшими глотками, растягивайте процесс, а закусывайте овощами и фруктами.
  3. Контролировать себя Спиртное провоцирует аппетит. Чтобы много не съесть, перед тем, как пить, плотно поешьте, — говорят диетологи. Однако получается это далеко не всегда и не у всех.

Такой вот несложный подход к правильному питанию. Но, если правильная еда заполонила холодильник, диеты сменяют одна другую, а вес все не уходит, то возможно причина в чем-то другом?

Какие продукты можно есть при похудении список: Что можно

Например, клинический психолог и психотерапевт Светлана Бронникова имеет огромный опыт в выявлении истинных причин набора веса и поиска решения таких проблем.

Руководствуясь им, она написала книгу «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» , в которой дает эффективные, проверенные на многолетней практике советы по нормализации веса.

Может быть, какой-то из них подойдет и для вас?

Список правильных продуктов для обычного человека

На основании своего опыта и прочитанной литературы, представляю вашему вниманию список продуктов, которые более предпочтительны при похудении среди всех существующих.

  • Овощи (кроме картофеля) — брокколи, капуста цветная, белокочанная, брюссельская, морковь, свекла, репа, авокадо, дайкон, огурцы, помидоры, др.
  • Зелень — шпинат, укроп, петрушка, салаты, руккола, кинза, базилик, др.
  • Фрукты и ягоды (без ограничений)
  • Цельнозерновой, бездрожжевой хлеб
  • Гречка, нешлифованный рис, овсянка, перловка, бобовые
  • Пророщенные злаковые и травы
  • Свежевыжатые фруктовые и овощные соки
  • Травяной и зеленый чай
  • Орехи
  • Мед, цветочная пыльца, маточное молочко
  • Грибы
  • Яйца, морепродукты, морская рыба (которую еще не научились выращивать искусственно)
  • Сыры, творог, кисломолочные продукты (без красителей и консервантов) — желательно деревенского производства, не массового промышленного
  • Растительные масла (предпочтительно холодного отжима) — оливковое, кунжутное, кукурузное, миндальное, грецкого ореха, конопляное, подсолнечное, тыквенное, кокосовое.

Что запомнить:

  • Питание должно быть сбалансированным: белки, жиры и углеводы – должны присутствовать в меню каждый день. Но выбирать следует те, что более полезны для здоровья. При похудении сделайте акцент на белки растительного происхождения (они отлично насыщают организм надолго)
  • Спиртное при похудении употреблять нежелательно, потому что теряется контроль над количеством поглощаемой пищи, да само спиртное слишком каллорийно.
  • Можете использовать приведенный список продуктов. Он составлен на основании здравого смысла, способствует похудению и здоровью.

На этом у меня все, и я рад буду услышать ваше мнение в х.

Источник: https://tvoy-ves.ru/kakie-produkty-mozhno-est-pri-pohudenii/

Что есть чтобы похудеть: какие продукты нужно кушать, а какие нет, список

Многие изнуряют себя голодовками, но фигура все равно далека от идеальной. На самом деле строгие ограничения – это миф, наоборот, они приводят лишь к стрессу и хроническим заболеваниям. Если знать, какие продукты нужно есть, чтобы похудеть, придерживаться принципов правильного питания, то лишние кг уйдут без труда и никогда не вернутся.

Читайте также:  Таблетки для похудения орсотен: отзывы и цена за средство орсотен слим в таблетках

Строгая диета или правильное питание?

Какие продукты можно есть при похудении список: Что можно

Все диеты обещают быстрое снижение веса, но на практике это происходит не всегда. Более того, даже если лишние килограммы уходят, то после возвращения к обычному рациону они появляются снова.

Чтобы быть стройнее, нужно не сидеть на строгих диетах, а правильно питаться.

Разгрузочные дни или даже неделя вполне могут быть первым этапом, на котором вес снижается, но закрепить результат, удержать его может лишь сбалансированный рацион.

Придерживаясь его, можно сразу “убить двух зайцев”: уменьшить массу тела и укрепить здоровье. При этом не будет недостатка сил и плохого настроения, как при жестких ограничениях.

Основные принципы правильного питания для похудения:

  1. Разнообразное меню. Только в этом случае организм сможет получить весь набор необходимых ему веществ: жиров и аминокислот, минералов и витаминов.
  2. Дробное питание. Чтобы не переедать, нужно кушать часто и небольшими порциями. Оптимальное количество приемов пищи – 5. Последний перекус или ужин лучше устраивать за 2 часа до сна.
  3. “Нет” фастфуду. Это очень ароматная и вкусная пища, но жирная и поедаемая неконтролируемым образом. Из-за этого легко получить перебор по калориям. К тому же в блюдах быстрого питания мало минералов и витаминов, обилие сахара, усилителей вкуса. Хорошо, если такую пищу готовят на свежем масле с соблюдением правил гигиены, но так бывает не во всех заведениях.
  4. Тщательное пережевывание. Измельчение еды – это важный фактор для ее лучшего усвоения. Если процесс будет происходить медленно, то можно насладиться вкусом каждого ингредиента, лучше насытиться и скушать меньше. Есть исследования, подтверждающие, что даже без изменения своего рациона, но пережевывая каждый кусочек порядка 40 раз можно похудеть.
  5. Достаточное количество воды. Без этой жидкости невозможны процессы в организме. Пить необходимо 1,5-2 литра в сутки, но именно чистой воды, а не чая или кофе с сахаром.

Кроме этих принципов важна физическая активность и баланс по калориям: что получено, то должно быть потрачено. Точные значения потребности в энергии зависят от возраста, пола и личного веса, образа жизни, тяжести работы.

Что надо есть женщине при похудении

Какие продукты можно есть при похудении список: Что можно

Средние показатели для женщин в сутки – это 2000 ккал. Если нужно сбросить вес, то допустимо уменьшить поступление энергии на 15%. Ответом на вопрос, что есть чтобы похудеть, является формула (в день):

  • 75 г протеинов;
  • 60 г жиров, преимущественно ненасыщенных;
  • 250 г углеводов, лучше медленных;
  • 25-30 г клетчатки.

Чтобы сбросить вес, необходимо употреблять жиросжигающие ингредиенты. Они усиливают выделение желудочного сока, заставляют кишечник активно работать, обладают мочегонным эффектом. К продуктам ускоряющим метаболизм и способствующим похудению относятся:

  • вода и зеленый чай, поскольку он содержит кофеин;
  • злаки, крупы и мука из цельного зерна;
  • растительная пища, богатая клетчаткой: фрукты, зелень, овощи;
  • приправы, стимулирующие выделение пищеварительного сока;
  • белковые ингредиенты: мясо, рыба, дары моря, молочные изделия.

Какие продукты можно есть при похудении список: Что можно

Для уменьшения количества “запасов” на животе лучше всего подходят обезжиренные кисломолочные напитки. Чтобы убрать лишние сантиметры на боках, женщинам пригодятся грейпфруты, морепродукты, любая зелень, а также мясо птицы. Для желаемого объема бедер требуется включать в рацион больше блюд с пищевыми волокнами.

Снижение веса за неделю

За 7 дней можно снизить массу тела даже без изнурительной монодиеты, если придерживаться простых правил:

  • четко спланировать меню, купить все необходимые продукты, сделать заготовки;
  • обязательно завтракать, не забывать в течение дня о перекусах;
  • выпивать ежедневно достаточный объем воды;
  • прогуливаться перед обедом;
  • отказаться или снизить до минимума употребление соли и сахара.

Кроме правильного питания важна физическая активность. Нужно стараться посещать спортзал или тренироваться дома, хорошо обзавестись фитнес-браслетом и отслеживать количество пройденных шагов.

Какие продукты способствуют похудению

Какие продукты можно есть при похудении список: Что можно

Продукты для снижения массы должны хорошо насыщать, утолять чувство голода, перевариваться не слишком быстро. Также их задача обеспечивать организм всеми необходимыми нутриентами и ускорять обмен веществ. Чтобы блюда получались действительно диетическими, важно правильно их готовить: не жарить, а тушить, запекать, варить на пару, все делать с минимальным количеством соли и жиров.

Злаки

При правильном питании разрешены все виды круп, при условии, что они варятся на воде без масла. За счет медленных углеводов каши утоляют голод и придают силы. Блюда из них стоит употреблять с утра или в обед, сочетая с фруктами, овощами.

Отказаться нужно лишь от белой рафинированной муки и шлифованного риса. Хорошо кушать гречку и овсянку. Молотым “Геркулесом” можно заменять муку в большинстве блюд.

Мясо и рыба

Среди мясных изделий стоит отдавать предпочтение его нежирным видам. Это индейка и курица, а также кролик, телятина. От утки, баранины и обилия свинины лучше воздержаться. А вот рыба и морепродукты можно любые, ведь в них содержится ненасыщенный жир, богатый Омега-3 кислотами, витаминами А и Д. Лидерами по концентрации этих компонентов является скумбрия, красная рыба.

Овощи

Какие продукты можно есть при похудении список: Что можно

За счет низкой калорийности, обилия клетчатки они полезны все. Однако для похудения как нельзя лучше подойдет капуста. Кроме пищевых волокон в ней есть витамины Е, А, К, группы В. Она содержит большой список минералов. Преимущество овоща в том, что из капусты можно приготовить самые разные блюда: свежие салаты, голубцы, она вкусная в тушеном виде, как ингредиент запеканок и супов. Также среди самых полезных овощей – огурцы. Они избавляют от отеков за счет своего мочегонного свойства. Продуктом с отрицательной калорийностью именуют сельдерей. В нем и правда минимум энергетической ценности, но зато много пищевых волокон для работы ЖКТ. Этот овощ можно даже вечером кушать.

Кисломолочные продукты

Главное условие для данной категории – отсутствие красителей и ароматизаторов, а также загустителей типа крахмала. Кисломолочные продукты – это творог, кефир и ряженка, йогурты.

Все они, особенно домашнего приготовления богаты протеинами, кальцием и полезными молочнокислыми бактериями, что стимулируют работу кишечника. Для похудения стоит выбирать не слишком жирные разновидности, тогда их можно кушать даже перед сном.

Улучшить вкус легко за счет добавления зелени, плодов, специй.

Фрукты

Осторожно стоит относиться лишь к сладким фруктам, они подойдут для употребления в первой половине дня. Обязательно кушать цитрусовые, особенно апельсины и грейпфруты, чтобы укрепить иммунитет. Яблоки – настоящий кладезь пектина для очистки организма от шлаков и токсинов. Их благоприятно добавлять в овсяную кашу, делать соки, смузи, запекать. Еще один сжигатель жиров – это ананас.

Меню для похудения

Какие продукты можно есть при похудении список: Что можно

Многие задаются вопросом, как меньше есть чтобы похудеть? Для составления сбалансированного меню для основных приемов пищи пригодится метод тарелки. Посуду разделить на три части и заполнить необходимыми продуктами.

  • Половину тарелки должны занимать овощи, можно с небольшим добавлением растительного масла.
  • Четвертая часть – это место для гарнира в виде каши или картофеля, макарон из твердых сортов пшеницы. Количество не более 150 г.
  • Оставшееся пространство (также четвертая часть) – это зона для белковой пищи, примерно 120 г.

При этом нельзя забывать о перекусах в течение дня.

Полезный завтрак

Чтобы поддерживать вес на оптимальном уровне, очень важно не пропускать завтрак. Он лучший инструмент, чтобы перестать много есть и похудеть, источник сил и бодрости в течение дня.

Именно первая пища, что попадает в желудок, запускает все процессы. Лучшим вариантом в этой части дня станет белковое блюдо или медленные углеводы.

Подробнее об этом и пример меню на неделю читайте в статье Каким должен быть завтрак при правильном питании.

Что можно есть на ночь при похудении

Какие продукты можно есть при похудении список: Что можно

Популярная установка “не есть после 6” на самом деле не лучший вариант. Если лечь спать голодному, то увеличивается риск встать ночью и что-то скушать. Более того, режим постоянной экономии для организма – это сигнал о необходимости делать запасы на “черный день” в виде жировых прослоек. Поэтому на ночь кушать можно, но только немного и исключительно правильные продукты. Кроме традиционных фруктов и овощей, поздние перекусы могут быть белковыми и даже углеводными. Особенно хорошо употреблять перед сном кисломолочные напитки. Весь список полезных продуктов для этого времени суток смотрите в статье Что можно есть на ночь перед сном, чтоб не мучиться от голода, крепко спать и худеть при этом.

Что кушать в разгрузочный день

Разгрузочными называют дни, когда употребляется минимум пищи, обычно один продукт. Такую чистку практиковать не чаще 1-2 раза в неделю. Количество поступающих калорий не превышает 500 ккал. В зависимости от предпочтений можно устроить разгрузочные дни на:

  • запаренной гречке;
  • кефире (чистом или с добавлением льна);
  • фруктах или овощах, самые популярные яблочная, огуречная, арбузная чистка;
  • белковых продуктах, это самый легкий вариант для разгрузки.

Наиболее сложные – это день на воде или только на зеленом чае. Важно понимать, что при наличии хронических заболеваний, при патологиях ЖКТ, диабете такие строгие даже однодневные диеты практиковать без консультации с врачом нельзя.

От каких продуктов нужно отказаться

Какие продукты можно есть при похудении список: Что можно

Главные вредители фигуры – это высококалорийные, но при этом лишенные полезных компонентов продукты. К ним относятся сладости, полуфабрикаты и фастфуд, жареная пища. Также вредит фигуре увлечение алкоголем, ведь его энергетическая ценность значительна. При правильном питании нужно переставать покупать рафинированных товаров: белого сахара, муки высшего сорта. Больше информации в статье….

Можно ли похудеть, если не есть сладкое

Между большим количеством сладостей и лишним весом есть прямая зависимость. Они провоцируют повышение уровня сахара в крови, что усиливает выработку инсулина. Это вызывает отложение жира, развитие диабета и целого ряда осложнений.

Отличие быстрых углеводов от медленных сахаров в том, что это мгновенный выброс энергии, которую организм не успевает осваивать, расходовать, поэтому он отправляет ее в хранилище: в жир на бедрах, животе и т.д. К тому же в сладких продуктах часто много жира (торты, вафли, пирожные, конфеты), отчего их калорийность “зашкаливает”.

Если перестать кушать много сладкого, позволяя себе лишь небольшие порции полезных заменителей (мед, сухофрукты), то можно легко похудеть на 1,5-2 кг в месяц без какого-либо стресса. Это не быстрая диета, а переход на правильное питание на всю жизнь. Именно такой подход обеспечит стабильный вес, а не его колебания.

Лучшие продукты для похудения – список

Какие продукты можно есть при похудении список: Что можно

Наиболее эффективными сжигателями жира и борцами с лишними сантиметрами являются:

  • Белки яиц. Это эталон по содержанию протеина, но в отличие от желтка они обладают не такой высокой калорийностью.
  • Рыба, причем жирные сорта. Именно омега-3 устраняет лишний холестерин, обеспечивает витаминами. Из рыбы организм человека получает аминокислоты, фосфор.
  • Листовые овощи. Они помогают кишечнику.
  • Ягоды и фрукты с низким гликемическим индексом – главный источник витаминов, особенно аскорбиновой кислоты, а также калия для защиты сердца.
  • Орехи и семена. Они в этом списке неслучайны, ведь лучшего перекуса, богатого токоферолом и протеинами просто нет.
  • Бобовые культуры. Их польза в том, что они медленно перевариваются, обеспечивают чувство сытости.
  • Злаки, отруби. Еще один источник сложных углеводов и клетчатки, чтобы хватало сил для работы.
  • Имбирь, корица, перец и другие специи. Они защищают от инфекций, активизируют метаболизм.
Читайте также:  Протеин для похудения девушкам: какой выбрать, как пить

Эти продукты обязательно должны быть в рационе.

Примеры правильного рациона питания

Какие продукты можно есть при похудении список: Что можно

День Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
1 Овсяная каша с фруктами Стакан йогурта Суп из рыбы Любые фрукты Бурый рис с мясом птицы, овощной салат
2 Омлет с зеленью, сыр Стакан кефира Гречневая каша с телятиной Творожная запеканка Рыба тушеная с овощами, каша
3 Овощной салат, сыр, черный хлеб Фрукты Макароны с овощами, мясом Фрукты Запеченная курица с овощами
4 Оладьи из гречневой муки, фрукты Стакан йогурта Суп с курицей Творог и фрукты Омлет с грибами, сыр
5 Сладкая рисовая каша Бутерброды с твердым сыром и овощами Печеный картофель, салат из свежих овощей Йогурт Тушеное мясо с овощами
6 Запеченная рыба, черный хлеб Яблоки Суп с фрикадельками Орехи Гречневая каша, отварное мясо
7 Омлет или вареные яйца Йогурт Рис с нежирным мясом и овощами Творог Рыбные котлеты, салат

Советы специалистов

Врачи в один голос призывают не увлекаться строгими диетами, чтобы не причинить вред здоровью. Диетологи настаивают, что главный путь к хорошему самочувствию и красивой фигуре – это сбалансированное питание. Вот что советует Альбина Комиссарова:

  1. Употреблять больше фруктов и овощей. Можно даже бананы, если нет повышенного уровня сахара в крови. Полезными являются доступные круглый год свекла и морковь. Вообще в день стараться съедать по 5 порций размером с кулачок такой растительной пищи.
  2. Из мясных продуктов выбирать только нежирные сорта, готовить их на пару, а не жарить на масле. Красных видов мяса кушать небольшое количество – до 0,5 кг общим весом в неделю.
  3. Обязательно устраивать 1-2 рыбных дня в неделю. Причем брать как раз жирную любую рыбу (от лосося до скумбрии), чтобы получать достаточное количество Омега-3.
  4. Нельзя забывать о молочной пище. Если аллергии на коровий белок нет, то творог, сыр обязательно должны быть на столе.

Также диетолог позитивно отзывается о хлебе, крупах, их советует кушать ежедневно не менее 4 порций. Еще один важный элемент правильного питания – это жиры, но именно ненасыщенные, которые можно получить из растительных масел.

Чтобы похудеть, нужно не просто меньше кушать. Для снижения веса важна не голодовка, а умение выбирать правильные продукты и составить для себя список запрещенных. Только в этом случае можно надеяться на стойкий результат.

Источник: https://good-looks.info/chto-est-chtoby-pohudet-spisok-produktov.html

Какие продукты можно есть при похудении: список

Какие продукты можно есть при похудении список: Что можно

 Перед тем как сесть на диету, многие люди задаются вопросом: что можно есть при похудении, а что под строгим запретом?

 Не нужно сканировать витрины с едой, чтобы определить те виды продуктов, что можно употреблять в пищу при похудении. При прочтении данной статьи вы сможете узнать, какие типы продуктов вам можно употреблять в пищу, а какие нельзя. Вы сможете сэкономить достаточно много времени.

Какие продукты можно есть при похудении список: Что можно

 В первую очередь, необходимо определить, что находится под запретом во время диеты. Высококалорийные продукты сразу попадают под запрет и их нужно строго-настрого  исключить из рациона.

 К числу таких продуктов входит шаурма, газированные напитки, десерты, фаст-фуд, колбасные изделия. «Кока-кола» и «Пепси-кола» являются главными напитками для набора веса. Поэтому старайтесь избегать употребления данных газировок.

Таблица не рекомендуемых (запрещенных) продуктов при похудении

Продукт
1 Шаурма
2 Хот–доги
3 «Кока–Кола» «Пепси–Кола» «Фанта» любая сладкая газировка
4 Йогурт (с добавками)
5 Кекс
6 Эклер
7 Торт
8 Пироги
9 Пирожные
10 Мороженое
11 Супчики (быстрого приготовления)
12 Пельмени
13 Майонез
14 Снеки
15 Колбаса
16 Соль
17 Сосиски
18 Сахар
19 Хлеб
20 Батон
21 Сыр
22 Конфеты шоколадные
23 Бутерброды
24 Попкорн
25 Стейк Джем
26 Печенье (из белой муки)
27 Макароны
28 Лапша
29 Алкоголь
30 Карамельки
31 Мёд
32 Конфеты мятные
33 Маринад
34 Чатни
35 Орехи
36 Жвачки
37 Ириски
38 Бульонные кубики
39 Пюре
40 Бананы
41 Блины
42 Чипсы
43 Виноград
44 Сухарики
45 Курица–гриль(магазинная)
46 Бекон
47 Желе
48 Крекер
49 Сироп
50 Творог жирный
51 Кофе
52 Маргарин
53 Пицца
54 Шоколадный крем
55 Сметана
56 Коктейль
57 Свинина
58 Сало
59 Буженина
60 Селёдка
61 Какао
62 Зефир
63 Пастила
64 Булки
65 Сливочное масло
66 Растительное масло
67 Бублики
68 Пряники
69 Овсянка
70 Семечки подсолнечника
71 Шашлыки
72 Угорь (копченый)
73 Глазированный сырок
74 Ошеек(свиной)
75 Биг Мак
76 Сырок творожный
77 Гамбургер
78 Чизбургер
79 Сливки
80 Вафли
81 Пудинг
82 Халва
83 Кукуруза
84 Хлопья
85 Омлет
86 Драже
87 Котлеты
88 Рулет мясной
89 Рулет шоколадный
90 Хворост
91 Ватрушки
92 Ветчина
93 Голубцы
94 Фрикадельки

Мясные блюда, которые так любимы многими людьми, также способствуют набору веса. Если вы даже и будете их употреблять в пищу, то старайтесь делать порции как можно меньше. В ином случае ни к чему хорошему это не приведет.

Какие продукты можно есть при похудении

 Но есть и продукты, которые способствуют похудению. В число таких полезных продуктов входит сваренный кофе без сахара, ананас, авокадо, цитрусовые, манго, чечевица. Ананас вырабатывает определенные микроэлементы, которые способствуют расщеплению жировых клеток. При поедании ананаса организм самостоятельно уменьшит свой вес.

Список продуктов разрешенных при похудении

Продукт
1 Кофе черный без сахара
2 Ананас
3 Дыня
4 Авокадо
5 Сок грейпфрута
6 Грейпфрут
7 Огурец свежий
8 Корнишоны
9 Помидорсвежий
10 Рыба
11 Лимон
12 Мандарин
13 Персик
14 Апельсин
15 Смородина
16 Черешня
17 Малина
18 Хлеб цельно зерновой
19 Чай(зеленый)
20 Минеральная вода без газа
21 Рябина
22 Черника
23 Шиповник и отвар из шиповника
24 Спаржа
25 Слива
26 Яблоко
27 Перец
28 Лук зеленый
29 Грибы (не жареные)
30 Тыква
31 Цветная капуста
32 Голубика
33 Арбуз
34 Отруби
35 Курица вареная
36 Корица
37 Лайм
38 Говядина постная
39 Груша
40 Яблочный уксус
41 Тофу
42 Папайя
43 Суп (холодный и нежирный)
44 Кресс–салат
45 Фасоль
46 Горох
47 Брокколи
48 Шпинат
49 Земляника
50 Клубника
51 Семечкильна
52 Артишок
53 Квиноя
54 Масло оливковое
55 Обыкновенная вода
56 Ежевика Клюква
57 Брусника
58 Киви
59 Калина
60 Творог(не сладкий)
61 Петрушка
62 Базилик
63 Сельдерей
64 Морковь
65 Креветки
66 Чеснок
67 Гречка
68 Рис
69 Сухофрукты
70 Сыворотка
71 Овсянка
72 Бобы
73 Изюм
74 Горчица
75 Баранина
76 Мидии
77 Устрицы
78 Фенхель
79 Крыжовник
80 Яичный желток
81 Крабы
82 Чечевица
83 Кольраби
84 Раки
85 Картофель(в мундире)
86 Кабачки
87 Чай красный
88 Суп(очень горячий)
89 Листья салата Эстрагон
90 Шалфей
91 Вино(красное)
92 Эндивия
93 Свекла(красная)
94 Имбирь
95 Манго
96 Мангольд
97 Черная редька

Какие продукты можно есть при похудении список: Что можно

 Обязательно включайте в свой рацион имбирь, кольраби. Один бокал красного вина также будет способствовать снижению веса. Кроме того, он заметно улучшит настроение и будет помогать справляться со стрессовой ситуацией для организма, которую он испытывает, когда ограничивает себя в приеме пищи. Гречневая каша должна стать привычным гарниром для вас.

 Для многих будет интересна информация, что перекусы допустимы для людей, стремящихся сбросить свой вес. При этом данные блюда будут иметь свои гастрономические достоинства, и не будут ограничиваться лишь простым утолением голода. И так вот не большой пример, что можно кушать при похудении.

Салатик из креветочек

Какие продукты можно есть при похудении список: Что можно

 Для приготовления данного салата потребуются креветки, которые нужно будет отваривать в течение 600 секунд. Для блюда необходимо будет нарезать огурцы крупными ломтиками. Берем несколько штук помидор черри и режем их пополам. Чистим и мелко нарезаем авокадо. Только что сваренные креветки необходимо сбрызнуть лимоном. Далее перемешиваем все имеющиеся ингредиенты между собой. Добавляем щепотку соли. Но не злоупотребляем этим, так как соль находится в списке запрещенных продуктов и не способствует процессу похудения. Затем добавляем немного оливкового масла и сока лимона. Легкий и очень вкусный салат готов.

Соус из творожка

Какие продукты можно есть при похудении список: Что можно

Как вы видите, не нужно слишком много действий, чтобы приготовить полезные и низкокалорийные блюда. Для этого все лишь нужно взять свежие фрукты и измельчить их при помощи рабочего блендера. Запускаем блендер и взбиваем фрукты, куда предварительно необходимо добавить немного йогурта и кубиков льда. Для украшения блюда необходимо задействовать клубнику, разместив ее поверх взбитых фруктов.

 Чтобы похудеть, необходимо увеличить количество приемов пищи. Нужно кушать не менее шести раз в сутки, а не три или четыре. Это приучит к тому, что порции должны быть небольшими.

Наедаться ни в коем случае не нужно. Чем меньше порция, тем лучше себя будет чувствовать желудочно-кишечный тракт.

 Если же полностью отказаться от приема пищи в позднее время суток, то процесс похудения будет проходить быстрее. Но вот завтрак должен быть всегда полноценным и крайне питательным.

Но, ни в коем случае не стоит заставлять себя есть через силу. Организм будет испытывать стресс и ни к чему хорошему это не приведет.

Какие продукты можно есть при похудении список: Что можно

 Чтобы усилить процесс похудения, необходимо добавить ежедневные занятия физической культурой. Пару приседаний в день и качание пресса на глазах будет  уменьшать вашу талию.

 Жизнь сама по себе всегда должна играть яркими красками, поэтому выбирайте себе в пищу фрукты и овощи, имеющие яркую окраску. Яркость продуктов будет способствовать процессу сброса килограммов.

 Когда чувствуете, что ухудшается настроение, появляются первые признаки стресса, старайтесь повысить свое настроение при помощи любимой музыки или качественных фильмов. Ни в коем случае не «заедайте» свое плохое настроение. Создайте между собой и холодильником импровизированную стену. После того, как настроение улучшится, можно будет «снести» данную стену.

 Иногда можно побаловать себя кусочком рыбы или мяса. Главное, чтобы порция не превышала 100 грамм. Если будете есть гораздо больше, то это причинит вред вашему организму. Умеренность в еде – основной залог здоровья и правильного снижения веса.

Читайте также:  Асж 35: купить в аптеках для похудения, реальные отзывы покупателей, цена, как принимать

 Если следовать этим нескольким правилам, то ваша фигура будет приобретать идеальные формы и радовать вас и окружающих вас людей.

Источник: https://jirabas.ru/kakie-produkty-mozhno-est-pri-pohudenii-spisok/

Что можно кушать, когда худеешь? | Всё о похудении

Нельзя быстро сбросить лишний вес, если питаться чем попало.

С другой стороны, слишком жесткие ограничения в еде пользы тоже не принесут – организм начнет испытывать недостаток жизненно важных питательных веществ.

Поэтому очень важно построить сбалансированный рацион, который позволит плавно сбрасывать вес и при этом отлично себя чувствовать. А для этого надо знать, что можно есть, когда худеешь.

Правильный рацион

Правильный рацион для похудения базируется на трех китах: умеренная калорийность, баланс БЖУ и разнообразие. Большинство «быстрых» диет потому и не работают, что в них не хватает одной из этих важных составляющих. Давайте разберемся подробнее с каждой из них.

Какие продукты можно есть при похудении список: Что можноКалорийность

Отправной точкой для расчета суточной калорийности рациона является базовый метаболизм (количество энергии, которое тратит организм на жизнеобеспечение). Его можно быстро определить при помощи онлайн-калькуляторов, которые есть на многих женских и диетических сайтах. Если съедать меньше, то организм начнет экономить энергию и замедлит обменные процессы.

Поэтому суточная калорийность рациона для похудения должна превышать базовый метаболизм на 20-30%.

Баланс БЖУ

Для нормальной работы организма ему необходимы все три группы питательных веществ: белки, жиры и углеводы. Белки являются строительным материалом для мышц. Углеводы – основным источником энергии. Жиры необходимы для нормальной работы мозга и нервной системы.

Можно ли худеть, когда работа тела разбалансирована? Конечно, нет. Диетологи вывели оптимальную формулу БЖУ для похудения: 30/10/60.

Разнообразие

На самом деле при похудении есть можно практически все. Список категорически запрещенных продуктов очень короткий: сахар, алкоголь и сладкие газированные напитки. Результат зависит от того в каком виде и в каких количествах вы будете употреблять продукты в пищу.

Поэтому изводить себя скучными монодиетами совершенно бессмысленно. Лучше научиться питаться правильно и разнообразно. Тогда умеренный и грамотно подобранный рацион станет новым образом жизни, который начнет приносить удовольствие.

Если вы научитесь подбирать продукты на каждый день или составлять недельное меню так, чтобы оно учитывало все три базовых составляющих, процесс похудения пойдет легко, без стресса для организма и психологического дискомфорта для вас.

Выбираем продукты

Часто новички задают одни и те же вопросы: «С помощью чего можно похудеть? Есть ли продукты, гарантирующие похудение?» И это снова неправильный подход.

Конечно, можно попытаться составить дневной рацион только из низкокалорийных продуктов.

Но, чтобы не замедлить обменные процессы, их придется съесть довольно много, так как необходимо соблюдать оптимальный уровень суточной калорийности. Поэтому лучше научиться правильно сочетать продукты из разных групп.

Белки

Белки в меню для похудения присутствовать должны обязательно. Даже если вы придерживаетесь вегетарианства, включайте в рацион сою, бобовые, грибы. В белковых продуктах содержатся незаменимые аминокислоты, которые не производятся человеческим организмом, но они необходимы для формирования мышечных волокон.

 Лучшими белковыми продуктами для похудения диетологи считают:

  • Какие продукты можно есть при похудении список: Что можнодиетические сорта мяса: телятину, говядину, грудку курицы или индейки (без кожицы), кролика;
  • морская рыба – в ней содержатся очень полезные жиры, которые отлично усваиваются организмом и ускоряют обменные процессы;
  • морепродукты – прекрасный источник йода, стимулирующего работу щитовидной железы и жизненно важных микроэлементов;
  • твердый сыр – кроме белка содержит большое количество кальция, необходимого для укрепления зубов и костей, но это жирный продукт, съедать которого можно немного;
  • молочные продукты – тоже прекрасный и не слишком калорийный источник белка и кальция, но выбирать надо продукты с минимальной жирностью;
  • бобовые (соя, чечевица, горох, бобы) – великолепный источник растительного белка, но на ночь их лучше не кушать, так как они трудно перевариваются;
  • грибы – отличный источник белка, но этот белок плохо усваивается, поэтому лучше употреблять их не более 1-2 раз в неделю.

В суточном рационе белка должно быть около 30%, но те, кто активно тренируется, могут увеличить его количество до 40%.

Правильный размер порции мяса и рыбы легко определить визуально: мясо должно помешаться на вашей ладони, а порция рыбы по длине – от основания ладони до кончиков пальцев. Твердого сыра можно съесть за день до 50 граммов, творога – 150-200 или выпить 1-2 стакана кисломолочных продуктов.

Жиры

Полностью исключать жиры из рациона нельзя, но их общее количество для худеющих не должно превышать 10% от общей калорийности. Причем не менее половины – натуральные растительные масла: оливковое, льняное, кунжутное и т.д. Лучше добавлять их в уже готовую еду: заправлять салаты, добавлять в овощные блюда и т.д. Готовить на жире (в сковороде, во фритюрнице) категорически запрещено!

Важно! Правило для худеющих – выбирать при покупке надо только диетические сорта мяса и птицы, а перед приготовлением тщательно удалять с них весь видимый жир (с птицы еще и кожицу!).

Разрешенные жиры и их количество для похудения:

  • сливочное масло – не более 15 граммов;
  • натуральные растительные масла – до 2 ст. ложек;
  • допустимая жирность твердого сыра – 45%;
  • допустимая жирность сметаны и сливок – 15%.

Дополнительным источником жира является выпечка, в том числе и диетическая, и это тоже надо учитывать при планировании рациона. Если вы делаете печенье и десерты самостоятельно, старайтесь выбирать рецепты на растительном масла и с минимальным количеством желтков.

Углеводы

Все углеводы – это в первую очередь источник энергии для организма. В зависимости от того как быстро они попадают в кровь, их разделили на быстрые и медленные. Быстрые усваиваются за очень короткое время, но если их не израсходовать полностью, то организм излишки трансформирует в гликоген и откладывает про запас в виде жира.

Именно поэтому диетологи настаивают на том, чтобы в рационе худеющих преобладали медленные углеводы:

  • Какие продукты можно есть при похудении список: Что можномакароны из твердых сортов пшеницы;
  • цельнозерновой или черный хлеб;
  • нешлифованный, дикий или бурый рис;
  • гречневая, овсяная или пшеничная каши.

К медленным углеводам можно также отнести некрахмалистые овощи, которые к тому же являются основным источником грубой растительной клетчатки.

Клетчатка играет роль щетки, которая, проходя по кишечнику, увлекает за собой все ненужные вещества и выводит их из организма.

Также овощи – основной источник витаминов и минералов, поэтому кушать их лучше свежими или после минимальной термической обработки.

Есть даже такие овощи, что можно кушать, чтобы похудеть, практически в любых количествах. Это сельдерей, все сорта капусты, зелень, баклажаны, лук. На переваривание такой еды организм тратит больше энергии, чем получает. На основе этих продуктов можно приготовить много полезных низкокалорийных блюд.

Часто спрашивают, можно ли есть зефир или можно ли есть мед при похудении. Да, эти сладости, хотя и являются быстрыми углеводами, позволительны для худеющих. Мед содержит более 300 ценных элементов, но его разрешено есть до 1 ст. ложки в день вместо сахара.

Качественный зефир содержит яблочный пектин и полезнее чем конфеты или пирожные, которые вы ели раньше. Его можно позволить себе в качестве десерта 1-2 раза в неделю.

Специи и пряности

Хорошими помощниками для худеющих станут специи и пряности.

Среди них есть такие, которые способны существенно ускорить обменные процессы: корица, кайнеский перец, куркума, гвоздика, имбирь, розмарин, базилик, тмин, кориандр.

Прекрасной пищевой добавкой, богатой ценными микроэлементами, является измельченная сушеная морская капуста. Ее можно добавлять в салаты и рыбные блюда в качестве приправы.

Но бывают и такие, которые лучше не добавлять в еду, так как они лишь возбуждают аппетит и стимулируют пищеварение, побуждая вас съесть больше. Это хрен, чеснок, горчица, черный перец, лавровый лист. Все виды свежей зелени: орегано, базилик, петрушка, укроп приветствуются на столе.

Режим питания

Скорость похудения зависит не только от того, какие продукты мы едим, но и когда мы это делаем. Диетологи рекомендуют организовывать свой режим питания следующим образом:

  • Завтрак. Лучшее время для того, чтобы «подзаправиться» углеводами. Они создадут запас энергии на первую половину дня. Для завтрака прекрасно подойдет овсяная или гречневая каша, тосты с джемом или морковные оладьи.
  • Второй завтрак. Идеальное время для овощей и фруктов. Они обеспечат организм дополнительной порцией витаминов и минералов, а пищевая клетчатка даст чувство сытости и позволит дожить до обеда без сильного чувства голода.
  • Какие продукты можно есть при похудении список: Что можноОбед. Желательно, если в обеде будут присутствовать все группы питательных веществ: белки, жиры и углеводы. Причем большую часть суточной нормы жиров лучше съесть как раз в обеденное время. Следите за тем, чтобы преобладали натуральные растительные жиры.
  • Полдник. Последний суточный прием пищи, когда можно позволить себе углеводы: сладкий десерт, фруктовый салат, диетическая выпечка. Но порция еды должна быть небольшой, поскольку впереди еще ждет ужин.
  • Ужин. Даже диетологи спорят о том, что можно кушать вечером. Но большинство склоняется к тому, что все-таки должна преобладать легкая белковая пища: нежирные сорта мяса и рыбы, обезжиренный творог, молочные продукты.

Еще один важный вопрос, который волнует практически всех – что можно есть на ночь худеющим? И можно ли это делать вообще или все же стоит потерпеть и вообще обойтись без ночного перекуса.

Здесь все зависит о того, когда вы ложитесь спать. Если после ужина прошло уже три часа, а вы еще не в постели, и чувство голода дает о себе знать, то лучше все же перекусить.

Любые жиры полностью исключены, быстрые углеводы тоже. Лучшее, что можно есть вечером – это белки. Но мясо организм будет переваривать полночи, и пищеварительная система не сможет отдохнуть. Остаются обезжиренные молочнокислые продукты: йогурт, кефир или теплое молоко (можно с чайной ложечкой меда).

Подводя итоги

Как видите, идеального продукта или рецепта, с помощью чего можно похудеть, просто не существует. Если вы серьезно относитесь к собственному организму, придется учиться заботиться о нем самостоятельно и составлять разнообразный и полезный рацион.

Вопрос, можно ли при похудении тот или иной продукт, тоже некорректный. Ешьте то, что хочется, но помните о принципах здорового питания и избегайте переедания.

Помните, что можно кушать вечером не позднее, чем за 2-3 часа до сна, а позже только пить кефир. А вот завтракать надо пораньше – через 30-40 минут после пробуждения.

Выбирайте такие способы приготовления пищи, при которых не используется жир и сохраняется максимум витаминов (на гриле, на пару, запекание). И главное, научитесь получать удовольствие от процесса похудения, тогда он будет протекать легко и приятно.

  • Анна Александрова
  • С этим читают
  • Отзывы и комментарии

Источник: https://abgym.ru/pitanie/osobennosti/chto-mozhno-est-kogda-hudeesh.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector