Низкокалорийные продукты для похудения — список с указанием калорий. Как приготовить блюда из простых продуктов, какие низкокалорийные салаты подходят лучше всего? Полный список низкокалорийных продуктов для похудения в этой статье.
Привет, друзья! Ежедневно мы потребляем достаточное количество пищи, которое позволяет нам поддерживать функциональность нашего организма на оптимальном уровне. Калорийность продукта – это определенное количество энергии, которую вырабатывает тело в процессе пищеварения.
Жировая прослойка является следствием чрезмерного употребления продуктов, энергию которых сложный механизм откладывает в качестве запасов. Понимание внутренних процессов помогает правильно перераспределять пищевые ресурсы в свою пользу.
Низкокалорийные продукты для похудения — список лучших
Любое диетическое меню основывается на базовых продуктах, которые приносят наиболее эффективный результат при избавлении от лишнего веса. Владея правильной информацией, любой человек может самостоятельно выстраивать принципы своего питания.
Жидкость
- Благодаря такому веществу становятся возможными любые биохимические реакции. Вода обладает такими качествам:
- в ее составе нет калорий;
- она принимает участие во всех важнейших процессах происходящих в нас! В частности, в доставке молекул кислорода во все клетки;
- способствует нормальному клеточному обмену веществ, насыщая ткани жидкостью.
- Именно поэтому во время похудения рекомендуется употреблять не менее 2х литров чистой воды без газа в сутки. Помимо этого также разрешается пить:
- зеленый чай без сахара;
- компоты, сваренные на сухофруктах;
- какао или кофе.
Свежая зелень
Подобные продукты прекрасно перевариваются и выводятся человеческим организмом. Кишечник не испытывает большой нагрузки, происходит очистка его стенок, ускоряются процессы метаболизма. В зелени содержится минимальное количество калорий. К примеру, на 100 гр сельдерея приходится приблизительно 16 Ккал. Так как на переваривания пищи тратится определенное количество энергии, ты не загружаешь себя избыточными калориями. Почему зелень?
большинство продуктов содержит клетчатку, которая разбухает, уменьшая аппетит;
в ее состав входит практически весь спектр витаминов и полезных микроэлементов.
Чтобы детально разобраться, используй таблицы и мой калькулятор не только самых низкокалорийных продуктов, но и любых других. В них указывается точная калорийность из расчета на сто грамм.
Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!
Темы предстоящих вебинаров:
- Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
- Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
- Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
- Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?
ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР
- Низкокалорийные продукты для похудения — список:
- шпинат;
- кинза;
- лук порей;
- листья салата;
- петрушка;
- руккола.
Овощи
Практически каждый диетический рацион включает в себя свежие овощи и блюда, приготовленные на их основе. Калорийность таких продуктов настолько мала, что большинство из них считаются практически «пустыми». Рекомендуется употреблять овощи в сыром виде, так как в процессе приготовления они могут терять полезные свойства. Список:
- помидоры и огурцы;
- болгарский перец (в нем содержится больше витамина С, чем в лимоне);
- капуста и баклажаны;
- тыква, морковь, спаржа;
- лук и редиска.
- Тут ты можешь узнать Гликемический индекс продуктов.
Главный секрет – это использовать овощи вместе с основным блюдами. Они не содержат много калорий и обеспечивают ощущение сытости. В свою очередь это позволит избежать неконтролируемое употребление пищи. А самое главное, что овощи, обеспечат незаменимой клетчаткой твой толстый кишечник!
Лакто и бифидо бактерии скажут тебе спасибо и в замен ты получишь кучу бонусов от них! Витамин В12 (главный фактор кроветворения и многие другие факторы гемопоэза), этиловый спирт высшего качества, синтез лактазы для ферментирования молочного сахара — лактозы, протективный эффект для эпителия толстой кишки (защита от образований эрозий, язв и различных видов опухолей).
Фрукты
Одно из основных отличий фруктов от овощей – наличие более грубой структуры пищевых волокон и повышенным содержанием углеводов. Вопреки распространенному мнению банан не является подходящим продуктом именно по этой причине. Когда желтый фрукт находится длительное время на прилавках магазина, он переспевает, постепенно превращая в чистый сахар. Итак:
- цитрусовые;
- айва, алыча и сливы;
- арбуз (состоит почти из одной воды);
- дыня, персик, алыча;
- гранат, вишня и черешня.
- Фрукты – это лучший источник витаминов, которые стимулируют иммунные системы человека.
Мясо
Во время борьбы с лишним весом необходимо употреблять больше белка. Это органическое вещество не способно превращаться в жиры, участвует в процессе формирования новых тканей. Помимо полезных круп в большом количестве белок находится в мясе. Его преимущество заключается в приличной концентрации полезных веществ с низким количеством калорий. Рекомендуется употреблять такие низкокалорийные продукты для похудения — список:
- телятина;
- кролик;
- куриная и индюшечья грудка;
- индейка;
- сердце и почки любого животного.
Морепродукты
- Мясо можно заменять рыбой и морепродуктами. Употребляют такие низкокалорийные продукты для похудения — список:
- кальмары;
- мясо краба;
- креветки;
- речные окуни, караси и щука;
- карп, хек и минтай.
Молочные продукты
Обезжиренное молоко, йогурт, ряженка, творог или кефир – это лучшая пища для похудения. Большое количество полезного белка, полезных микроэлементов и бифидобактерий входят в их состав. Такой рацион помогает стабилизировать нормальную работу пищеварительной системы, является источником кальция. В случае индивидуальной непереносимости лучше исключить кисломолочные продукты из своего списка.
Низкокалорийные продукты для похудения — список запрещенных
Следует избегать пищи с высоким содержанием трансжиров и быстрых углеводов. Это приводит не только к появлению лишнего веса, но и к развитию многих болезней. В своей диете следует избегать таких продуктов:
- любая жареная пища;
- чипсы, сухарики и пицца;
- сладкие хлебобулочные изделия;
- изделия из колбасы;
- мороженое, сахар, мед;
- торты;
- сладкая газировка и соки в пакетах;
- алкогольные напитки.
- Перед началом диеты рекомендуется плавно выводить вредную пищу из рациона.
Рекомендации по приготовлению
От правильно термальной обработки зависит полезность того или иного вещества. Тебе нужно забыть про существование сковородки. Растительное масло считается наиболее калорийным продуктом. Мясо, птицу или рыбу можно запекать, отваривать или готовить на пару. Благодаря правильному приготовлению сохраняется большинство полезных микроэлементов.
Овощи рекомендуется употреблять в сыром виде, однако из них получаются легкие и вкусные салаты. Соблюдай баланс: если в основном приеме пищи у тебя есть высококалорийный продукт, то с ним должны подаваться легкие продукты. Овощи не внесут дополнительной нагрузки на желудок, а наоборот поспособствуют процессам пищеварения.
Фрукты и овощи можно использовать для приготовления коктейлей для похудения. Ягоды и орехи можно употреблять между основными приемами пищи, чтобы утолить ощущение голода. Надо также воздержаться от сахара, самостоятельно делать заправки.
Низкокалорийные продукты для похудения — список простых рецептов
В интернете можно найти тонну новых и необычных способов приготовления из простых продуктов. Новые комбинации позволяют разнообразить диетическое питание.
Коктейли
Для приготовления понадобится только блендер, любые овощи и фрукты. Чтобы получить хороший вкус, необходимо совмещать сладкие продукты с кислыми. К примеру, киви очень хорошо сочетается со сладким яблоком или бананом. Один из самых легких коктейлей – напиток из сельдерея:
- пучок сельдерея нужно мелко нарезать и положить в блендер;
- добавить в емкость киви и лайм;
- залить обезжиренным йогуртом и перебить до однородной субстанции.
Чтобы было вкуснее, лучше всего подавать коктейль в охлажденном виде. Его калорийность не превышает 70 Ккал.
Куринная грудка с томатом и базиликом
- Тебе понадобится:
- две небольшие грудки;
- два помидора;
- базилик.
Куриные грудки промыть под водой и сделать небольшие разрезы вдоль. Внутрь получившегося карманчика положить нарезанный помидор и базилик. Мясо поперчить или посыпать травами и отправить в духовку запекаться. Готовое мясо не должно иметь розового оттенка, оно должно быть матовым.
Салат из куриного филе и грибов
- Вкусный рецепт приготовить очень легко. Тебе нужно:
- одну грудку отварить в воде и нарезать кубиками;
- отварить 250 г шампиньонов и приготовить лук на пару;
- отварить 3 яйца и мелко порезать для салата;
- соединить все ингредиенты и приправить специями.
- В одной из вариаций этого блюда в него добавляют йогурт или присыпают тертым сыром.
Итог
В погоне за низким весом многие пытаются снизить потребление калорий до критического уровня при помощи голодовок и строгого питания, опираясь на отзывы других. В результате такой человек лишает себя энергии необходимой для поддержания стабильной работы организма. Из-за голодовки тело начинает откладывать жировые запасы и замедлять процессы метаболизма.
Как правильно построить принцип своего питания? Тебе повезло! Мой «Курс Активного Похудения» даст все ответы на твои вопросы, научит правильно использовать свой рацион, чтобы контролировать весовые показатели. Переходи по ссылке, скачивай, полностью изменяй свою внешность.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!
Источник: https://SkazProto.ru/nizkokaloriynye-produkty-dlya-pokhude/
Самые низкокалорийные продукты для похудения: список с калориями, рецепты блюд
Чтобы похудеть, важно сбалансировать свой рацион: сколько организм получает энергии, столько он и должен тратить. Никак не больше. Поэтому в меню следует включать низкокалорийные продукты, они содержат питательные вещества в небольших количествах и поэтому идеальны для похудения.
Понятие калорийности
Понятие калорийности из Википедии
КалорийностьКалорийность — это такое количество энергии, которое организм человека получает после переваривания пищи. Выражается в калориях или реже в кДж на 100 г (100 мл). Показатель также называют энергетической ценностью.
Эта величина должна быть указана на этикетке всех продуктов питания, кроме тех, что ею вовсе не обладают (вода, соль).
Калорийность рассчитывается исходя из химического состава. Каждый 1 г белков и углеводов высвобождает при метаболизме 4 ккал, а 1 г жиров — 9 ккал. Не нужно думать, что продукты в которых нет БЖУ, автоматически без калорий.
Спиртные напитки и пиво имеют высокую энергетическую ценность из-за того, что этанол — это топливо, что дает по 7 ккал с каждого грамма. Лимонная и другие органические кислоты (молочная, винная) по своей природе не являются ни белками, ни жирами, ни углеводами, но их калорийность порядка 2 ккал с 1 г.
Какие продукты считаются низкокалорийными
Разделение пищи на категории довольно условное.
- Низкокалорийными считают продукты, 100 г которых дает не более 100 ккал. В этой группе почти все фрукты и овощи, ягоды, некоторые обезжиренные молочные продукты.
- Среднекалорийные изделия обеспечивают от 100 до 200 ккал с каждых 100 г. Это многие виды мяса и рыбы, яйца, молочные товары.
- Высококалорийные продукты. В этой категории самые жирные сорта мяса, растительные масла и животные жиры. Также сюда попадает еда из Макдональдса и другой фаст-фуд, белый сахар, шоколад и орехи. Их энергетическая ценность 400-900 ккал в 100 г.
Для снижения веса следует отдавать предпочтение низкокалорийным изделиям, а пищу из 2 и 3 группы включать в рацион строго дозировано. Еще существуют продукты с отрицательной калорийностью. На их переваривание организм тратит энергии столько же, сколько получает.
В эту группу входят огурцы, морская капуста, сельдерей, шпинат, грейпфрут. Они будут помогать худеть быстрее, поэтому стоит включать их в меню чаще.
От чего зависит калорийность
Энергетическая ценность еды зависит от ее химического состава. Чем больше в продукте воды и меньше БЖУ, тем менее калорийным он будет. Поскольку липиды приносят больше всего калорий, то жирная пища будет самая “тяжелая”.
На калорийность рациона также влияет:
- Размер блюд. Чем крупнее порция, тем больше энергии от нее получит организм. Именно поэтому один из важных шагов оптимизации питания — это нормирование пищи по весу.
- Способ приготовления. При высушивании за счет удаления воды полезные вещества концентрируются. Питательность сухофруктов всегда выше, чем свежих плодов. Так из 100 г винограда организм получит лишь 70 ккал, а из 100 г изюма уже 300 ккал. При обжаривании из-за добавления масла энергетическая ценность всегда повышается.
- Сочетание продуктов. Если в одном блюде комбинировать тяжелые ингредиенты (жирное мясо, рыбу) с более легкими (овощами), то порция получится по калорийности средней.
Снизить энергетическую ценность некоторых продуктов можно, выпуская их обезжиренные варианты. Это касается молочных изделий (творога, йогурта, кефира). Еще один способ уменьшения калорийности — замена сахара синтетическими подсластителями, которые не обладают питательностью.
Всегда ли полезна малокалорийная пища
Гармония — это когда все калории, что поступили в организм израсходованы и нет остатка. Потребность человека в энергии зависит от многих факторов. Вот их перечень:
- возраст и пол;
- вес;
- вид деятельности;
- состояние здоровья;
- климатические условия проживания.
Низкокалорийная пища нужна тем, кто страдает от лишнего веса, стремится похудеть. При тяжелой физической работе, активных спортивных тренировках, в период восстановления после операций и роста организму нужно много калорий.
Большое количество энергии расходуется на обогрев тела зимой, что для суровых регионов особенно актуально. Потребность в ккал возрастает на 15-25% при беременности и кормлении грудью.
Физиологической нормой для мужчин считается 2100-4200 ккал за сутки, для женщин она составляет 1800-3050 ккал. Недостаток энергии приведет к тому, что человек будет вялым, не сможет концентрировать внимание.
Для детского организма это чревато задержкой в умственном и физическом развитии. Если человек недоедает, то недополучает жизненно важные элементы: аминокислоты, ненасыщенные жиры, глюкозу, витамины и минералы. Это приводит к развитию заболеваний. Поэтому любые ограничения должны быть разумными.
Низкокалорийные продукты
Для похудения обычно снижают норму по калорийности в сутки до 1500 ккал на время диеты. Если это разделить на 5 приемов пищи, то за раз получится порядка 300 ккал.
Не нужно стремиться кушать всего по 100 ккал, это слишком мало для нормальной жизнедеятельности. Такими скудными могут быть лишь перекусы при условии нормального завтрака, обеда и ужина. Выбирайте низкокалорийные продукты, но соблюдайте суточную норму потребеления для вашего веса и состояния здоровья.
Что есть на завтрак и к чаю
Из молочных продуктов с утра пригодится творог: 200 г обезжиренного продукта дает примерно 150 ккал, его можно дополнить фруктами. Овсянка — еще одно удачное решение: 50 г хлопьев привнесут не более 180 ккал, а кипяток (вода) для запаривания — вообще ноль.
Углеводные блюда лучше всего кушать с утра. Небольшая порция каши или макарон из твердых сортов также допускается.
Все сладости имеют высокую питательность. К чаю можно позволить черный шоколад и то лишь 2 дольки из всей плитки. Или же придется выбирать в магазине диетические товары на сахарозаменителях.
Для перекуса
Оптимальный вариант — один фрукт (банан, груша, яблоко) или салат из свежих овощей, богатых клетчаткой. Орехи можно кушать, но не более 30-40 г за один раз. Еще для перекуса подойдет стакан любых ягод. Они богаты витаминами и антиоксидантами.
На ужин
Удачным выбором является стакан кисломолочного напитка (кефира, йогурта, ряженки). Такая порция в зависимости от выбранной жирности обладает 80-120 ккал. В них можно добавить зелень.
Диетологи советуют употреблять кисломолочные напитки даже на диете, поскольку они способствуют очищению кишечника. Хороший ужин — 2 вареных яйца или омлет с зеленью, запеченная нежирная рыба. Эти высокобелковые продукты можно есть вечером без вреда для фигуры.
Топ 7 сытные продукты с низкой калорийностью
Чтобы обеспечить чувство насыщения, еда должна быть достаточного объема и не слишком быстро перевариваться, включать питательные компоненты. Вот список низкокалорийных продуктов для похудения, которыми можно утолить голод:
- Вареное яйцо. Одно весит около 50 г, поэтому принесет порядка 70 ккал. Его можно дополнить ломтиком сыра или хлеба, огурцом или другим овощем. Из 2 штук получится полноценный сытный обед.
- Запеченный картофель. Он довольно калорийный: 160 ккал в одном корнеплоде, но зато сытный. Его удобно брать на работу или в дорогу, он отлично сочетается с сырыми овощами.
- Рыба. За счет значительного содержание белка она хорошо утоляет голод. Порция в 200 г низкожирных сортов рыбы и обед или ужин на 150 ккал готов.
- Мясо. Для насыщения достаточно 100 г. Главное, чтобы оно было отварным или тушеным, но не жареным.
- Творог и кисломолочные напитки. Небольшая порция в 100-150 г при условии низкой жирности придает не только силы, но и обеспечивает организм протеинами, кальцием, полезными микроорганизмами.
- Яблоки. В одной сладкой штуке порядка 50 ккал. Как полноценный обед этого мало, а как перекус это хороший вариант.
- Авокадо. За счет значительного количества жира плод очень питательный. В его 100 г до 220 ккал.
Самые низкокалорийные продукты (до 50 ккал в 100 г) питательными не бывают. Не нужно думать, что 1 огурец обеспечит на несколько часов ощущение сытости.
Таблица: низкокалорийные продукты с указанием калорий
Все данные в этом списке приведены с учетом Химического состава пищевых продуктов под редакцией И.М. Скурихина.
- Овощи. На диете их можно кушать все и много, кроме картошки. Если сделать разноцветный микс из них, то можно добавить даже немного орехов или масла.
Овощ Энергетическая ценность, ккал в 100 г Листья салата 14 Огурец 15 Свежие грибы 20-25 Баклажаны 24 Кабачки 27 Болгарский перец 27 Капуста белокочанная и краснокочанная 28-30 - Фрукты и ягоды.
За счет сахаров у них ценность немного выше, чем у овощей. Осторожными нужно быть лишь с сухофруктами, особенно с финиками. А так большинства у плодов и ягод питательность не более 50 ккал. Такие же показатели у соков.
Фрукты и ягоды Энергетическая ценность, ккал в 100 г Груша 42 Персик 44 Слива 43 Яблоки 46 Апельсин 38 Вишня 49 Черешня 52 Виноград 69 Клубника 40 Малина 41 - Крупы, злаки и бобовые. Эти доступные продукты нельзя назвать низкокалорийными, у всех их ценность составляет 300-350 ккал. При похудении эти изделия следует кушать понемногу.
Продукт Энергетическая ценность, ккал в 100 г Мука пшеничная 327-329 Мука ржаная 321-326 Фасоль 309 Горох 303 Гречневая крупа 329 Рис 323 Геркулес 355 Макароны 330-335 Хлеб 200-220 - Молочные продукты. Если брать обезжиренные варианты, то можно кушать молоко, кефир, йогурт и творог. У твердых сыров питательность порядка 350-400 ккал. Поэтому на диете допускается лишь тонкий ломтик.
Продукт Энергетическая ценность, ккал в 100г Молоко 2,5% жира 58 Молоко обезжиренное 31 Сметана 10% жирности 116 Творог обезжиренный 86 Кефир 3,2% жира 59 Кефир обезжиренный 30 Йогурт 1,5% 51 - Рыба и морепродукты. Нужно выбирать маложирные разновидности. Из дешевой рыбы подойдет хек и минтай.
Очень полезна морская капуста: минимум калорий и много йода. У всех рыбных консервов калорийность выше за счет добавления масла.
Рыба и морепродукты Энергетическая ценность, ккал в 100г Морская капуста 5 Горбуша 147 Зубатка 110 Камбала 86-90 Карась 86 Карп 96 Минтай 70 Судак 83 Хек 86 Щука 82 Кальмар 75 Креветки 80 - Мясо, птица, яйца. Самое диетическое мясо — телятина, птица (курица, индейка). Близкие к ним показатели имеют субпродукты.
Мясо Энергетическая ценность, ккал в 100г Телятина 90 Печень говяжья 98 Почки говяжьи 66 Язык 163 Курятина 130 Индейка 134 Яйца 157 - Орехи. Ядра являются очень тяжелой пищей, их 100 г привносят 500-700 ккал. Поэтому их нужно кушать буквально по несколько штук за раз, не более.
Орехи Энергетическая ценность, ккал в 100г Арахис 550 Кешью 630 Сладкий миндаль 650 Фундук 700 Семена подсолнечника 578 Кунжут 523
Растительное масло не бывает низкокалорийным, поскольку это практически 100%-ный жир. Его энергетическая ценность 880 ккал. Поэтому его за раз не стоит добавлять больше 1 ст.л. Что касается сливочного, то здесь небольшие вариации есть.
Существуют более низкожирные сорта масла (до 70%), высокожирные (82,5%) и даже топленое с 99,9% липидов, их калорийность 600-800 ккал.
Рецепты малокалорийных блюд для похудения на каждый день
Из малокалорийных продуктов можно приготовить много простых и вкусных блюд:
- Мясные изделия пополам с овощами. Очень легко сделать куриные котлеты с кабачком или запеканку, они на вкус совершенно не сухие. Птицу можно запекать с грибами.
- Для завтрака существует множество рецептов ленивой овсянки в банке. Ее удобно брать на работу.
- На обед отличный вариант суп-пюре на овощном бульоне или с курицей. Летом пригодятся окрошка и холодный свекольный борщ.
- В роли закуски идеальны ыфаршированные овощи с мягким сыром и зеленью, рулет из лаваша без майонеза.
- Из десертов подойдут смузи, фруктовое мороженое, желе из ягод.
- Из обезжиренного творога без муки за счет добавления овсяных хлопьев получаются вкусные сырники и запеканки.
А сколько рецептов низкокалорийных салатов существует! Полное описание приготовления диетических блюд можно найти в рубрике с рецептами.
Энергетическая ценность пищи имеет решающее значение для нормального веса. Низкокалорийные продукты — лучшие помощники в борьбе с лишними килограммами. Среди них много вкусной и сытной пищи. А при помощи приложений на смартфоне подсчет калорий не составит труда.
Источник: https://good-looks.info/nizkokalorijnye-produkty.html
Самые низкокалорийные продукты для похудения: таблица с указанием калорий
Таких продуктов существует достаточно много, питание во время диеты может быть разнообразным.
Зачем нужно знать калорийность
Калорийность – это энергетический показатель продукта. Чем он выше, тем больше энергии получит организм. При низкой активности человека, отсутствии физической нагрузки, не рекомендуется потреблять продукты с большой калорийностью. Вещества не реализуются в энергию, а отправляются под кожу, превращаясь в жировую прослойку.
Продукты с низкой калорийностью не приводят к увеличению массы тела. Малое количество калорий намного легче превратить в энергию, полностью ее реализовать. Зная калорийность продуктов, человек определит для себя, сколько ему необходимо энергии, тем самым он не наберет лишние килограммы.
Важно помнить, что такие продукты содержат полезные вещества, витамины, макро- и микроэлементы. Несмотря на малое число калорий, они являются полезными для организма.
Список диетических продуктов
Список низкокалорийных продуктов для похудения:
- Капуста.
- Грейпфрут.
Имбирь.- Сельдерей.
- Петрушка.
- Нежирный творог, кефир.
- Мясо курицы, индейки, телятина.
- Красная рыба: форель, семга, горбуша.
- Все овощи кроме картофеля.
- Все фрукты кроме банана и винограда.
- Крупы: рис. геркулес, гречка.
- Ягоды.
Важно для похудения не только употреблять диетические продукты, но и знать, как их правильно готовить.
Во время диеты не рекомендуется использовать растительное масло, так как оно сделает каждое блюдо калорийным, даже если в изначальных продуктах содержится немного калорий.
Салаты рекомендуется заправлять лимонным соком, либо натуральным йогуртом, так как в них меньшее количество калорий, чем в масле.
Овощи, мясо готовятся на пару, с помощью запекания или варки. Жарить их запрещается, так как при этом не только возрастает количество калорий, но и продукты теряют полезные вещества.
Из названных продуктов готовятся диетические салаты, супы, запеканки. Из фруктов и ягод готовятся сладкие десерты. Рацион худеющего может быть весь разнообразным.
Таблица самых низкокалорийных продуктов
Рекомендуется ознакомиться с самыми низкокалорийными продуктами:
| Наименование продукта | Количество калорий в 100 г продукта |
| Яблоко | 43 |
| Груша | 36 |
| Мандарин | 38 |
| Апельсин | 35 |
| Грейпфрут | 34 |
| Обезжиренный кефир | 35 |
| Творог обезжиренный | 80 |
| Индейка | 180 |
| Курица | 150 |
| Телятина | 90 |
| Красная рыба | 80 |
| Гречка | 90 |
| Рис | 20 |
| Брокколи | 33 |
| Белокочанная капуста | 35 |
| Морковь | 36 |
| Свекла | 50 |
| Огурец | 15 |
| Кабачки | 20 |
| Сельдерей | 21 |
| Зеленый лук | 20 |
| Морская капуста | 5 |
| Малина | 43 |
| Черешня | 45 |
К низкокалорийным продуктам относятся не только овощи, фрукты и ягоды, но также определенные сорта мяса и кисломолочные продукты. Это значит, что для похудения можно использовать большое количество продуктов. Меню худеющего довольно разнообразно. Употребляя продукты из таблицы, человек не наберет много калорий, сможет сбросить лишние килограммы.
Как пользоваться таблицей
Пользоваться таблицей очень просто. Необходимо иметь на столе калькулятор, бумагу для счета и карандаш, а также кухонные весы.
Перед приготовлением блюда нужно каждый продукт взвешивать на весах, затем ознакомиться с таблицей калорийности и при помощи несложных расчетов определить калорийность конкретного продукта в имеющемся количестве. Каждый продукт проходит данную процедуру, затем полученные цифры складываются. Так вычисляется калорийность блюда.
Если человек не собирается готовить какое-либо блюдо, будет употреблять продукт в чистом виде, пользоваться таблицей еще проще. Нужно взвесить продукт на весах, чтобы понять, сколько в нем граммов. После этого нужно найти продукт в таблице и с помощью калькулятора вычислить калорийность продукта.
Низкокалорийные продукты действительно помогают снизить вес, избавиться от лишних килограммов и при этом привести в норму работу органов пищеварения.
Перед началом диеты рекомендуется ознакомиться со списком продуктов с небольшой калорийностью, чтобы диета была действительно эффективной.
Следуя таблице, советам по ее использованию, можно достаточно быстро снизить вес и достичь стройности.
Источник: https://fitslife.ru/produkty/samye-nizkokaloriynye.html
Низкокалорийные, малокалорийные продукты для похудения: список, правила употребления, таблицы калорийности
В данной статье речь пойдет о низкокалорийных продуктах.
На сегодняшний день, к нашему сожалению, все больше и больше людей сталкивается с проблемой лишнего веса. И это не всегда трудность возрастного замедления метаболизма после 30, но даже и подросткового периода с пиком активности не только гормонов, но и обмена веществ.
А причина именно в неправильном питании с высокой жирностью пищи на основе Е-наполнителей. Из-за этого интернет-ресурс кишит огромным количеством разнообразных диет, рекламой новых таблеток для похудения, обилием спортивных и фитнес-программ, а также другими чудодейственными методами. Но самый простой способ – это сбалансировать свое питание низкокалорийными продуктами.
Низкокалорийные продукты для похудения: правила приема, калорийное соотношение
Большинство женщин и мужчин ожидают долгожданный минус на весах, не предпринимая никаких действий. Хотя всем известно, что похудение необходимо начинать с самого простого – правильного питания. Стоит только разумно подойти к составлению своего рациона, как результат не заставит себя ждать.
Людям с лишним весом необходимо вводить в свой рацион низкокалорийные продукты. Но также важно брать во внимание еще и полезные свойства таковых, чтобы не заработать новых проблем со здоровьем.
Поэтому сначала запомните только 2 основных правила!
- Все диетологи твердят одно – питание должно быть дробным. Это подразумевает деление суточного рациона на 5-6 приемов пищи с перерывом в 2-3 часа. Основные приемы пищи разделяются небольшими перекусами.
- Вооружаясь намерением распрощаться с лишними килограммами, мы ищем теоретические знания в различных источниках. Обязательное знание в этой битве – расчет калорий блюд. Однако, в любом случае, снижая калорийность употребляемых продуктов, не стоит доходить до крайностей.
Уровень калорийности продуктов питания представляет собой объем энергии, что производится из продуктов при их переваривании. То, из чего состоит еда – жиры, белки и углеводы – производит разное количество энергии. Ее сумма и являет собой калорийность.
Часто и по немного — железное правило!
- Исходя из этого, общими данными являются такие цифры:
- жиры производят 9,3 ккал/г;
- белки – 4,1 ккал/г;
- а углеводы – 4,1 ккал/г.
- Однако, смотря на эти цифры, не стоит полагать, что, покупая еду с низким количеством жира, мы можем решить все проблемы. Нужно именно уловить ту золотую средину, когда баланс накопления жиров просто идет в меньшую сторону.
Важно: Манипуляция с полным отказом от жиров очень пагубно сказывается на здоровье и самочувствии человека. Поскольку они являются необходимыми для нормального функционирования внутренних систем.
Как подсчитать калорийность продуктов для конкретного веса человека?
Для того, чтобы подсчитать калорийность продуктов для сегодняшнего рациона, чтобы похудеть, по данной ниже формуле основного обмена веществ подсчитайте калорийность рациона на сегодняшний день.
Начните соблюдать диету, пока организм не привыкнет к полученной калорийности. Далее посчитайте калорийность нужного вам веса. И постепенно, понемногу (не резко) убавляйте калорийность до нужных размеров.
Основное правило: организм должен постепенно привыкать к снижению калорийности без возникновения стресса.
Балансируем питание низкокалорийными продуктами и не только
- Продуктами с самым низким содержанием калорий являются фрукты и овощи. Это основной источник клетчатки, которая необходима для очищения организма, снижения уровня холестерина. Также это вещество помогает стабилизировать обмен веществ.
- Самым ценным вариантом считаются сырые овощи и фрукты, так как сохраняются все полезности этих продуктов. Еще эти продукты рекомендованы в сыром виде по механическим соображениям – жевание твердой еды очищает зубной налет, а это, в свою очередь, усиливает выделение слюны и желудочного сока.
- Но, несмотря на все плюсы употребления овощей и фруктов, только они не в состоянии наполнить организм всеми нужными веществами и элементами. Человеческий организм будет по-прежнему нуждаться в злаках, мясе и рыбе.
- Подобрать сбалансирование питание – задача несложная, необходимо всего лишь брать во внимание сочетаемость тех или иных продуктов, а также их калорийность.
- По средним данным женщины нуждаются в рационе калорийностью в 1500 ккал в день, а мужчины – 2200.
Цифры могут меняться, учитывая возраст, состояние здоровья, а также физическую активность человека.
Создаем разнообразное меню, считая калории
Основные группы и список низкокалорийных продуктов
Зелень
Такой продукт питания, как зелень, в зависимости от вида может содержать в себе от 0 до 50 ккал. Также она является кладезем различных микроэлементов, витаминов, поэтому этот продукт крайне полезен для организма человека. Советует употреблять в повышенном количестве следующие элементы.
| Наименование | Ккал в 100 г |
| зеленый салат | 11 |
| перья зеленного лука | 19 |
| спаржа | 21 |
| ревень | 21 |
| шпинат | 22 |
| щавель | 22 |
| базилик | 27 |
| укроп | 40 |
| петрушка | 49 |
Полюбите пищу зеленного цвета
Овощи
Большим плюсом овощей является низкая калорийность и обогащение витаминами, микроэлементами и клетчаткой.
Именно это делает овощи универсальными продуктами без каких-либо ограничений в употреблении.
Также это позволяет не уменьшать объем порций тем, кто любит кушать много — нужно просто нарезать много салата. Но есть и некие исключения среди победителей с наименьшим содержанием калорий.
| Наименование | Ккал в 100 г |
| огурец | 12 |
| пекинская капуста | 16 |
| редиска, редька | 21 |
| томаты | 23 |
| кабачки | 24 |
| баклажан | 24 |
| грибы | 25 |
| тыква | 25 |
| сладкий перец | 26 |
| белокочанная капуста | 27 |
| цветная капуста | 30 |
| репа | 32 |
| брокколи | 34 |
| морковка | 34 |
| обычный лук | 41 |
| свекла | 43 |
| брюссельская капуста | 43 |
| свежий зеленый горошек | 73 |
Важно: Завершает список низкокалорийных продуктов картофель – его калорийность составляет 75-80 ккал в зависимости от готовки. При добавлении масла и молока возрастает выше 100-110 ккал, в тушенном состоянии они вовсе доходит, в среднем, до 170 ккал. Поэтому именно этот продукт требует к себе большой осторожности. Тем более, это еще и одна из культур с наиболее высоким содержанием крахмала.
Акцент на салаты
Фрукты и ягоды
Фрукты содержат большое количество углеводов, но меньший объем клетчатки, чем овощи. Хотя такое сочное лакомство является не менее полезным и необходимым человеку. Диетологи советуют принимать фрукты до полудня, чтобы содержащиеся в них углеводы не задерживались в организме в виде отложений. Можно кушать фрукты, как завтрак, в чистом виде или делать соки и фруктовые пюре.
Количество калорий, которые содержаться в этих продуктах, можно проследить по следующей схеме: чем кислее ягодка, тем она менее калорийная. Эти продукты, как и фрукты, отличаются большим содержанием витаминов, а ягоды темного цвета – наполнены еще и антиоксидантами. Эти продукты специалисты по питанию также рекомендуют кушать до обеда и, желательно, в чистом виде.
| Наименование | Ккал в 100 г |
| клюква | 26 |
| алыча | 27 |
| арбуз | 27 |
| ежевика | 34 |
| лимон | 34 |
| дыня | 35 |
| грейпфрут | 35 |
| голубика | 39 |
| персики | 39 |
| клубника | 41 |
| красная смородина | 43 |
| апельсин | 43 |
| черная смородина | 44 |
| абрикосы | 44 |
| крыжовник | 44 |
| нектарин | 44 |
| малина | 46 |
| слива | 46 |
| киви | 47 |
| яблоки | 47 |
| ананас | 52 |
| мандарин | 53 |
| груша | 57 |
| манго | 60 |
| черешня | 63 |
| хурма | 67 |
| гранат | 72 |
| виноград | 72 |
Важно: Среди данного лакомого продукта есть и излишне питательные культуры, например, авокадо с 212 ккал или бананы с 96 ккал.
Полезное лакомство еще и малокалорийно
Злаковые культуры
Многие не относят такие продукты, как крупы и мучные изделия, к группе низкокалорийных продуктов.
На первый взгляд это очень просто объясняется, ведь гречневая крупа содержит в себе примерно 280 калорий, но в приготовленном виде количество калорий уменьшается раза в три.
А ведь различные каши максимально питают наш организм, так как являются кладезем микроэлементов. Кроме того, их слизь благоприятно сказывается и на функционировании пищевой системы, выступая в роли смазки.
| Наименования | Ккал в 100 г |
| манка | 80 |
| овсянка на воде | 88 |
| кукурузная каша | 90 |
| пшеничная | 91 |
| гречка | 100 |
| перловка | 109 |
| макароны твердых сортов | 112 |
| рис | 116 |
Важно: Но это касается лишь диетического приготовления на воде, без масла и с минимальным содержанием соли!
Наш организм нуждается в злаковых культурах!
Бобовые плоды
Эти плоды сами по себе не являются низкокалорийными продуктами, но однозначно не нужно переставать использовать их в рационе. Ведь бобовые культуры содержат в себе огромное количество растительного белка, который в состоянии заменить животный аналог. Но опять же, готовить необходимо на воде и без усиления вкуса животными жирами!
| Наименование | Ккал на 100 г |
| чечевица | 100 |
| фасоль | 130 |
| горох | 140 |
Рыба и морепродукты
Полностью убирать из своего рациона животные белки не стоит, так что отличным вариантом на ужин станет для вас рыба. Количество калорий напрямую зависит от сорта и жирности такого продукта.
Не менее полезны и прочие морские продукты, поскольку они насыщают наш организм необходимым фосфором и йодом.
Самой жирной и калорийной является красная рыба, также скумбрия – они содержат свыше 200-250 ккал.
| Наименование | Ккал в 100 г |
| морская капуста | 49 |
| треска | 70 |
| минтай | 72 |
| мидии | 77 |
| камбала | 83 |
| щука | 84 |
| судак | 84 |
| хек | 90 |
| креветки | 95 |
| форель | 97 |
| раки | 97 |
| окунь | 100 |
Рыба обязана быть на вашем столе
Молочная продукция
Если вы хотите выглядеть не только стройно, но и красиво, с целыми зубами и густыми локонами, тогда молочная продукция обязательно должны быть в рационе. Также стоит отметить, что все диетологи категорически не рекомендуют употреблять обезжиренные продукты постоянно, так как возникнет дефицит полезных жиров.
Важно: Обязательно включайте в свой рацион молочную продукцию!
| Наименование | Ккал в 100 г |
| кефир 0-1% | 30-38 |
| молоко 0-1,5% | 30-45 |
| кефир 2-2,5% | 50-55 |
| молоко 2,5% | 50 |
| ряженка 2,5% | 54 |
| ряженка 3,2% | 57 |
| простокваша | 58 |
| молоко 3,2% | 60 |
| кефир выше 3.2% | 64 |
| йогурт без наполнителей | 60-70 |
| сметана 10% | 119 |
| творог 0-5% | 71-121 |
Порой балуйте себя необезжиренной продукцией
Мясо, яйца, потроха
Белок – это наш строительный элемент. Но в то же время, это и неплохой источник калорий и даже холестерина. Поэтому запомните – мясо едим варенное! А еще лучше – без шкурки, она добавляет примерно лишнее 50-80 ккал.
| Наименование | Ккал в 100 г |
| Яйцо всмятку | 50-60 |
| яйцо вкрутую | 79 |
| почки | 80-100 |
| сердце | 96-118 |
| индейка | 84 |
| желудочки | 110-130 |
| куриное филе | 113 |
| телятина | 131 |
| конина | 133 |
| кролик | 156 |
Предпочитайте отварное мясо, что гармонирует с овощным гарниром
Вода
Не менее важным правилом является соблюдение водного режима. Именно вода помогает нашему организму очищаться от различных токсинов, насыщает внутренние органы кислородом, а также стабилизирует обменные процессы в нашем теле.
Специалисты по составлению правильного рациона рекомендуют после пробуждения выпить стакан теплой воды, чтобы запустить наш организм. Далее в течение дня необходимо выпивать по стакану каждый час, чтобы обеспечить организму насыщенность кислородом.
Как мы видим, вопрос правильного питания для похудения не является крайне сложным для изучения. Достаточно ознакомиться с основными правилами составления рациона для снижения веса. Ведь именно со здорового питания начинается путь к уменьшению веса и отличному самочувствию.
Видео: Топ-10 полезных низкокалорийных продуктов
Источник: https://heaclub.ru/nizkokalorijnye-malokalorijnye-produkty-dlya-pohudeniya-spisok-tablicy
Загрузка...
